Estoy estancado ¿Qué rutina debo hacer ahora?

[Tabletaman]

Hola a todos.
Por culpa de lesiones y resfriados, he estado sin entrenar duro (he seguido haciendo algo de deporte, pero muy moderado, mantenimiento a bien decir o más suave) al menos 3 meses y he perdido casi toda la fuerza y masa muscular que gané en el verano. Y quiero recuperarla.
Mi principal objetivo es la fuerza. Así que, ¿qué debo hacer después de tanto tiempo sin entrenar? ¿qué rutina me aconsejan para recuperar el físico?
Por cierto, ¿cómo hay que entrenar al principio? ¿primero hay que centrarse en el volumen y luego en la fuerza o viceversa?
Un saludo. Gracias.

 

[Seba]

Si sos novato, yo haría unos 6 meses de fuerza para tener una base solida para volumen. Una rutina 5x5 es la opción más sencilla.

 

[agomez]

Después de lesiones y tiempo de sedentarismo, hiciste bien en comenzar despacio. Ahí estas entonces hoy con ganas de entrenar y no con las lesiones de nuevo.

Primero, comer satisfaciendo las necesidades básicas, que es poco más o menos como come todo el mundo, sin las porquerías que hacen mal, y con más frutas verduras y carnes magras. Si estuviésemos hablando de que quieres parecer un dibujo de un tratado de anatomía es otra cosa, pero para estar bien, con eso funciona, te sientes óptimo y no te complica. Si te sobra grasa la vas a ir quemando naturalmente.

Viniendo medio de cero, no es muy conveniente pensar en levantar máximos, más bien con las viejas series de 6 - 10 bien hechas se avanza mucho, en forma razonablemente segura, y también sin complicarse mucho. Y se estabiliza una buena ejecución. Este tipo de entrenamiento da fuerza e hipertrofia. Pero creo que es a eso lo que te refieres con "centrarse en volumen"

El motor son los ejercicios básicos, pero especialmente si hay un histórico de lesiones, conviene reforzar las zonas más propensas a lesionarse con ejercicios localizados.

Cuando ya ves que estás manejando de nuevo los pesos antiguos, entonces sí ya puedesir a repeticiones más bajas y buscar marcas a levantamientos individuales (sería el centrarse en fuerza)

 

[Tabletaman]

ok, entonces si he entendido bien, mejor hago un entrenamiento mixto, centrado en los básicos y al llegar al peso máximo que levantaba con anterioridad comienzo con una rutina de fuerza. ok?
Y una cosa que se me olvidó preguntar, en el periodo de recuperación,¿entreno un músculo por día o dos antagonistas? ¿como progresaré más rápido? o esto es indiferente?
Un saludo y gracias por responder.