heaiaxi
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Hola, aquí les dejo mi nueva rutina a ver que les parece. Debo remarcar que entreno al fútbol 3 veces por semana y el partido, por lo que solamente entreno piernas 1 vez por semana de esta forma:
A. Sentadillas 3x3 + Salto 1/4 sentadilla 20% RM 3x5 + salto vertical 3x5 /3'
B. Sentadilla frontal profunda 2x5 + salto horizontal lo mas largo posible 2x5 /2'
C. Subidas de banco laterales 2x3 por pierna + saltos pliometricos a 1 pierna desde banco 2x10 /2'
D. Curl femoral 3x10,8,6 + 20-30 metros sprint /60-90''
Eh aquí la rutina para aumentar volumen de torso:
Lunes 6-8 rep/90-120''
1A. Press militar c/m
1B. Fondos
1C. Contractora
1D. Press cerrado
2E. Remo barra
2F. Remo dorian
2G. Curl barra
Miércoles 10-12 rep/60-90''
1A. Inclinado 30º c/m
1B. Guillotina
1C. Fondos cerrado
2D. Dominadas
2E. Remo gironda
2F. Curl dominadas
3G. Press tras nuca
3H. Elevaciones laterales
Viernes 3-5 rep/120-180''
1A. Press banca
1B. Remo c/m
2C. Push-press
2D. Press militar
2E. Dominadas supinas
F. Tirón polea 1mano 7x7
G. Concentrado 7x7
*Alternar ejercicios del grupo 1 primero una semana, y los del grupo 2 la otra semana.
*3-6 entrenos de cada tipo y descarga.
*Apuntar series, nº rep sacadas y pesos, y añadir una serie efectiva más cuando no se pueda subir peso.
*nº series efectivas: mínimo 2 máximo 4
A. Sentadillas 3x3 + Salto 1/4 sentadilla 20% RM 3x5 + salto vertical 3x5 /3'
B. Sentadilla frontal profunda 2x5 + salto horizontal lo mas largo posible 2x5 /2'
C. Subidas de banco laterales 2x3 por pierna + saltos pliometricos a 1 pierna desde banco 2x10 /2'
D. Curl femoral 3x10,8,6 + 20-30 metros sprint /60-90''
Eh aquí la rutina para aumentar volumen de torso:
Lunes 6-8 rep/90-120''
1A. Press militar c/m
1B. Fondos
1C. Contractora
1D. Press cerrado
2E. Remo barra
2F. Remo dorian
2G. Curl barra
Miércoles 10-12 rep/60-90''
1A. Inclinado 30º c/m
1B. Guillotina
1C. Fondos cerrado
2D. Dominadas
2E. Remo gironda
2F. Curl dominadas
3G. Press tras nuca
3H. Elevaciones laterales
Viernes 3-5 rep/120-180''
1A. Press banca
1B. Remo c/m
2C. Push-press
2D. Press militar
2E. Dominadas supinas
F. Tirón polea 1mano 7x7
G. Concentrado 7x7
*Alternar ejercicios del grupo 1 primero una semana, y los del grupo 2 la otra semana.
*3-6 entrenos de cada tipo y descarga.
*Apuntar series, nº rep sacadas y pesos, y añadir una serie efectiva más cuando no se pueda subir peso.
*nº series efectivas: mínimo 2 máximo 4