Fullbody 2 dias + Natación [hipertrofia]

Frana

Frana

New member
Hola, soy nuevo en el foro pero lo leo hace mucho.

OPINIONES SOBRE MI RUTINA FB CON SOLO BASICOS

Les comento mi situación y objetivo:

*20 años
*1.72m
*70kg
*Contextura física media

Siempre fui de hacer diferentes deportes y de ir al gimnasio (sin mucha constancia en esto ultimo).

Estoy familiarizado con varios conceptos en lo que se refiere a musculacion pero en la práctica soy más bien principiante.

Hace 1 mes aprox empecé natación de nuevo (se nadar bien, hace varios años competía) y nado 1 hora los días L, X, y V a una intensidad media. 1500 metros aproximadamente.


Despues de unas semanitas de adaptacion a altas reps, voy a empezar una rutina a/b los días martes y jueves orientada a crecer y sólo con básicos.

Dejar natación no es una opción por ahora.

Entreno en casa, cuento con un banco (no inclinable ni declinable), discos y barra para dominadas.

La idea sería algo así:

LUNES Natación

MARTES A

Banco plano 3*8
Dominadas 3*8
Sentadillas 3*8


MIERCOLES natación


JUEVES B

Peso muerto 3*8
Remo con barra 3*8
Press militar 3*8 ( o algún ejercicio de pecho ya q en natación le doy bastante a los hombros?)

VIERNES natación

SAB y DOM descanso


Dudas:

*sirve aunque sean sólo dos días?
*cantidad de ejercicios esta bien?
*repeticiones/serie?
*llego a descansar?

Desde ya gracias por cualquier consejo o aporte.





Enviado desde mi MotoG3 mediante Tapatalk
 
Dos dias como lo planteas, con basicos, esta bien para ganar algo de fuerza y complementar y mejorar la natacion, pero no da para crecer ni obtener un cambio significativo fisicamente hablando.
 
pepineldelarumia dijo:
Dos dias como lo planteas, con basicos, esta bien para ganar algo de fuerza y complementar y mejorar la natacion, pero no da para crecer ni obtener un cambio significativo fisicamente hablando.
Click to expand...

Y que cambio debería hacer para crecer? Agregar más ejercicios? Agregar un día más? Gracias por responder!
 
Por qué crecer (no soy peter pan, ok?)? Si el objetivo es natación, no te conviene crecer demasiado, sino fundamentalmente mejorar las capacidades físicas, es decir, fuerza, potencia, resistencia, que con ese entrenamiento complementar de pesas sí que van a mejorar (no tan rápido como si trabajases sólo pesas, pero sí que significativamente). A medida que vayas subiendo los kg el cuerpo te va a pedir más comida y bueno, pues comes un poco más y vas a ir creciendo lo necesario.
 
Todo está según lo que buscamos.

1) Buscamos priorizar la natación, tomándonos esta en serio, y hacer pesas para complementarla, y así buscar un mejor rendimiento.

2) Buscamos priorizar las pesas, y hacer natación para hacer un poco de cardio y porque nos gusta el deporte, para relajarnos, etc. Ojo con esto, todo depende en la intensidad en la que uno trabaja, pudiendo ser la natación más aeróbica que anaeróbica, o más anaeróbica que aérobica.

Dicho esto, si buscamos priorizar la natación, debemos buscar qué ejercicios nos pueden servir para esto. Los 3 básicos, sin dudas, nos van a servir mucho, trabajándolos a rangos de fuerza. Y sobretodo el peso muerto, de eso, no quedan dudas algunas. Como accesorios, trabajo de abdomen, trabajo de lumbares el día que no se hace peso muerto, quizá unas dominadas o remo, etc.

El volumen de entrenamiento hay que controlarlo bien, y todo se hace según cómo se siente uno de cómodo. Combinar pesas y natación un mismo día es una muy mala idea. Tanto si hacemos natación por la mañana y pesas a la tarde, el rendimiento en pesas será muy malo. Y viceversa. De no ser así, es porque estamos entrenando mal.

Por lo general, algo que no recomendaría es trabajar de forma aislada para congestionar el tríceps, el bíceps o el deltoides un día antes de la natación. De hacerse eso, te vas a dar cuenta que al nadar en cualquier momento te vas a fatigar.

La natación es un buen deporte, sin impacto articular, entre otras cosas. No vas a necesitar un entrenamiento de potencia como alguno pensará, ni menos de aislamiento. Los básicos son tu mejor apoyo.

¿Tienes 2 días para entrenar? haz esto los dos días:

Sentadilla: 3-5 x 5-8
Press banca: 3-5 x 5-8
Peso muerto: 3-5 x 5-8
Accesorio: Dominadas o un remo que toque poco los lumbares (por ejemplo, 45° agarre prono amplio con toque en ombligo).

Unos pullover, quizá no sean mala idea. Son un movimiento similar a la brazada crol, y trabaja los serratos.

Series de 3 a 5, y repeticiones de 5 a 8. Personalmente, más que un 5x5, me gustaría más un 3x5. Luego le vas subiendo los kgs de forma progresiva, y te va a servir bastante para la natación.

Mi recomendación, calentar en los básicos, sin estiramientos dinámicos, más bien con el mismo ejercicio que se va a hacer pero con menor intensidad. Luego de entrenar en el gimnasio, estiramientos estáticos. Y en la natación, estiramientos dinámicos antes de nadar, y estiramientos estáticos después de nadar.
 
Última edición:
Outtathaway dijo:
Todo está según lo que buscamos.

1) Buscamos priorizar la natación, tomándonos esta en serio, y hacer pesas para complementarla, y así buscar un mejor rendimiento.

2) Buscamos priorizar las pesas, y hacer natación para hacer un poco de cardio y porque nos gusta el deporte, para relajarnos, etc. Ojo con esto, todo depende en la intensidad en la que uno trabaja, pudiendo ser la natación más aeróbica que anaeróbica, o más anaeróbica que aérobica.

Dicho esto, si buscamos priorizar la natación, debemos buscar qué ejercicios nos pueden servir para esto. Los 3 básicos, sin dudas, nos van a servir mucho, trabajándolos a rangos de fuerza. Y sobretodo el peso muerto, de eso, no quedan dudas algunas. Como accesorios, trabajo de abdomen, trabajo de lumbares el día que no se hace peso muerto, quizá unas dominadas o remo, etc.

El volumen de entrenamiento hay que controlarlo bien, y todo se hace según cómo se siente uno de cómodo. Combinar pesas y natación un mismo día es una muy mala idea. Tanto si hacemos natación por la mañana y pesas a la tarde, el rendimiento en pesas será muy malo. Y viceversa. De no ser así, es porque estamos entrenando mal.

Por lo general, algo que no recomendaría es trabajar de forma aislada para congestionar el tríceps, el bíceps o el deltoides un día antes de la natación. De hacerse eso, te vas a dar cuenta que al nadar en cualquier momento te vas a fatigar.

La natación es un buen deporte, sin impacto articular, entre otras cosas. No vas a necesitar un entrenamiento de potencia como alguno pensará, ni menos de aislamiento. Los básicos son tu mejor apoyo.

¿Tienes 2 días para entrenar? haz esto los dos días:

Sentadilla: 3-5 x 5-8
Press banca: 3-5 x 5-8
Peso muerto: 3-5 x 5-8
Accesorio: Dominadas o un remo que toque poco los lumbares (por ejemplo, 45° agarre prono amplio con toque en ombligo).

Unos pullover, quizá no sean mala idea. Son un movimiento similar a la brazada crol, y trabaja los serratos.

Series de 3 a 5, y repeticiones de 5 a 8. Personalmente, más que un 5x5, me gustaría más un 3x5. Luego le vas subiendo los kgs de forma progresiva, y te va a servir bastante para la natación.

Mi recomendación, calentar en los básicos, sin estiramientos dinámicos, más bien con el mismo ejercicio que se va a hacer pero con menor intensidad. Luego de entrenar en el gimnasio, estiramientos estáticos. Y en la natación, estiramientos dinámicos antes de nadar, y estiramientos estáticos después de nadar.
Click to expand...
Gracias a ambos, el objetivo sería el 2 que comenciona outathaway. Quiero crecer sólo por una cuestión estética y la natación es algo que me gusta mucho y me relaja, pero no aspiró a bajar tiempos ni nada por el estilo (como si me interesaba en otra época). Simplemente me gusta nadar y la paso bien haciendolo.

Supongo que dejaré en la rutina sólo esos 4 ejercicios que mencionas, ambos días.
 
Que opinan de esto que se me ocurrió recién (capaz sea una idiotez) :
.................. L. M. X. J. V.
Semana 1 N. G. N. G. N
Semana 2 G. N. G. N. G
Semana 3 N. G. N. G. N
Semana 4 G. N. G. N. G

G=gimnasio
N= natación

Quedando así 10 sesiones por mes de cada actividad. Serviría? O sería perder el tiempo?
 
Depende a que le llamas “perder el tiempo”. Para el objetivo de muscularte, todo lo de natación juega en contra. Es peor que perder el tiempo: es autosabotearte. Pero si la natación te divierte, te gusta, para el objetivo de divertirte, está bien.

La verdad, que no matándose, todo “está bien”, es actividad física, ayuda a la salud, el tema es que si se quieren resultados, más uno se aleja de lo óptimo, menos resultados se tienen.

Es decir, plantas papas, no puedes esperar recoger duraznos.
 
Por ejemplo, estás estudiando matemática o física unas 8 horas diarias, si para relajar lees una hora de historia medieval, todo bien, no te va a perjudicar, te relaja, y disfrutas una actividad que te gusta.
Pero si vas a dedicarle 8 horas más al estudio profundo de la historia medieval entonces la matemática o la fisica se te van para la casa del carajo como dijo el finado Chavez.

Entre ambos extremos (el óptimo para un progreso en fuerza y desarrollo, y el mínimo que puede dar algo de resultado) hay todo un intervalo enorme dependiendo de la persona entonces no es posible hacer predicciones individuales en este intervalo sin el análisis detallado del caso particular.
 
Última edición:
agomez dijo:
Por ejemplo, estás estudiando matemática o física unas 8 horas diarias, si para relajar lees una hora de historia medieval, todo bien, no te va a perjudicar, te relaja, y disfrutas una actividad que te gusta.
Pero si vas a dedicarle 8 horas más al estudio profundo de la historia medieval entonces la matemática o la fisica se te van para la casa del carajo como dijo el finado Chavez.
Click to expand...
Jajaja ok dejaste claro el punto. Supongo que seguiré nadando hasta que las ganas de múscular sean mayores y ahí le dedicare tiempo a eso puntualmente
 
Última pregunta y no te molesto más, si hago un cambio de prioridades (?) haciendo la rutina que dije Lunes Miércoles y Viernes y natación sólo Martes y Jueves.......
....
...
..Sirve para crecer???

O sigue siendo muy contraproducente nadar. Gracias
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba