NOTA ACLARATORIA: Pensaba que la siguiente aclaración era de dominio público pero parece que no
- 1 gr de proteína = 4 calorías
- 1 gr de carbohidratos = 4 calorías
- 1 gr de grasa = 9 calorías
Por lo tanto, si tenemos las calorias por macronutriente, para saber cuantos gramos son dividiremos por el número de calorías que posee cada gramo; si por el contrario sabemos el peso, para obtener las calorías deberemos multiplicar por el valor calórico (teniendo en cuenta que el peso ha de estar en gramos)
[*] Asignando valores fijos a los macronutrientes. Lo normal aquí es que fijemos los gramos de proteínas por kilo que queremos tomar (GRAMOS DE PROTEÍNA POR KILO MAGRO, KILOS SIN GRASAS). Supongamos que vamos a comer 2,5 gr por kilo, ciñéndonos a los datos que conocemos, nuestro sujeto tenía un peso magro de 68 kg
Primero calculamos las calorías de proteínas que se van a incorporar a la dieta, la manera de hacerlo es multiplicar peso magro por el valor elegido obteniendo los gr de macronutriente que nos apuntaremos y guardaremos. El siguiente paso es obtener las calorías multiplicando los gramos por al equivalencia que hemos usado antes
Proteína = 68 * 2,5 =
170 gr * 4 =
680 cal
Para las grasas personalmente fijo el valor al 1/3 de gramos de proteínas, pero si alguno quiere tomar 1,5/1/0,5 gr de grasa por kg de peso corporal es libre de hacerlo. Para este ejemplo voy a seguir mi gusto personal
Grasa = gr proteína/3 --> 170 / 3 = 56’6 (redondeamos hacia abajo)
56 gr * 9 =
504 cal
Ahora nos queda obtener el valor de los Carbohidratos, la forma la que sigue. Calculamos las calorias de hidratos que tenemos que consumir para completar nuestro requirimiento y la dividimos entre la equivalencia gr/calorías
Carbohidratos = (Requerimiento calórico – calorias proteinas – calorias grasas) / equivalencia gr/caloría para CH
CarboHidratos = 3673 – 680 – 504 =
2489 cal / 4 --> 622,25 -->
622 gr
[*] Vamos a realizar el cálculo de macronutrientes según Lye McDonald (enlace facilitado por Chedu), la verdad es que es un bastante secillo de hacer y aunque el artículo da para mucho más dado que trata el tema de la hidratación, tempos y postentreno me centro en hacer el cálculo (y como dice mi padre quien quiera peces que se moje el culo, o sea os cogeis en enlace de Chedu y os lo papeais)
Los cálculos como he dicho son fáciles de hacer aunque están en libras así que para no liar mucho la historia lo mejor es pasar el peso corporal a libras, y como he dicho arriba, adelantándome a alguno que preguntará como se pasa de kilos a libras:
- Poniendo en la barra de búsqueda de Google: X kilos a lbs
- Multiplicando por 2,2
Empezamos...
Nuestro sujeto pesa 80 kg que en libras es 80*2,2 =
176 lbs
Proteinas = 1 gr/lbs (Lyle comenta que según últimos estudios es casi mejor 0,8 gr de proteína, pero que con 1 gr cuadran mejor las calorías). Esto nos define que la dieta para nuestro hombre va a tener una ingesta de
176 gr de proteínas diarias.
Carbohidratos = entre el 45-55% de las calorias totales. Para nuestro caso vamos a usar el 50%. 3673 / 2 = 1836,5 -->
1836 calorias/ 4 =
459 gr
Grasas = Entre un 15-25% de las calorás totales que han de venir EN SU MAYORÍA de grasas insaturadas (OJITO, en su mayoría o sea que hay tomar tb grasas saturadas procedentes fuentes animales como la carne, los lácteos, huevos...). Usamos aquí el 20%, 3673 *0,2 = 734,6 --> 735 /9 = 81,6 -->
82 gr
[/LIST]
Los redondeos hacia arriba o hacia abajo según gustos personales
