Glutamina para evitar el catabolismo muscular.

MadWolf

MadWolf

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Durante la etapa de definición me ha funcionado muy bien realizar cardio en ayunas, 2-3 veces a la semana 45min en maquina elíptica.

“El efecto de eliminar grasa es mayor si se realiza el ejercicio cardiovascular a primera hora de la mañana, con el estómago vació. Gracias al ayuno de ocho horas de la noche los aportes orgánicos de energía a partir de la glucosa están bajos, lo mas probable es que el cuerpo utilice las reservas de lípidos para generar energía”.

Seguramente también haya degradado masa magra, y me han comentado que tomando glutamina 15min antes del ejercicio se minimiza esto.

Habéis probado ¿? saludos
 
la glutamina esta probado que no tiene nigun efecto "protector", ni mejora la recuperacion, etc. Si te gusta tirar tu dinero en placebos (que tanto le gustan a los foreros de aca) pues adelante.
 
Gracias por el consejo compañero, supongo que podría hacer el cardio dos horas después de haber tomado algo de hidrato con un IG bajo.
Los suplementos batidos y demás, siempre me han parecido productos “sacacuartos” pero como hay tanta gente que los defiende a capa y espada... terminas dudando.
 
te recomiendo que cuando alguien te diga algo o recomiende cualquier cosa, le preguntes que como sabe eso y si puede probarlo, si no puede o simplemente te dice "hay estudios" y nunca te los muestra duda.
 
Este consejo me lo dio uno de los monitores del gym donde entreno... una vez el dueño de oto local en la zona norte de Madrid me salto que hay que gastarse un dineral en batidos y suplementos para ser culturista.
 
__meparto_

la otra vez me dijieron lo mismo en mi gimnasio y me quede asi:

bertstare.jpg


Por cierto estas siguiendo algun dieta, eso es lo principal. (tambien olvidate del IG que es bastante irrelevante)
 
Juas! ya tuve una discursión de besugo en otro foro con gente que defendía a matar los batidos de proteínas, a mi no me gustan por el precio, me parece proteína barata, es un procesado y conozco un caso real de una persona con problemas de riñón... claro que abusaba de los batidos y del wistron.

Me gustaría empezar a comer limpio pero fuerte, me encanta la miel y quizá tome demasiada. Cambiar el arroz blanco por integral, pan blanco por centeno o avena, evitar guisos, salsas y tomar cortes magros

Este es el plan de comidas para volumen;

_ Desayuno 8:00 avena o arroz integral, kéfir y pieza o zumo de frutas.

_ Almuerzo 10:00 avena o arroz integral y kéfir.

_ Tentempié 12:00 plátanos, miel y kéfir.

_ Comida 14:30 arroz integral y pollo.

_ Merienda 17:00 avena o arroz integral y kéfir.

_ Cena 20:00 claras de huevo o pescado.

_ Re-cena 22:00 ensalada roja o puré de verdura.
 
MadWolf dijo:
Me gustaría empezar a comer limpio pero fuerte, me encanta la miel y quizá tome demasiada. Cambiar el arroz blanco por integral, pan blanco por centeno o avena, evitar guisos, salsas y tomar cortes magros
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no tienes porque comer "limpio" para empezar no existe tal cosa... y no es mas que otro habito pseudo culturista que la mayoria ha tomado como una regla. Tampoco deberias comer arroz integral por el simple hecho que es "mejor" ya que en realidad es igual al arroz blanco, asi que come el que mas te guste al igual que todos los alimentos que agregues en tu dieta.

te dejo mi copy paste para que te hagas una idea de como hacer una dieta y te recomiendo leer los articulos traducidos de javirex respecto a diversos temas, en especial los de Martin Berkhan y Alan Aragon.

  • 1. Calcula tu requerimiento calorico diario
  • 2. sumale o restale calorías dependiendo de si quieres volumen o definicion
  • 3. distribuye los macros como gustes, teniendo como regla "general" 1.5-2gr de proteinas por Kg de peso, 1gr de grasa por kg, y los carbohidratos que gustes para completar las calorias(tambien podrias subir las grasas/proteinas si lo prefieres dado que esos valores que he puesto son los "mínimos", no hay necesidad de comer CHs)
  • 4. ahora que ya tienes tus calorias y macros, elige alimentos que te gusten y distribuyelos en cuantas comidas quieras. Nota: da lo mismo para ganar o perder peso que te metas 100gr de CHs de una pizza o de arroz integral, eso no afectara tu volumen o definicion, de igual manera el numero de comidas... No hay alimentos magicos.
 
MadWolf dijo:
Durante la etapa de definición me ha funcionado muy bien realizar cardio en ayunas, 2-3 veces a la semana 45min en maquina elíptica.

“El efecto de eliminar grasa es mayor si se realiza el ejercicio cardiovascular a primera hora de la mañana, con el estómago vació. Gracias al ayuno de ocho horas de la noche los aportes orgánicos de energía a partir de la glucosa están bajos, lo mas probable es que el cuerpo utilice las reservas de lípidos para generar energía”.

Seguramente también haya degradado masa magra, y me han comentado que tomando glutamina 15min antes del ejercicio se minimiza esto.

Habéis probado ¿? saludos
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Lo que te dice geotop es cierto, a lo que añadiría:
- El ejercicio en ayuno puede ayudar a quemar más lípidos proporcionálmente a si hicieras el cardio tras ingerir carbos, pero no porque las reservas energéticas del glucógeno estén bajos, que no es así, sino por otros motivos que favorece el ayuno.
- Y durante el ayuno no habrás degradado nada de masa magra ni lo harás por ahcer cardio en ayunas.

Te han contado un montón de mitos.
 
Geotop, como calcularía mi requerimiento calórico ¿? te refieres a las formulas del peso total y las calorías.

Conozco este dominio para hacer un baremo de las calorías;
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Asturpercelticu, acabo de leerme el libro “Men`s body Sculpting” de Nick Evans donde si aconseja realizar el cardio en ayunas.

Pero leí un articulo sacado de la red; “En un estado de ayunas el cardio es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular. Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo”.

A lo que aconseja…
“ingerir una pequeña cantidad de aminoácidos aproximadamente 15-30 minutos antes de la sesión de aeróbicos. Una mezcla de 5g de BCAA, 5g de glutamina y 5g de aminoácidos esenciales prevendrán cualquier efecto de rotura muscular”.
 
Última edición:
para calcular tu metabolismo basal que luego deberas multiplicar por tu nivel de actividad usa cualquier formula, te dejo algunas:


1. Formula de Harris-Benedict: No muy exacta. Tiende a sobreestimar los requerimientos calóricos.
Hombres= 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x edad (años)]
Mujeres = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x edad (años)]

2. Formula de Mifflin-St Jeor: mayor exactitud que la formula de Harris-Benedict sin embargo tampoco considera el porcentaje de grasa, por lo que también tiende a sobreestimar el metabolismo basal sobretodo en personas con sobrepeso.
MEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x edad (años)] + 5
WOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x edad (años)] -161

3. Formula de Katch-McArdle: Considerada la formula más exacta para gente con bajo/medio porcentaje de grasa. Se usa solo cuando se tiene un buen estimado de este.
Metabolismo Basal = 370 + (21.6 x Masa magra)
Donde la masa magra= [total peso (kg) x (100 – porcentaje de grasa)]/100

de igual manera te digo que esas formulas te serviran como guia para calcular tu metabolismo basal, luego ya dependiendo de como reaccione tu cuerpo podras ir viendo si es mas o menos de lo que te salio, tambien ten en cuenta si eres menor de 18 años que estas formulas seran mas inexactas.

Hay mas formulas cada una con un problema distinto en internet si lo deseas.

luego ese metabolismo basal lo ultiplicas por tu nivel de actividad:

1.2 = Sedentary (Little or no exercise + desk job)
1.3-1.4 = Lightly Active (Little daily activity & light exercise 1-3 days a week)
1.5-1.6 = Moderately Active (Moderately active daily life & Moderate exercise 3-5 days a week)
1.7-1.8 = Very Active (Physically demanding lifestyle & Hard exercise or sports 6-7 days a week)
1.9-2.0 = Extremely Active (Hard daily exercise or sports and physical job)
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y olvidate de la glutamina para mejorar tu entreno...


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17111006

Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise.

We examined the effect of a post-exercise oral carbohydrate (CHO, 1 g.kg(-1).h(-1)) and essential amino acid (EAA, 9.25 g) solution containing glutamine (0.3 g/kg BW; GLN trial) versus an isoenergetic CHO-EAA solution without glutamine (control, CON trial) on muscle glycogen resynthesis and whole-body protein turnover following 90 min of cycling at 65% VO2 peak. Over the course of 3 h of recovery, muscle biopsies were taken to measure glycogen resynthesis and mixed muscle protein synthesis (MPS), by incorporation of [ring-2H5] phenylalanine. Infusion of [1-13C] leucine was used to measure whole-body protein turnover. Exercise resulted in a significant decrease in muscle glycogen (p < 0.05) with similar declines in each trial. Glycogen resynthesis following 3 h of recovery indicated no difference in total accumulation or rate of repletion. Leucine oxidation increased 2.5 fold (p < 0.05) during exercise, returned to resting levels immediately post-exercise,and was again elevated at 3 h post-exercise (p < 0.05). Leucine flux, an index of whole-body protein breakdown rate, was reduced during exercise, but increased to resting levels immediately post-exercise, and was further increased at 3 h post-exercise (p < 0.05), but only during the CON trial. Exercise resulted in a marked suppression of whole-body protein synthesis (50% of rest; p < 0.05), which was restored post-exercise; however, the addition of glutamine did not affect whole-body protein synthesis post-exercise. The rate of MPS was not different between trials. The addition of glutamine to a CHO + EAA beverage had no effect on post-exercise muscle glycogen resynthesis or muscle protein synthesis, but may suppress a rise in whole-body proteolysis during the later stages of recovery.
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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473

Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.

The purpose of this study was to assess the effect of oral glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. A group of 31 subjects, aged 18-24 years, were randomly allocated to groups (double blind) to receive either glutamine (0.9 g x kg lean tissue mass(-1) x day(-1); n = 17) or a placebo (0.9 g maltodextrin x kg lean tissue mass(-1) x day(-1); n = 14 during 6 weeks of total body resistance training. Exercises were performed for four to five sets of 6-12 repetitions at intensities ranging from 60% to 90% 1 repetition maximum (1 RM). Before and after training, measurements were taken of 1 RM squat and bench press strength, peak knee extension torque (using an isokinetic dynamometer), lean tissue mass (dual energy X-ray absorptiometry) and muscle protein degradation (urinary 3-methylhistidine by high performance liquid chromatography). Repeated measures ANOVA showed that strength, torque, lean tissue mass and 3-methylhistidine increased with training (P < 0.05), with no significant difference between groups. Both groups increased their 1 RM squat by approximately 30% and 1 RM bench press by approximately 14%. The glutamine group showed increases of 6% for knee extension torque, 2% for lean tissue mass and 41% for urinary levels of 3-methylhistidine. The placebo group increased knee extension torque by 5%, lean tissue mass by 1.7% and 3-methylhistidine by 56%. We conclude that glutamine supplementation during resistance training has no significant effect on muscle performance, body composition or muscle protein degradation in young healthy adults.
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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11834123

The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance.


The purpose of this study was to determine if high-dose glutamine ingestion affected weightlifting performance. In a double-blind, placebo-controlled, crossover study, 6 resistance-trained men (mean +/- SE: age, 21.5 +/- 0.3 years; weight, 76.5 +/- 2.8 kg(-1)) performed weightlifting exercises after the ingestion of glutamine or glycine (0.3 g x kg(-1)) mixed with calorie-free fruit juice or placebo (calorie-free fruit juice only). Each subject underwent each of the 3 treatments in a randomized order. One hour after ingestion, subjects performed 4 total sets of exercise to momentary muscular failure (2 sets of leg presses at 200% of body weight, 2 sets of bench presses at 100% of body weight). There were no differences in the average number of maximal repetitions performed in the leg press or bench press exercises among the 3 groups. These data indicate that the short-term ingestion of glutamine does not enhance weightlifting performance in resistance-trained men.
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eso si si te vas a resfriar, un poco tal vez te ayude __meparto_
 
MadWolf dijo:
Asturpercelticu, acabo de leerme el libro “Men`s body Sculpting” de Nick Evans donde si aconseja realizar el cardio en ayunas.

Pero leí un articulo sacado de la red; “En un estado de ayunas el cardio es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular. Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo”.

A lo que aconseja…
“ingerir una pequeña cantidad de aminoácidos aproximadamente 15-30 minutos antes de la sesión de aeróbicos. Una mezcla de 5g de BCAA, 5g de glutamina y 5g de aminoácidos esenciales prevendrán cualquier efecto de rotura muscular”.
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Esos artículos "curiosamente" siempre suelen recomendar un buén puñado de suplementos en sus conclusiones finales.
Juegan con el miedo de la gente a perder sus músculos para endiñarte un buén montón de suplementos.
Claro que hay catabolismo durante el ejercicio en ayunas, como lo hay durante el ejercicio sin ayunas o durante cientos de veces durante el día. Sino catabolizaras estarías muerto.
Pero una cosa muy diferente a catabolizar es perder masa muscular, y eso no pasará por hacer ejercicio en ayunas.
Por las mañanas tienes los depósitos de glucógeno llenos (si es un buén momento para la quema de grasas no es porque los depósitos estén vacíos como mucha gente piensa), más toda la grasa corporal como fuente de energía.
Para que el cuerpo descompusiera músculo para usarlo como fuente de energía deberías hacer un entrenamiento bestial durante una barnaridad de tiempo.
Además te aseguro que mucho antes de llegar a ese punto te daría una buena pájara.
 
garou_den dijo:
ahora me entero yo que no hay que consumir carbohidratos en la dieta...por dios.
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A lo que se refiere Geotop es a que no es imprescindible su consumo en la dieta.
Si buscas en el foro verás hilos donde mucha gente sigue dietas low carbs con buenos resultados.
 
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