Hechas las cuentas, cómo sigo?

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iamfakenn

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Hola a todos,

Estuve leyendo por el Foro y llegué a un post en el cual indica cómo calcular una dieta para aumentar masa muscular (que es mi objetivo actual).

Mi pregunta es, una vez hechos todos los cálculos, sabiendo la cantidad de KCAL que debo consumir por día y dividiendo los macronutrientes en gramos de proteína, grasa y carbohidratos: cómo sé exactamente cómo armar la dieta de los alimentos?

No sé si me explico. Por las dudas aquí va un ejemplo:

Diariamente digamos que debo consumir 3268 kcal repartidas en:
140 gr. de proteína
70 gr. de grasa
520 gr. de carbohidratos

Cómo elijo qué comidas comer para llegar a esos valores?
Hay algún Excel que me pueda ayudar con ésto? A su vez escucho sus recomendaciones en cuanto a alimentos.

Espero haber podido ser claro y me puedan entender.
Desde ya muchas gracias.
 
las proteínas: carne roja magra, pescados (atun, merluza, bacalao, etc), lacteos, pollo
Carbohidratos: la mayoría de ellos no procesados, avena, pastas, arroz, papa, frutas, verduras
Grasas: aceites, frutos secos.

Con una tabla de calorica de los alimentos armas la dieta que debería ser variedad no todos los días lo mismo (eso no es dieta, es menú) o con le programa que te dijo la chica de arriba.
 
Seba dijo:
las proteínas: carne roja magra, pescados (atun, merluza, bacalao, etc), lacteos, pollo
Carbohidratos: la mayoría de ellos no procesados, avena, pastas, arroz, papa, frutas, verduras
Grasas: aceites, frutos secos.

Con una tabla de calorica de los alimentos armas la dieta que debería ser variedad no todos los días lo mismo (eso no es dieta, es menú) o con le programa que te dijo la chica de arriba.
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Mmm... y qué? Elijo las comidas según lo que me gusta? Esta parte es la que no termino de entender... cómo armar la dieta/menú.
 
Para armar la dieta te aconsejo mejor mi dietario para el pc.

Myfitness pal y fatsecret son para el movil, y estan bien, pero la base de datos estan en base a gente que va colgando alimentos y muchos estan erroneos y/o incompleto, y luego se te da la situacion de que llegas a complir tus kcal y te falta 100g de hidratos, por ejemplo, lo cual no puede ser.
Asique si usas estas aplicaciones para movil has de asegurarte bien o hacer tu propia base de datos.

Ahora, para los alimentos, pues lo que suelas comer normalmente.

Lo ideal es que empieces a leer un poco en paginas como fitnessreal, que tiene muchos articulos sobre alimentacion, para ir corrigiendo malos habitos, que te des cuenta de que alimentos son mas densos nutricionalmente hablando, cuales contienen las proteinas de mejor calidad, de donde sacar las mejores grasas etc..
 
pepineldelarumia dijo:
Para armar la dieta te aconsejo mejor mi dietario para el pc.

Myfitness pal y fatsecret son para el movil, y estan bien, pero la base de datos estan en base a gente que va colgando alimentos y muchos estan erroneos y/o incompleto, y luego se te da la situacion de que llegas a complir tus kcal y te falta 100g de hidratos, por ejemplo, lo cual no puede ser.
Asique si usas estas aplicaciones para movil has de asegurarte bien o hacer tu propia base de datos.

Ahora, para los alimentos, pues lo que suelas comer normalmente.

Lo ideal es que empieces a leer un poco en paginas como fitnessreal, que tiene muchos articulos sobre alimentacion, para ir corrigiendo malos habitos, que te des cuenta de que alimentos son mas densos nutricionalmente hablando, cuales contienen las proteinas de mejor calidad, de donde sacar las mejores grasas etc..
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De dónde puedo descargar "Mi Dietario"? Encontré versiones que funcionan mal o les faltan cosas...

En Fitnessreal no encontré mucho, casi nada sobre alimentación :(
 
iamfakenn dijo:
Mmm... y qué? Elijo las comidas según lo que me gusta? Esta parte es la que no termino de entender... cómo armar la dieta/menú.
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Es tedioso pero tienes que ir mirando que contiene cada alimento, antes de comer pesarlo todo, calculando macros.. etc..
¿coló miras lo que contiene cada alimento? Lo miras con el fatsecret por ejemplo (que también está en web como el fitnesspal) y vas calculando y haciendo tu propia base de datos, (para que sea más fiable..) vaya que no es cosa de un día..

Pero el que algo quiere algo le cuesta ;)
 
Bueno, ayer fui a la nutricionista y me dijo que por día debería consumir entre 2500 y 2800 KCAL. Para llegar a eso (además del resto de las comidas) mis almuerzos y mis cenas deberían estar compuestas siempre por carne, pollo o pescado por un lado, vegetales por el otro y arroz, batata, papa o palta por el otro. Es decir que mi plato tiene que estar dividido en 3.

Hice una lista de comidas que como generalmente (tipos de carnes, pollos, etc; tipos de vegetales y demás) y por suerte pude llegar a sacar las cuentas para terminar en 2441 KCAL. Me faltarían agrandar un poco las porciones y creo que estoy bien :)

Aquí les dejo el primer ejemplo que armé, qué les parece?

DESAYUNO:
2 tostadas de pan negro
100g de queso Port Salud light

ALMUERZO:
300g pechuga de pollo
50g de arroz
5 hojas de lechuga
1 tomate
1 cebolla
1 taza de frutillas

MERIENDA:
mi tortilla de avena (70g de avena, 3 claras de huevo, 1 banana, 6 almendras)

CENA:
300g pechuga de pollo
100g papa
1 zanahoria
1 taza de arándanos

TOTAL: 2441 KCAL. Me falta aumentar un poquito las porciones para llegar a 2500/2800 KCAL.

Si les interesa puedo dejarles la lista de alimentos que seleccioné. No son muchos.

Gracias!!!
 
Última edición:
Sandra30 dijo:
Es tedioso pero tienes que ir mirando que contiene cada alimento, antes de comer pesarlo todo, calculando macros.. etc..
¿coló miras lo que contiene cada alimento? Lo miras con el fatsecret por ejemplo (que también está en web como el fitnesspal) y vas calculando y haciendo tu propia base de datos, (para que sea más fiable..) vaya que no es cosa de un día..

Pero el que algo quiere algo le cuesta ;)
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Muchas gracias Sandra!
Fatsecret es espectacular!!!
 
Sí, yo también uso Fatsecret y es bastante buena, está muy completa, pero hace poco tuve que agregar un alimento a la app ya que no lo había..
 
Solo intenta dividir tus comidas lo mas equitativamente posible, ademas si pasaras hambre (que lo dudo) yo pondria la poca grasa que te toca en horarios donde crees que te dara hambre o igual algo de proteina, estos dos tipos de alimentos quitan el hambre.

Recuerda que las pastas y arroz se pesan en crudo. Y respecto a midietario, yo tambien lo uso y me va genial, al paso de las semanas vas aprendiendo que contiene cada alimento y sin necesidad de ver la info nutrimental sabes que es posible cambiar 100 gr de pollo por 100 gr de carne magra x ejemplo.

Tambien recuerda checar tu peso cada cierto tiempo, y modificar tus calorias y macros con ese nuevo peso.

Suerte.
 
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