Ejemplo de rutina para mantener y mejorar las cualidades deportivas
Imaginemos un individuo que, en general, hace deporte para simplemente para estar en forma. Suele ir al gimnasio 3 o 4 días a la semana y, además, le gusta ir a correr tres días entre semana y los domingos . Se siente a gusto con su cuerpo y no tienen ningún objetivo concreto… bueno, tiene el objetivo de estar en forma. Se ha hecho una prueba de esfuerzo y le han salido los siguientes umbrales: Umbral aeróbico/anaeróbico: 130- 160. Si no podemos hacernos una prueba de esfuerzo, podemos determinar con el
test casero nuestro umbral anaeróbico y estimar el aeróbico al 80% de éste.
¿Qué significa estar en forma? Pues puede ser muchas cosas: Aguantar 10km corriendo, ser capaz de echar un par de sprints o subir hasta un octavo por las escaleras sin morirse en el cuarto,… Vamos lo que necesita es desarrollar las capacidades aeróbicas de la mejor manera y mantenerlas lo máximo posible. La progresión de esta persona no debe ser espectacular por lo que nos serviría la que pusimos de ejemplo
aquí (Nota: Si quiere armarse un plan de entrenamiento tiene que haber progresión por huevos).
Los aspectos que se deben incluir es: Mejora de la resistencia general (para poder correr 10km, aunque tiene que tener ya una buena base pues ha hecho un periodo de acondicionamiento general), mejorar la resistencia anaeróbica láctica ( para aguantar esfuerzos duros durante un tiempo aceptable, el músculo se acostumbra a trabajar con concentraciones elevadas de ácido láctico) y la anaeróbica aláctica (esfuerzos muy intensos pero breves). Vamos a definir las pulsaciones de trabajo para cada zona:
Zona
rec: 115-130
Zona
ext: 130-140
Zona
int: 140-150
Zona resist. Anaer. Láctica (RAL): 150-160 (
RAL1) y 160-165 (
RAL2)
Zona resis. Anaer. Aláctica (
RAA): > 165
Veamos un plan de entrenos de 12 semanas con 4 sesiones por semana. Si queremos aprovechar este plan con tres días podemos quitar el día 1 de cada semana.
Semana 1:
Día 1: 5' a rec + 40’ a ext + 5' a rec
Día 2: 5' a rec + 10’ a ext + 2 x (6’ a RAL1 + 3’ a rec ) + 10’ a ext + 5' al rec
Día 3: 10' al 60-65% + 15’ a int + 2x(30’’ a RAA + 1’ 30’’ a rec ) + 15’ a ext + 5' al 60-65%
Día 4: 15' a rec + 45’ a int + 5' al rec
Semana 2:
Día 1: 5' a rec + 15’ a ext + 10’ a int + 15’ a ext + 5' a rec
Día 2: 5' a rec + 5’ a ext + 3 x (6’ a RAL1 + 3’ a rec ) + 5’ a ext + 5' al rec
Día 3: 10' al 60-65% + 15’ a int + 3x(30’’ a RAA + 1’ 30’’ a rec ) + 15’ a ext + 5' al 60-65%
Día 4: 10' a rec + 45’ a int + 5' al rec
Semana 3:
Día 1: 5' a rec + 2 x (10’ a ext + 10’ a int) + 5' a rec
Día 2: 5' a rec + 10’ a ext + 2 x (6’ a RAL1 + 3’ a rec ) + 10’ a ext + 5' al rec
Día 3: 10' al 60-65% + 5’ a int + 2x(30’’ a RAA + 1’ 30’’ a rec ) + 15’ a ext + 2x(2’ a RAL2 + 2’ a rec ) + 5' al 60-65%
Día 4: 5' a rec + 5’ a ext + 45’ a int + 5' al rec
Semana 4:
Día 1: 5' a rec + 35’ a ext + 5' a rec
Día 2: 5' a rec + 10’ a ext + 10’ a int + 10’ a ext + 5' a rec
Día 3: : 5' a rec + 35’ a ext + 5' a rec
Día 4: 15' a rec + 30’ a int + 5' al rec
Semana 5 (repetimos semana 2)
Semana 6 (repetimos semana 6)
Semana 7:
Día 1: 5' a rec + 3 x (5’ a ext + 10’ a int) + 5' a rec
Día 2: 5' a rec + 5’ a ext + 2 x (8’ a RAL1 + 4’ a rec ) + 5’ a ext + 5' al rec
Día 3: 10' al 60-65% + 5’ a int + 4x(30’’ a RAA + 1’ 30’’ a rec ) + 10’ a ext + 4x(2’ a RAL2 + 2’ a rec ) + 5' al 60-65%
Día 4: 5' a rec + 5’ a ext + 45’ a int + 5' al rec
Semana 8 (repetimos semana 4)
Semana 9 (repetimos semana 6)
Semana 10 (repetimos semana 7)
Semana 11:
Día 1: 5' a rec + 40’ a int + 5' a rec
Día 2: 5' a rec + 5’ a ext + 2 x (10’ a RAL1 + 5’ a rec ) + 5’ a ext + 5' al rec
Día 3: 10' al 60-65% + 5’ a int + 5x(30’’ a RAA + 1’ 30’’ a rec ) + 10’ a ext + 5x(2’ a RAL2 + 2’ a rec ) + 5' al 60-65%
Día 4: 5' a rec + 5’ a ext + 45’ a int + 5' al rec
Semana 12 (repetimos semana 8)