frecuencia 2

J

JR10

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Hola buenos dias, mido 1,67 y peso 60 kg, ya ahi estuve ajustando la dieta para subir masa, y la idea es subir las marcas en los basicos, sentadillas 85 kg, peso muerto 100 kg, press banca 70 kg, entreno una dividida de frecuencia 1 y estaba pensando en cambiarla, las torso pierna no me convencen, por eso arme esta a ver que opinan
Lunes, piernas y hombros
sentadillas 4 x 8 8 6 6
peso muerto rigido 4 x 8 8 6 6
prensa 3 x 15
press militar 4 x 10
vuelos frontales 4 x 12
vuelos laterales 4 x 12

Martes pecho y espalda
press banca plano 4 x 10 10 8 6
dominadas 4 x 10
press inclinado 4 x 10 10 8 6
remo en barra 4 x 10
aperturas 4 x 12
pull over 4 x 12

Miercoles brazos
curl biceps 3 x 12
jalon triceps 3 x 12
martillo 3 x 12
frances 3 x 12

Jueves piernas y hombros
press mancuernas 4 x 10
vuelos laterales 4 x 12
vuelos posterior 4 x 12
sentadillas 4 x 8 8 6 6
estocadas 4 x 12
extension cuadriceps 4 x 15
extencion isquiio 4 x 15
gemelos 3 x 10

viernes o sabados pecho y espalda
peso muerto convencional 4 x 8 8 6 6
press plano 4 x 10 8 8 6
dominadas supinas 4 x 10
fondos 3 x 12
remo en barra 4 x 10
apertura inclinda 4 x 10

queria ver como la ven, no se si siempre empezar por sentadillas los dias de piernas y hombros o variar! saludos
 
A ver no es que sea mala pero con una torso pierna vas a conseguir tu objetivo antes y con menos trabajo, a tu nivel, ya que sólo entrenarias 4 dias y descansarias bastante, entonces sería más eficiente. Por que no te convencen las torso pierna? Si es porque no te gustan simplemente y prefieres las tipo weider frec 2, adelante pues. La cosa es que la rutina sea sostenible en el tiempo y vayas progresando en cargas
 
Yo haria algo tipo:

Pecho Hombros
Pierna espalda

lunes martes jueves viernes, metiendo los basicos respectivos cada dia

Lunes juevs
Banca
militar o press sentado
banca mancuernas
laterales
fondos
triceps

martes viernes
sentadilla
peso muerto
Dominadas
prensa o exten cuadriceps
remo c/m
biceps
 
mejor push pull

Lunes y jueves:
Sentadillas
Press plano
Prensa
Press inclinado/press de hombros
Elevaciones laterales a una mano
Fondos

martes y viernes
Peso muerto
jalones supinos
hip thrust
remo supino
Face pull
curl de bíceps
 
Hola gracias por las respuestas, ambas rutinas me gustan, el hip thurst se puede reemplazar por otro?, y cuando ponen peso muerto seria el convencional?, la verdad es que entreno divididas porque siento que el cuerpo labura y me gusta darle variedad de ejercicios a cada musculo, estoy acostumbrado, pero hace tiempo que en press banca no puedo aumentar el peso y quiero ganar algo de masa muscular!, voy a intentar con alguna de estas! gracias y saludos
 
" hace tiempo que en press banca no puedo aumentar el peso"

Esto generalmente es fácil. Cuantos kgs le pones a la banca y cuantos a la sentadilla
 
Hola, 70 kg banca, 85 kg sentadillas, el tema es que banca hago hace varios años, sentadillas empeze hace poco, por eso queria darle frecuencia 2 a todos los basicos, y subir la sentadilla cada vez mas!
 
Es natural, 70 k de banca es un peso alto para el que mueve 85 k en sentadillas. De última, son dos canillas que salen de la misma fuente, el vigor físico global o índice de bestialidad.

Cuando suba todo, la banca va a tener más facilidad para subir.

el caso inverso es cuando el tipo tira 70 de banca pero por ejemplo 160 de sentadilla, entonces ahí generalmente lo que hay es falta de trabajo de torso, porque existe potencial pero no está bien aprovechado.
 
JR10 dijo:
Hola gracias por las respuestas, ambas rutinas me gustan, el hip thurst se puede reemplazar por otro?, y cuando ponen peso muerto seria el convencional?, la verdad es que entreno divididas porque siento que el cuerpo labura y me gusta darle variedad de ejercicios a cada musculo, estoy acostumbrado, pero hace tiempo que en press banca no puedo aumentar el peso y quiero ganar algo de masa muscular!, voy a intentar con alguna de estas! gracias y saludos
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puede peso muerto convencional, sumo, rack pull o rumano en ese orden es su efectividad el hip thrust es un gran ejercicio pero se puede reemplazar por puentes para gluteo, extensiones de espalda a 45° con peso o glute ham raises.
 
Hola a todos, gracias por los consejos, de tanto leer, y pensarlo voy a cambiar la frecuencia 1 weider por frecuencia 2, me da dudas entre 2 rutinas, una es torso piernas normal, anteriorarme la probe poco tiempo y al no sentir congestion (acostumbrado a eso), la deje y volvi a la weider frecuencia 1, y la otra es una mezcla, voy a exponer ambas para saber su opinion y cual harian en mi casa, levanto 85 kg en sentadillas, ayer le puse 105 a peso muerto y pude hacer solo 3, y banca 70.

RUTINA 1
Lunes piernas
sentadillas 4 x 8 -6
peso muerto rigido 4 x 8-6
sentadillas hack 3 x 10
cuadriceps 3 x 15
isquio 3 x 15
gemelos 3 x 30

martes torso
press banca 4 x 8 -6
dominadas 4 x 8-6
press militar 4 x 10
fondos 4 x 10
remo en barra 4 x 10
vuelos laterales 4 x 12

JUEVES piernas
sentadillas 3 X 10
prensa 3 x 15
estocadas 3 x 12
cuadricep 3 x 15
isquio 3 x 15
gemelos 3 x 30

VIERNES torso
peso muerto convencional 4 x 8
press militar 3 x 12
press banca 3 x 10
jalon al pecho 3 x 10
vuelos laterales 3 x 12
aperturas 3 x 12

RUTINA 2
Lunes piernas hombros
sentadillas 4 x 8-6
peso muerto rigido 4 x 8-6
prensa 4 x 8.6
gemlos 3 x 30
press militar 4 x 10
vuelos frontal 3 x 12
vuelos lateral 4 x 12

Martes pecho-espalda
press banca 4 x 8-6
dominadas 4 x 10
press inclinado 4 x 10
remo en barra 4x 10
curl biceps 4 x 12

Miercoles descanso

JUEVES piernas hombros
sentadillas 4 x 8-6
prensa 4x 15
isquio 4 x 15
gemelos 3x10
press mancuernas 4 x 10
vuelos laterales 4 x 12
vuelos posterior 4 x 12

VIERNES pecho
press banca 4 x 10
fondos 4 x 10
aperturas 4 x 12
triceps en polea 4 x 12

sabado espalda
peso muerto 4 x 8-6
dominadas 4 x 10
remo en barra 4 x 10

Queria saber cual ven mejor, a mi me gustan ambas, quiero ganar masa lo mas posible, voy a comer bastante comida de buena calidad, y me banco bien los entrenamientos! saludos y gracias
 
De esas 2, yo iría por la torso-pierna, y si tengo q recomendar x experiencia personal, para mi la mejor división en push-pull. Es con la q mejor me fue, la q más provecho pude sacarle en todo sentido, y creo q es en la q mejor se trabajan los patrones de movimiento. Esto último es a gusto personal
 
También me parece que la 1 está mejor que la 2, en función de las proporciones entre los levantes.

De cualquier manera, cuidado con la sentadilla hack, es para hacer con poco peso, porque el pico de tensión es muy agudo y puede dar desgarros de quadríceps o tendinitis.
 
Perfecto, gracias de ultima reemplazo la sentadilla hack por prensa, voy a dar continuidad a esta rutina, el peso muerto convencional lo pongo el dia 2 de torso porque no rindo lo mismo cuando lo hago despues de sentadilla, asi puedo levantar mas peso y lo hago como ejercicio de espalda! saludos
 
buenos dias, les hago una consulta, ya que mi objetivo es ir ganando masa muscular con dieta controlado, la rutina torso piernas, conviene hacer 1 dia de fuerza y 1 de hipertrofia a mas repeticiones o bien hacer los basicos peso muerto y sentadilla a rangos de fuerza 4 o 6 rep, y los demas ejercicios entre 8 y 12 repeciones! , y con respecto a esta rutina, esteticamente sirve?.yo hoy me veo bien con 61 kilos y 1,67 pero me gustaria ir subiendo de a poco! saludos
 
Basicos entre 3-8, no basicos 8+. Las series x reps las pones como quieras, puede ser un dia a 5, un dia a 8 o ambos dias a 5 o ambos dias a 8. Yo no se lo que es la estética, pero digamos que si. Acá en el foro hay un hilo que se llama la confusion de la estética, buscalo.
 
JR10 dijo:
buenos dias, les hago una consulta, ya que mi objetivo es ir ganando masa muscular con dieta controlado, la rutina torso piernas, conviene hacer 1 dia de fuerza y 1 de hipertrofia a mas repeticiones o bien hacer los basicos peso muerto y sentadilla a rangos de fuerza 4 o 6 rep, y los demas ejercicios entre 8 y 12 repeciones! , y con respecto a esta rutina, esteticamente sirve?.yo hoy me veo bien con 61 kilos y 1,67 pero me gustaria ir subiendo de a poco! saludos
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Si recién empezas te conviene hacer los basicos a rangos de hipertrofia entre 6-10 el primer día con piramida inversa y el segundo día piramide ascendente. Prensa a altas repeticiones (12-15) los de aislación entre 8-12.
 
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