Hola espero esten muy bien un saludo a esta gran comunidad, les contare algo de mi historia para que entiendan mi situación
mi estatura es 1.66 cm, hace un año mi peso era de 90 kilos, estuve fuera de forma durante 3 años no levante ningun hierro. el año pasado reflexione y me hice una dieta para bajar esos kilos y rebaje de 90 kilos a 70 kilos en mas o menos 3 meses solamente cenando una lata de atun con galleta de soda. o de fibra. hice ejercicios en casa como flexiones de pecho.
empece en el gym en agosto y estuve activo 3 meses, luego tome un descanso y hace 2 meses empece de nuevo al gym pero quiero es aumentar mi masa. quiero aumentar mis piernas brazos verme mas grande, entonces mi dieta por los momentos es alta en carbohidratos. Referente a mi rutina hasta los momentos esta asi
Lunes:
Pecho:
press en banca 4 series 8 - 10 levanto 110 kilos
press con mancuernas banco inclinado 3 series 8-10 mancueras de 25 kilos
press elevado con mancuernas 3 series 8-10 mancuernas de 20 kilos
Peck Deck hago 3 series de 10-12 repeticiones con un peso moderado.
Biceps:
curl con barra 4 series 8 repeticiones 30 kilos
curl con barra en predicador 3 series 10-8-6 con 30 kilos
curl con mancuerna concentrado 3 series 8 repeticiones 13 kilos mancuernas
elevaciones martillo parado con mancuernas 3 series 8 repeticiones 13 kilos
Piernas:
Extensiones de piernas 3 series 10-8-6 aumentando el peso
curl de piernas acostado 3 series 10-8-6 aumentando el peso
sentadillas 4 series 10-8 repeticiones aumentado peso hasta llegar a 80-90 kilos
a veces hago el peso muerto tipo sumo 2 series de 8
martes:
espalda:
dorsales 3 series 12-10-8 aumentando peso
remo cerrado 3 series 12-10-8 aumentado peso
dorsales agarre invertido 3 series 12-10-8 aumentando peso
remo con mancuernas 3 series 10 rep 20 kilos
triceps:
extension de codos con barra acostado 3 series 8 rep 35 kilos
extension de codo con mancuerna 3 series 8 rep 15 kilos
extension de codo con mancuernas agarrandola con las dos manos 3 series 8 25 kilos
extension de triceps en polea 3 series 10 rep aumentando peso
miercoles:
hombro:
press sentado con barra detras de la cabeza 3 series 8 rep 50 kilos
elevaciones frontales con mancuernas 3 series 8 rep 13 kilos
elevaciones laterales con mancuernas 3 series 8 rep 13 kilos
press con mancuernas palmas invertidas 3 series 8 rep 20 kilos
piernas:
prensa en maquina 3 series 10 rep aumentando kilos max 180 kilos
prensa en maquina piernas abiertas hacia los lados 3 series 10 rep aumentando 180 kilos
sentadilla 4 series 10 rep 80 kilos
peso muerto romano 3 serie 8 rep
jueves
pecho y biceps como lo hago el lunes
viernes
espalda, triceps y piernas como las hago el lunes
que opinan ustedes me gustaria consejos y le quito algo? le coloco algo mas?
solo quiero verme mas grande
gracias por leerme espero esten bien
mi estatura es 1.66 cm, hace un año mi peso era de 90 kilos, estuve fuera de forma durante 3 años no levante ningun hierro. el año pasado reflexione y me hice una dieta para bajar esos kilos y rebaje de 90 kilos a 70 kilos en mas o menos 3 meses solamente cenando una lata de atun con galleta de soda. o de fibra. hice ejercicios en casa como flexiones de pecho.
empece en el gym en agosto y estuve activo 3 meses, luego tome un descanso y hace 2 meses empece de nuevo al gym pero quiero es aumentar mi masa. quiero aumentar mis piernas brazos verme mas grande, entonces mi dieta por los momentos es alta en carbohidratos. Referente a mi rutina hasta los momentos esta asi
Lunes:
Pecho:
press en banca 4 series 8 - 10 levanto 110 kilos
press con mancuernas banco inclinado 3 series 8-10 mancueras de 25 kilos
press elevado con mancuernas 3 series 8-10 mancuernas de 20 kilos
Peck Deck hago 3 series de 10-12 repeticiones con un peso moderado.
Biceps:
curl con barra 4 series 8 repeticiones 30 kilos
curl con barra en predicador 3 series 10-8-6 con 30 kilos
curl con mancuerna concentrado 3 series 8 repeticiones 13 kilos mancuernas
elevaciones martillo parado con mancuernas 3 series 8 repeticiones 13 kilos
Piernas:
Extensiones de piernas 3 series 10-8-6 aumentando el peso
curl de piernas acostado 3 series 10-8-6 aumentando el peso
sentadillas 4 series 10-8 repeticiones aumentado peso hasta llegar a 80-90 kilos
a veces hago el peso muerto tipo sumo 2 series de 8
martes:
espalda:
dorsales 3 series 12-10-8 aumentando peso
remo cerrado 3 series 12-10-8 aumentado peso
dorsales agarre invertido 3 series 12-10-8 aumentando peso
remo con mancuernas 3 series 10 rep 20 kilos
triceps:
extension de codos con barra acostado 3 series 8 rep 35 kilos
extension de codo con mancuerna 3 series 8 rep 15 kilos
extension de codo con mancuernas agarrandola con las dos manos 3 series 8 25 kilos
extension de triceps en polea 3 series 10 rep aumentando peso
miercoles:
hombro:
press sentado con barra detras de la cabeza 3 series 8 rep 50 kilos
elevaciones frontales con mancuernas 3 series 8 rep 13 kilos
elevaciones laterales con mancuernas 3 series 8 rep 13 kilos
press con mancuernas palmas invertidas 3 series 8 rep 20 kilos
piernas:
prensa en maquina 3 series 10 rep aumentando kilos max 180 kilos
prensa en maquina piernas abiertas hacia los lados 3 series 10 rep aumentando 180 kilos
sentadilla 4 series 10 rep 80 kilos
peso muerto romano 3 serie 8 rep
jueves
pecho y biceps como lo hago el lunes
viernes
espalda, triceps y piernas como las hago el lunes
que opinan ustedes me gustaria consejos y le quito algo? le coloco algo mas?
solo quiero verme mas grande
gracias por leerme espero esten bien
