[F][H]Rutina de Fuerza e Hipertrofia (Tema de la Semana 10)

Recordar que no se trabaja al fallo. Lo importante es la progresión de cargas.

El 3x5 se trabajaría con el 6-7RM
El 5x3 con el 5RM
El 5-10x1 con 3RM (Similar al programa "Single´s Club" de Waterbury)
 
Wooo, muy interesante, la hipertrofia no me interesa mucho, pero el sistema de carga de los tres grandes muy chulo. Apuntada.

Caso hipotético: si me interesara la hipertrofia en la parte superior pero en piernas sólo la fuerza, como se modificaría la rutina?? Se podría dejar por ejemplo la frecuencia de los accesorios de pierna siempre un sólo dia y no subir de las 7-8 repes?

Es decir, en vez de ABA BAB, pues hacer ABA ABA... y punto?


p.d.: a mi lo de 2 semanas por rango creo que me iría mejor. Subo de pesos bastante bien hasta con programas lineales (no creo que continue así mucho tiempo).
 
Faiton dijo:
Wooo, muy interesante, la hipertrofia no me interesa mucho, pero el sistema de carga de los tres grandes muy chulo. Apuntada.

Caso hipotético: si me interesara la hipertrofia en la parte superior pero en piernas sólo la fuerza, como se modificaría la rutina?? Se podría dejar por ejemplo la frecuencia de los accesorios de pierna siempre un sólo dia y no subir de las 7-8 repes?

Es decir, en vez de ABA BAB, pues hacer ABA ABA... y punto?


p.d.: a mi lo de 2 semanas por rango creo que me iría mejor. Subo de pesos bastante bien hasta con programas lineales (no creo que continue así mucho tiempo).
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ABA ABA ABA esta bien
 
Las ultimas dudas sobre la rutina esta..jeje :D por ejemplo,en la primera semana cuando hacemos 3x5 en la sentadilla se utiliza el mismo peso en cada serie verdad?Otra pregunta,es muy facil quedar sobreentrenado con esta rutina?Digo..la ingesta calorica por ejemplo,tendria que ser mayor o igual que un dieta de volumen tipica por ejemplo?
 
oscarfloyd dijo:
Las ultimas dudas sobre la rutina esta..jeje :D por ejemplo,en la primera semana cuando hacemos 3x5 en la sentadilla se utiliza el mismo peso en cada serie verdad?Otra pregunta,es muy facil quedar sobreentrenado con esta rutina?Digo..la ingesta calorica por ejemplo,tendria que ser mayor o igual que un dieta de volumen tipica por ejemplo?
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mismo peso aunque si en la primera serie notas q es muy facil le subes un poco

definitivamente aumenta los carbohidratos si te empiezas a senitr agotado y subele a las proteinas para estar en unos 1.5g por libra
 
Subir las proteinas se me complica mucho por un tema de dinero............3 gr x 87 = 261 gr de proteina diarios para esta rutina..me resulta imposible lamentablemente :( :( ,me sobreentreno seguro entonces si no llego a alrededor de esa cantidad?Sin contar proteinas de los demas alimentos mi ingesta de ''elementons proteicos'' promedio es de 250-300 gr de carne roja o pollo magro por dia,500 ml de yogur,50 gr de queso,y un huevo y no se me ocurre que otra cosa ahora de momento,No hago esta rutina entonces?
 
oscarfloyd dijo:
Subir las proteinas se me complica mucho por un tema de dinero............3 gr x 87 = 261 gr de proteina diarios para esta rutina..me resulta imposible lamentablemente :( :( ,me sobreentreno seguro entonces si no llego a alrededor de esa cantidad?Sin contar proteinas de los demas alimentos mi ingesta de ''elementons proteicos'' promedio es de 250-300 gr de carne roja o pollo magro por dia,500 ml de yogur,50 gr de queso,y un huevo y no se me ocurre que otra cosa ahora de momento,No hago esta rutina entonces?
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no puedes tomar leche? comer mas de 1 huevo?

ademas no es q NECESITES la proteina pero rutinas como esta te permiten utilizar mejor cantidades grandes.
 
No entiendo por qué el rango de hipertrofia lo ponéis en 12. Leí (y tenía entendido), que el idóneo era 8.
 
leehaney dijo:
No entiendo por qué el rango de hipertrofia lo ponéis en 12. Leí (y tenía entendido), que el idóneo era 8.
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cuando dije yo q el rango era solo 12? y el q haya dicho q es 8 es un imbecil

el "rango" de hipertrofia es cualquiera donde progreses lo suficiente asi como des suficiente volumen
 
Bueno la semana que viene empiezo con esta rutina aunque voy a sacar algunos accesorios para recuperarme mas rapido entre entrenos.Ultimamente hay articulos que dicen que no se an encontrado diferencias hipertroficas entre hacer una serie o mas..(HST) (y el HIT que fue un metodo mas bien hecho por la experiencia y no cientificamente verdad?)En cuanto a la fuerza...Si no hacemos las 3 series de 5,en vez de una serie de 5,los resultados serian diferentes no?Parece algo medio obvio capaz,pero talvez seria interesante ponerlo en tela de jucio
 
Férreo dijo:
Que diferencia hay entre hacer 2x12 y 4x12?, se consigue mas hipertrofia con mas volumen de entreno?.
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Entre 36 y 50 repeticiones es un margen ideal por entrenamiento y grupo muscular para tamaño, pero en esa rutina se mantienen las 24 repeticiones aproximadamente y se va aumentando la intensidad: 2x12, 3x8, 4x6.

Fíjate también que si son dos ejercicios para un mismo grupo muscular, 4x12 en cada uno serían 96 repeticiones, demasiado para un entrenamiento de alta frecuencia. Siempre puedes ajustar la rutina a tu gusto teniendo en cuenta el volumen total.

oscarfloyd dijo:
Bueno la semana que viene empiezo con esta rutina aunque voy a sacar algunos accesorios para recuperarme mas rapido entre entrenos.Ultimamente hay articulos que dicen que no se an encontrado diferencias hipertroficas entre hacer una serie o mas..(HST) (y el HIT que fue un metodo mas bien hecho por la experiencia y no cientificamente verdad?)En cuanto a la fuerza...Si no hacemos las 3 series de 5,en vez de una serie de 5,los resultados serian diferentes no?Parece algo medio obvio capaz,pero talvez seria interesante ponerlo en tela de jucio
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Una o mejor aún dos series puede ser ideal para personas que llevan poco tiempo, pero puedes estar seguro que un avanzado, incluso un intermedio, sacará más partido a un volumen de entrenamiento mayor, tanto si busca fuerza como máxima hipertrofia.

La rutina de Jose la veo mejor más efectiva para gente que lleva unos añitos entrenando.
 
Voy a hacer las 3 series entonces :D Ya llevo 2 años entrenando bien,tampoco me juzgues a simple vista por mi edad

:( Me voy a poner a llorar,nah jaja XD gracias por los consejos como siempre!Seria bueno tomarse una semana al menos unos dias de descanso antes de empezar o me puedo mandar de entrada ya la semana que viena a hacerla?
 
Dudo mucho que necesites una semana de descanso o desadaptación (vuelvo a juzgarte __cafe__ ).

A entrenar!! __pesas__
 
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