Adaptación: capacidad para modificar las estructuras y las funciones orgánicas y poder responder de forma eficaz a un estímulo.
Agarre: distancia que separa a las manos cuando sujetan una barra de entrenamiento y que puede ser cerrado (distancia inferior a la paralela de los brazos en posición de codos extendidos), medio (distancia equivalente a dicha paralela) o amplio (distancia necesaria para situar los antebrazos en posición paralela en el punto más bajo del recorrido en los ejercicios de tracción o empuje). También se refiere al grado de pronación o supinación de las manos)
Agonista: músculo o músculos que al contraerse, bien sea de forma dinámica o estática, asumen el protagonismo durante una acción muscular. Músculos que al contraerse de forma dinámica provocan el desplazamiento de un segmento o parte corporal.
Aislamiento, muscular: técnica que persigue la implicación significativamente mayor de un músculo (motor primario) durante la realización de un ejercicio que implica en su ejecución a varios grupos musculares (motores secundarios y fijadores). Capacidad para generar la máxima tensión con el músculo motor primario, reduciendo significativamente la participación de los músculos secundarios y fijadores, durante la realización de un movimiento sinérgico.
Analítico, ejercicio: aquel que para su realización, exige la participación de un músculo o grupo de músculos que comparten la misma acción en una articulación, sin que se produzca movimiento significativo en otras.
Ángulo: grado de abertura que forman dos segmentos que convergen en una articulación. Disposición segmentaria que provoca mayor grado de estiramiento en un determinado paquete fibrilar, durante la realización de un movimiento.
Antagonista: músculo que realiza la acción contraria al músculo agonista o protagonista y que debe permanecer relajado mientras éste desarrolla la contracción.
Asincronía: incapacidad para estimular la contracción del mayor número posible de fibras. Ausencia de sincronía.
Balance muscular: determinación de los grupos musculares que protagonizan una determinada acción muscular.
Banqueta: aparato que consta de una superficie dotada de soportes, también llamados patas, adaptada para tenderse o sentarse con el objeto de realizar ejercicio físico. También banco.
Barra: pieza cilíndrica de metal cuya longitud puede oscilar entre los 120 cm. y los 200 cm. y que se usa para realizar diferentes ejercicios.
Biserie: Es una combinación de dos ejercicios, se puede hacer una biserie de músculos agonistas y antagonistas, por ejemplo una biserie de brazo (Bíceps y Tríceps), la cual podría ser Curl con barra para bíceps y Press francés para tríceps, o una biserie para un mismo grupo muscular como Bench press horizontal con Peck Deck (Pecho), etc. Se puede hacer una infinidad de combinaciones dentro de las biseries, lo importante son los tiempos de descanso, en una biserie se hacen dos ejercicios seguidos y posteriormente el descanso. Es necesario tener claro que un buen tiempo aproximado de descanso para músculos chicos como el bíceps, tríceps, hombro y pantorrillas es de 30 segundos y para músculos grandes como el pecho, espalda, glúteo, cuadriceps o femorales es de 45 segundos, esto para tener una total recuperación y poder hacer la siguiente serie de una manera correcta ya bien recuperado, por lo cual si realiza una biserie se debe descansar mas, ya que son dos ejercicios. En un ejemplo de biserie de bíceps estamos hablando de un músculo chico, por lo cual el descanso por ejercicio será de 30 segundos y como son dos ejercicios simplemente se suma los tiempos de descanso, entonces el tiempo de descanso es 60 segundos.
Calentamiento: proceso mediante el cual se prepara al organismo para responder a las exigencias del entrenamiento.
Calentamiento general: fase inicial del calentamiento que asegura una activación general de todos los sistemas orgánicos y que es común a toda práctica deportiva.
Calentamiento específico: fase final del calentamiento donde se acentúa el trabajo de aquellos músculos que van a tener una mayor participación durante la sesión de entrenamiento y que es propia de cada deporte.
Cansancio: proceso durante el cual se modifica la funcionalidad del organismo debido al esfuerzo realizado produciéndose una gradual disminución de la capacidad de respuesta.
Carga, de entrenamiento: es el factor que determina los procesos de adaptación del organismo y se define como el producto del volumen de entrenamiento por la intensidad de trabajo.
Circuito, entrenamiento en: sistema de entrenamiento en el que se efectúan varios ejercicios encadenados, sin pausa significativa entre ellos y que puede estar orientado a la mejora de la fuerza resistencia, la resistencia aeróbica o anaeróbica.
Concéntrica, fase: acción que se desarrolla en contra de la gravedad durante una tensión isotónica y durante la cual el músculo se acorta.
Congestión, muscular: aumento del riego sanguíneo que de forma temporal, se produce en un área muscular como consecuencia del ejercicio físico.
Continua, tensión: tensión que ejerce el músculo, de forma sostenida durante el desarrollo de una serie.
Coordinación intramuscular: ver sincronía.
Coordinación intermuscular: capacidad para implicar el mayor número de músculos en la realización de un ejercicio.
Culturismo: disciplina que persigue el perfeccionamiento integral del ser humano por medio del entrenamiento con pesas. Filosofía y estilo de vida que integra ejercicio físico, hábitos de salud e higiene e intelectualidad, como vehículos de superación personal.
Densidad, muscular: relación entre la cantidad de tejido magro y tejido graso del cuerpo.
Descendente, serie: serie múltiple en la cual, una vez alcanzado el fallo muscular, se va reduciendo progresivamente el peso con el objeto de poder hacer más repeticiones.
Distribución, muscular: forma en que se agrupan los diferentes músculos en una sesión de entrenamiento y se reparten a lo largo de un microciclo.
Eficacia: forma de proceder que conduce al logro de los objetivos propuestos.
Ejercicio: conjunto de acciones que se estructuran y ejecutan bajo determinadas condiciones para aprender algo o conseguir un efecto de entrenamiento.
Elasticidad: capacidad que poseen algunos cuerpos para recuperar su forma original una vez cesa la fuerza que lo deformó.
Muscular: capacidad que poseen los músculos para recuperar su longitud original una vez cesa la fuerza que los elongó.
Electroestimulación: técnica que mediante la aplicación de descargas eléctricas sobre los músculos, permite estimular la contracción de los mismos.
Elemento técnico: cada uno de los componentes que definen la estructura del entrenamiento y permiten su orientación hacia la mejora de una determinada cualidad física (ejercicio, serie, repetición, pausa, intensidad, volumen, velocidad de ejecución, recorrido y ángulo de trabajo).
Entrenamiento: conjunto de procedimientos encaminados a provocar respuestas en el organismo que estimulen la adaptación de los sistemas y la mejora de las funciones tanto físicas como psicológicas.
Especial, ejercicio: aquel que reproduce con exactitud una técnica deportiva y que se repite sistemáticamente con el objeto de mejorar alguna cualidad física específica que mejore la eficacia del gesto.
Específico, ejercicio: aquel que trabaja los mismos músculos que son responsables del gesto técnico, propio de un deporte, pero no reproduce exactamente la técnica deportiva.
Estancamiento: período durante el cual el organismo no experimenta ninguna mejora en su funcionalidad.
Estiramiento, muscular: ejercicio que pretende mejorar la elasticidad muscular mediante la elongación forzada.
Evaluación: conjunto de procedimientos que se siguen para determinar el grado de eficacia de un determinado proceder.
Excéntrica, fase: acción que se desarrolla a favor de la gravedad durante una tensión isotónica y durante la cual el músculo se estira.
Fallo muscular: incapacidad momentánea de los músculos para seguir generando la tensión necesaria para vencer una resistencia. En una contracción de carácter isotónico, se produce en el ángulo más débil de la fase positiva.
Fatiga: punto culminante del proceso de cansancio que obliga a abandonar el trabajo. Momento en que se produce un descenso acusado de la capacidad de rendimiento.
Ficha, personal: documento que contiene toda la información necesaria, de un alumno, para confeccionar el programa de entrenamiento.
Fijador, músculo: músculo que se contrae para fijar un segmento o parte corporal, sin que se produzca desplazamiento significativo, para que otro pueda asumir funciones de agonista.
Físicoculturismo: disciplina deportiva cuyo objetivo fundamental es lograr desarrollo muscular.
Fitness: concepto que recoge el ideal de un desarrollo armónico del cuerpo y de sus capacidades físicas junto con la adopción de unos hábitos de vida saludables.
Flexibilidad: capacidad que poseen algunos cuerpos de ser deformados sin romperse.
Forzadas, repeticiones: repeticiones que se efectúan, a partir del fallo muscular, mediante la ayuda de un asistente.
Frecuencia, de entrenamiento: Pauta de repetición que se aplica en el entrenamiento de un músculo o grupo de músculos. Tiempo que media entre dos sesiones de entrenamiento de un mismo músculo o grupo muscular.
Fuerza: capacidad del músculo para generar tensión independientemente del grado de acortamiento.
Fuerza absoluta: capacidad para generar la máxima tensión muscular en un movimiento sin tener en cuenta ningún parámetro condicionante.
Fuerza explosiva: ver Fuerza velocidad.
Fuerza máxima: capacidad para mover el máximo peso durante una sola repetición en un ejercicio. Grado máximo de tensión que puede generar un músculo durante un esfuerzo de carácter único.
Fuerza máxima isométrica: capacidad para generar la máxima tensión muscular sin que se produzca modificación en el grado de acortamiento de las fibras musculares.
Fuerza máxima isotónica: capacidad para generar la máxima tensión muscular en un ejercicio dinámico.
Fuerza relativa: capacidad para generar la máxima tensión muscular teniendo en cuenta ciertos parámetros como: edad, peso corporal y sexo.
Fuerza resistencia: capacidad para mantener un esfuerzo muscular, con una intensidad media o submáxima (40%-85% de la fuerza máxima), durante el mayor tiempo posible.
Fuerza velocidad: capacidad para mover un peso en el menor tiempo posible. También fuerza explosiva.
General, ejercicio: aquel que pretende mejorar alguna capacidad que es común a varios deportes.
Impulso: acción muscular ejercida por los músculos motores secundarios y/o fijadores y que tiene por objeto facilitar la acción del músculo motor primario.
Intensidad (absoluta): es el porcentaje de trabajo en relación a la fuerza máxima que se aplica durante un esfuerzo de carácter muscular. Peso que se desplaza durante la ejecución de un ejercicio en relación al que se puede mover una sola vez en el mismo ejercicio.
Intensidad (relativa): es el porcentaje de trabajo que desarrolla el músculo motor primario, en un esfuerzo de carácter sinérgico.
Isométrica, tensión: o estática, tensión durante la cual no varía la longitud del músculo.
Isotónica, tensión: o dinámica, tensión durante la cual varía la longitud del músculo desarrollándose una fase concéntrica o positiva y una fase excéntrica o negativa.
Localización, muscular: capacidad de percibir los distintos grados de tensión de cada músculo durante la realización de un ejercicio.
Macrociclo: período de tiempo que comprende varios mesociclos. También llamado sub-período.
Mancuerna: pieza cilíndrica de metal cuya longitud puede oscilar entre los 20 cm y 30 cm, y que se utiliza para realizar diferentes ejercicios con independencia de ambas manos.
Mesociclo: período de tiempo que normalmente, comprende un mes natural.
Método: orden que se sigue en las ciencias para investigar y enseñar la verdad.
Metodología: ciencia del método. Conjunto de procedimientos orientados a la optimización del proceso de enseñanza-aprendizaje.
Microciclo: período de tiempo durante el cual se completa una unidad de entrenamiento que comprende varias jornadas, normalmente, entre cinco y siete.
Motor primario, músculo: músculo agonista sobre el que recae la mayor parte del protagonismo en una acción muscular. Músculo mejor situado, anatómicamente, para efectuar una acción.
Motor secundario, músculo: músculo agonista que colabora con el motor primario en una acción muscular.
Movilidad articular: capacidad que poseen las articulaciones de desarrollar un arco de recorrido máximo sin dañar las estructuras músculo-articulares implicadas.
Negativa, fase: ver excéntrica, fase.
Negativo, sistema: sistema en el que se efectúa la fase negativa de cada repetición sin que se realice la fase positiva.
Objetivo: fin hacia el que se dirige una acción. Relativo a lo que se desea conseguir.
Parcial, repetición: reducción del recorrido que sigue un segmento durante la realización de una repetición.
Patrón motriz: esquema mental de un gesto o movimiento que se forma en base a la repetición sistemática del mismo.
Pausa: tiempo de inactividad muscular que tiene por objeto permitir la necesaria recuperación entre dos esfuerzos consecutivos.
Periodización: reparto del tiempo total de un ciclo anual de entrenamiento en períodos.
Período, de entrenamiento: unidad de tiempo que se extiende por espacio de varias semanas o meses.
Pirámide, sistema de: conjunto de series que se efectúan con una carga progresivamente menor. Disminución del peso manejado o del número de repeticiones efectuadas en cada serie de un mismo ejercicio.
Plan, de entrenamiento: proyecto general que contiene la periodización de la temporada de entrenamiento, así como, los objetivos de la misma y los elementos que determinarán la adquisición de una forma física óptima.
Pliometría: sistema de entrenamiento que mediante el estiramiento rápido y forzado de los músculos pretende obtener una contracción más rápida e intensa.
Positiva, fase: ver concéntrica, fase.
Postura: modo de disponer las partes del cuerpo en oposición a la acción de la gravedad. Forma en que disponemos los segmentos corporales para realizar algún ejercicio.
Potencial: conjunto de cualidades físicas y psicológicas que permite alcanzar cotas máximas de rendimiento y que depende, en gran medida, de la constitución genética del individuo.
Primario, motor: Músculo agonista que por su mejor disposición anatómica asume el mayor grado de responsabilidad en la ejecución de un gesto. Músculo que se muestra como más eficaz para la realización de un gesto.
Principio, de entrenamiento: norma que nace de un hecho fisiológico probado y que debe ser seguida para orientar de forma óptima el proceso de entrenamiento.
Programa, de entrenamiento: desarrollo detallado de los períodos, subperíodos, microciclos y sesiones, con sus respectivos objetivos y medios necesarios para conseguirlos.
Progresiva, carga: sistema en el que se incrementa la magnitud de la carga (peso o repeticiones) en cada sesión de entrenamiento.
Recorrido segmentario: distancia que recorre un segmento desde el inicio hasta la finalización de una de las fases (positiva o negativa) del movimiento.
Recuperación: capacidad del organismo para sobreponerse a los esfuerzos a que es sometido durante el ejercicio físico. Proceso durante el cual, gracias a la nutrición y el descanso, el organismo experimenta un retorno progresivo al nivel de funcionalidad que poseía antes de la realización del esfuerzo físico.
Relajación: capacidad para disminuir la el grado de estimulación de los músculos.
Repetición: movimiento repetitivo que se desarrolla a lo largo de una fase positiva, en contra de la gravedad y una fase negativa, a favor de la gravedad. Gesto que persigue la contracción y posterior estiramiento de un músculo, a lo largo de un recorrido constante.
Resistencia, aeróbica: capacidad para sostener un esfuerzo, con equilibrio entre aporte y consumo de oxígeno, durante el mayor tiempo posible.
Resistencia, anaeróbica: capacidad para sostener un esfuerzo, sin la presencia de oxígeno, durante el mayor tiempo posible.
Resistencia, física: capacidad para sostener una actividad física en el tiempo.
Resistencia, muscular: capacidad de un músculo o grupo de músculos para sostener un esfuerzo de baja intensidad ( 10%-35% de la fuerza máxima), durante el mayor tiempo posible.
Rutina: hoja de sesión que contiene y ordena los ejercicios que se van a realizar especificando el número de series, repeticiones, intensidad y tiempos de pausa.
Secundario, motor: músculo que colabora de forma sinérgica con el motor primario en un determinado gesto.
Serie: conjunto de repeticiones que realizamos de forma encadenada, con el objeto de llevar al músculo a un punto óptimo de estimulación. Se divide generalmente en superseries, triseries, series gigantes
Series gigantes : Son cuatro ejercicios seguidos de un mismo grupo muscular. Se trabaja en la misma estación al igual que las súper series, solo que aquí se efectúa un mismo ejercicio solo que con diferentes rangos de movimiento, por poner un ejemplo, en esta técnica esta el llamado 21.
Series Preexhaustivas : Se utiliza para agotar un músculo especifico y al hacer el siguiente ejercicio ese músculo ya no se involucra y se trabajan todos los demás. Ejemplo, hacer una serie preexhaustiva para bíceps: Con un par de mancuernas y 1 rep. Con la derecha y 1 con la izquierda, después 2 con la derecha y 2 con la izquierda, después 3 con la derecha y 3 con la izquierda, y así sucesivamente hasta lograr sacar 10 repeticiones seguidas con la derecha y 10 con la izquierda. Se hace solamente una vez debido a su alto grado de desgaste, de esta manera se agota al bíceps y para el siguiente ejercicio que podría ser curl con barra el mayor esfuerzo del movimiento lo haría el braquial y no el bíceps debido a que por el cansancio de este entran otros músculos a auxiliar en el movimiento. También al hacer en pierna, se hace una serie preexhaustiva en leg extensión y después sentadilla con barra, para que de esta manera entre mas el femoral a la hora de efectuar la sentadilla debido a que el cuadriceps ya estará agotado.
Sesión, de entrenamiento: período de tiempo durante el cual se desarrolla el programa diario de entrenamiento.
Sincronía: capacidad de estimular la contracción del mayor número posible de fibras musculares en la misma unidad de tiempo. También coordinación intramuscular.
Sinergia: concurso de varios órganos para realizar una determinada función.
Sinérgico, ejercicio: aquel que para su realización, exige la participación de varios músculos que actúan en más de una articulación.
Sinergista, músculo: músculo que mediante una contracción de carácter isométrico fija una articulación o un hueso, para que el músculo agonista pueda producir una determinada acción (sinergia verdadera). Ver también fijador, músculo. Músculo que colabora con otros músculos en la realización de un ejercicio (sinergia concurrente).
Sistema de entrenamiento: forma de estructurar y dimensionar los diferentes elementos técnicos del entrenamiento.
Sobrecompensación: proceso mediante el cual el organismo mejora su funcionalidad después de haber sido estimulado adecuadamente. Proceso de mejora de la capacidad atlética merced al entrenamiento debidamente orientado.
Sobreentrenamiento: proceso degenerativo de la condición física debido a la incapacidad del organismo para adaptarse a los estímulos a que es sometido. Condición fisiológica y psicológica que se manifiesta como un estado de deterioro de la disposición atlética.
Super-serie: realización de dos series o más, sin que exista pausa de recuperación entre ellas. Uno de los principios más conocidos de Joe Weider. Consiste en la ejecución alterna de un numero determinado de series de dos ejercicios por grupos musculares opuestos, como curl de bíceps y extensión de tríceps, sin descanso o con muy poco entre ellas. Además de una función mas que positiva a nivel neurológico, numerosos estudios han demostrado que dicha alternancia física mejora considerablemente la tasa de recuperación de los músculos en cuestión. No es sólo un gran reclamo a nivel sanguíneo, debido a la congestión muscular experimentada, sino que es eficaz para la posterior recuperación. Las superseries son simples, de un mismo musculo & compuestas o antagónicas para distintos musculos.
Técnica: gesto o forma de proceder con eficacia ante un problema motriz. Movimiento que se automatiza, mediante su repetición sistemática y que permite responder eficazmente a una necesidad.
Técnica de entrenamiento: modificación puntual de algún elemento técnico de un sistema de entrenamiento con el fin de mejorar algún aspecto del rendimiento.
Tensión, muscular: grado de estimulación muscular que depende de los impulsos nerviosos.
Tono muscular: grado de estimulación de los músculos en estado pasivo. Estado muscular que depende de la capacidad del sistema nervioso para mantener una grado de excitación permanente de las fibras mediante impulsos de carácter asincrónico.
Triseries: Son tres ejercicios seguidos generalmente para un mismo grupo muscular. Se trata de tres ejercicios simultáneamente, se hace tres ejercicios seguidos y el descanso será la suma de los tres tiempos de cada ejercicio -Vease Biserie-. Las triseries al igual que las biseries se pueden trabajar para un mismo grupo muscular o se pueden combinar diferentes grupos musculares, todo dependiendo de como este diseñada y cual sea el fin de la rutina.
Velocidad de ejecución: tiempo expresado en segundos que se invierte en la realización de una serie o de una repetición.
Veintiuno : Este ejercicio es simplemente un curl con barra en un rango de movimiento completo por 7 repeticiones, al terminar hacemos otras 7 repeticiones en un rango de movimiento medio (de arriba bajamos despacio la barra hasta llegar a la mitad, lugar donde se encuentra el punto máximo de tensión), y para finalizar hacemos otras 7 repeticiones con un movimiento medio, pero este de la mitad bajamos la barra hasta abajo y de nuevo subimos al punto máximo de tensión. Se puede hacer al igual para cualquier grupo muscular, ya que aparte de cambiar los rangos de movimientos también podemos cambiar la postura del movimiento, por ejemplo para pantorrilla podemos cambiar la posición de las puntas de los pies y así buscar variantes en diversos ejercicios.
Volumen, de entrenamiento: parte cuantitativa de la carga de entrenamiento y que puede expresarse en términos de distancia, peso o número de ejercicios.
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