Fullbody A/B

[vila23]

Me he tomado la libertad de confeccionar una rutina fullbody con el sistema A/B,considero que lo idílico es llevarla a cabo con tres dias a la semana.Espero que os sea de ayuda.

A)
Sentadillas(Método del 5%)
Dominadas o Jalones al pecho 4x10
Press inclinado Mancuernas 3x10
Press militar 2x10
Fondos en paralela(para tríceps) 3x10
Hiperextensiones

B)
Press banca(Método del 5%)
Peso muerto (Método del 5%)
Remo en barra 3x8
Elevaciones laterales 2x10
Curl bíceps 3x10
Prensa 3x10
Abdominales

Supongo que os estareis preguntando,que es el método 5%?
Muy facil os lo pondre con un ejemplo,previamente debemos calcular nuestro 8-9RM.Una vez sacado este peso será el que nos haga partir y lo llevaremos acabo con un:4x7,y la progresión sería así.
Semana 1:4x7 con 100kg(el peso es un ejemplo para que sea vea que la progresión es del 5%)
Semana 2:4x6 con 105kg
Semana 3:4x5 con 110kg
Semana 4:4x7 con 105kg

Quiero añadir un apunte,os aconsejo que envez de hacer un 4x7 o 4x6 o 4x5...en press militar..hagais solo UNA serie,con las repeticiones estipuladas en el programa.

La rutina se hace en una hora fácil,si teneis mas tiempo podeis agregar algun curl femoral o algo de gemelos.

 

[Luis 318]

ufff, un poco escasa de pata.. El peso muerto como primer ejercicio, es un excelente basico que permite realizar otro despues.

Los basicos el metodo que comentas esta bien, yo personalmente bajaria las repes un poco mas pero eso va a gustos.

Pefrerentemente dominadas a jalones

Un pmr el primer dia no te vendria mal, y si quieres añadir o tro de cuadriceps, como extensiones...


vamos esta bastante bien tio, a mi me gusta

 

[vila23]

ufff, un poco escasa de pata.. El peso muerto como primer ejercicio, es un excelente basico que permite realizar otro despues.

Los basicos el metodo que comentas esta bien, yo personalmente bajaria las repes un poco mas pero eso va a gustos.

Pefrerentemente dominadas a jalones
Un pmr el primer dia no te vendria mal, y si quieres añadir o tro de cuadriceps, como extensiones...


vamos esta bastante bien tio, a mi me gusta

Si ya pense que me diriais eso..hahaha que falta pierna...

la opción de dominadas o jalones lo he puesto segun el nivel del usuario que la lleve a cabo ya que no todo el mundo es capaz de hacer las dominadas.
Osea que tu harias estos 3 canvios no?
PM como primer ejercicio
Añadir un PMPR
Y algo de trabajo directo para QUADRICEPS?
Yo la hago asi por falta de tiempo pero si se podria hacer sin problemas

 

[rekka]

Me he tomado la libertad de confeccionar una rutina fullbody con el sistema A/B,considero que lo idílico es llevarla a cabo con tres dias a la semana.Espero que os sea de ayuda.

A)
Sentadillas(Método del 5%)
Dominadas o Jalones al pecho 4x10
Press inclinado Mancuernas 3x10
Press militar 2x10
Fondos en paralela(para tríceps) 3x10
Hiperextensiones

B)
Press banca(Método del 5%)
Peso muerto (Método del 5%)
Remo en barra 3x8
Elevaciones laterales 2x10
Curl bíceps 3x10
Prensa 3x10
Abdominales

Supongo que os estareis preguntando,que es el método 5%?
Muy facil os lo pondre con un ejemplo,previamente debemos calcular nuestro 8-9RM.Una vez sacado este peso será el que nos haga partir y lo llevaremos acabo con un:4x7,y la progresión sería así.
Semana 1:4x7 con 100kg(el peso es un ejemplo para que sea vea que la progresión es del 5%)
Semana 2:4x6 con 105kg
Semana 3:4x5 con 110kg
Semana 4:4x7 con 105kg

Quiero añadir un apunte,os aconsejo que envez de hacer un 4x7 o 4x6 o 4x5...en press militar..hagais solo UNA serie,con las repeticiones estipuladas en el programa.

La rutina se hace en una hora fácil,si teneis mas tiempo podeis agregar algun curl femoral o algo de gemelos.

y porque no metes el press inclinado el dia B y pasas el remo con barra para el dia A? creo que seria mejor opcion no?

 

[Luis 318]

si basicamente, pero me gusta bastante, buena rutina si señor

 

[vila23]

y porque no metes el press inclinado el dia B y pasas el remo con barra para el dia A? creo que seria mejor opcion no?

Es decir...trabajar pecho y espalda separados?
Mejor opción porque?
Y si lo hago así dejaria de ser una fullbody no?

 

[vila23]

si basicamente, pero me gusta bastante, buena rutina si señor

Gracias,hize una algo diferente en que entrenaba biceps y triceps(en superserie) el dia de las dominadas o jalones pero vi que en triceps iva sobrao pero en biceps daba pena mi rendimiento así que decidi separarlos.......espero que el banca no me de problemas ahora con el triceps...xdxd

 

[vila23]

Es decir...trabajar pecho y espalda separados?
Mejor opción porque?
Y si lo hago así dejaria de ser una fullbody no?

EDITO:Hombre si hago eso el dia de B(que tocaria pecho)podria meter biceps sin ningun problema y el dia a meter triceps,nose segun como me vea esta semana quizas haga esos canvios;

 

[vila23]

Nadie mas???