Harman1
Somos dueño de la verdad?
Amigos foreros les dejo esta información vital para todos....,aquí se describe la importancia del glucógeno en nuestros músculos y su protagonismo en nuestro rendimiento .......servirá de referencia para los interesados y de repaso para los conocedores........ espero que les sea de utilidad......Salu2
Glucógeno
¿Qué es el glucógeno? El glucógeno es una forma que tiene el cuerpo de acumular energía. Es un polímero de la glucosa. Se puede decir que es la gasolina de nuestro organismo.
Hablaremos del glucógeno en relación a la actividad física y al entrenamiento del deportista.
Parte de la energía que absorbemos de la comida (hidratos de carbono) se convierte en glicógeno que se acumula en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular). El glucógeno hepático nos interesa menos en el deporte, su función es mantener estable la glucosa en la sangre.
Glucógeno muscular
El glucógeno muscular es la energía que usamos en la mayoría de los entrenamientos o ejercicios físicos. Es el que aporta energía en ejercicios da media y alta intensidad. En los ejercicios de máxima intensidad de menos de quince segundos de duración la energía proviene directamente del ATP.
El glucógeno por medio de distintos procesos se convierte en ATP que es la forma de energía más básica. Si el proceso requiere de gran cantidad de energía se realizara por la glucolisis y parte se convertirá en acido láctico, para este proceso no hace falta oxigeno. Por el contrario si el proceso es menos intenso el glucógeno o glucosa pasara por el ciclo krebs y será necesaria la utilización del oxigeno, esto es lo denominado ejercicio aeróbico.
Un deportista entrenado puede tener suficiente glucógeno en los músculos para entrenar entre el 80/110% de su máximo consumo de oxigeno durante casi dos horas, incluso más. Si el entrenamiento continua por encima de las dos horas y no hay ingesta de glucosa y/o hidratos de carbono, el organismo empezara a utilizar las grasas acumuladas, lo que reducida el nivel de ejercicio hasta alrededor del 50% del máximo consumo de oxigeno del deportista.
Glucógeno en ejercicios de muy alta intensidad
Cuando el requerimiento energético del ejercicio es muy alto, por ejemplo una serie de tres minutos al máximo de la capacidad del deportista, el glucógeno pasa a glucosa luego se transforma en acido piruvico y parte de este en acido láctico. El acido láctico cuando supera ciertos niveles impide el correcto funcionamiento de los músculos. (ver capitulo acido láctico)
Glucógeno en ejercicios de intensidad alta o moderara
Este es un capítulo importante tanto para el deportista en sus entrenamientos como para el aficionado que busca perder peso o adelgazar haciendo deporte.
En un adulto que realiza actividad física para adelgazar, perder peso o materia grasa, el comportamiento del glucógeno en sus músculos es importante por lo siguiente. Durante los primeros treinta o cuarenta minutos de ejercicio aeróbico el organismo consume el glucógeno acumulado en los músculos y prácticamente no usa las grasas acumuladas. Una vez que el glucógeno se termina es cuando el organismo inicia la quema de grasas para mantener los requerimientos de energía. Es entonces cuando empezamos a perder grasa acumulada no antes.
En un deportista de competición el glucógeno acumulado en el organismo puede llegar desde los noventa minutos hasta las dos horas, en función del entrenamiento, experiencia y metabolismo. Por esto es tan importante durante los entrenamientos ingerir alimentos con hidratos de carbono de rápida asimilación y/o bebidas isotónicas con glucosa.
Influencia del ejercicio en las reservas de glucógeno
Durante el reposo, prácticamente la totalidad de la energía precisa para el metabolismo basal se deriva de las grasas, con excepción de la requerida por el sistema nervioso central y los globulos rojos, que dependen de la glucosa sanguínea. La relación posible de suministro de energía en esta situación puede ser del orden de 90 % grasas:10 % hidratos de carbono. Durante una situación de mayor actividad, por ejemplo, trabajo físico o una actividad deportiva moderadamente intensa, el organismo movilizará una cantidad adicional de glucosa desde las reservas de glucogeno de hígado y músculo para conseguir energía, inducido por los sistemas de control metabolicos, hormonales y nerviosos. En este momento, la relación posible de suministro de energía entre grasas e hidratos de carbono sería del 50:50. A mayor intensidad, el organismo comenzará a utilizar cada vez más glucógeno, lo que significa que durante las actividades deportivas de alta intensidad, los hidratos de carbono pasan a ser el combustible más importante. La relación entre grasas y hidratos de carbono puede alcanzar ahora cifras de 10:90.
Tan pronto como se agotan los depósitos de glucogeno del hígado, y si continúa en aumento la utilización de glucosa por los tejidos activos, la glucosa en sangre descenderá hasta producir hipoglucemia. Esta situación crítica induce una movilización máxima de las grasas y tambien una degradación y utilización de las proteínas. La captación de glucosa por el musculo disminuirá hasta niveles marginales apareciendo fatiga local y central.
Aumentar la capacidad de las reservas de glucógeno muscular para no comprometer el rendimiento deportivo es una de las batallas de los entrenadores y deportistas. En la dieta del deportista se aconseja que no menos del 55% de las calorías consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono, por su gran importancia. En una dieta de 3000 Kcal aproximadamente 1650 Kcal deben proceder de este nutriente. Teniendo en cuenta que un gramo de hidratos de carbono aporta aproximadamente 4 Kcal, para asegurar estas cantidades se han de aportar unos 400 g de carbohidratos cada día. Aunque parezca una cantidad demasiado elevada, se puede conseguir incluyendo en cada comida principal (desayuno, comida y cena) una combinación adecuada de alimentos ricos en hidratos de carbono, y menos cantidad en las dos de acompañamiento (almuerzo y merienda).
Fuentes de hidratos de carbono:
* Hidratos de carbono simples o de absorción rápida: Son de digestión rápida, de rápida absorción y de rápida combustión a energía. Ejemplo: glucosa o azúcar de la uva, azúcar, miel, fruta fresca y su zumo, fruta desecada (uvas pasas, ciruelas pasas, higos secos...), almíbar, caramelo, jalea, dulces, melaza, chocolate y derivados, repostería, pastelería, bollería, galletería, bebidas refrescantes azucaradas, mermeladas&
* Hidratos de carbono complejos: Son de absorción lenta, lenta digestión y de lenta combustión a energía. Ejemplo: pan, arroz, pasta, patatas, legumbres, cereales... Deben ser los alimentos más abundantes en la dieta del deportista.
Ejemplo de menú de un día (3000 Kcal):
Desayuno
Un vaso de leche 9 g de hidratos de carbono
Azúcar o miel 10 g
Cereales de desayuno (6 cucharas) 20 g
Pan integral (60 g) con queso fresco y jamón 30 g
Fruta 15 g
Almuerzo
Bocadillo variado (60 g) 30 g de hidratos de carbono
Lácteo desnatado 4,5 g
Azúcar o miel 10 g
Fruta o zumo 15 g
Comida
Arroz o pasta o legumbre (2 cazos) 40 g de hidratos de carbono
Carne o pescado con guarnición de ensalada
Pan (60 g) 30g
Fruta o lácteo desnatado con azúcar 15 g
Merienda
Lácteo desnatado 9 g de hidratos de carbono
Azúcar o miel 10 g
Galletas integrales - 10 g
Mermelada 20 g
Fruta o zumo 15 g
Cena
Ensalada o verdura (con patata o arroz o pasta) (2 cazos) 40 g de hidratos de carbono
Pescado o huevo con guarnición vegetal
Pan (60 g) 30g
Fruta en almibar 30 g
TOTAL = 400 gramos de hidratos de carbono aproximadamente.
Glucógeno
¿Qué es el glucógeno? El glucógeno es una forma que tiene el cuerpo de acumular energía. Es un polímero de la glucosa. Se puede decir que es la gasolina de nuestro organismo.
Hablaremos del glucógeno en relación a la actividad física y al entrenamiento del deportista.
Parte de la energía que absorbemos de la comida (hidratos de carbono) se convierte en glicógeno que se acumula en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular). El glucógeno hepático nos interesa menos en el deporte, su función es mantener estable la glucosa en la sangre.
Glucógeno muscular
El glucógeno muscular es la energía que usamos en la mayoría de los entrenamientos o ejercicios físicos. Es el que aporta energía en ejercicios da media y alta intensidad. En los ejercicios de máxima intensidad de menos de quince segundos de duración la energía proviene directamente del ATP.
El glucógeno por medio de distintos procesos se convierte en ATP que es la forma de energía más básica. Si el proceso requiere de gran cantidad de energía se realizara por la glucolisis y parte se convertirá en acido láctico, para este proceso no hace falta oxigeno. Por el contrario si el proceso es menos intenso el glucógeno o glucosa pasara por el ciclo krebs y será necesaria la utilización del oxigeno, esto es lo denominado ejercicio aeróbico.
Un deportista entrenado puede tener suficiente glucógeno en los músculos para entrenar entre el 80/110% de su máximo consumo de oxigeno durante casi dos horas, incluso más. Si el entrenamiento continua por encima de las dos horas y no hay ingesta de glucosa y/o hidratos de carbono, el organismo empezara a utilizar las grasas acumuladas, lo que reducida el nivel de ejercicio hasta alrededor del 50% del máximo consumo de oxigeno del deportista.
Glucógeno en ejercicios de muy alta intensidad
Cuando el requerimiento energético del ejercicio es muy alto, por ejemplo una serie de tres minutos al máximo de la capacidad del deportista, el glucógeno pasa a glucosa luego se transforma en acido piruvico y parte de este en acido láctico. El acido láctico cuando supera ciertos niveles impide el correcto funcionamiento de los músculos. (ver capitulo acido láctico)
Glucógeno en ejercicios de intensidad alta o moderara
Este es un capítulo importante tanto para el deportista en sus entrenamientos como para el aficionado que busca perder peso o adelgazar haciendo deporte.
En un adulto que realiza actividad física para adelgazar, perder peso o materia grasa, el comportamiento del glucógeno en sus músculos es importante por lo siguiente. Durante los primeros treinta o cuarenta minutos de ejercicio aeróbico el organismo consume el glucógeno acumulado en los músculos y prácticamente no usa las grasas acumuladas. Una vez que el glucógeno se termina es cuando el organismo inicia la quema de grasas para mantener los requerimientos de energía. Es entonces cuando empezamos a perder grasa acumulada no antes.
En un deportista de competición el glucógeno acumulado en el organismo puede llegar desde los noventa minutos hasta las dos horas, en función del entrenamiento, experiencia y metabolismo. Por esto es tan importante durante los entrenamientos ingerir alimentos con hidratos de carbono de rápida asimilación y/o bebidas isotónicas con glucosa.
Influencia del ejercicio en las reservas de glucógeno
Durante el reposo, prácticamente la totalidad de la energía precisa para el metabolismo basal se deriva de las grasas, con excepción de la requerida por el sistema nervioso central y los globulos rojos, que dependen de la glucosa sanguínea. La relación posible de suministro de energía en esta situación puede ser del orden de 90 % grasas:10 % hidratos de carbono. Durante una situación de mayor actividad, por ejemplo, trabajo físico o una actividad deportiva moderadamente intensa, el organismo movilizará una cantidad adicional de glucosa desde las reservas de glucogeno de hígado y músculo para conseguir energía, inducido por los sistemas de control metabolicos, hormonales y nerviosos. En este momento, la relación posible de suministro de energía entre grasas e hidratos de carbono sería del 50:50. A mayor intensidad, el organismo comenzará a utilizar cada vez más glucógeno, lo que significa que durante las actividades deportivas de alta intensidad, los hidratos de carbono pasan a ser el combustible más importante. La relación entre grasas y hidratos de carbono puede alcanzar ahora cifras de 10:90.
Tan pronto como se agotan los depósitos de glucogeno del hígado, y si continúa en aumento la utilización de glucosa por los tejidos activos, la glucosa en sangre descenderá hasta producir hipoglucemia. Esta situación crítica induce una movilización máxima de las grasas y tambien una degradación y utilización de las proteínas. La captación de glucosa por el musculo disminuirá hasta niveles marginales apareciendo fatiga local y central.
Aumentar la capacidad de las reservas de glucógeno muscular para no comprometer el rendimiento deportivo es una de las batallas de los entrenadores y deportistas. En la dieta del deportista se aconseja que no menos del 55% de las calorías consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono, por su gran importancia. En una dieta de 3000 Kcal aproximadamente 1650 Kcal deben proceder de este nutriente. Teniendo en cuenta que un gramo de hidratos de carbono aporta aproximadamente 4 Kcal, para asegurar estas cantidades se han de aportar unos 400 g de carbohidratos cada día. Aunque parezca una cantidad demasiado elevada, se puede conseguir incluyendo en cada comida principal (desayuno, comida y cena) una combinación adecuada de alimentos ricos en hidratos de carbono, y menos cantidad en las dos de acompañamiento (almuerzo y merienda).
Fuentes de hidratos de carbono:
* Hidratos de carbono simples o de absorción rápida: Son de digestión rápida, de rápida absorción y de rápida combustión a energía. Ejemplo: glucosa o azúcar de la uva, azúcar, miel, fruta fresca y su zumo, fruta desecada (uvas pasas, ciruelas pasas, higos secos...), almíbar, caramelo, jalea, dulces, melaza, chocolate y derivados, repostería, pastelería, bollería, galletería, bebidas refrescantes azucaradas, mermeladas&
* Hidratos de carbono complejos: Son de absorción lenta, lenta digestión y de lenta combustión a energía. Ejemplo: pan, arroz, pasta, patatas, legumbres, cereales... Deben ser los alimentos más abundantes en la dieta del deportista.
Ejemplo de menú de un día (3000 Kcal):
Desayuno
Un vaso de leche 9 g de hidratos de carbono
Azúcar o miel 10 g
Cereales de desayuno (6 cucharas) 20 g
Pan integral (60 g) con queso fresco y jamón 30 g
Fruta 15 g
Almuerzo
Bocadillo variado (60 g) 30 g de hidratos de carbono
Lácteo desnatado 4,5 g
Azúcar o miel 10 g
Fruta o zumo 15 g
Comida
Arroz o pasta o legumbre (2 cazos) 40 g de hidratos de carbono
Carne o pescado con guarnición de ensalada
Pan (60 g) 30g
Fruta o lácteo desnatado con azúcar 15 g
Merienda
Lácteo desnatado 9 g de hidratos de carbono
Azúcar o miel 10 g
Galletas integrales - 10 g
Mermelada 20 g
Fruta o zumo 15 g
Cena
Ensalada o verdura (con patata o arroz o pasta) (2 cazos) 40 g de hidratos de carbono
Pescado o huevo con guarnición vegetal
Pan (60 g) 30g
Fruta en almibar 30 g
TOTAL = 400 gramos de hidratos de carbono aproximadamente.
