Fullbody hipertrofia (Correciones)

[LightNM]

Me basé en distintas rutinas del foro. Modificarían algo?

Dia 1:
Sentadilla 4x8
Press Banca 4x8
Remo Pendlay 4x8
Press Militar 3x10
Curl barra agarre estrecho 3x12
Extensiones Tricep 3x12
Encogimientos con mancuernas 3x10

Dia 2:
Peso Muerto 4x6
Press inclinado 4x8
Remo mancuerna a una mano 4x8
Elevaciones laterales 3x12
Curl Martillo 3x12
Press Cerrado 3x12
Gemelos de pie 3x10

Dia 3:
Press Militar 4x8
Press declinado 4x8
Dominadas 3xmax
S1 Prensa 3x12
S2 Curl Femoral 3x8
Curl barra agarre ancho 3x12
Fondos 3xfallo

 

[tontopelao]

Yo no haría bíceps y tríceps los 3 días, a no ser que tengas los brazos retrasados. Y no es buena idea hacer superseries de prensa y curl femoral. Y del peso muerto una sola serie efectiva.

Por lo demás, está bien, aunque yo prefiero meter 2-3 series pesadas de algún ejercicio de pecho, espalda y piernas.

 

[LightNM]

Entonces quito la prensa y dejo el curl femoral o como? Con una serie efectiva de peso muerto te refieres a una unica serie de cuantas repeticiones? O te refieres a 5 series de una 1 rep, por ejemplo, en rango de fuerza.

 

[Marius0093]

Una sola serie efectiva en peso muerto se refiere a que hagas 1 serie de x repes, con sus respectivas de calentamiento.

No veo que tenga nada de malo hacer prensa y femoral en superserie. Aunque coincido en que no hace falta hacer ejercicios de brazos los tres días.

 

[tontopelao]

No alternes una serie de prensa con una de femoral, a eso me refiero, ya que el femoral (depende mucho de la prensa) también trabaja indirectamente en la prensa. Si fatigas el femoral, no rendirás en la prensa.

Con una serie efectiva me refiero a lo que dice Marius, 3 series de aproximación y una sola serie con el máximo peso. Si haces más de dos series con el máximo peso, vas a fatigar demasiado el sistema nervioso.

 

[LightNM]

Listo entendido. Yo crei que la prensa no trabajaba femorales asi que quitare el curl femoral. Serie efectiva tambien hago en los presses y sentadilla, hay problema? Tb quitare los fondos del ultimo dia pero no el bicep ya que los tengo algo retrasado por el dolor de los antebrazos que tengo devido a la falta de fuerza en dicho musculos que tengo que fortalecer.

 

[tontopelao]

Dependiendo de la prensa, y de donde coloques los pies en la plataforma de la misma, el femoral y glúteos trabajan más o menos. No quites el curl femoral, simplemente hazlo después de haber hecho todas las series en la prensa.

Te estás liando con las series efectiva: una serie efectiva es aquella en la que para un peso determinado, realizas todas las repeticiones posibles. Por ejemplo, si en un press de banca haces 1x10 con 100Kg y podrías haber hecho 1x20 con 100Kg, esa serie no es efectiva.