Estancado

[ELMORCHE]

Hola amigos.
Soy nuevo en el foro, y espero estar bastante tiempo y hacer buenos amigos.
Queria hacer una consulta, a ver si me podeis ayudar.
La cuestión es que llevo bastante tiempo en el gimnasio (como 10 años), en la sala de pesas. aunque por temporadas he ido a clases de bodypum, spinnig y natacion.
Mido 1.70 y peso 75 kg. No estoy definido y tampoco es que tenga mucho volumen, tengo la barriguilla con grasa (michelines no muchos), pero no se me ve la tabla de lavar me queda bastante. Este año queria ponerme grande, "cachitas" para el verano, pero parace que estoy estancado y me cuesta mucho evolucionar, tanto aumentar de peso, aumentar las cargas, ........ No se me da la sesacion de estar agotado. Suplementos tomo proteinas (de suero o claras de huevo crudas mercadona) y hace unos dias he empezado con oxido nitrico, zinc y magnesio.
Tambien suelo hacer ciclismo unos 150-200 km a la semana en tres o cuatro veces.
Los pesos que uso son bajos, hago rutinas de todos tipos en este tiempo, 12-10-8 dos grupos cada dia, antagonistas, 15*4 dos grupos cada dia, aerobicos hago unos 15 minutos para calentar (bici, eliptica, cinta.....), pq creo que ya con la bici voy sobrado.
Me gustaria saber que opinais y que me aconsejais. Gracias por vuestra antencion y ayuda

 

[Indurain1987]

Bien, pues bienvenido al foro. Haciendo el kilometraje que haces no podrás crecer en la vida....es lo que hay. O una cosa o la otra, pero ambas es muy muy dificil...

 

[Goku3]

Bien, pues bienvenido al foro. Haciendo el kilometraje que haces no podrás crecer en la vida....es lo que hay. O una cosa o la otra, pero ambas es muy muy dificil...

Realmente te parece excesivo 200km a la semana???? eso me sale a 1 hora y media 4 días a la semana, bien, pues yo dedicaría solamente 2 días a pesas unicamente con ejercicios básicos y multiarticulares.
Debes comer mucho, pero tranquilo, que en función de como vayas viendo como reacciona tu cuerpo a la insulina y a los entrenos vas a crecer poco a poco pero con calidad.

 

[Indurain1987]

Realmente te parece excesivo 200km a la semana???? eso me sale a 1 hora y media 4 días a la semana, bien, pues yo dedicaría solamente 2 días a pesas unicamente con ejercicios básicos y multiarticulares.
Debes comer mucho, pero tranquilo, que en función de como vayas viendo como reacciona tu cuerpo a la insulina y a los entrenos vas a crecer poco a poco pero con calidad.

ah vale, habia leido 200km,3 o 4 dias por semana...es decir 600 u 800 km a l semana....que eso es lo q entrnenan los profesionales casi jajaja. 200km a la semana no es casi na. Entonces wai....

 

[Goku3]

Hola amigos

Hola, me has caído bien._cintura_

Mido 1.70 y peso 75 kg.

Partes de una buena base.

Este año queria ponerme grande, "cachitas" para el verano

debes ser realista, para el verano no vas a ver demasiadas mejoras, esto es una carrera de fondo y te lo tienes que tomar con calma.

No se me da la sesacion de estar agotado

Puede ser, antes que nada te recomiendo que te tomes una semana entera de descanso.

Suplementos tomo proteinas (de suero o claras de huevo crudas mercadona) y hace unos dias he empezado con oxido nitrico, zinc y magnesio.

No considero necesarios los suplementos, pero no están mal los que utilizas.

Los pesos que uso son bajos

súbelos

Tambien suelo hacer ciclismo unos 150-200 km a la semana en tres o cuatro veces.

si es el deporte que te gusta lo veo bien para que subas limpio, siempre y cuando no te excedas y no llegues a un punto en el que como dices te sientes "agotado".

aerobicos hago unos 15 minutos para calentar (bici, eliptica, cinta.....), pq creo que ya con la bici voy sobrado.

y tan sobrado, con 5 minutillos vas que chutas, dedica mas tiempo al calentamiento muscular.

Con todo esto te recomiendo que entrenes corto, breve e intensamente en el gimnasio 2 días a la semana, ya que si no no te vas a poder recuperar de tus entrenos en bicicleta y en el gimnasio para crecer muscularmente. No estés mas de 30-45 minutos en el gimnasio.Una posible planificación podría ser:
Lunesecho+hombro+triceps
Martes:Bicicleta
Miercolesescanso
Jueves:Cuadriceps+femoral+gemelo
Viernesescanso
Sabado:Bicicleta
Domingo:Bicicleta
Lunes:Espalda+biceps
Martesescanso
Miercoles:Se repite ciclo

Más o menos, pero puedes descansar mas días según veas tu recuperación.
En cuanto a las pesas yo me movería en un rango de 6 a 10 repeticiones. Utilizaría un básico en el comienzo de cada sesión y lo complementaría con 2 ejercicios de sus sinegistas.

Debes comer mucho, pero de calidad.
Saludos y suerte.

 

[ELMORCHE]

Gracias Goku e Indurain
A ver lo que pasa, hoy me he hecho unas fotillos, cuando vea cambios pongo el antes y despues, ok.
Gracias y saludos.