volviendo a la comida basura...
Vale la pena mencionar que una gran parte de la diferencia entre “comer limpio” y “comer sucio” guarda relación con la ingesta calórica. Y esto es especialmente cierto cuando la gente no cuenta las calorías o existen patrones que hace que algunos coman más que otros. Es más fácil atiborrarse de donuts que de brócoli.
Es obvio que alguien que tome una comida basura de 2000 calorías obtendrá una reacción diferente que alguien que tome 500 o incluso 1000 calorías de una comida limpia. Pero de nuevo, está cambiando más de una variable; no se trata de lo limpio contra lo sucio, estás comparando comidas con un valor calórico drásticamente diferente.
Una comparación más lógica sería examinar comidas “limpias” y las “sucias” que tengan el mismo valor calórico y el mismo contenido en macronutrientes; controlando esas dos variables, lo único que se examinaría es la calidad de la comida.
Dados idénticos macros y calorías, no existen diferencias en el mundo real entre las comidas “limpias” y las “sucias” en términos de sus efectos sobre la composición corporal (la salud y otros factores como el control del hambre son problemas aparte).
Sin embargo algunos fanáticos pensarán que aunque los macros y las calorías sean idénticas, la comida sucia seguirá siendo peor. Esto suele ampararse en una diferencia asumida en la respuesta hormonal (normalmente la insulina).
Quién tiene razón?
Desafortunadamente, se ha investigado poco al respecto hasta que el presente estudio vio la luz. El objetivo explícito del estudio era examinar si la respuesta metabólica a una comida basura diferiría de la de una comida “sana” similar en calorías y macronutrientes.
Para este fin 10 hombres con sobrepeso y 3 mujeres fueron reclutados para participar en el estudio, aunque los resultados de las mujeres fueron excluidos debido a su bajo número y posibles factores sexuales.
Cada sujeto consumió cada una de las tres comidas de prueba en diferentes días, con una semana entre pruebas. Un desayuno convencional era servido a las 8 de la mañana y la comida de prueba era servida a las 12 del mediodía. Muestras de sangre eran tomadas cada 30 minutos durante las primeras 4 horas y cada 60 durante las 2 horas siguientes. Se midieron la glucosa en sangre, los lípidos en sangre, la insulina, la leptina, la grelina y los ácidos grasos libres.
Las comidas de prueba consistían en lo siguiente:
Comida basura: Un Big Mac, patatas fritas y cerveza endulzada con jarabe de fructosa, comprado en el mismo restaurante.
Comida de ternera orgánica: Esta comida empleó ternera orgánica certificada, queso cheddar,pan de hamburguesa hecho con harina de trigo natural refinado, sal no yodada, leche descremada en polvo, levadura natural, aceite de colza, y azúcar granulado; salsa de mayonesa de colza y kétchup orgánico, lechuga orgánica, cebolla y pepinillos; patatas fritas hechas de patatas orgánicas y fritas en aceite prensado puro de colza; y cerveza de raíz hecha con azúcar de caña.
Comida de pavo orgánico: Esta consistió en un sándwich de pavo orgánico asado en rodajas, criado sin antibióticos ni estimulantes artificiales del crecimiento; queso cheddar; 60% de pan integral hecho con trigo entero natural y sin refinar, harinas blancas, sal no yodada, leche descremada en polvo, levadura, gluten de trigo, aceite de colza, y azúcar granulado; aceite prensado puro de colza y mayonesa de colza, mostaza molida, lechuga orgánica; acompañado de un muesli hecho con almendras naturales enteras, copos de avena orgánicos, edulcorantes de zumo de caña evaporado, aceite prensado puro de colza, miel de trébol, pasas de uva de cultivo ecológico y manzanas secas. La bebida era un zumo de naranja orgánico.
Así que el estudio comparaba una comida basura comercial con dos comidas orgánicas cuidadosamente diseñadas. La composición de cada comida era la siguiente:
Comida basura-- 1044kcl 28.2pr 151hc 53gr
Ternera orgánica-- 1154kcl 28pr 163hc 60.2gr
Pavo orgánico-- 1260kcl 34pr 170hc 49gr
Es importante advertir que aunque las comidas eran similares, no eran idénticas en composición; hubiera sido mejor que lo fueran.
La mayor diferencia entre las comidas radicaba en la composición de ácidos grasos: la comida basura contenía el doble de grasas saturadas y 8 veces más grasas trans con la mitad del ácido oleico en comparación con la ternera orgánica (lo que no es sorprendente). Resulta interesante que la comida basura contenía más ácido linoleico que la ternera orgánica. El pavo contenía menos grasa saturada pero cantidades similares de ácido linoleico y linolénico que la comida basura, y tenía la menor cantidad de grasas trans.
¿Qué sucedió entonces?
El términos de glucosa en sangre y respuesta a la insulina no hubo diferencias entre las comidas, y esto es cierto tanto si los datos se presentaban en porcentajes como en cambios absolutos desde el nivel base. Lo mismo era cierto para el ratio insulina/glucosa, no hubo diferencias entre las comidas. Por favor, lee esta frase de nuevo: la glucosa en sangre y la respuesta a la insulina fueron idénticas en las tres comidas, aunque una fuera comida basura “sucia” y las otras dos comidas orgánicas “limpias”.
Los niveles de ácidos grados mostraron pequeñas diferencias, cayendo rápidamente y volviendo al nivel base en 5 horas tras la comida de ternera y en 6 horas tras la de pavo. Los niveles de triglicéridos en sangre alcanzaron un pico mayor en la ternera y pavo orgánicos que en la comida basura, pero no fue significativo.
Los cambios en la leptina no fueron significativos; la grelina fue suprimida en igual medida tras las tres comidas, pero 5 horas después de la comida basura creció sobre el nivel base, mientras que en las otras dos comidas solamente regresó al nivel base.
La única diferencia significativa hallada por el estudio fue un mayor descenso del colesterol LDL tras las dos comidas orgánicas en comparación con la comida basura. El HDL y el colesterol total no mostraron cambios tras las comidas. Se piensa que esto fue debido a las diferencias en el contenido en ácidos grados de las comidas (la grasa saturada típicamente tiene un impacto negativo mayor en los niveles de lípidos en sangre que los otros tipos de grasa).
Sin embargo, más allá de eso, no hubo diferencias en la respuesta de ninguno de los factores medidos. Ahora bien, el estudio tiene algunas limitaciones que quiero mencionar explícitamente:
1-El estudio sólo examinó una comida individual. Es posible que una dieta basada por completo en la comida basura muestre efectos diferentes.
2-La muestra fue pequeña: 6 varones con sobrepeso y dos mujeres. Es posible que hubieran existido diferencias al emplear más sujetos. Una pregunta relacionada es si los individuos delgados hubieran respondido de manera diferente. Quizás, pero lo dudo. Como se expone en otro artículo, el índice glicémico y la respuesta a la insulina son todavía menos relevantes en los individuos que entrenan.
Clonclusion
Este estudio respalda lo que llevo años diciendo: una comida basura, en el contexto de una dieta controlada, no es la muerte en un plato. No arruinará tu dieta y no te convertirá inmediatamente en una bola de sebo.
No es infrecuente que los obsesionados con su físico se conviertan en verdaderos parias sociales, temerosos de comer fuera y evitando la comida basura como la peste. Con el añadido de que si tomas comida basura pareces además moralmente inferior. Al menos eso es lo que te dirían algunos culturistas y ortoréxicos.
Pero no es así. Si existe control calórico, la respuesta corporal a un conjunto dado de nutrientes, a excepción de los lípidos sanguíneos, parece más determinada por el total calórico y el contenido en macronutrientes que por el origen de la comida.
y teniendo novia/mujer (en mi caso novia) se hace mas dificil de llevar y mas si no te dedicas al culturismo...
