Especializaciones para 3 dias?

V

vila23

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Mi pregunta va para si alguien sabe de alguna rutina con especialización para brazo o hombro(son los musculos que peor llevo)para una rutina de 3 días a la semana(los unicos dias que puedo ir)
Solo encuentro rutinas de especialización mínimo 4 dias.

Como veis hacer algo así?
3ejercicios pecho 2 de biceps 2 de tríceps
4 ejercicios de pierna 3 de hombro
3 ejercicios de espalda 2 de biceps 2 de triceps.

Hay mas frecuencia en cuanto a brazo respecto a otras divididas....como lo veis?

Y para hombro,algo así?:

3ejercicios de pecho 2 de bíceps 2 de hombro
5 ejercicios de pierna
3 ejercicios de espalda dos de tríceps 2 de hombro.
Como lo veis?XD
Un poco churro no?
Pero esque es lo unico que se me ocurre para dar mas frecuencia a estos musculos....
 
- Fullbody metiendo como primer ejercicio el músculo que quieres especializar.
- Torso/pierna/dividida del músculo que quieres especializar.
- 500mil conmbinaciones màs


Yo no se como le dais tantas vueltas a la cabeza para organizar una rutina.
 
Isra77 dijo:
Full Body ABA
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peKerMaN dijo:
- Fullbody metiendo como primer ejercicio el músculo que quieres especializar.
- Torso/pierna/dividida del músculo que quieres especializar.
- 500mil conmbinaciones màs


Yo no se como le dais tantas vueltas a la cabeza para organizar una rutina.
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Fullbody ABA...metiendo en A Biceps y triceps juntos no?

Crees que metiendo primero un curl de biceps y press frances se puede hacer algo?
 
Yo lo haria simple, los 3 dias hago ejercicios de los que quiero especializar, y 1 DIA sentadilla + peso muerto rumano, 1 dia peso muerto + prensa, 1 dia sentadillas + gemelos.

Obvio que si quiers especializar brazos y hombros, el pecho y espalda solo haras ejercicios de aislamiento como aperturas, y pullover u otra cosa, lo demas debe ser ejercicios pesado algo asi:

A. Sentadillas
A1. Press de hombros
A2. Elev. laterales
B1. Curl barra
B2. Fondos triceps
C. Extensiones para triceps

Algo asi puedes armar, de acuerdo al dia que tienes mas dispo de tiempo puedes meter mas ejercicios y eso, suerte.
 
Otro ejemplo de un día fullbody para especializar brazos:

A. Dominadas supinas 3-4 x 6 (si quieres superserie descansando un minuto con...
B. Fondos tríceps 3-4 x 6
C. Curl bíceps con barra 3 x 10-12 (si quieres superserie descansando un minuto con...
D. Extensiones tríceps invertidas en polea 3 x 10-12
E. Sentadillas 3 x 15
Opcional
F. Remo en polea baja 2 x 10-12 (si quieres superserie descansando un minuto con...
G. Aperturas planas 2 x 10-12
 
chetesin89 dijo:
Yo lo haria simple, los 3 dias hago ejercicios de los que quiero especializar, y 1 DIA sentadilla + peso muerto rumano, 1 dia peso muerto + prensa, 1 dia sentadillas + gemelos.

Obvio que si quiers especializar brazos y hombros, el pecho y espalda solo haras ejercicios de aislamiento como aperturas, y pullover u otra cosa, lo demas debe ser ejercicios pesado algo asi:

A. Sentadillas
A1. Press de hombros
A2. Elev. laterales
B1. Curl barra
B2. Fondos triceps
C. Extensiones para triceps

Algo asi puedes armar, de acuerdo al dia que tienes mas dispo de tiempo puedes meter mas ejercicios y eso, suerte.
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Porque solo ejercicios de aislamiento en pecho y espalda:O
 
peKerMaN dijo:
Otro ejemplo de un día fullbody para especializar brazos:

A. Dominadas supinas 3-4 x 6 (si quieres superserie descansando un minuto con...
B. Fondos tríceps 3-4 x 6
C. Curl bíceps con barra 3 x 10-12 (si quieres superserie descansando un minuto con...
D. Extensiones tríceps invertidas en polea 3 x 10-12
E. Sentadillas 3 x 15
Opcional
F. Remo en polea baja 2 x 10-12 (si quieres superserie descansando un minuto con...
G. Aperturas planas 2 x 10-12
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Hacer esto los tres dias a la semana...y que el ejercicio de pecho sean las aperturas:O.Porque tambien metes ejercicios aislados de pecho?Crees que con un press banca castigariamos demasiado al triceps?
 
vila23 dijo:
Hacer esto los tres dias a la semana...y que el ejercicio de pecho sean las aperturas:O.Porque tambien metes ejercicios aislados de pecho?Crees que con un press banca castigariamos demasiado al triceps?
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No hombre. Eso 1 de los 3 días.

Mas que castigar mucho el tríceps, vas a tirar con poco peso haciendo presses por la fatiga del hombro y tríceps. Por eso prefiero meter unas aperturas, peck deck, etc..
Y me he confundido con los fondos, quería poner fondos "normales", que trabajan más el pecho.

Si tienes el bíceps demasiado tocado para hacer los remos en polea baja, intenta aislar la espalda lo máximo posible echando los hombros hacia atrás antes de tirar con la espalda/brazos. Así trabajan menos los bíceps.
 
peKerMaN dijo:
No hombre. Eso 1 de los 3 días.

Mas que castigar mucho el tríceps, vas a tirar con poco peso haciendo presses por la fatiga del hombro y tríceps. Por eso prefiero meter unas aperturas, peck deck, etc..
Y me he confundido con los fondos, quería poner fondos "normales", que trabajan más el pecho.

Si tienes el bíceps demasiado tocado para hacer los remos en polea baja, intenta aislar la espalda lo máximo posible echando los hombros hacia atrás antes de tirar con la espalda/brazos. Así trabajan menos los bíceps.
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Okey mersi;
 
vila23 dijo:
Porque solo ejercicios de aislamiento en pecho y espalda:O
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Hombre tu mismo dices que tienes los brazos y hombros retrasados, asumo que entoncs tu pecho espalda y piernas estan en buena condicion e iguales en proporcion, por eso que para mantenerlos solo has ejercicios de aislamiento u otro compuesto pero liviano.
 
chetesin89 dijo:
Hombre tu mismo dices que tienes los brazos y hombros retrasados, asumo que entoncs tu pecho espalda y piernas estan en buena condicion e iguales en proporcion, por eso que para mantenerlos solo has ejercicios de aislamiento u otro compuesto pero liviano.
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Ok,entiendo mersi;
 
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