Es demasiado trabajo "inútil"?. Y cómo distribuir tu limitada energía

L

lyskiddie

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Saludos foro

Estoy haciendo una especie de 5x5 modificada, con buenos resultados de momento.
Soy novato. Os dejo link a la imagen de la rutina aquí:
http://i.imgur.com/SKruJBF.png
(basicamente rota 4x4 y 4x8 y añade algun accesorio).

Quería meter trabajo addicional porque quiero aprender a hacer algunos movimientos de gymnasia de suelo y trabajar un poco más la hipertrofia.

Los entrenos se me están llendo a más de dos horas si hago todo lo que querría hacer.

Lo extra que estoy añadiendo es:


Biceps : Chin ups lastradas + curls 4x8
triceps : Fondos lastrados en anillas + cualquier ejercicio de triceps 4x8
hombros : Elevaciones laterales 4x8
Facepulls : 4x12
Abs : 3x15 (x3 movimientos diferentes).
Reverse flyes Superman en suelo 2kg 4x12
trabajo de flexibilidad.

Esto son más de dos horas de sesión, acabo que no puedo con los últimos ejercicios
Os pregunto cómo podría distribuirlo mejor, o si tengo que quitar (lo cual sería una pena ya que tanto tiempo como tengo ahora no voy a volver a tener), pero he leído que habría que mantener los entrenos en torno a una hora como máximo.

Qué pensais? El tema es que dispongo de los 7 días de la semana etc

Por cierto en este link se explica la fisolofía de modificar la 5x5 por si a alguien le interesa :
https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/4uijsl/a_detailed_look_at_why_stronglifts_starting/

Gracias por leerme !
 
Última edición:
Hola
Eso lo añades todos los días ?yo para ese tipo de rutina lo veo demasiado la verdad ,mas que demasiado diría poco útil.
Yo dejaría en 1-3 accesorios de estos por sesión y los distribuiría según el día ,por ejemplo el día que sea banca+sentadillas +Remo meteria laterales y abs,dejando bíceps +tríceps para el día que tenga militar .

Saludos
 
el programa original está bien el problema es el añadido principalmente las dominadas lastradas y los fondos, la dominadas son el ejercicio más exigente para torso. Si queres entrenar biceps y tríceps con un par de series de extensiones con mancuernas en angulo de 60° y curl inclinado ya está.
 
Buenas Kal

gracias por responder, probaré eso que me dices, que es de hecho lo sugerido en SL y etc.

La cosa por otro lado, es que, ahora que tengo mas tiempo, quizás esta rutina no sea la mejor, y podría pasarme a una de 6 días ? tú que harías ?

Esque no sé, entrenar 3 días a la semana solamente, me parece poco cuando puedes tener una dedicación muy alta al tema.

un saludo !
 
Última edición:
Hola agomez !

pues estoy con:

Press hombros con 42
banca con 56
remo 42
sentadilla y peso muerto lamentablemente los tengo en 80 porque no tengo más discos para añadir

llevo unos 4 meses entrenados ( a lo largo de todo este último año xD ) pero buah las ganancias de novato son increibles, he pasado de ser un palito a persona normal, hacer esto debería ser obligatorio en los institutos vaya.

He leído que para novatos lo mejor son las SL y tal, y mis marcas son de completo novato, pero pudiendo dedicarle ahora tanto tiempo quizás entrenar 3 días sea trabajar muy poco, no ?

Sobre todo ahora que he descubierto que la clave para no fallar subiendo peso en las sesiones es COMER, COMER y COMER MÁS xD .

Que recomiendas ?

un saludo!
 
Cuando subas peso y te cuesten de verdad las series, no tendrás tiempo ni ganas de hacer tanto accesorio.

Yo antes también metía mucho accesorio, pero al final la verdadera ganancia viene de los grandes ejercicios.
Al final lo único accesorio que te valdría en este caso son las dominadas y fondos en plan suave y algún abdominal. Porque, de hecho, en esa rutina que has puesto ya viene variedad de ejercicios.
 
lyskiddie dijo:
Buenas Kal

gracias por responder, probaré eso que me dices, que es de hecho lo sugerido en SL y etc.

La cosa por otro lado, es que, ahora que tengo mas tiempo, quizás esta rutina no sea la mejor, y podría pasarme a una de 6 días ? tú que harías ?

Esque no sé, entrenar 3 días a la semana solamente, me parece poco cuando puedes tener una dedicación muy alta al tema.

un saludo !
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Con tu nivel 6 días es un poco “perdida de tiempo” pero adaptar la rutina a 4 días si me parece una buena opción y da para machacar de sobra y recuperar.
Con el esquema que llevas o similar podrías hacer:

Press banca+sentadilla
PM +militar
Descanso
Press banca+sentadilla
PM +militar

El día de banca meter Remo +algo de hombro y el día dos dominadas +algo de trabajo de hombro .

Otra opción sería

Press banca+Remo+militar+accesorios
PM +sentadillas
Descanso
Press banca+Remo +militar +accesorios
Sentadillas +PM

También podría ir bien.

Saludos
 
Kal dijo:
Con tu nivel 6 días es un poco “perdida de tiempo” pero adaptar la rutina a 4 días si me parece una buena opción y da para machacar de sobra y recuperar.
Con el esquema que llevas o similar podrías hacer:

Press banca+sentadilla
PM +militar
Descanso
Press banca+sentadilla
PM +militar

El día de banca meter Remo +algo de hombro y el día dos dominadas +algo de trabajo de hombro .

Otra opción sería

Press banca+Remo+militar+accesorios
PM +sentadillas
Descanso
Press banca+Remo +militar +accesorios
Sentadillas +PM

También podría ir bien.

Saludos
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Como comentas me hiciste tu mismo una rutina que me gustó bastante:

A
-press banca 5x5
-sentadillas 5x5
-remo barra 4x12,10,8,6
-curl barra 3x8-10
-laterales 3x10-12
-planks 3x60 seg

B

-press militar 5x5
-PM 5x5
-prensa 4x20,15,12,10
-dominadas supinas 3x8-10
-fondos lastrados 3x8-10
-elv rodillas en barra 3xmax

y dia c de hacerlo algo como

-dominadas supinas 3x8-10
-press cerrado 3x8-10
-curl barra 3x10-12
-press frances 3x10-12
algo de abs y gemelo y para casa

Lo mismo le sirve al compañero :D
 
Press hombros con 42
banca con 56
remo 42
sentadilla y peso muerto lamentablemente los tengo en 80 porque no tengo más discos para añadir
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En esa situación no es 5 x 5 de manera ninguna, a no ser únicamente en la banca. De todas maneras, yo no trabajaría una banca de 55 k a ese régimen sino a uno más genérico.

La sentadilla y el peso muerto si no tienes más de 80 k los trabajas a series de 10 o más 2 x semana cada uno.
 
A que te refieres con que "En esa situación no es 5 x 5 de manera ninguna" ?

realmente lo estoy trabajando a 4x4, esas son las marcas que he puesto, y a 4x8, siguiendo el programa.

Un régimen más generico te refieres a 3x8 ?

Disculpa si pregunto tonterias

un saludo !
 
En principio, si lo máximo que tienes es 80 k y te resulta poco para sentadillas y peso muerto, no tiene sentido que hagas de a 5 cuando da para hacer más. Por eso digo que hagas series de más repeticiones para esos dos ejercicios. Ahí es libre, si te sientes bien haciendo de 8 y pasando a 10 o más de 10, vale. Evidentemente, no es lo mismo que series de 5, pero te va a dar buena musculatura y buena condición.

Cuando estés haciendo de a 10 puedes comenzar a hacer con pausas, o sentadilla frontal + peso muerto rumano. Formas de ingeniarse cuando el material es limitado.

Ahora la banca: 5 x 5 con 55 k no la veo. Es un esfuerzo muy grande para poco peso y donde lo que está faltando es más yo diría fluidez muscular y dominio del movimiento que necesidad de inducir un aumento específico de fuerza. Peor todavía si son 5 x 5 x 40 - 55, ahí directamente no hay estímulo.
Yo me manejaría con 4 x 8 - 10, es decir el primer día 4 x 8, ir subiendo repeticiones, y cuando estás en 4 x 10, subir peso y otra vez 4 x 8, así vas a tener que llegar a 8 x 70 sin problema.

De nuevo lo otro, las dominadas están por los cielos con respecto al resto, es un gasto bárbaro en algo que no es tan importante ni está tan jodido como para ser priorizado de esa forma.
 
Recuerda que aunque hagas fuerza, la sentadilla y el peso muerto son buenos entre si.
Pero el problema viene en la banca, asegurate de combinar los entrenamientos de banca con ejercicios de remo y para hombro posterior.
Sino acabaras con una chepa de 3 pares de cojones.
Yo suelo hacer por si te interesa y quieres probar.
A:
Banca
Remo
Press hombros
Dominadas

B:
Sentadillas
Peso muerto tradicional o rumano
Zancada
Hipthrust

meto unas 4 o 5 series por ejercicio que en total te sumarian como muchisimo unas 20 series por entreno y a una intensidad de 75-80% (8-10 reps)
Que un dia quieres meter mas intensidad? hazlo, pero bajale el volumen.

Accesorios para el dia A:(opcional)
Facepulls, elevaciones laterales con cable (mayor tension), algun que otro curl o press frances

Accesorios para el dia B: (opcional)
Curl femoral, Extension cuadriceps, y alguna que otra elevacion de gemelo.
tambien puedes cambiar los analiticos de curl femoral y de cuadriceps por algun prensa y tambien estaria bien
 
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