Estancamiento y ¿Cambio de rutina? ¿Rutina fuerza?

[Phetchanchai]

Hola, muy buenas.

Llevo ya 1 año y pico yendo al gimnasio con el objetivo de volumen. Durante este tiempo he tenido altibajos, periodos en los que no he podido ir al gimnasio, etc. pero en general he sido bastante constante. En este tiempo he conseguido subir 9 kg, que en un año no lo veo escaso ni mucho menos, pero durante estas últimas semanas he notado que me he quedado estancado en los 70 kg (mido 1.79: sí, estoy flaco, pero entre al gimnasio con 61 kg), y esto conlleva a veces que no vaya al gym motivado, pero trato de dar lo máximo.

El caso es que desde hace tiempo llevo pensando que debería cambiar de rutina, pero como seguía progresando no me preocupaba mucho en ello. Y ahora que me he quedado algo estancado sería una buena oportunidad para cambiar de rutina. Durante los primeros meses utilicé una full-body y luego me pase a una torso-pierna. Pero desde hace ya tiempo que sigo una pecho/espalda/pierna. En los básicos trato de situarme en torno a las 8-10 reps, mientras que en el resto entre las 10-12.

¿Debería cambiar de tipo de rutina por un tiempo? ¿La rutina de fuerza ayuda a desestancarse?

 

[agomez]

1) cuanto levantas en peso muerto y en sentadilla
2) cuando fracasas con 10 kg a más de lo que puedes, cómo fracasas
3) aparte de pesas, haces algún otro tipo de actividad física tipo trabajo brazal, juegos de bola, salir a correr, ergométrica, etc?
4) cómo es tu alimentación?

 

[Phetchanchai]

1) cuanto levantas en peso muerto y en sentadilla
2) cuando fracasas con 10 kg a más de lo que puedes, cómo fracasas
3) aparte de pesas, haces algún otro tipo de actividad física tipo trabajo brazal, juegos de bola, salir a correr, ergométrica, etc?
4) cómo es tu alimentación?

1) En sentadillas he llegado a levantar 72 kg (contando la barra) a 8 repeticiones. El PM deje de hacerlo cuando levantaba 67 a 10 reps. Lo deje porque me producía molestias en las rodillas. No se si por mala técnica o porque la barra está muy pegada al suelo...

2) No entiendo muy bien a que se refiere esta pregunta. Creo que te refieres al fallo muscular. En ejercicios como sentadillas o press de banca no suelo llegar al fallo porque suelo estar solo en el gym y no tengo compañeros que me puedan ayudar. Me quedo en la ultima rep antes de llegar al fallo. Además, tengo entendido que no es bueno llegar al fallo siempre, sino de forma esporádica.

3) La verdad es que no, solo suelo ir al gimnasio a levantar pesas, aunque debería salir a correr de vez en cuando.

4) Por las mañanas suelo desayunar cereales con zumo, o tortilla con tostadas y zumo, etc. De almuerzo un sandwich de pavo o algún embutido que encuentre por la nevera. En la comida siempre meto pasta o arroz, más pollo o pavo (de vez en cuando legumbres en vez de pasta o arroz). A media tarde sandwich o frutos secos. En la cena verdura y carne o pescado.

 

[albertrodva]

La solucion esta en subir enormemente la sentadilla eso que levantas no es peso y el peso muerto hay que hacerlo si o si, si la barra esta muy pegada al suelo le pones unos soportes a los discos para subirla, cuando la sentadilla la tengas a 120 y el peso muerto a 140 deberia haber un aumento de peso corporal si te alimentas bien y si no de igual manera habras ganado vigor, pero no pienses que vas a aumentar mucho si no subes los basicos, y no quiero ni pensar cuanto levantas en la banca.

El parametro que establecio agomez la otra vez es el siguiente es asi:

1k de peso corporal x 5kg de sentadilla y peso muerto

hasta ahora a mi me funciona

 

[agomez]

Bueno, si en peso muerto te duelen las rodillas o es mala técnica que es algo que habría que estudiar y corregir, o es mala alimentación. De pique en la alimentación ya se ve que puede mejorarse y mucho la calidad cambiando arroz y pastas por otras fuentes vegetales: frijoles, zapallo, zanahoria, batata, boniato y similares, rábano, frutas diversas Los derivados de los cereales, especialmente refinados, son el alimento más barato y más disponible, por lo que no podemos pretender del punto de vista práctico eliminarlos totalmente, pero sí sustituirlo en lo posible por fuentes vegetales de mejor calidad nutricional. La diferencia se nota. También algo de huevos enteros, si es posible de aquellos de gallina de campo, con la yema naranja y no amarilla.
El entrenamiento, centrarlo en el peso muerto y la sentadilla, ser un poco más bruto, más bestia, ahí la cosa funciona.

 

[agomez]

La sentadilla te pregunté cómo fracasabas no porque piense que es bueno hacerlo, que no lo pienso, sino para tener una idea del punto débil. Hay quien no puede más por las rodillas, otros porque se vienen de cabeza, o les duele la columna o los isquiotibiales.

Cardio no necesitas hacer, al contrario, si haces bien sentadillas y peso muerto no sólo no necesitas más ejercicio sino que además necesitas descanso para recuperarte y construir la estructura que el entrenamiento te va a demandar.

 

[Phetchanchai]

cuando la sentadilla la tengas a 120 y el peso muerto a 140 deberia haber un aumento de peso corporal si te alimentas bien y si no de igual manera habras ganado vigor, pero no pienses que vas a aumentar mucho si no subes los basicos, y no quiero ni pensar cuanto levantas en la banca.

El parametro que establecio agomez la otra vez es el siguiente es asi:

1k de peso corporal x 5kg de sentadilla y peso muerto

Primero, gracias a ambos por contestar.
Ya se que tengo que subir los básicos pero yo no me veo levantando 70kg x 5 = 350 kg. Que conste que no es por poner excusas, me he metido en esto del gimnasio para estar más fuerte y sentirme mejor con mi cuerpo, y se que supone un gran esfuerzo (ya lo he experimentado durante este año).

Pero tengo un par de inquietudes: ¿Por qué son tan necesarios el PM y las sentadillas para, por ejemplo, aumentar el volumen del pecho? porque aunque claro que le doy importancia a las piernas y no voy a dejar de entrenarlas, priorizo el torso (no me matéis). Y, por otro lado, ¿Cómo puedo conseguir progresar de una manera más eficiente en los básicos? ¿Tengo que trabajar a unas repeticiones concretas y cada cuanto tiempo?

La sentadilla te pregunté cómo fracasabas no porque piense que es bueno hacerlo, que no lo pienso, sino para tener una idea del punto débil. Hay quien no puede más por las rodillas, otros porque se vienen de cabeza, o les duele la columna o los isquiotibiales.

Cardio no necesitas hacer, al contrario, si haces bien sentadillas y peso muerto no sólo no necesitas más ejercicio sino que además necesitas descanso para recuperarte y construir la estructura que el entrenamiento te va a demandar.

Fracaso básicamente por agotamiento general, me empiezan a arder los cuadriceps y glúteos, así como los lumbares. No suelo tener problemas en este caso en las rodillas ni en la espalda ni nada parecido.

Respecto al cardio, me asaltan dudas porque unos dicen que el cardio moderado es bueno para el volumen. Pero yo soy de los de la teoría que en volumen, el cardio quema las calorías extras que necesitas para crecer y tal.

 

[albertrodva]

con 70x5 calienta la vieja gritona de mi gym xD si vamos al caso yo que todavia soy principiante y pongo eso que tu pusiste sale asi

3x5x105kg=1575kg de sentadilla, asi que no vengas con esas tonterias (no lo tomes como ofensa, pero es la verdad)

La sentadilla y el peso muerto ademas del desarrollo general que te produce preguntas: "como me ayuda a mejorar el pecho?", facil, para tener pecho grande hay que hacer press banca y la sentadilla y peso muerto te dan fuerza global que es transferible al press banca, osea te dara fuerza para meterle mas kg si solo haces press banca va llegar un momento en que no subiras mas kg porque te estancaras ya que no tendrias un buen indice de bestia (osea fuerte)

 

[yepes97]

con 70x5 calienta la vieja gritona de mi gym xD si vamos al caso yo que todavia soy principiante y pongo eso que tu pusiste sale asi

3x5x105kg=1575kg de sentadilla, asi que no vengas con esas tonterias (no lo tomes como ofensa, pero es la verdad)

La sentadilla y el peso muerto ademas del desarrollo general que te produce preguntas: "como me ayuda a mejorar el pecho?", facil, para tener pecho grande hay que hacer press banca y la sentadilla y peso muerto te dan fuerza global que es transferible al press banca, osea te dara fuerza para meterle mas kg si solo haces press banca va llegar un momento en que no subiras mas kg porque te estancaras ya que no tendrias un buen indice de bestia (osea fuerte)

Me pasa igual que al chaval del post mido 179 peso 70-71 kg e igual empece el gym pesando 62-63 kg, y en sentadillas igual que el levanto poquito, pero quiero ir subiendo cada semana 2,5 kg o asi poco a poco, eso de 70x5 = 350 kg en sentadillas? lo veo muy poco viable y luego pones que levantas 1575 kg en sentadillas? osea haces sentadillas con tu coche o que? esque me quede flipado jaja

 

[Phetchanchai]

con 70x5 calienta la vieja gritona de mi gym xD si vamos al caso yo que todavia soy principiante y pongo eso que tu pusiste sale asi

3x5x105kg=1575kg de sentadilla, asi que no vengas con esas tonterias (no lo tomes como ofensa, pero es la verdad)

La sentadilla y el peso muerto ademas del desarrollo general que te produce preguntas: "como me ayuda a mejorar el pecho?", facil, para tener pecho grande hay que hacer press banca y la sentadilla y peso muerto te dan fuerza global que es transferible al press banca, osea te dara fuerza para meterle mas kg si solo haces press banca va llegar un momento en que no subiras mas kg porque te estancaras ya que no tendrias un buen indice de bestia (osea fuerte)

Tranquilo, no me lo tomo con ofensa pero sigo sin entender el parámetro, pero dejemoslo ahí..
Entonces debería priorizar el día de pierna supongo.

 

[albertrodva]

Me pasa igual que al chaval del post mido 179 peso 70-71 kg e igual empece el gym pesando 62-63 kg, y en sentadillas igual que el levanto poquito, pero quiero ir subiendo cada semana 2,5 kg o asi poco a poco, eso de 70x5 = 350 kg en sentadillas? lo veo muy poco viable y luego pones que levantas 1575 kg en sentadillas? osea haces sentadillas con tu coche o que? esque me quede flipado jaja

jajaa no, yo entendi que el puso que si hacia 5x70k en sentadilla era igual a 350kg en total levantado por eso yo puse lo otro xD, es mas no se de donde saco el esos 350kg ni esos numeros. Yo le dije fue que si aumentaba 1k debia aumentar 5k a la sentadilla no que si pesaba 70 debia multiplicarlo x 5, si vamos a lo realista seria peso 70k y levanto 70k en sentadilla, cuando pese 80k deberia levantar 130k en sentadilla y cuando pese 90kg 170kg en sentadilla osea 10kg de peso x 5 de sentadilla 50kg

Pero como el puso eso yo creia que era el total levantado y por eso puse asi jajaja mala mia xD

Sobre tu pregunta si levantas menos de tu peso en sentadilla o igual o cerca a el deberias hacer sentadillas 2-3 veces por semana y cada vez que hagas le meter 2.5k

 

[albertrodva]

Tranquilo, no me lo tomo con ofensa pero sigo sin entender el parámetro, pero dejemoslo ahí..
Entonces debería priorizar el día de pierna supongo.

ya, entendiste mal el punto y yo entendi mal lo que tu no entendiste jajaja madre enredo formamos

 

[albertrodva]

ejemplo yo peso 80k y levanto 115k en sentadilla si aumento a 90k de peso corporal son 10k entonces 10k x 5k de sentadilla son 50kg entonces cuando yo pese 90kg minimo deberia andar con una sentadilla de 165kg incluso para ese peso mio que es alto seria algo bajo la sentadilla para 90k (solido, no gordo bombolo) deberia ser 200+, claro con varios años de trabajo

 

[Phetchanchai]

ya, entendiste mal el punto y yo entendi mal lo que tu no entendiste jajaja madre enredo formamos

Jajajaja vale, ahora si que tiene sentido. Me habías dejado loco con la relación

 

[yepes97]

jajaa no, yo entendi que el puso que si hacia 5x70k en sentadilla era igual a 350kg en total levantado por eso yo puse lo otro xD, es mas no se de donde saco el esos 350kg ni esos numeros. Yo le dije fue que si aumentaba 1k debia aumentar 5k a la sentadilla no que si pesaba 70 debia multiplicarlo x 5, si vamos a lo realista seria peso 70k y levanto 70k en sentadilla, cuando pese 80k deberia levantar 130k en sentadilla y cuando pese 90kg 170kg en sentadilla osea 10kg de peso x 5 de sentadilla 50kg

Pero como el puso eso yo creia que era el total levantado y por eso puse asi jajaja mala mia xD

Sobre tu pregunta si levantas menos de tu peso en sentadilla o igual o cerca a el deberias hacer sentadillas 2-3 veces por semana y cada vez que hagas le meter 2.5k

pasate por mi post de duda de entreno y mirala a ver que te parece y dame unos consejillos que tambien me quiero plantar en 80kg jajaj, de momento eso progresar a tope en sentadilla y peso muerto hago 2 por semana ya que en mi rutina es 4 dia al gym si eso crees conveniente por ejemplo un dia de descanso ir a hacer sentadillas y peso muerto solo en pla un 4 x 6 y 4 x 6 y pa casa

 

[wolfrank]

Yo levanto lo mismo en sentadilla que en peso muerto, desde siempre me ha pasado eso y no logro entender como existe gente que levanta un 50% mas en Peso Muerto que en sentadilla xD.

 

[agomez]

No hay "día de pierna" sino 2 sesiones de sentadilla y 2 sesiones de peso muerto, mínimo a la semana. Y el centro es irles subiendo peso.

De todas maneras, por la forma en que dices que fallas, se confirma lo de la alimentación. Tu alimentación no está como para un atleta de fuerza, hay que comer más cosas con sustancia, y de ser posible, también agarrar más sol.

El otro día comentaba, el test de la bolsa de cemento: si uno no consigue hacer esfuerzos mínimos que un trabajador consigue, entonces la alimentación está muy pobre. Tipo cargarse una bolsa de cemento a la cabeza y caminar fácilmente con ella, o subir pendientes empujando carretillas llenas de arena. No se necesita para eso ser un atleta, pero si no se está en condiciones ni siquiera de eso, es la alimentaciónque esta errada

 

[albertrodva]

Yo levanto lo mismo en sentadilla que en peso muerto, desde siempre me ha pasado eso y no logro entender como existe gente que levanta un 50% mas en Peso Muerto que en sentadilla xD.

50% no creo de hecho no creo que sea posible, sentadilla de 200k y peso muerto de 300k no he visto pero lo normal es un 10-20% si quiza 30 pero ya ahi se esta pasando creo, ahora tambien hay gente que levanta mas en sentadilla por ejemplo el record de sentadilla es mas de 500k y el peso muerto mas pesado es 500k de eddie hall, pero el tipo del record de sentadilla que no me acuerdo quien es tambien debe hacer peso muerto pero no supera su sentadilla, tambien dan green en competencia he visto que ha tirado peso muerto a 380k y sentadilla a 385k

 

[wolfrank]

50% no creo de hecho no creo que sea posible, sentadilla de 200k y peso muerto de 300k no he visto pero lo normal es un 10-20% si quiza 30 pero ya ahi se esta pasando creo, ahora tambien hay gente que levanta mas en sentadilla por ejemplo el record de sentadilla es mas de 500k y el peso muerto mas pesado es 500k de eddie hall, pero el tipo del record de sentadilla que no me acuerdo quien es tambien debe hacer peso muerto pero no supera su sentadilla, tambien dan green en competencia he visto que ha tirado peso muerto a 380k y sentadilla a 385k

Es bueno saber que no soy tan raro como pensaba xD, es que siempre qe veo las marcas en peso muerto superan ampliamente la sentadilla y ya sentía que estaba haciendo algo mal.

 

[agomez]

El tema es que no se puede ver esto como "músculos" sino como un proceso para construir una bruta bestia inhumana.
La sentadilla, el peso muerto, fuerzan el organismo en ese sentido, son el motor del proceso, aún cuando también tengan acción muscular directa. Por eso es que son esenciales, porque aumentan el índice de brutalidad del individuo, por ejemplo, ya que hablas del pecho, haces una serie y el pecho parece que va a reventar. Existe incluso una estrategia de combinar la sentadilla con pullover para ayudar no sólo la buena respiración cuanto la expansión torácica. Y antes de que alguien comience con una discusión bizantina sobre si las costillas crecen aclaro: esa expansión se logra al menos por cambios en las posiciones de las costillas y por la reeducación de los músculos respiratorios. La cuestión es que en vez de andar con el pecho hundido andas con el pecho igual un tonel.