hola compañeros de batalla, aqui os dejo mi rutina a ver si os gusta

V

vikingo de pueblo

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lunes (espalda):
-peso muerto 4x12
-remo horizontal en barra 4x12
-remo al cuello o pajaro o remo horizontal en agarre supinado 4x12
-remo a una mano 4x12
-dominadas 2 series hasta el fallo

martes (triceps):
-press cerrado 4x10
-press frances con mancuernas 4x10
-press frances con barra o extension de brazos con barra 4x10
-extension de brazo tras nuca 4x10
-patada trasera 4x15

miercoles (hombros):
-press militar o press tras nuca 4x12
-press con mancuernas en semi.agarre 4x12
-vuelos frontales con macuernas 4x12
-encogimientos 4x12
-vuelos laterales 4x20

jueves (biceps):
-curl con barra en pronacion 4x10
-curl martillo 4x10
-curl con barra 4x10
-curl alterno 4x10
-curl concentrado 4x15 o dominadas para biceps 2 series al fallo

viernes (pecho):
-press de banca 4x12
-press inclinado 4x12
-press inclinado con mancuernas 4x12
-pull-over con barra 4x12 o press declinado 4x12
-aperturas laterales (recto o inclinado, según me vea ese dia) 4x20

sabado (piernas):
-squat 4x12
-squat sumo 4x12
-squat a una pierna 4x12
-squat lateral 4x12
-extensionde de gemelos 4x20

*bueno aqui la dejo, he de decir que es para volumen, ademas la acompaño con una buena alimentacion, si veis algo raro para corregir decirlo por favor
 
Un dia exclusivo de bicep y otro de tricep me parece inesesario.. Yo que vos agregarias 2 ejercicios de tricep de 3 series cada una al final de pecho MAXIMO, y 2 ejercicios de bicep de 3 series cada una al final de espalda MAXIMO, y con eso alcanza y sobra, y encima ahi te agregas 2 dias mas de descanso.. Vamos que entrenar 6 dias a la semana es mucho

PD: Y las sentadillas?
 
Última edición:
que mala rutina por dios haces bicep, tricep y hombros con la misma cantidda de ejercicios que haces en pierna, POR DIOS, ademas 20 series para esos musculos chicos y entrenando 6 dias x semana porfavor qe burrada :S
 
Maximo te recomiendo entrenar 4 días por semana, ya que la recuperacion tambien es importante. e intenta no superar las 16 series por musculo
 
yo cambiaria algunas cosas:

-Bíceps y tríceps juntos.
-7-9 series máximo musculo pequeño.
-10-14 series músculo grande.
-Bajar repes a básicos.
 
Yo te recomendaria la siguiente:
Lunes-Pecho
Martes-Espalda
Jueves-Piernas
Viernes-Hombros,Triceps,Biceps

De esa manera trabajas 3 musculos grandes en 1 dia y los musculos de los brazos todos en un dia.
 
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