Fuerza y Volumen by MaX_87

MaX_87

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Pues bueno, abro un diario para ver mis progresos, mis objetivos son la máxima potencia y también un volumen considerable… Como el volumen no se puede “medir” pondré mis objetivos de fuerza

Press Banca 126 kg x 5 repeticiones
Dominadas 40 kg lastre x 5 repeticiones
Sentadilla: 130 kg x 5 repeticiones
Peso Muerto: 150 kg x 5 repeticiones
Remo con barra: 100 kg x 5 repeticiones
Press Militar: 70 kg x 5 repeticiones

Como vereis ando un poco descompensado con el press de banca, pero bueno, no tiene sentido no seguir entrenandolo por eso, asi que voy a seguir dandole caña! Todas las metas excepto las dominadas quiero conseguirlas antes de empezar a definir (Marzo-Abril 2011)

Y bueno aqui dejo mis marcas actuales en los ejercicios mas basicos despues de 9 meses entrenando (hay que decir que ya habia entrenado de mas joven, aunque hacia 2 o 3 años que no entrenaba cuando empece hace 9 meses, lo digo porque no empece de 0, por ejemplo en 2 meses ya movia 70 kg x 8 repeticiones en press de banca, lo cual no es normal si empiezas de 0, supongo que sera la memoria muscular)

Press Banca 100 kg x 7 repeticiones
Dominadas 15 kg lastre x 5 repeticiones (estas confio que cuando baje de peso por la definicion mejoren bastante)
Sentadilla: 94 x 12 repeticiones
Peso Muerto: 120 kg x 5 repeticiones
Remo con barra: 70 kg x 5 repeticiones
Press Militar de pie: 60 kg x 5 repeticiones

Quiero entrenar fuerza por placer, porque es bastante mas satisfactorio para mi subir pesos, porque pretendo opositar a bombero y la necesitare y tambien porque creo que la fuerza vendra acompanyada de volumen si o si (ademas no entrenare siempre a 5 repeticiones, entreno un 3 dias por semana, un dia a 5 repes, otro a 15-12 y otro a 12-8)

Dejo un video de los press de banca y dominadas de hoy:

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Y finalmente voy a dejar mi rutina:

Lunes 1

Press de banca declinado 1x5 (con 3 series de aproximacion)
Remo con barra 1x5 (con 3 series de aproximacion)
Prensa piernas 1x5 (con 3 series de aproximacion)
Abdominales

Miercoles 3

Jalon al pecho con agarre estrecho 3x12-15
Peso Muerto 1x12 1x9 1x6
Press de banca con mancuernas 3x12-15
Elevaciones laterales 3x12-15
Abdominales

Viernes 5

Fondos lastrados 3x12-8
Sentadillas 1x12 1x9 1x6
Remo con barra 3x12-8
Biceps 4 o 5 series, hago diferentes ejercicios segun las ganas que tenga
Triecp igual que bicep o 1 o 2 series mas

Lunes 8

Dominadas lastradas 1x5 (con 3 series de aproximacion)
Prensa 1x5 (con 3 series de aproximacion)
Press muy inclinado (casi militar) 1x5 (con 3 series de aproximacion)

Miercoles 10

Remo en polea con agarre estrecho 3x12-15
Sentadillas 1x12 1x9 1x6
Press de banca con mancuernas 3x12-15
Remo al menton 3x12-15
Abdominales

Viernes 12

Press muy inclinado (casi militar) 3x12-8
Peso Muerto 1x12 1x9 1x6
Dominadas 1x12 1x12 1xFallo
Biceps 4 o 5 series, hago diferentes ejercicios segun las ganas que tenga
Triecep igual que bicep o 1 o 2 series mas

Vuelta a empezar incrementando los pesos 2 kg a cada lado de la barra (en prensa como la hago cada lunes subo 5 kg por semana)

Si una semana solo hago 4 repeticiones entonces en el proximo ciclo de 2 semanas solo subo 1 kg a cada lado en lugar de 2, y si sigo sin poder llegar a las 5 subire 1 kg por semana hasta que solo pueda hacer 3 repeticiones, cuando solo pueda hacer 3 repeticiones mantendre el peso hasta que llegue a las 5, aunque por ahora siempre he podido con los aumentos de peso (aunque solo llevo 4 semanas con eso, la progresion lineal se que es imposible, tiene un limite)

Por cierto, cada 3 ciclos (6 semanas) me tomare una semana de descarga (no se si sera descanso completo o quizas entrenare el martes fullbody a 10 repes y sin forzar, sin llegar al fallo)
 
Última edición:
eso de las series de aproximacion k es tio? por cierto muy buenos pesos maxo estas exo un conan
 
McMaGik dijo:
eso de las series de aproximacion k es tio? por cierto muy buenos pesos maxo estas exo un conan
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Series de aproximacion es, si tengo que hacer 110 kg x 5 repes pues hago

75 x 10 repeticiones, 85 x 5, 95 x 5 y luego la de 110 a 5 repeticiones, y si veo que "voy sobrado", pues hago otra mas o 2 mas pero sin llegar al fallo

McMaGik dijo:
ah y otra kosa por cierto en la ultima repe se llega al fallo? o tiene k ser solito
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Se tienen que hacer 5 repeticiones, si no puedes pues las haces con ayuda, aunque si ves que solo haces 3 solo, la proxima semana no subas de peso, porque cada vez haras menos xD

Ya que estoy actualizo el diario con el entreno de hoy, estoy contento con el press de banca porque progreso muy rapido y un poco menos contento con prensa y sobretodo con remo, voy a tener que cambiar el orden de los ejercicios para dar prioridad al remo

Press banca plano para calentar 50 kg x 20 repeticiones
Press banca declinado 70 x 8, 82 x 5, 94 x 5 y 106 x 6

Remo 50 x 8, 55 x 5, 64 x 5, 72 x 3 (he quitado 10 kg de cada lado y he hecho 6 repeticiones mas, pero la cuestion es que no he conseguido hacer el 5x5, tambien hay que decir que normalmente hago prensa entre press de banca y remo para descansar el torso y hoy la maquina estaba ocupada y no he podido hacerlo, estaba mas cansado y ademas aun tenia algo de agujetas en espalda y biceps del viernes...)

Prensa 45º 75 x 30 (Para calentar), 160 x 5, 190 x 5, 210 x 5, 230 x 5

Despues he hecho unos cuantos abdominales con peso y para casa, lo dicho: habra que dar prioridad a la espalda porque ya la diferencia con el pecho-tricep es importante
 
oye gracias pedazo de rutina ta armada perfect tio probare kon el entreno de fuerza es verdad lo k dices se sube antes en fuerza k en volumen es mas xulo no tan aburrido xDDDDDDDDDDDDDDDDDD
 
Hola amigo, sólo preguntarte una cosa, las sentadillas que tu haces como son? esque me extraña que en pecho levantes mas de 100 kilos y luego en sentadillas tu objetivo sea 130, cuando yo en pecho levanto mucho menos (54kg) y sin embargo en sentadillas estoy levantando en torno a 120 y voy sobraete, no se si tu las haces de forma que cuesten mas o que yo tengo el cuerpo muy descompensado o que es lo que pasa jeje, bueno un saludo!
 
EL TIO LA VARA dijo:
Hola amigo, sólo preguntarte una cosa, las sentadillas que tu haces como son? esque me extraña que en pecho levantes mas de 100 kilos y luego en sentadillas tu objetivo sea 130, cuando yo en pecho levanto mucho menos (54kg) y sin embargo en sentadillas estoy levantando en torno a 120 y voy sobraete, no se si tu las haces de forma que cuesten mas o que yo tengo el cuerpo muy descompensado o que es lo que pasa jeje, bueno un saludo!
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Pues yo las hago hasta que el culo baja mas que las rodillas, para que te hagas una idea por ejemplo en prensa 45º muevo 230 kg x 5 repeticiones, en piernas he visto mucha gente (hoy mismo en prensa uno con 300 kg) que no hace ni el 40% del recorrido (no digo que sea tu caso), alomejor es que tu las haces bajando menos (lo cual no esta mal, son sentadillas parciales, le da mas protagonismo al cuadricep y menos a los gluteos, femorales y espalda baja), y tambien es que yo estoy un poco descompensado, para mi press de banca tendria que estar levantando 140 kg en sentadillas, la verdad, pero bueno

Te dejo unas imagenes, mucha gente lo hace asi (bajando hasta el punto del dibujo grande) y yo lo hago bajando hasta abajo, como en el recuadro pequeño de abajo a la derecha:

media_sentadilla.jpg


Y bueno, mi entreno de hoy: me tocaba a 8-12 repeticiones y he hecho

Dominadas sin lastre 12 y 12
Jalones en polea con agarre estrecho (neutro) 80 kg 10 y 8 repeticiones

Curl Femoral 30-35-40 kg x 15, 12, 10 repeticiones
Extension Cuadricep 25-30-35 kg x 15, 12, 10 repeticiones

Press inclinado con mancuernas de 24-28-32 kg x 12, 10, 8 repeticiones

Remo al menton con barra 34-40-50 kg x 15,12,8 repeticiones

Extensiones tricep en polea con 50 kg x 12, 10, 8 repeticiones
Fondos en paralelas para tricep (sin inclinarse) x 12 repeticiones (el tricep me ardia de las poleas xDD)

Hoy ha sido mas ligero que el lunes, aunque descanso mucho menos entre series al ser a altas repeticiones, el viernes ya veremos como estoy a ver si puedo darle intensidad al entreno
 
EL TIO LA VARA dijo:
Hola amigo, sólo preguntarte una cosa, las sentadillas que tu haces como son? esque me extraña que en pecho levantes mas de 100 kilos y luego en sentadillas tu objetivo sea 130, cuando yo en pecho levanto mucho menos (54kg) y sin embargo en sentadillas estoy levantando en torno a 120 y voy sobraete, no se si tu las haces de forma que cuesten mas o que yo tengo el cuerpo muy descompensado o que es lo que pasa jeje, bueno un saludo!
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A saber como haces tú la sentadilla.
Grábate un video de perfil y te lo decimos rápidamente.
De hecho, te daría un consejo: reduce el peso ya porque algo estás haciendo muy mal.
 
Pureta dijo:
A saber como haces tú la sentadilla.
Grábate un video de perfil y te lo decimos rápidamente.
De hecho, te daría un consejo: reduce el peso ya porque algo estás haciendo muy mal.
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Pues mira yo tambien pensaba que las hacía mal, porque yo me veo canijo para coger tanto peso, pero ayer fue el último día que hice y le dije a mi monitor que me controlara para ver si las hacía bien, y viendo la ilustración que max ha puesto anteriormente te aseguro que bajo así o incluso más, la verdad que a mi también me extraña, pero es verdad
 
max podrias decir tu rutina? la pienso seguir a 5 x 5 madre santa si los basccos suben la testo, yo toy esperimentando zintomas ya jajajajajajajajajaja enserio no es broma asias por la especifcacion de antes tio intentare acerlo asi es mas asi lo ice pero eso del 80%? signifika k la ultima repe de la ultima serie la debo acer sin esfuerzo no? k pasa sin entreno al tope pero sin yegar al fayo a 5x5 subiria tambien? es k eso de los porcientos es un lio maxo
 
Bueno, no postee el entreno del viernes porque no entrene basicamente, el jueves empece a sentirme bastante mal de la barriga y no pude comer ni beber nada durante mas de 12 horas, (incluso bebiendo medio vaso de agua lo vomitaba al instante), el viernes empece a comer pero poco a poco, nada de carne ni nada dificil de digerir y como entendereis no estaba como para entrenar xDD

Hoy salgo contento del entreno, me he superado en todo basicamente (press banca, remo y sentadillas, aunque el remo he usado otro agarre o sea que no se hasta que punto me habria superado de haber usado barra recta y agarre normal)

Press de banca he hecho 9 repes con 100 kg y he probado con 110 kg consiguiendo 3 repes buenas y otra en la que no he bajado del todo, me he quedado a 4 dedos del pecho porque no estaba seguro de hacerla y no tenia quien me ayudara y claro, si fallo me ahogo bajo la barra xDD (pero ahora creo que si la hubiese hecho bien), despues remo con 70 kg mas la barra esa rara 8 repes (aunque en principio las hacia a 90º y luego iba subiendo la inclinacion de la espalda hasta 45º o sea que no pueden contarse como buenas de remo 90º), y sentadillas he hecho 5 con 100 kg (aunque podia mas) y luego con 110 kg he hecho 5 mas (con cinturon y bajando un poquitin menos)

Y bueno, dejo un video porque en otro hilo ( https://es.fitness.com/forum/cultur...responde-con-mi-peso-3-95366.html#post1487396 ) se dudaba un poco de si realmente eran 100 kg lo del press de banca del otro dia, esto no sera habitual, posteare un video cada 2 o 3 meses, porque de una semana para otra es una tonteria (hay pocos progresos), pero ya que lo subi para ese hilo lo dejo aqui

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McMaGik dijo:
max podrias decir tu rutina? la pienso seguir a 5 x 5 madre santa si los basccos suben la testo, yo toy esperimentando zintomas ya jajajajajajajajajaja enserio no es broma asias por la especifcacion de antes tio intentare acerlo asi es mas asi lo ice pero eso del 80%? signifika k la ultima repe de la ultima serie la debo acer sin esfuerzo no? k pasa sin entreno al tope pero sin yegar al fayo a 5x5 subiria tambien? es k eso de los porcientos es un lio maxo
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La rutina que hago ahora mismo es la que tengo puesta en el diario, el lunes a 5x5, el miercoles y viernes a mas repeticiones y menos series, la 5x5 100% la puedes encontrar en google, y por supuesto que progresas si entrenas sin llegar al fallo, de hecho en la 5x5 no tienes que llegar al fallo, tienes que ir a subir de peso cada semana y hacer las 5 repeticiones
 
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