oscar_valle
New member
Hola a todos.
En Noviembre empecé con esto del gimnasio un poco en serio y , ahora, 3 meses después, me gustaría poneros mi experiencia y que me orienteis un poco.
Os pongo mís datos:
Edad: 34
Altura: 1,77m
Peso: 70,5kg
Creo que soy endomorfo, antes estaba gordo, pero hace unos 6 años empece a correr y a comer menos, y bajé hasta el peso en que estoy ahora (en los últimos 3 años he estado entre los 68 y los 73 kilos). Además soy bastante tranquilo, por lo que creo que encajo bien como endomorfo.
Llevo unos años saliendo a correr 2-3 veces por semana (unos 30-40 minutos) y suelo correr unas cuantas carreras de medio fondo todos los años.
Busco ganar algo de volumen.
En Septiembre empecé a ir un par de tardes al gimnasio, sobre todo a trabajar piernas. Hacía un poco lo que me parecía, sin ningún plan. Empecé a mirar por internet, encontré este foro, y desde Noviembre me lo he tomado más en serio. Empecé con una rutina de 3 días que es la que sigo haciendo ahora. Es esta:
Martes (Pecho-Hombro)
- Press banca plano 4x12
- Press banca inclinado 3x12
- Aperturas con mancuernas 3x12
- Press militar sentado 3x12
- Extensión en polea baja 3x12
- Elevación frontal con mancuerna 3x12
Jueves (Espalda-Triceps)
- Jalones en polea alta 4x12
- Remo en polea baja 3x12
- Remo con mancuerna a una mano 3x12
- Press frances 4x12
- Dips entre bancos 3x15
- Extensión con mancuerna (detras de la cabeza) 3x12
Sabado o domingo (Pierna-Biceps)
- Sentadillas en multipower 4x12
- Extensiones sentado 3x12
- Maquina de femoral sentado 3x12
- Sentadilla isometrica (apoyar la espalda contra la pared, bajar las piernas hasta que hagan 90º y aguantar) 3x100 segundos
- Curl con barra de pie: 4x12
- Curl con barra banco Scott: 3x12
- Curl con mancuerna de pie: 3x12
Además voy a correr 2 días (30-40 minutos), y esos días hago después abdominales y lumbares (3 series de cada)
Respecto a la dieta, calculé los requerimientos y me salian 2500kcal para mantenimiento y unos 90gr de proteina día (supuse 60kg de masa magra). Intento tomar unas 2700kcal al día y acercarme a los 90gr de proteina llevando un control de lo que como, aunque tampoco lo peso todo. He dejado de tomar bollería y refrescos, y también he reducido las cervezas a 2 o 3 por semana.
Os pongo mi dieta (a rasgos generales, no es totalmente estricta)
Desayuno: Zumo naranja natural y batido (leche semi, 50gr avena, platano, 4 galletas integrales y miel) o bíen Zumo naranja natural y te con galletas integrales
Almuerzo: Te con un poco de leche, un par de galletas integrales y puñado de frutos secos
Comida: Depende (Pure verduras, lentejas, garbanzos,...) y algo de pescado o jamon o pavo (no me gusta mucho la carne)
Merienda: Un par de tortas de arroz y un puñado de frutos secos. Cuando entreno o voy a correr (5 días) tomo después un batido de Whey (ON Gold Standard).
Cena: Pescado (merluza, salmon, panga) o tortilla o revuelto o verdura.
Antes de dormir: Vaso de leche entera y algunas galletas integrales.
En estos tres meses no he notado cambios a nivel físico (quizá algo más de volumen en brazos) ni a nivel de peso (peso lo mismo). Creo que el problema puede estar en que me cuesta comer y, aunque intento comer más que antes (el almuerzo y la merienda antes no los hacía, y en lugar de leche por la noche tomaba una cerveza) no me veo comiendo mucho más.
A nivel de pesos en el gimnasio si he progresado algo, aunque no mucho. En Press Banca por ejemplo empezé con 45kg para 12 repeticiones y ahora estoy con 55kg, y en biceps al principio con la barra y 6kg a cada lado no hacía 10 repeticiones y ahora estoy haciendo 12 repeticiones con 8kg a cada lado.
También es posible que haga demasiado cardio (2-3 días por semana salgo a correr 30-40 min, a ritmo decente, unas 160-170 pulsaciones), pero no quiero dejar de correr, es algo que llevo años haciendo y me gusta.
Pues nada, a ver si podeis ayudarme, con la rutina, la dieta o lo que sea. Me gustaría ganar un par de kilos limpios y definir algo (aunque no tengo mucha grasa).
Os dejo una foto, por si ayuda.
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Gracias a todos por anticipado.
En Noviembre empecé con esto del gimnasio un poco en serio y , ahora, 3 meses después, me gustaría poneros mi experiencia y que me orienteis un poco.
Os pongo mís datos:
Edad: 34
Altura: 1,77m
Peso: 70,5kg
Creo que soy endomorfo, antes estaba gordo, pero hace unos 6 años empece a correr y a comer menos, y bajé hasta el peso en que estoy ahora (en los últimos 3 años he estado entre los 68 y los 73 kilos). Además soy bastante tranquilo, por lo que creo que encajo bien como endomorfo.
Llevo unos años saliendo a correr 2-3 veces por semana (unos 30-40 minutos) y suelo correr unas cuantas carreras de medio fondo todos los años.
Busco ganar algo de volumen.
En Septiembre empecé a ir un par de tardes al gimnasio, sobre todo a trabajar piernas. Hacía un poco lo que me parecía, sin ningún plan. Empecé a mirar por internet, encontré este foro, y desde Noviembre me lo he tomado más en serio. Empecé con una rutina de 3 días que es la que sigo haciendo ahora. Es esta:
Martes (Pecho-Hombro)
- Press banca plano 4x12
- Press banca inclinado 3x12
- Aperturas con mancuernas 3x12
- Press militar sentado 3x12
- Extensión en polea baja 3x12
- Elevación frontal con mancuerna 3x12
Jueves (Espalda-Triceps)
- Jalones en polea alta 4x12
- Remo en polea baja 3x12
- Remo con mancuerna a una mano 3x12
- Press frances 4x12
- Dips entre bancos 3x15
- Extensión con mancuerna (detras de la cabeza) 3x12
Sabado o domingo (Pierna-Biceps)
- Sentadillas en multipower 4x12
- Extensiones sentado 3x12
- Maquina de femoral sentado 3x12
- Sentadilla isometrica (apoyar la espalda contra la pared, bajar las piernas hasta que hagan 90º y aguantar) 3x100 segundos
- Curl con barra de pie: 4x12
- Curl con barra banco Scott: 3x12
- Curl con mancuerna de pie: 3x12
Además voy a correr 2 días (30-40 minutos), y esos días hago después abdominales y lumbares (3 series de cada)
Respecto a la dieta, calculé los requerimientos y me salian 2500kcal para mantenimiento y unos 90gr de proteina día (supuse 60kg de masa magra). Intento tomar unas 2700kcal al día y acercarme a los 90gr de proteina llevando un control de lo que como, aunque tampoco lo peso todo. He dejado de tomar bollería y refrescos, y también he reducido las cervezas a 2 o 3 por semana.
Os pongo mi dieta (a rasgos generales, no es totalmente estricta)
Desayuno: Zumo naranja natural y batido (leche semi, 50gr avena, platano, 4 galletas integrales y miel) o bíen Zumo naranja natural y te con galletas integrales
Almuerzo: Te con un poco de leche, un par de galletas integrales y puñado de frutos secos
Comida: Depende (Pure verduras, lentejas, garbanzos,...) y algo de pescado o jamon o pavo (no me gusta mucho la carne)
Merienda: Un par de tortas de arroz y un puñado de frutos secos. Cuando entreno o voy a correr (5 días) tomo después un batido de Whey (ON Gold Standard).
Cena: Pescado (merluza, salmon, panga) o tortilla o revuelto o verdura.
Antes de dormir: Vaso de leche entera y algunas galletas integrales.
En estos tres meses no he notado cambios a nivel físico (quizá algo más de volumen en brazos) ni a nivel de peso (peso lo mismo). Creo que el problema puede estar en que me cuesta comer y, aunque intento comer más que antes (el almuerzo y la merienda antes no los hacía, y en lugar de leche por la noche tomaba una cerveza) no me veo comiendo mucho más.
A nivel de pesos en el gimnasio si he progresado algo, aunque no mucho. En Press Banca por ejemplo empezé con 45kg para 12 repeticiones y ahora estoy con 55kg, y en biceps al principio con la barra y 6kg a cada lado no hacía 10 repeticiones y ahora estoy haciendo 12 repeticiones con 8kg a cada lado.
También es posible que haga demasiado cardio (2-3 días por semana salgo a correr 30-40 min, a ritmo decente, unas 160-170 pulsaciones), pero no quiero dejar de correr, es algo que llevo años haciendo y me gusta.
Pues nada, a ver si podeis ayudarme, con la rutina, la dieta o lo que sea. Me gustaría ganar un par de kilos limpios y definir algo (aunque no tengo mucha grasa).
Os dejo una foto, por si ayuda.
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Gracias a todos por anticipado.
