Estancado con el brazo (35cm)

Pues yo pienso que si estás contento con el volumen de tu tronco y lo ves descompensado respecto a los brazos deberías hacer un entrenamiento más específico para fuerza dirigido a tu pecho/espalda y un entrenamiento más enfocado en hipertrofia en tus brazos. Haz 5 o 6 series de 3 - 5 repeticiones para 2 o 3 ejercicios de pecho / espalda y 3 - 4 series de 8 - 10 repeticiones para tus brazos. De esta forma mantendrás el volumen, aumentarás dureza y fuerza en tu pecho / espalda, y aumentarás volumen en tus brazos. También (si lo único que te interesa es el volumen) puedes intentar trabajar en un rango 12 - 15 con los brazos pero recuerda que lo más importante para el volumen es mantener la congestión haciendo descanso de poco tiempo, no más de 45s - 60s.

Podrías utilizar una división parecida a esto:

Lunes: Hombros, Brazos (Hipertrofia)
Martes: Pecho, Espalda (Fuerza)
Miércoles: Descanso
Jueves: Hombros, Brazos (Hipertrofia)
Viernes: Pecho, Espalda (Fuerza)
Sábado: Piernas (Fuerza)
Domingo: Descanso

Dependiendo de la importancia que le quieras dar a las piernas habría que modificar la rutina a lo largo de las semanas.
 
mufasa dijo:
Pues yo pienso que si estás contento con el volumen de tu tronco y lo ves descompensado respecto a los brazos deberías hacer un entrenamiento más específico para fuerza dirigido a tu pecho/espalda y un entrenamiento más enfocado en hipertrofia en tus brazos. Haz 5 o 6 series de 3 - 5 repeticiones para 2 o 3 ejercicios de pecho / espalda y 3 - 4 series de 8 - 10 repeticiones para tus brazos. De esta forma mantendrás el volumen, aumentarás dureza y fuerza en tu pecho / espalda, y aumentarás volumen en tus brazos. También (si lo único que te interesa es el volumen) puedes intentar trabajar en un rango 12 - 15 con los brazos pero recuerda que lo más importante para el volumen es mantener la congestión haciendo descanso de poco tiempo, no más de 45s - 60s.

Podrías utilizar una división parecida a esto:

Lunes: Hombros, Brazos (Hipertrofia)
Martes: Pecho, Espalda (Fuerza)
Miércoles: Descanso
Jueves: Hombros, Brazos (Hipertrofia)
Viernes: Pecho, Espalda (Fuerza)
Sábado: Piernas (Fuerza)
Domingo: Descanso

Dependiendo de la importancia que le quieras dar a las piernas habría que modificar la rutina a lo largo de las semanas.
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Ya pero si actualmente suelo hacer 12 repeticiones para todos los ejercicios (menos pierna que suelo hacer 15) y los brazos no crecen y el resto si ¿no seria mejor bajar las repeticiones en brazos para subir los pesos y mantener el resto?
 
xavdan dijo:
Ya pero si actualmente suelo hacer 12 repeticiones para todos los ejercicios (menos pierna que suelo hacer 15) y los brazos no crecen y el resto si ¿no seria mejor bajar las repeticiones en brazos para subir los pesos y mantener el resto?
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Pues entonces quédate en el rango de 8 - 10 y aumentarás volumen además de subir los pesos poco a poco. Intenta subir el peso cada 2 semanas, si te cuesta mucho, añade una repetición más, una series más o acorta los descansos entre series. La clave es que el entreno que realices mejore en el algo respecto al anterior, sino no hay sobrecarga progresiva. Empieza con un peso que puedas hacer 3 series de 8 repes, sube una repetición en cada entreno, acorta 5s el descanso, haz una serie mas o cualquier cosa que te haga progresar y, cuando llegues a 3 series de 10 sube el peso y tus brazos tienen que crecer si o si.
 
mufasa dijo:
Pues entonces quédate en el rango de 8 - 10 y aumentarás volumen además de subir los pesos poco a poco. Intenta subir el peso cada 2 semanas, si te cuesta mucho, añade una repetición más, una series más o acorta los descansos entre series. La clave es que el entreno que realices mejore en el algo respecto al anterior, sino no hay sobrecarga progresiva. Empieza con un peso que puedas hacer 3 series de 8 repes, sube una repetición en cada entreno, acorta 5s el descanso, haz una serie mas o cualquier cosa que te haga progresar y, cuando llegues a 3 series de 10 sube el peso y tus brazos tienen que crecer si o si.
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Claro es lo que me pasa que me cuesta mucho progresar en peso semana tras semana, es mas, alguna semana he tenido que bajar peso o acortar alguna serie. Yo creo que en general era excesivo el numero de series.

Hoy por ejemplo me tocaba hombro, y he ido con la idea de hacer pocas repeticiones (maximo 6) y asi subir de peso. Pues lo cursioso es que aumentando los pesos bastante llegaba a las 8 e incluso en alguna serie he podido estirar hasta diez.

Probaré esta semana a seguir el mismo sistema haber si asi puedo ir progresando los pesos semana tras semana o como mucho cada dos semanas.

Ya iré contando que tal va.

Gracias a todos por los aportes!!!
 
xavdan dijo:
Entonces si lo he entendido bien para poder manejar pesos mas grandes necesitare reducir el numero de repeticiones por serie ¿es asi no? Segun esto no lo verias mal, sino mas bien todo lo contrario, hacer series de 5 o 6 repeticiones para subir los pesos ¿no?

No me importa para nada entrenar de esa manera, pero como al principio me funciono bien trabajar con muchas repeticiones y series pensaba que no me estancaria.
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Más que nada tratar de subir los rendimientos en los básicos. Trabajar con un rango de repeticiones entre 6 y 10 ayuda a eso. Y jerarquizar los básicos con respecto a los ejercicios de aislación de brazos. No va a ser un crecimiento inmediato, pero funciona mismo. Aclaración: no se trata de hacer esquema de fuerza en los localizados como curl y poleas, el esquema de fuerza va en la sentadilla, el press, etc., en tanto que los localizados lo prioritario es hacerlos en forma estricta con un peso que se sienta adecuado.

Bueno, por otro lado 24 series de 12 para bíceps y otro tanto para tríceps no tiene sentido en tus coordenadas.
 
agomez dijo:
Más que nada tratar de subir los rendimientos en los básicos. Trabajar con un rango de repeticiones entre 6 y 10 ayuda a eso. Y jerarquizar los básicos con respecto a los ejercicios de aislación de brazos. No va a ser un crecimiento inmediato, pero funciona mismo. Aclaración: no se trata de hacer esquema de fuerza en los localizados como curl y poleas, el esquema de fuerza va en la sentadilla, el press, etc., en tanto que los localizados lo prioritario es hacerlos en forma estricta con un peso que se sienta adecuado.

Bueno, por otro lado 24 series de 12 para bíceps y otro tanto para tríceps no tiene sentido en tus coordenadas.
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Si si la idea era centrarse en los basicos (de ahi la idea de hacer una rutina de fuerza).

Por suerte he encontrado un excel con la rutina de fuerza de Bill Star para intermedios que te calcula todos los pesos de las 8 semanas en que se compone esta rutina (por si a alguien le interesa le puedo pasar dicho excel).

Es cierto que es una animalada de series para brazos, pero durante un tiempo si que me funciono algo. Creo que lo que pasa es que necesito otro estimulo muscular para poder crecer (y comer mas jeje).
 
Vale ningun problema. Aun no lo he abierto que tengo que instalar el excel, pero he visto la version web y te lo calcula todo (es una pasada). La version excel es porque asi te lo podras imprimir.

Mañana sin falta te lo envio!!!
 
muchisimas gracias compañero, aun asi si pones la version web algun otro forero quiza te lo agradecera un saludo !!!
 
This URL has been removed!

Ahi esta la version web para calcular la rutina de Bill Star.
Y si quereis la version excel para poderla imprimir me pasais el mail y os lo envio.
 
Millones de gracias. Con compañeros asi por el foro da gusto , un abrazo amigo!
 
Buenas, por lo que lei arriba coincido con todos, reduce tiempo de descanso (maximo un minuto) y haz 8-10 repes en vez de 12, procura trabajar bien el ejercicio sube un poco más rapido y aguanta la bajada 2-3 sec para asegurarnos que el músculo trabaje en la negativa (cosa que todo el mundo con tal de ver 200kg metidos en la máquina, lo pasa por alto. De poco sirve dejar caer la fase excéntrica sin aguantarla, dado que sino como ya he dicho no trabajas). Aparte como dicen, puedes hacerlo dos días (busca variar los ejercicios en esos dos dias, es decir, no hagas por ejemplo un curl de biceps con mancuernas esos 2 días hazlo un día y otro usa barra, polea, prueba a hacerlo sentado... el tema es probar (no a todos les sirve todo por igual, cada cuerpo es un mundo) y sobre todo tener clara la técnica correcta y la manera de distribuirte la rutina. Resumiendo metele caña dos dias, por ejemplo como te pusieron lunes y jueves y reduce las repeticiones.

PD: la genética en estos casos también puede tener que ver.
 
Pedro19 dijo:
Buenas, por lo que lei arriba coincido con todos, reduce tiempo de descanso (maximo un minuto) y haz 8-10 repes en vez de 12, procura trabajar bien el ejercicio sube un poco más rapido y aguanta la bajada 2-3 sec para asegurarnos que el músculo trabaje en la negativa (cosa que todo el mundo con tal de ver 200kg metidos en la máquina, lo pasa por alto. De poco sirve dejar caer la fase excéntrica sin aguantarla, dado que sino como ya he dicho no trabajas). Aparte como dicen, puedes hacerlo dos días (busca variar los ejercicios en esos dos dias, es decir, no hagas por ejemplo un curl de biceps con mancuernas esos 2 días hazlo un día y otro usa barra, polea, prueba a hacerlo sentado... el tema es probar (no a todos les sirve todo por igual, cada cuerpo es un mundo) y sobre todo tener clara la técnica correcta y la manera de distribuirte la rutina. Resumiendo metele caña dos dias, por ejemplo como te pusieron lunes y jueves y reduce las repeticiones.

PD: la genética en estos casos también puede tener que ver.
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Los ejercicios siempre intento hacerlos de la forma correcta. No soy de los que van al gym haber cuantos kilos tiro, sino haber cuanto crezco. Es mas siempre tengo que aguantar al listillo de turno diciendo, ¿que estas calentando? pero siempre hago oidos sordos a esas tonterias. Luego los ves tirando de biceps con barra y se balancean mas que un columpio. Pero bueno haya ellos.

El problema es el sistema de entreno que llevaba (casi un año y medio) y creo que necesito cambiar de sistema. Ahora busco entre 6 y 8 repeteciones, y como siempre hago, no descansar mas de un minuto (llevo reloj para controlarlo).

Estare unas semanitas asi y luego pasare a la rutina de fuerza, o quizas la empiece antes. Dependiendo como me vaya viendo.

Y si, por desgracia, la genetica juega un papel importante y diria que la edad tambien. No es lo mismo tener 20 años que 35 :(.
 
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agomez dijo:
Entonces, con la pregunta acerté de lleno. Lo que falta es un entrenamiento más pesado, ejercicios básicos con buenos kilos.
Claro, eso es jodido, lleva mucho esfuerzo, y riesgo de lesiones también, no te voy a mentir. Pero si no viniste de fábrica con el cuerpo que querías, el camino es ese. Puedes no seguirlo, es legítimo, válido y respetable trabajar con poco peso, también es legítimo digno y respetable no tener una bruta musculatura.

Ahora, es sólo elegir: o asumirse como uno es y como le gusta entrenar, o dar una intensificada en kilos en la medida que se quiera algo diferente. Eso es libre de cada uno. Yo sólo informo cómo es que la banda toca para que no haya ilusionados que después se desilusionan.
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+1000
 
Bueno agomez llevo ya casi una semana con el nuevo sistema (pocas repeticiones, entre 6 y 10) y la verdad es que estoy tirando unos pesos que nunca habia tirado. Esperemos que me ayude a crecer (todavia es muy pronto para ver resultados, logicamente). Un ejemplo, ayer hice pecho y haciendo press inclinado con mancuernas hice 4x10 (la idea era llegar a 6 reps. pero como veia que podia continuar llegue a 10) con mancuernas de 22.5kg. Ya se que no es mucho pero para mi ha sido un gran salto. Haber si en las proximas semanas se ve una progresion.
 
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