charlycmg
New member
Buenas a todos , bien pues estos dias he estado informandome sobre las rutinas fullbody y los grandes beneficios que estas aportan a los culturistas naturales (como es mi caso) frente a las tipicas rutinas divididas.
Por lo tanto me he atrevido a diseñar una rutina y me gustaria compartirla con vosotros para que deis vuestra opinion al respecto. Aclarar que para el diseño de la rutina me he basado en algunos posts de este foro.
Esta rutina consta de 3 dias de entrenamiento , donde las repeticiones de todos los ejercicios del LUNES son 3x6(incidimos en FUERZA), los ejercicios del MIERCOLES se hacen a 3x8 ( incidimos en FUERZA e HIPERTROFIA) y los ejercicios del VIERNES se hacen a 3X10 ( HIPERTROFIA PURA), utilizando en todos los ejercicios el mismo peso y sin series piramidales.
Una vez entendido esto , alternaremos una rutina A con una rutina B y cada semana alteraremos el orden de estas , es decir , ABA una semana y la siguiente BAB. En la rutina A nos centraremos un poquito mas en PECHO mientras que en la rutina B daremos prioridad a a ESPALDA y los BRAZOS entiendo que entrenan de manera correcta trabajando esos dos grandes grupos musculares , ya que los BICEPS son un grupo sinergista importante en el entrenamiento de ESPALDA y los TRICEPS son musculos sinergistas tambien muy implicados en el entrenamiento de PECHO.
A continuacion expongo cada una de las rutinas:
Rutina A: Press banca
Aperturas ( con mancuernas o en maquina)
Dominadas
Prensa+gemelos
Curl Martillo
Extensiones en polea alta con cuerda ( triceps)
Elevaciones laterales (hombros)
Rutina B: Press inclinado con mancuernas
Remo en polea baja
Remo al cuello
Femorales
Press frances
Curl de biceps con barra Z
Press militar
Consejos: -Se podrian trabajar los gemelos en superserie el dia que toca hacer prensa y los biceps y triceps se podrian trabajar en superserie tambien.
-Encogimientos con mancuerna podria ser un ejericicio interesante para realizar en la rutina A.
Evidentemente el dia que toca trabajar en repeticiones de fuerza debemos dejar mas tiempo de descanso que el dia que toca trabajar en rangos de hipertrofia: no mas de 2 minutos en fuerza y no mas de 1 minuto en hipertrofia.
Espero que os haya gustado la rutina planteada y que deis opiniones serias y constructivas.
Por lo tanto me he atrevido a diseñar una rutina y me gustaria compartirla con vosotros para que deis vuestra opinion al respecto. Aclarar que para el diseño de la rutina me he basado en algunos posts de este foro.
Esta rutina consta de 3 dias de entrenamiento , donde las repeticiones de todos los ejercicios del LUNES son 3x6(incidimos en FUERZA), los ejercicios del MIERCOLES se hacen a 3x8 ( incidimos en FUERZA e HIPERTROFIA) y los ejercicios del VIERNES se hacen a 3X10 ( HIPERTROFIA PURA), utilizando en todos los ejercicios el mismo peso y sin series piramidales.
Una vez entendido esto , alternaremos una rutina A con una rutina B y cada semana alteraremos el orden de estas , es decir , ABA una semana y la siguiente BAB. En la rutina A nos centraremos un poquito mas en PECHO mientras que en la rutina B daremos prioridad a a ESPALDA y los BRAZOS entiendo que entrenan de manera correcta trabajando esos dos grandes grupos musculares , ya que los BICEPS son un grupo sinergista importante en el entrenamiento de ESPALDA y los TRICEPS son musculos sinergistas tambien muy implicados en el entrenamiento de PECHO.
A continuacion expongo cada una de las rutinas:
Rutina A: Press banca
Aperturas ( con mancuernas o en maquina)
Dominadas
Prensa+gemelos
Curl Martillo
Extensiones en polea alta con cuerda ( triceps)
Elevaciones laterales (hombros)
Rutina B: Press inclinado con mancuernas
Remo en polea baja
Remo al cuello
Femorales
Press frances
Curl de biceps con barra Z
Press militar
Consejos: -Se podrian trabajar los gemelos en superserie el dia que toca hacer prensa y los biceps y triceps se podrian trabajar en superserie tambien.
-Encogimientos con mancuerna podria ser un ejericicio interesante para realizar en la rutina A.
Evidentemente el dia que toca trabajar en repeticiones de fuerza debemos dejar mas tiempo de descanso que el dia que toca trabajar en rangos de hipertrofia: no mas de 2 minutos en fuerza y no mas de 1 minuto en hipertrofia.
Espero que os haya gustado la rutina planteada y que deis opiniones serias y constructivas.