Fortalecimiento espalda baja

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juanmagcruz

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Como me dijo el compañero Arturo, estoy haciendo antes de cada sesion de entrenamiento, extensiones de lumbar, rodillo abdominal y planchas y pesos muertos los estoy haciendo con mucho menos peso del que puedo y con deficit.

Mi problema es que desde hace un tiempo me noto una molestia en la zona de la espalda baja, como una inflamacion de algun nervio que hace que cuando entreno en posiciones como la sentadilla, peso muerto o remo, me molesta, no es un dolor, pero es como una sensacion de hinchazon y adormecimiento de la zona, que posteriormente al enfriarme y salir del gimnasio noto tension y al encorvarme un poco noto tension y un dolorcillo muy leve.

Las extensiones tengo en mi gym dos maquinas, una que apoyas los pies en un soporte que esta en diagonal, y tengo otra maquina que apoyas los pies y quedas paralelo al suelo. cual seria mejor?

y Luego, las extensiones. tengo que hacerlas completas? hasta quedar recto con mis piernas? o tengo que hacerlo solo hasta quedar paralelo al suelo?

Luego vendria la realizacion de mi entrenamiento y finalmente estiramientos, me recomendais algo mas? me tiene algo preocupado esta molestia y debe ser por debilidad en mi espalda baja ya que JAMAS la entrene con accesorios mas que haciendo pesos muertos y sentadillas.
 
la que está a 45° tiene un poco más de recorrido (no mucho más)...Si la extensiones son para espalda (erectores espinales) se hacen así

 
yo creo que no debes hacer el hiperextension lumbar por que inflamarias mas a tu lesion, anda al medico y que te hagan una resonancia magnetica para ver si tienes una protusion por el momento , solo fortalece tu lumbar con ejercicios que no van a perjudicar tu espalda baja, algunos ejercicios para lumbar son agresivos y te pondran peor, la hiperextension lumbar es un ejercicio agresivo , el peso muerto con poco peso lo puedes hacer, el superman con peso tambien, de todas maneras es bueno que un entrenador de una opinion
 
Lo del dolor es el nervio ciático que está presionado por la zona contracturada e inflamada. Es normal. Yo recuerdo que cuando comencé la construcción de la casa de tanto cargar material cuesta arriba debo haber pasado el primer mes con esa sensación.
Es un dolor que hay que justamente controlar, es decir, a medida que se hace fortalecimiento local y no se exagera con los pesos, tiene que ir tendiendo a desaparecer.

Las hiperextensiones, que en realidad deberían llamarse extensiones, tienen 2 movimientos clave: el de la cadera con respecto al fémur, y el de los intervertebrales se enderezando. Este ultimo es preferible hacerlo hasta la posición normal o neutra, no exagerar la curvatura. Si la posicion normal o neutra uno hace fácil hasta 20 repeticiones, puede comenzar a agregar peso. A mí me gusta agregar una barra liviana en el occipucio, que es más fácil de enganchar, es menos peso y además trabaja el cogote que es un gusto. Pero se puede colocar tambien como para sentadilla, de esta última forma en algún momento llegué a hacer con 80 k, últimamente estaba haciendo más a la nuca con 50 k. De todas maneras, siempre hay que tener la precaucion de no presionar demasiado el tendon de aquiles al sujetar, porque si se comienza a producir derrame jodió, pierde elasticidad y puede lesionarse, especialmente si uno hace algún tipo de esfuerzo más atlético tipo halterofilia, saltos, sprints.

En cuanto a cual máquina usar, yo prefiero la que termina en la horizontal, porque hace la mayor tensión en el punto más contraído, que es el que resulta más útil para el proposito de estabilidad, pero creo conveniente combinar ambas y ver cuál resulta más conveniente para cada anatomía particular.
 
Yo sin embargo nunca fui de utilizar ejercicios localizados para la espalda baja, digamos que siempre les tuve mucho respeto, aunque está claro que la extensión de cadera del peso muerto no es lo mismo que la extensión de tronco, y por ende nunca es mala idea incluir un movimiento que priorice este movimiento.

No obstante, a mí siempre me fueron bien los estáticos isométricos (porque que sea isométrico no significa que sea estático -como por ejemplo, la rueda abdominal, donde se realiza un movimiento dinámico pero el abdomen trabaja de forma isométrica al evitar una extensión de la columna-, sin embargo, que sea estático significa que también será isométrico), pongo dos ejemplos:

46D.png


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El primero es una extensión de tronco estática donde los erectores espinales actúan brindando estabilidad, evitando una flexión del tronco.

El segundo es una extensión de cadera estática donde los erectores espinales actúan brindando estabilidad, evitando una flexión de cadera.
 
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Lo otro el tema de estiramientos, es algo medio complicado. Yo soy partidario de no estirar nunca. Pero bueno, si alguien que está saludable quiere hacerlo, todo bien.
Sólo que si hay inflamación o contracturas es que el cuerpo está diciendo para no mexer en ese sentido, entonces ejercicio de contracción en el sentido del dolor, ayuda, ejercicio donde "abrimos el dolor" estamos empeorando.

Cuando agarramos mucha experiencia aprendemos algunas manipulaciones con nuestros huesos que alguien las puede ver como estiramientos, pero es algo bien controlado y cuando uno se conoce muy bien. En mi visión no son cosas para hacer a lo loco.
 
Igual yo estos ejercicios no los veo como estiramientos, sino como planchas isométricas pero para erectores espinales. Porque una plancha trabaja manteniendo la estabilidad de la columna evitando la extensión del tronco (y de columna obviamente), incidiendo así en la parte abdominal que es la encargada de efectuar dicha estabilidad.

En el caso de estos ejercicios, en lugar de evitar una extensión, lo que hacen es evitar lo contrario: una flexión de tronco (y columna), entonces en lugar de incidir en la zona abdominal, trabaja los erectores espinales.

Un ejercicio que combina los dos ejercicios que puse en uno sólo, es el Superman Hold.

Por gusto personal, me gusta hacerlos por separado, y como tengo un chaleco con peso ajustable hasta 20 kgs, suelo realizar planchas y estos ejercicios utilizando lastre (para el de extensión de cadera no uso el chaleco porque no tiene sentido, en ese utilizo tobilleras con peso, y por biomecánica mientras más en la punta del pie se ponga, más difícil va a ser mantener la estabilidad).
 
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Esos sí, son isométricos de core y trabajan en el sentido de estabilizar. Me refiero los otros estiramientos populares, aquellos de forzar estiramiento, quien sabe en alguien que no tiene inflamaciones pueden no hacer daño, pero si estás con algo inflamado y lo fuerzas a estirar, lo más probable es que se joda más.
 
agomez dijo:
Esos sí, son isométricos de core y trabajan en el sentido de estabilizar. Me refiero los otros estiramientos populares, aquellos de forzar estiramiento, quien sabe en alguien que no tiene inflamaciones pueden no hacer daño, pero si estás con algo inflamado y lo fuerzas a estirar, lo más probable es que se joda más.
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Claro, eso sí, aunque aplica para cualquier músculo.

No tiene sentido entrenar bien un músculo y después estirarlo, sabiendo que durante el entrenamiento las fibras musculares se rompen para que pasada su recuperación, vuelvan a crecer haciéndose más resistentes. Lo único que se logra es una posible lesión muscular, que va a depender de lo intenso que hayan sido tanto la sesión como el estiramiento estático.
 
Entonces tampoco estiro la musculatura despues de entrenar? no se estiraria nunca entonces?
Dicho asi, que ejercicios al final me aconsejais que realize? las extensiones, las planchas, el rodillo, el superman hold y no estirar? esque yo precisamente siento destension y liberacion al estirar.. aparte nose, quizas me equivoque pero desde que estoy estudiando siempre se me enseña el calentamiento dinamico al empezar y el estiramiento estatico al acabar.. solo por el hecho de volver a relajar la musculatura
 
Bueno, la idea es no estirar a lo loco, si ves que el movimiento o la posición que haces te alivia, bien, Yo a veces hago algunas posiciones que me vuelven los huesos al lugar, pero por cada una de esas bien hechas que alguien haga, hay unas 10 que sin conocimiento te estragan más que ayudar.

Si contraes "apretando el dolor" siempre funciona. Si "estiras el dolor" puede que coloques en el lugar algo que está salido, o puede que también acabes de desagarrar algo que está con un inicio de desgarro. En general, si al hacer la posicion notas un crujido seco, es lo primero
 
lo de los calentamientos dinámicos y estiramientos al final es todo seudociencia.

Para levantar peso uno tiene que preparar las articulaciones y los músculos para eso lo mejor es hacer movimientos completos y locales (en los que tengan problema) y la mente.

Es diferente el futbolista o el boxeador saltar como una marioneta loca (lo necesitan, porque van a encarar una actividad de estímulos imprevistos) como preparación a hacerlo el que va a levantar pesas (él mismo genera y controla todo lo que va a hacer, la actitud mental tiene que ser por fuerza diferente),.

De hecho, yo estoy encontrando que el mínimo de preparación física y el máximo de preparación mental me está resultando mucho más seguro más eficiente y más económico para encarar cualquier peso.

Pensar exactamente qué músculos uno va a usar y en qué ritmo para mí rinde mucho más que series y series de preparación.
 
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Otro gran ejercicio es usar un poco más del 1 RM en Sentadilla frontal, sacar la barra con el agarre clean de la Sentadilla frontal y sacar pecho, contraer glúteos y abdomen y mantener esa posición.

Hace énfasis en la parte torácica de la columna y no en la parte lumbar, pero no quiere decir que no trabaje los erectores espinales (porque sí los trabaja, hasta donde yo sé, son 4 músculos los que forman el conjunto erectores espinales).
 
El estiramiento dinamico se hace al principio de la rutina y es para preparar las articulaciones y los músculos para mejorar el rendimiento deportivo principalmente en sprint y esas cosas hay pocos estudios sobre pesas, pero son estiramientos muy suaves que no influyen tantos sobre las fibras del músculo. Yo particularmente no estiro nunca de forma estática pero si vas a estirar se debe estirar horas después del entreno.

De todas formas, el calentamiento para el peso muerto con solo hacer las extensiones de espalda y el ab wheel ya está, no hace falta más si sigue doliendo a pesar de eso es porque hay algún problema y hay que tomarse alguna semana de descanso.
 
Es que estiramiento dinámico tampoco es muy útil... Lo que sí es útil es calentar las articulaciones con movimientos dinámicos (que no es lo mismo que un estiramiento dinámico, porque esos consisten en estirar un músculo).
 
para mí lo que mejor calienta un músculo o una articulación son los clásicos ejercicios localizados hechos en regimen de 20 - 30
 
Yo por ejemplo, antes de hacer press banca, hago esto:

A. YTWL
B. Giros de muñeca con mancuernas
C1. Tijeras con aplauso: 3x5
C2. Lanzamiento de balón medicinal contra el suelo: 3x5


Y después de todo eso (que tardo como 3 minutos en total), realizo las series de aproximación.

La verdad que me va muy bien, y no sólo que me permite hacer máximos sin molestias en el hombro o codo, sino que también, me siento más potenciado.
 
yo hago este


y el YTLWI

creo que con los giros me ha mejorado la flexibilidad en los hombros a veces los hago con palos otras con elastico según el caso y me permite hacer el press tras la nunca sin problemas, claro que lo hago con poco peso en serie gigante con otros press.
 
Mi problema realmente es que haga lo que haga el dolor no se me va.. justamente coincide que estoy pasando mas horas sentado porque me han ascendido y soy recepcionista de lunes a viernes cuando antes solo lo era de fines de semana, y nose si quizas el pasar 8 cada dia sentado en una silla pueda ser el problema, aunque siendo objetivos, el dolor me empezo 2 semanas antes de que empezara el trabajo, asi que digamos que hace cosa de 1 mes o un mes y medio que me han empezado estos dolores, y la verdad chicos, este es el motivo real por el cual cambio tanto de idea, cada dia una rutina distinta, disciplina distinta.. se que no es lo correcto, yo jamas tube esta situacion, llevo arrastrando una desmotivacion desde hace cosa de 2-3 meses, a causa de molestias, dolorcillos, punzadas, y eso hace que cada semana cambie, porque? porque al levantar pesado me rallo pensando que voy a empeorar mi situacion, que voy a herniarme, millones de cosas pasan por mi cabeza, entonces digo, bueno entrenare para desarrollo que eso almenos no me obliga a trabajar tan pesado que como para fuerza, elimino los pesos muertos, añado analiticos para detalle y listo, pero me vuelve a faltar algo porque no me gusta la idea de desarrollar unos biceps del copon o un pectoral del copon y luego no tener fuerza para levantar ni un saco de 100 kilos o lo que sea, y vuelvo a trabajar pesado, pero me vuelvo a lastimar, entonces digo bueno, me ire esta semana a las barras a trabajar la calistenia que eso trabaja la fuerza con tu propio cuerpo y no someto a mi espalda a tanta carga y asi.. pasan las semanas, los meses y como dice agomez, lo que he hecho a sido un batiburrillo de todo que no me ha dado ningun progreso en nada, yo jamas hice asi, yo jamas fui tan cambiante, siempre fui de tener mi rutina, mi objetivo claro, acabar el periodo de esa rutina en 3-4 meses y cambiarla , con el mismo objetivo o con otro diferente, aveces cambiaba de hipertrofia a fuerza y lo iva alterando por ciclos.
Y se que es molesto ver a alguien que cada vez esta proponiendo entrenamientos nuevos, pero es en la situacion que me encuentro dado que el tener dolores que no me dejan entrenar motivado y en lo que me gusta me jode los dias y debido a eso, cambio todo cada semana pensando que asi no me jodere y dejare un descanso, y asi me he tirado todo el tiempo.
Asi que he llegado a la conclusion de que asi no se puede seguir, voy a tomarme un mes de descanso con las perdidas que eso conlleva pero no me importa, voy a disfrutar de la comida, descansare ya que nunca jamas he descansado, las descargas me las he pasado siempre por el forro y lo mas que he descansado en 3 años han sido 4 dias, tengo 22 años y como muchos me dicen, parece que el cuerpo aguanta todo pero es claro que mi cuerpo me esta diciendo basta.
Asi que mi conclusion despues de todo es esa, no puedo seguir asi, cambiando objetivos segun dolores, y jodiendome cada vez mas porque ni sigo una progresion ni sigo nada. visitare al osteopata que me haga lo que el crea conveniente, que me descargue bien la espalda baja, las cervicales, si ve algo mal que me ayude a corregirlo, y un mes entero dedicado a comer, descansar, ir al osteopata y a planificar mi entrenamiento y mi objetivo, mi objetivo real , que siempre fue mi rutina hibrida de fuerza e hipertrofia, una rutina de torso pierna empuje tiron pierna, dias pesados en rangos de fuerza y dias mas livianos a rangos de hipertrofia con algun analitico, es eso lo que me gusta pero no me siento ni con el fisico ni con la motivacion para seguir adelante, asi que pido disculpas a todo el foro por todos los cambios que doy, las preguntas tontas, los cambios repentinos pero bueno la vida se trata de aprender, de caer, levantarse, y es claro que el cuerpo me esta dando señales de sobras.
Ya ire contando en mi diario como va la recuperacion y los ejercicios para mejora que vaya a realizar durante todo este mes.
Un abrazo a todos
 
Sí, si es algo que te llevó un mes o más para desarrollarse, no se va a ir de un día para otro. Está bien la idea de dar una parada con la sobrecarga. Sólo que después recomienzas con los mismos criterios pero un poco más abajo y sin exagerar, porque que no te duela no significa que esté más fuerte, simplemente que paró de doler.

Además, por lo que pusiste del rendimiento en hiperextensiones, se saca que hay una insuficiencia grande en la región, corregirla tiene que ser prioritario a buscar rendimientos, sea en pesas, sea en cualquier actividad (a no ser las intelectuales, ahí no hay problema)
 
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