Full Body con Super series

[Toni_Gym]

Básicamente es para quemar calorías y favorecer la producción de ácido láctico. Por supuesto acompañada de una dieta adecuada para tal fin. Toca un poco de todo cada día. Centrada más que nada en los básicos.

Los ejercicios que van juntos forman la superserie.

DÍA 1:

Peso Muerto Sumo 15 15 12 12
Dominadas 1 mano 15 15 12 12
(es en máquina, si no tienes máquina: sube con las 2 y descuégate con una.)

Press Superior Mancs 15 15 12 12
Remo Barra Z 15 15 12 12


Hombros (laterales, frontales, pájaros)
3 x (15,15,12)


Curl predicador 15 15 12 12
Copa triceps 15 15 12 12

Circuito abs + 30 min aeróbicos





DÍA 2:

Press Banca 15 15 12 12
Aperturas planas 15 15 12 12

Sentadillas 15 15 12 12
Press Mancuernas 15 15 12 12

Jalón trasnuca 15 15 12 12
Jalón ag.cerrado 15 15 12 12

Ext. cuadriceps 15 15 12 12
Curl Femoral 15 15 12 12

30 min aeróbicos




DÍA 3: Circuito de abs + 45 min aeróbicos + algo de gemelos




DÍA 4:

Dominadas prono 12 10 8 8
Domninadas supina 8 8 8 8

Dominadas L 8 8 8 8
Fondos para pecho 15 15 12 12

Zancada con mancuerna 15 15 12 12
Remo al mentón 15 15 12 12

Fondos en banco 20 20 20 20
Flexiones en suelo 20 20 20 20

30 min aeróbicos





DÍA 5:

Prensa 20 15 15 12
Press Militar 15 15 10 10

Pull OVer 15 15 12 12
Remo Mancuerna 15 15 12 12
Cruces cables 15 15 12 12

Peso Muerto 12 12 10 10
Sentadilla Frontal 12 12 10 10

Curl Biceps máquina 15 12 10 10
Triceps con soga 15 12 10 10

circuito abs + 30 min aerobicos

 

[rafasf95]

Como te va la rutina? Creo que la voi a probar el mes de agosto

 

[Toni_Gym]

La empiezo la semana que viene. Ten en cuenta que yo la voy a utilizar para dar un empujoncito más al gasto calórico y ayudarme a definir.

Aunque en teoría si estás comiendo bien, te puede servir también para volumen.

 

[rafasf95]

una pregunta, a que te refieres con esto?

Hombros (laterales, frontales, pájaros)
3 x (15, 15, 12, 12

tres ejercicios de 3 series?

 

[Toni_Gym]

una pregunta, a que te refieres con esto?

Hombros (laterales, frontales, pájaros)
3 x (15, 15, 12, 12

tres ejercicios de 3 series?

Perdona, lo puse mal; ya está corregido. Te pillas 2 mancuernas de peso moderado.

Serían 3 series:

1-Elevaciones laterales x 15 + Elevaciones frontales x 15 + pájaros x 15 (sin descanso)

2-Elevaciones laterales x 15 + Elevaciones frontales x 15 + pájaros x 15 (sin descanso)

3-Elevaciones laterales x 15 + Elevaciones frontales x 15 + pájaros x 15 (sin descanso)


Entre cada serie puedes descansar 60 segundos, o el tiempo que necesites para recuperarte.

 

[Toni_Gym]

Llevo ya 3 días de rutina y me está yendo bastante bien.... eso sí, me parece bastante dura.. más bien para intermedios. Acabas molido.


Recomendo dormir bien y comer al menos 5 veces.


Por supuesto, no siempre completo las repeticiones que se maracan ahí... osea que si algunas series tengo que bajarle a 8 o 10 repes... incluso 6... pues se bajan.

Sobre todo el día 4, que es el que me ha tocado esta tarde, son todo ejercicios con tu propio peso corporal... había ya veces por ejemplo que si en dominadas solo podía sacar 5 ó 6 con esfuerzo pues las sacaba y ya está.

Yo lo que hago es:

DÍA 1: Lunes
DÍA 2: Martes

DÍA 3: NADA, descansar

DÍA 4: Jueves
DÍA 5: Viernes

Muchos preguntarán, ¿sirve para volumen? Claro que sirve, si estás en lo que debes estar, en unos 50 minutos puedes acabarla. Recomendable reducir las sesiones de cardio y llevar la dieta adecuada.

La rutina toca todos los músculos, pero se especializa en espalda y piernas.