elzorro95
elzorro95
hola amigos que tal pues queria compartir mi nueva rutina con ustedes a ver que tal les parece o si la puedo mejorar quiero alguna de sus opiniones gracias!
DIA 1: CUADRICEPS, FEMORAL, GEMELO, DORSAL.
DIA 2: PECTORAL, DELTOIDES, TRICEPS.
DIA 3: DORSAL, BICEPS, ABDOMINALES.
DIA 4: PECTORAL, DELTOIDES, TRICEPS.
DIA 5: CUADRICEPS, FEMORAL, GEMELO, BICEPS, ABDOMINALES.
-ELEGIR Y HACER DOS EJERCICIOS POR MUSCULO DE LA SIGUIENTE LISTA UNO PRIMARIO Y OTRO AUXILIAR EL QUE MAS GUSTE.
- 4 SERIES DE 12 REPETICIONES CON 60 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE CADA SERIE.
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Cuádriceps
Primarios: Sentadilla Olimpica, sentadilla power, sentadilla frontal.
Auxiliares: Máquina hack, step-up variations, extensiones de pierna, sentadilla sissy.
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Femorales
Primarios: Peso muerto rumano, peso muerto piernas rigidas, peso muerto sumo, snatch grip deadlift.
Auxiliares: Reverse hyper, pull through, curl de pierna y variaciones, cable hip extension
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Pectorales
Primarios: Press declinado, press plano, Fondos Gironda.
Auxiliares: Cruce de poleas, variaciones de aperturas, máquina pec dec, máquina de press.
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Dorsal
Primario: Dominadas todo tipo, remo con pecho apoyado, remo inclinado con barra, remo con barra T.
Auxiliares: Jalones brazos rigidos, pullover en polea, high pulley cross-rowing, low-pulley cross-row, remo en máquina sentado, machine lat pulldown, bent-over rear delt raise, machine rear delt, chest-supported incline rear delt raise.
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Deltoides
Primarios: Clean y press, press militar, push press, press con barra sentado.
Auxiliares: Press en máquina de hombros, elevaciones laterales (variaciones), elevaciones frontales y variaciones, máquina de elevaciones laterales.
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Biceps
Primarios: Curl con barra de pie, Curl Scott con barra.
Auxilaries: Máquina de curl, Variaciones de curl con polea, Curl concentrado.
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Triceps
Primarios: Press de banca estrecho, Press declinado estrecho, Fondos para tríceps.
Auxilaries: Extensión de tríceps encima de la cabeza, extensión de tríceps en polea (variaciones), máquina de extensión de tríceps.
DIA 1: CUADRICEPS, FEMORAL, GEMELO, DORSAL.
DIA 2: PECTORAL, DELTOIDES, TRICEPS.
DIA 3: DORSAL, BICEPS, ABDOMINALES.
DIA 4: PECTORAL, DELTOIDES, TRICEPS.
DIA 5: CUADRICEPS, FEMORAL, GEMELO, BICEPS, ABDOMINALES.
-ELEGIR Y HACER DOS EJERCICIOS POR MUSCULO DE LA SIGUIENTE LISTA UNO PRIMARIO Y OTRO AUXILIAR EL QUE MAS GUSTE.
- 4 SERIES DE 12 REPETICIONES CON 60 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE CADA SERIE.
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Cuádriceps
Primarios: Sentadilla Olimpica, sentadilla power, sentadilla frontal.
Auxiliares: Máquina hack, step-up variations, extensiones de pierna, sentadilla sissy.
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Femorales
Primarios: Peso muerto rumano, peso muerto piernas rigidas, peso muerto sumo, snatch grip deadlift.
Auxiliares: Reverse hyper, pull through, curl de pierna y variaciones, cable hip extension
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Pectorales
Primarios: Press declinado, press plano, Fondos Gironda.
Auxiliares: Cruce de poleas, variaciones de aperturas, máquina pec dec, máquina de press.
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Dorsal
Primario: Dominadas todo tipo, remo con pecho apoyado, remo inclinado con barra, remo con barra T.
Auxiliares: Jalones brazos rigidos, pullover en polea, high pulley cross-rowing, low-pulley cross-row, remo en máquina sentado, machine lat pulldown, bent-over rear delt raise, machine rear delt, chest-supported incline rear delt raise.
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Deltoides
Primarios: Clean y press, press militar, push press, press con barra sentado.
Auxiliares: Press en máquina de hombros, elevaciones laterales (variaciones), elevaciones frontales y variaciones, máquina de elevaciones laterales.
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Biceps
Primarios: Curl con barra de pie, Curl Scott con barra.
Auxilaries: Máquina de curl, Variaciones de curl con polea, Curl concentrado.
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Triceps
Primarios: Press de banca estrecho, Press declinado estrecho, Fondos para tríceps.
Auxilaries: Extensión de tríceps encima de la cabeza, extensión de tríceps en polea (variaciones), máquina de extensión de tríceps.
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