Estancamiento en la stronglifts.

A

Ashton97

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Bueno, el miercoles pasado ya me habia costado bastante hacer el 5x5 se sentadillas con 54 kg. Hoy era el ultimo dia de la 4ta semana. Empece con mi 70% de mi 5rm en todos los ejercicios.
Cabe destacar que mi 4-5 RM al empezar la rutina era de 44 kg, asi que gane 10 kg en un mes en la barra, en sentadillas.

Bueno, hoy fui al gym, pensando que me iba a estancar en sentadillas. Me dolia toda la cola y los isquios de lo que hice el miercoles. Empieza la primera serie de sentadillas y pum, 4 repeticiones y fallo. "ya sabia..." me dije.

Ahora viene lo raro. Arranco la segunda y pum, 5 repeticiones, con bastante esfuerzo, pero 5. Y asi hasta la quinta serie.
Es normal estancarse con 4;5;5;5;5? o sea, solo en la primera serie

que hago? mejor mantengo el peso 2 sesiones mas, no ? O trato de aumentar la proxima?

Y aprovecho para preguntar... Por los pesos que muevo, soy un principiante. Y los escuche varias veces decir que en el caso de los principiantes se puede perder grasa y ganar musculo a la vez. A que clase de principiante se refieren? Al que recien empieza el gimnasio o al que todavia no mueve ciertos pesos?

El tema es que voy hace un año al gimnasio (obvio, laburando bastante mal y comiendo MUY mal (de lo poco, unas 900kcal diarias) hasta hace 1 mes que empece con progresiones, en la stronglifts.

La clase de principiantes que puede ganar musculo y perder grasa al mismo tiempo, me abarca? gracias, un abrazo.

Peso 72, mido 1,86 (pesaba 81 y despues 63, en 4 meses, asi que quede chupado de musculo, no iba al gym y seguia dieta muy hipocalorica

No se cuales son mis pesos en los basicos porque ahora que estoy con progresiones todavia no me estanque en algunos ejercicios. O sea que tengo mas fuerza para dar.

Lo que se es que mi 5x5 rm en sentadillas es 56 kg (si, poco)
 
No tienen por que ser todas las series con el mismo peso (es decir, la stronglifts es uma referencia, pero no estar exacto em la referencia no es ninguna tragédia)
Cada uno ve tambien sus características, hay quien em la primera serie se ve mejor, entonces puede poner um peso mejor la primera y em las últimas bajarle. O lo contrario, si se siente mejoría a medida que se avanza em las series, poner um poco menos la primera y subir algo más em las subsiguientes.

Em cuanto a la outra pregunta, con 186 y 72 kg, es natural que subas músculo, pero es algo difícil que perdas grasa, porque no debes tener mucha. Eso no significa que no se pueda mantener la grasa bajo control em tanto sube la estrutura magra.
 
si, mi altura va mas o menos por ahi, un centimetro mas o menos. Grasa no tengo mucha en relacion a mi altura, soy un chico delgado, un poco mas musculado que los demas chicos (sedentarios). Pero tengo bastante en relacion a mi masa magra. Chupe bastante masa magra (mas grasa que masa magra igual, obvio) cuando hice dieta para perder peso (seguia viendo la grasa abdominal, entonces bajaba 1 kg mas, y asi succesivamente, hasta que quede -25 kg en relacion a mi altura, mas o menos. Un pase gratis a la anorexia, como decis vos.). Ahora estoy subiendo de nuevo, debo ir en 72-73. Hoy volvi a comer carne. Me morfe como medio kilo de cuadril semicrudo
 
Es raro estancarse en stronglifts en la 4a semana. Revisa tu tecnica, que es fundamental, por que al principio puedes, pero segun va subiendo la tecnica correcta es fundamental para no fallar. Si quieres con stronglifts ganar musculo, debes comer como un animal. En progresion.
La proxima sesion repite el peso. Pero tiene toda la pinta de que fallaste por actitud. Eso pasa.
Segun lo que yo tengo entendido, dejar de ser principiante implica levantar 1,5kg de peso corporal en sentadilla, 2xkg de peso corporal en peso muerto y algun otro.
 
opi

Es raro estancarse en stronglifts en la 4a semana. Revisa tu tecnica, que es fundamental, por que al principio puedes, pero segun va subiendo la tecnica correcta es fundamental para no fallar. Si quieres con stronglifts ganar musculo, debes comer como un animal. En progresion.
La proxima sesion repite el peso. Pero tiene toda la pinta de que fallaste por actitud. Eso pasa.
Segun lo que yo tengo entendido, dejar de ser principiante implica levantar 1,5kg de peso corporal en sentadilla, 2xkg de peso corporal en peso muerto y algun otro.
 
berto_her dijo:
Es raro estancarse en stronglifts en la 4a semana. Revisa tu tecnica, que es fundamental, por que al principio puedes, pero segun va subiendo la tecnica correcta es fundamental para no fallar. Si quieres con stronglifts ganar musculo, debes comer como un animal. En progresion.
La proxima sesion repite el peso. Pero tiene toda la pinta de que fallaste por actitud. Eso pasa.
Segun lo que yo tengo entendido, dejar de ser principiante implica levantar 1,5kg de peso corporal en sentadilla, 2xkg de peso corporal en peso muerto y algun otro.
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no estoy comiendo tanto, de hecho llevo un superhabit de 200-300 kcal, y poniendole a la dieta un factor de actividad muy bajo ya que voy al colegio todo el dia y la rutina tiene poco volumen (aunque termines destruido)

Quiza por eso no gano mucho musculo. Pensas que deberia recalcular?
 
Pero te has estancado en la rutina o en subir de peso corporal? segun he leido es la primera cosa, no la segunda, entonces no se por qué vas a preocuparte por recalcular la dieta...La dieta es importante si, pero no hace falta estar en superhavit para ganar fuerza ni mucho menos, y menos siendo principiante.

El problema puede que esté en la progresión que lleves, cuanto peso subes cada sesión? cuando sabes que tienes que subir?

Por otro lado, segun comentas que primero te sacas 4 y luego 5 puede ser por la activacion nerviosa, a todos nos ha pasado, que cuando llevamos unas series puedes mejor que la primera. Mirate este articulo es muy interesante al respecto: http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/29702-activacion-nerviosa-mayor-rendimiento
 
oscar003 dijo:
Pero te has estancado en la rutina o en subir de peso corporal? segun he leido es la primera cosa, no la segunda, entonces no se por qué vas a preocuparte por recalcular la dieta...La dieta es importante si, pero no hace falta estar en superhavit para ganar fuerza ni mucho menos, y menos siendo principiante.

El problema puede que esté en la progresión que lleves, cuanto peso subes cada sesión? cuando sabes que tienes que subir?

Por otro lado, segun comentas que primero te sacas 4 y luego 5 puede ser por la activacion nerviosa, a todos nos ha pasado, que cuando llevamos unas series puedes mejor que la primera. Mirate este articulo es muy interesante al respecto: http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/29702-activacion-nerviosa-mayor-rendimiento
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si puede ser tambien por la activacion nerciosa...
lo de la dieta lo dije porque estoy ganando peso muy de a poco, pero arriba me dijeron que tenia que comer como bestia... El objetivo de esta rutina ( mi objetivo con respecto a esta rutina) es ganar hipertrofia y fuerza. Cuando termine esta rutina, pienso hacer una definicion. Y despues volver a volumen pero esta vez a hipertrofiar el sarcoplasma.
 
Lo que digo es, que si pretendes ganar hipertrofia con una rutina de fuerza como es stronglifts, debes comer como un animal. Todo esto referido a cuando los pesos que levantes sea maximos y vayas rompiendo PR. En tu 4a semana aun es pronto, come normal y mueve hierro para que mejore el sistema neuromuscular.
 
pero por ejemplo ahora estoy moviendo 12,5kg mas que mi antigua rm en sentadillas, y recien acaba de terminar la 4ta semana. Es bastante, pero en realidad es porque sentadillas aumenta 7,5 kg por semana.

pero en los ejercios tipo Pm, remo c/ barra, acabo de llegar la ultima sesion de la 4ta semana a mi antigua 5rm

en press militar llegue a mi antigua 5x5 rm el entrenamiento B de la 3era semana (A-B-A) y ahora lo pase por 5kg.

En press banca recien llego a mi antigua 5rm el ultimo entrenamiento A de la semana 5 (A-B-A)
 
Ashton97 dijo:
pero por ejemplo ahora estoy moviendo 12,5kg mas que mi antigua rm en sentadillas, y recien acaba de terminar la 4ta semana. Es bastante, pero en realidad es porque sentadillas aumenta 7,5 kg por semana.

pero en los ejercios tipo Pm, remo c/ barra, acabo de llegar la ultima sesion de la 4ta semana a mi antigua 5rm

en press militar llegue a mi antigua 5x5 rm el entrenamiento B de la 3era semana (A-B-A) y ahora lo pase por 5kg.

En press banca recien llego a mi antigua 5rm el ultimo entrenamiento A de la semana 5 (A-B-A)
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El peso de las sentadillas deberias aumentarlo solo en "A", o el estancamiento vendrá mas pronto.
 
La sentadilla se sube todos los dias siempre y cuando sea posible. Así lo hice yo y pase de unos 40 kilos con mala tecnica a los 80k con tecnica decente.

Si no has consegido completar las 5x5 haz otra sesion mas con ese peso, asi hasta 3 veces, y si no puedes descarga como dice las instrucciones de la rutina.

Si ves que te estancas demasiado, ya habria que ir viendo de subir mas poco a poco el peso.

Si te pasa normalmente eso de hacer 4-5-5-5-5, puedes hacer 1 sola repeticion con el peso o con un peso muy cercano al que te toca para activar.

Un saludo
 
Yo es que nunca he hecho una stronglifts , pero no veo muy logico subir peso en cada sesion, ni siquiera un peso fijo, cada persona es diferente,y mira en tu caso no te ha funcionado igual que pone. Yo me estableceria un rango por ejemplo 4-6 repeticiones y haria lo siguiente(a mi me ha funcionado perfecto):

Con el máximo peso haces series de 4. SOLO cuando logres hacer 6 o similar, subes peso en ese ejercicio y vuelves a hacer 4 repeticiones.

De esta forma sabes cuando si eres mas fuerte y tienes que subir peso, estaras siempre progresando. El dia que te estanques es tan facil como bajar unos 10kg de peso y volver a empezar.
 
pero stronglifts va bien... ayer pude completar mi 5x5 en sentadillas. Mañana repito el peso y seguramente el viernes suba 2,5 kg ;) falsa alarma
 
Hoy fui al gym. No solo me desestanqué, si no que hice el 5x5 (que me salio facilisimo) y mejore la tecnica un monton... Las sentadillas las hago ahora con las piernas un poco mas cerradas (ancho de caderas) y mirando A PENAS para afuera, y sentandome casi en los gemelos y usando las rodillas solamente flexionandolas y extendiendolas. Bueno eso barbaro. En PM tambien aumente el peso

Aunque me estanque en press militar con 34 kg
 
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