Hola.
Opino en linea de lo ya comentado por pekerman y Agomez.
Sugerencia, primero de todo, eso no es una division AB que posiblemente una division AB sería lo mas conveniente en tu caso de momento. O una buena manera de enfocar los entrenamientos.
Como no eres nuevo nuevo pero dices querer dar enfasis a la zona inferior. Y no estar acostumbrado a mover hierros. Yo empezaría mas o menos conservador y de principio haría así.
Si yo tuviera disponibilidad de material y ganas de progresar.
Día A
Sentadilla
Banca
Dominadas (lastre si es necesario) o remo seal
Día B
Peso muerto convencional
Press militar
3 series de 5 a 8repes progresion lineal. Empiezas con pesos sencillos. Con los entrenamientos le vas añadiendo repes y series segun marque la progresion y llegaran los entrenos dificiles a pesar de parecerte poco volumen, no te prepcupes. Descansos los que sean necesarios para rendir bien en cada serie. Desde 2/3 min hasta 5 o mas.
Con esa parte del entrenamiento, de momento es suficiente. De todas maneras como se que te sabrá a poco añade accesorios al gusto siempre y cuando te permitan haver incrementos de rendimiento en la primera parte del entrenamiento de manera habitual. Cuanto es habitualmente, pues depende de cuanto estes moviendo. Cuanto estes moviendo pesos relativamente “buenos” depende de tu tamaño porque 100kg en banca no es igual para un tio de 1,60 que de 2metrros, pero asi mas o menos estaturas estandar. O mas facil, mas o menos hasta mover algo tal que así.
Tu estatura menos 100, o sea, si mides 1,80, seria por 80.
Sentadilla 1,6 x 80 entre 5 y 8 repes perfectas o 2 x 80 para 1 repe perfecta
Pm 2 x 80 pm entre 5 y 8 repes perfectas o 2,5 por 80 para 1 repe perfecta
Banca 1,2 x 80 entre 5 y 8 repes perfectas o 1,5 por 80 para 1 repe perfecta
Remo y dominadas igual a banca +-. En dominadas se sumaria tu peso total + lastre para contabilizar cuanto mueves.
Press militar 0,8 x 80 entre 5 y 8 repes perfectas o 1x80 para 1 repe perfecta.
Hasta llegar a mover eso, dependiendo de cuanta cantidad de trabajo hagas, frecuencia, disciplina, genetica.. deberias llegar a mover eso entre los primeros 2 años o hasta 5. Hay quien llegar antes, hay quien llega despues, hay quien mueve casi eso a los pocos meses de empezar, hay quien no llega en la vida.. 2 a 5 años es un estandar.
Y bueno el tema de accesorios. En accesorios entra “cualquier” ejercicio que creas necesario, ya sean unos fondos, ya sean unas elevaciones laterales, ya sea un curl de biceps, unas poleas de triceps. Cantidad de trabajo .. pues depende, pero +- 2/3 series a intensidades medias/bajas sin ir a tope sin buscar progreso sin buscar quemarte con ellos.
