Estancamiento total en mi rutina

J

josehur

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Buenas a todos , les explico mi caso :
Me apunte al gimnasio en febrero y desde ahi asta ahora he estado haciendo una rutina torso pierna cn 1 dia de fuerza y otro de hipertrofia ( frequencia 2 )
El caso es que al principio todo muy bien , cada semana lograba una nueva marca ( sobretodo en los dias de entrenamiento de fuerza ) , asta que alcancé las siguientes en los ejercicios principales: ( se incluyen 20kg de barra )
Press banca - 75kg (4rm)
Sentadilla - 77.5kg (4rm)
Peso muerto - 90kg (4rm)
Remo con barra - 77.5kg (4rm)
La cosa es que una vez llegue a esas marcas ( mas o menos las alcancè todas a la vez ) me he quedado completamente estancado y llevo mes y pico así , incluso noto que en vez de de avanzar retrocedo pues cada semana me cuesta mas seguir el nivel .
Peso 72kg y mido 174cm , 19 años cn dieta de volumen .
He probado a cambiar ejercicios de mi rutina pues leí que el cuerpo se acostumbra pero sigue todo igual . En los ejercicios nuevos al principio bien pero luego me vuelvo a quedar estancado .
Para mi supone una desmotivacion muy grande ver que no avanzo y no saber que estoy haciendo mal .
Tambien mi fisico es un gran problema puesto que comparo fotos de hoy y hace 3 meses y apenas veo cambios ( aun abiendo empezado en el gimnasio hace 5meses )
Si alguien tiene alguna idea lo agradeceria mucho puesto que es muy frustrante.

Añado : lei que habia que dejar descansar el musculo asi que probe a dejar de ir 1 semana al gimnasio pero aun asi cuando volvi seguia igual , compre un preentreno para a ver si me ayudaba pero nada..
 
Última edición:
La sentadilla y el peso muerto están bajos de más con respecto al resto. No tiene sentido.

Si te estás alimentando correctamente, Y no estás haciendo bobadas de moda como el cardio o jugar al fútbol con los amigos Y no te intoxicas con alguno de los tóxicos populares,

entonces
Yo haría una progresión linear de peso muerto y sentadillas en series de 8, la empiezas con 50 k si quieres, pero le subes 2,5 k cada entrenamiento.
Dificulto que en un par de meses no estés haciendo 8 sentadillas u 8 peso muerto con 100 k.

El resto no tiene cómo subir si no suben el peso muerto y la sentadilla, así que esa tiene que ser la prioridad.

Lamento profundamente, pero en el caso esto es así.
 
Lo mas seguro es que sentadilla y peso muerto los tenga atrasados puesto que cometí el error de no entrenar pierna al principio , aun así no entiendo que me dices de los 50kg , porque subir 2.5kg me es completamente imposible y mas a 8repes ya que ahora mismo con 8 repes no llego ni a 50 kg
 
Si haces 4 x 77,5 k que pusiste arriba, es claro que haces 8 x 50 k. Pero no te preocupes, puse 50 por poner algo bajo, si quieres empezar con la barra pelada y hacer 3 x 8 y al día siguiente un poco más y al siguiente más es lo mismo. Comienzas por algo que te resulte fluido hacer las de 8 y le vas subiendo día a día.
 
Ostras si perdona , no habia sumado la barra , pero eso en el dia de hipertrofia , en el dia de fuerza lo,sigo igual?
Y el tema de la press banca es lo que mas preocupado me tiene pues veo que retrocedo en pesos
 
En tu nivel no hay día de fuerza y día de hipertrofia, simplemente pegas un genérico (3 x 8) y le subes linealmente.

No te compliques la vida, tanto vas a fortalecer como a desarrollar, esas sofisticaciones vienen ya más tarde. Bien más tarde.
 
agomez dijo:
Si te estás alimentando correctamente, Y no estás haciendo bobadas de moda como el cardio o jugar al fútbol con los amigos Y no te intoxicas con alguno de los tóxicos populares,
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El cardio puede ser que juegue en contra pero jugar un partido al futbol con los amigos? Vamos, en tu gimnasio van jugadores de rugby?
 
josehur dijo:
Ostras si perdona , no habia sumado la barra , pero eso en el dia de hipertrofia , en el dia de fuerza lo,sigo igual?
Y el tema de la press banca es lo que mas preocupado me tiene pues veo que retrocedo en pesos
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La banca está muy alta por eso ahora avanzas más lento lo lógico es que empieces a progresar más principalmente en peso muerto que es al que más margen le queda de progresión despues sigue la sentadilla.

Yo no estoy de acuerdo con agomez, sentadilla 3x8 puede ir pero peso muerto no, el peso muerto es un ejercicio para hacer a bajas repeticiones un día lo podes hacer 3x8 pero el otro tiene que ser 3x4-6.
 
Seba dijo:
El cardio puede ser que juegue en contra pero jugar un partido al futbol con los amigos? Vamos, en tu gimnasio van jugadores de rugby?
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Sí, pero no tan débiles.
Yo no digo que nadie pueda nunca jugar al fútbol, sino que a veces puede ser una de las causas de que la persona esté jodida.
También conozco, no sólo jugadores, hasta halterofilistas que se intoxican de diversas maneras, eso es tema de cada uno, ahora, si tengo alguien que está muy por el piso, bueno tal vez lo que para el otro es un estímulo para divertirse un sábado de noche, para este es un veneno.

El peso muerto sí, puede ir en series menores, es verdad, además con lo que los discos se comienzan a abrir cuando tocan el piso las ultimas pueden ser bruto desconforto.
 
https://www.youtube.com/watch?v=fDhEdOcCNCQ&t=1061s

Recomiendo especialmente que veas este video. Debes variar rangos de repeticiones y, personalmente, te recomiendo que intentes mejorar la velocidad de ejecución de los ejercicios. Luego también te recomendaría añadir unos cuantos ejercicios compuestos para romper tu estancamiento:
-Para el torso: dominadas , remo con barra , press militar y fondos son ejercicios que si los mejoras a la larga tu press banca acabará mejorando.
-Para la pierna: añade hip thrust, te dará bastante fuerza en los gluteos lo que repercutirá en una mejora de sentadilla y peso muerto.

Luego si aún así no avanzas el error está en la dieta, deberías revisar si estas ingiriendo las kcal suficientes. Un saludo!
 
bético, alguien que hace 77,5 x 4 en sentadillas no precisa hip trust ni nada raro, solamente ponerse a hacer con regularidad.
Los ejercicios adicionales son cuando:

- hay una debilidad particular a ser atendida o
- ya lo que se mueve es tanto que el básico atiende más a lo neuronal y orgánico que a lo muscular, entonces se subdivide para continuar estimulando los músculos

(eso en relación al estancamiento de marcas, para no entrar en otra polémica sobre otro tema)
 
agomez dijo:
bético, alguien que hace 77,5 x 4 en sentadillas no precisa hip trust ni nada raro, solamente ponerse a hacer con regularidad.
Los ejercicios adicionales son cuando:

- hay una debilidad particular a ser atendida o
- ya lo que se mueve es tanto que el básico atiende más a lo neuronal y orgánico que a lo muscular, entonces se subdivide para continuar estimulando los músculos

(eso en relación al estancamiento de marcas, para no entrar en otra polémica sobre otro tema)
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Ya a ver, si progresar puede progresar con o sin hip thrust. Simplemente lo digo por experiencia, el hip thrust trabaja unos músculos que te pueden ayudar a tirar más en peso muerto y sentadilla
 
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