PotenciaCanaria
El que todo lo lee
En casi dos años que llevo entrenando, nunca logré pasar de 60 kilos en press plano, me resultaba imposible, y de hecho, necesitaba ayuda para poder mover ese peso, en sentadillas no lograba subir de 100 kilos, y necesitaba ayuda para hacerlas, en peso muerto más de lo mismo..
Con esta rutina en cuestión de semanas, logré pasar de los 60 kilos en press plano, con un progreso brutal desde mi experiencia, ya que a día de hoy puedo hacer unas cuantas repeticiones sin ayuda con 90 kilos, en sentadillas sin ayuda ya le meto 130 kilos, y en peso muerto también un muy buen progreso.
La expongo por si alguno le interesa ya que desde mi experiencia propia me ha ayudado muchísimo, la hice durante 2 meses, pero suficiente para ganar mucha más fuerza.
A parte te ves algo más grande en volumen mientras la estés haciendo, supongo por el hecho de levantar bastante peso durante la semana.
Lunes:
-Press banca 4x3 (85% 1RM) (carga progresiva)
-Press banca 5x10 (55-65% 1RM)
-Dominadas supinas 25 rep totales con lastre 6RM (si ves que la primera serie haces mas de 6 esque tienes que meter mas lastre, tienen que ser 6 exactamente y hacer las 25 rep. y tomarte las series y descanso que haga falta para completar las 25 rep.)
-Curl de bíceps 3x10
-Extensiones tríceps 3x10
Martes:
-Peso muerto 5x10 (60-70% 1RM)
-Sentadillas 5x5 (carga prpgresiva)
-Press militar 5x5 (carga progresiva)
-Elevaciones laterales 5x20-12
-Face pulls 4x18-12
Miércoles: Descanso
Jueves:
-Press banca 4x3 (85% 1RM) (carga progresiva)
-Press banca 5x10 (55%-65% 1RM)
-Dominadas supinas 25 rep totales con lastre 6RM (si ves que la primera serie haces mas de 6 esque tienes que meter mas lastre, tienen que ser 6 exactamente y hacer las 25 rep y tomarte las series y descanso que haga falta para completar las 25 rep
-Curl de bíceps 3x10
-Extensiones tríceps 3x10
Viernes:
-Peso muerto 3x5 (80% 1RM) (carga progresiva)
-Sentadillas 5x5 (carga progresiva)
-Press militar 5x5
-Elevaciones laterales 5x20-12
-Face pulls 4x18-12
Sábado (opcional) (mejor entrenamiento de tríceps según la ciencia)
-Press banca agarre cerrado 6x3
-Press francés con mancuernas 6x3
-Extensiones de tríceps en polea 4x12
( Los sábados yo no iba )
Con esta rutina en cuestión de semanas, logré pasar de los 60 kilos en press plano, con un progreso brutal desde mi experiencia, ya que a día de hoy puedo hacer unas cuantas repeticiones sin ayuda con 90 kilos, en sentadillas sin ayuda ya le meto 130 kilos, y en peso muerto también un muy buen progreso.
La expongo por si alguno le interesa ya que desde mi experiencia propia me ha ayudado muchísimo, la hice durante 2 meses, pero suficiente para ganar mucha más fuerza.
A parte te ves algo más grande en volumen mientras la estés haciendo, supongo por el hecho de levantar bastante peso durante la semana.
Lunes:
-Press banca 4x3 (85% 1RM) (carga progresiva)
-Press banca 5x10 (55-65% 1RM)
-Dominadas supinas 25 rep totales con lastre 6RM (si ves que la primera serie haces mas de 6 esque tienes que meter mas lastre, tienen que ser 6 exactamente y hacer las 25 rep. y tomarte las series y descanso que haga falta para completar las 25 rep.)
-Curl de bíceps 3x10
-Extensiones tríceps 3x10
Martes:
-Peso muerto 5x10 (60-70% 1RM)
-Sentadillas 5x5 (carga prpgresiva)
-Press militar 5x5 (carga progresiva)
-Elevaciones laterales 5x20-12
-Face pulls 4x18-12
Miércoles: Descanso
Jueves:
-Press banca 4x3 (85% 1RM) (carga progresiva)
-Press banca 5x10 (55%-65% 1RM)
-Dominadas supinas 25 rep totales con lastre 6RM (si ves que la primera serie haces mas de 6 esque tienes que meter mas lastre, tienen que ser 6 exactamente y hacer las 25 rep y tomarte las series y descanso que haga falta para completar las 25 rep
-Curl de bíceps 3x10
-Extensiones tríceps 3x10
Viernes:
-Peso muerto 3x5 (80% 1RM) (carga progresiva)
-Sentadillas 5x5 (carga progresiva)
-Press militar 5x5
-Elevaciones laterales 5x20-12
-Face pulls 4x18-12
Sábado (opcional) (mejor entrenamiento de tríceps según la ciencia)
-Press banca agarre cerrado 6x3
-Press francés con mancuernas 6x3
-Extensiones de tríceps en polea 4x12
( Los sábados yo no iba )
