FST-7 para 2 semanas!

[SQS]

Buenas

Como ya comenté en otro post, esta semana termino un 5x5 para fuerza y aun me quedarían dos semanas mas en el gimnasio antes de irme de vacaciones en agosto, donde estaré de paron unos 15 dias.

El caso es que no quiero perder esas dos semanas que aun me quedan y me plantearon la opción de una rutina de alto volumen, sin preocuparme por llegar a sobreentrenar ya que solo serian 2 semanas, asi que he elegido la FST-7 sacada directamente de la web FST-7: Training Doctrine by Hany Rambod. Los principios del mismo vienen explicados ahi pero los resumo:

- musculos grandes, una vez por semana
- musculos pequeños, dos veces
- Ejercicios compuestos mejor ni tocarlos.
- El ultimo ejercicio de cada grupo muscular es un 7x12-15 con 30-45´de descanso entre serie y serie.
- El 7x12 mejor en maquina/polea/cable que en pesos libres

Ahi va:

LUNES: BICEPS-TRICEPS-GEMELOS
Curl alterno con mancuernas 3 x12
Predicador maquina 3x10
Curl barra EZ 7x12 (30-45´ descanso)

Press banca “manos cerradas” 3x12
Fondos maquina o Fondos en paralelas “lastrado” 3x10
Extensiones por encima de la cabeza 7x12 (30-45´ descanso)

Rutina A
Elevación talones de pie maquina 4x-12
Elevación talones sentado 4x15-20
Press gemelos “tumbado” 7x12 (30-45´descanso)


MARTES: PIERNA (CUADRICEPS+FEMORAL)
Extensión maquina 4x12-15
Sentadilla 4x10-12
Sentadilla hack “maquina” o press inclinado 3x12-15
Extensiones maquina or press inclinado 7x15

Leg curl tumbado 4x12-15
Pero muerto “piernas rígidas” 4x10-12
Leg curl a una pierna 3x12-15
Leg curl sentado 7x15


MIERCOLES: PECHO-TRICEPS
Press inclinado manc. 4x10
Aperturas en inclinado 3x10
Press horizontal manc. o press plano en maquina 3x10
Pec-deck o cruce poleas 7x12

Press banca “manos cerradas” 3x12
Fondos maquina o Fondos en paralelas “lastrado” 3x10
Extensiones por encima de la cabeza 7x12


JUEVES: ESPALDA-GEMELOS
Dominadas agarre neutro 3 x al fallo
Polea al pecho 3x12
Remo barra 3x10
Hammer Strength row 3x10
Pullover (polea) 7x12

Press gemelos “tumbado” 4x12
Elevación talones de pie maquina 4x12
Elevación talones sentado 7x12


VIERNES: HOMBRO(+DELTOIDE POSTERIOR+TRAPECIO)-BICEPS
Press manc. sentado 4x12
Elevaciones frontales (manc. o barra) 3x10
Elevaciones laterales manc. 3x10
Pájaros maquina 7x12

Pájaros inclinado 3x10
Maquina deltoide posterior 7x12

Encogimientos manc. 3x10
Encogimientos multipower 7x12

Curl alterno con mancuernas 3 x12
Predicador maquina 3x10
Curl barra EZ 7x12


alguien lo ha hecho?
que os parece?
Por cierto, estoy en DEFINICION hasta la segunda quincena de agosto

 

[SQS]

mis dudas son el dia de pierna, en ingles aparece asi tanto cuadriceps como femoral pero creo que no he traducido bien pq se repetirian ejercicios:

Quads
Leg extensions 3-4 x 8-15
Squats 4 x 8-12
Hack squat or leg press 3 x 8-15
Leg extension or leg press 7 x 8-15

Hamstrings
Lying leg curls 3-4 x 10-15
Stiff-leg deadlift 3-4 x 10-12
Single leg curl 3-4 x 10-15 each leg
Seated leg curls 7 x 10-15

y la otra duda, el trapecio ¿lo paso al dia de espalda o lo dejo en el dia de hombros?

 

[SQS]

venga va.... casi 50 lecturas y nadie dice nada?

 

[chedu]

mis dudas son el dia de pierna, en ingles aparece asi tanto cuadriceps como femoral pero creo que no he traducido bien pq se repetirian ejercicios:

Quads
Leg extensions 3-4 x 8-15
Squats 4 x 8-12
Hack squat or leg press 3 x 8-15
Leg extension or leg press 7 x 8-15

Hamstrings
Lying leg curls 3-4 x 10-15
Stiff-leg deadlift 3-4 x 10-12
Single leg curl 3-4 x 10-15 each leg
Seated leg curls 7 x 10-15

y la otra duda, el trapecio ¿lo paso al dia de espalda o lo dejo en el dia de hombros?

En qué tienes dudas con la traducción?

Para 2 semanas, puedes llevar este volumen sin problema. La gente que sigue este sistema más tiempo, acaban haciendo 7's sólo para algunos grupos o rotándolos, haciendo una versión "reducida", lo que llaman "a la Yates".

Para los 7's procura elegir ejercicios en que puedas mantener una tensión constante y no trampear en exceso.

Por ejemplo, para bíceps, en lugar de barra EZ, un curl en polea -agarre amplio a la frente, es un buen ejercicio- o máquina.

Si haces cruces para pecho, puedes probar así (a partir del 7:33)

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[SQS]

En qué tienes dudas con la traducción?

Para 2 semanas, puedes llevar este volumen sin problema. La gente que sigue este sistema más tiempo, acaban haciendo 7's sólo para algunos grupos o rotándolos, haciendo una versión "reducida", lo que llaman "a la Yates".

Para los 7's procura elegir ejercicios en que puedas mantener una tensión constante y no trampear en exceso.

Por ejemplo, para bíceps, en lugar de barra EZ, un curl en polea -agarre amplio a la frente, es un buen ejercicio- o máquina.

Si haces cruces para pecho, puedes probar así (a partir del 7:33)

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Chedu,

"Leg extensions" para cuadriceps y "seated leg curl" para femoral ¿no es el mismo ejercicio en maquina?

y del trapecio que me dices ¿con hombro o con espalda?

 

[chedu]

Chedu,

"Leg extensions" para cuadriceps y "seated leg curl" para femoral ¿no es el mismo ejercicio en maquina?

y del trapecio que me dices ¿con hombro o con espalda?

No.

La resistencia se aplica en sentido contrario. Fíjate bien

Lever Leg Extension

Lever Seated Leg Curl

Lo del trapecio como quieras. Eso sí, si lo dejas el día de hombro yo sólo haría un ejercicio con los 7's: elevaciones laterales en máquina, si tienes y si no, a una mano con cable alternando lados

No le des muchas vueltas. Haces tus ejercicios compuestos, y luego metes los 7's, con la división que quieras. Son 2 semanas.