Entrenos del JERE

Pendulum Training. Semana 5, Día 2:

SS:
.-Curl con barra con contraste isométrico-dinámico 5x7 17,5kg

Rep 1 = pausa de 12 segundos
Rep 2 = pausa de 10 segundos
Rep 3 = pausa de 8 segundos
Rep 4 = pausa de 6 segundos
Rep 5 = pausa de 4 segundos
Rep 6 = pausa de 2 segundos
Rep 7 = sin pausa

.-Curl inverso 5x12 12,5kg

Descanso: 180''

SS:
.-Press Francés con contraste de tempo 5x8 22,5kg

Reps 1 y 2 = 604 tempo (abajo en 6 segundos, arriba en 4 segundos)
Reps 3 y 4 = 20X tempo (abajo en 2 segundos, arriba lo más rápido posible)
Reps 5 y 6 = 604 tempo
Reps 7 y 8 = 20X tempo

.- Jalones con barra V 5x12 35kg

Descanso: 180''

.- Curl en banco Scott con contraste de tempo 3x8 22,5kg

Reps 1 y 2 = 604 tempo (abajo en 6 segundos, arriba en 4 segundos)
Reps 3 y 4 = 20X tempo (abajo en 2 segundos, arriba lo más rápido posible)
Reps 5 y 6 = 604 tempo
Reps 7 y 8 = 20X tempo

Descanso: 90''

.- Jalones con cuerda con contraste isométrico 3x7 15kg

Rep 1 = pausa de 12 segundos
Rep 2 = pausa de 10 segundos
Rep 3 = pausa de 8 segundos
Rep 4 = pausa de 6 segundos
Rep 5 = pausa de 4 segundos
Rep 6 = pausa de 2 segundos
Rep 7 = sin pausa

La pausa se hace al final del recorrido, trabando el triceps

Igual, repetí los pesos de la semana 1, me salió mas fácil sobre todo en triceps.

Solo faltan dos entrenos para terminar la rutina, despues empezaré un de FH de Recinos tuneada o un programa de press de banca del Thibaudeau.

Saludos.
 
IINKSR dijo:
Gracias por pasarte ;)

Es la primera rutina en la que tengo en cuenta el tempo, y la verdad si, es un poco complicado, pero hace tiempo venía mirando la rutina de Thib, y como que si le quito los tempos, pierde un poco la gracia; igual esta es la ultima semana de la rutina, y sentadillas con excéntricas de 6seg aaahh xD.

Luego descarga (si lo necesito, aunque parece que no) y empezaré RUGBY posiblemente, asi que haré la Rutina de Fuerza de Recinos, la 10x3 de Chad o algun programa de especialización en press de banca.

Saludos. :)
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Bueno, de que estas ya acabando, termina como empezaste, que mal seguro que no te hace, lo unico que te ralle demasiado la cabeza y le cojas asco a los entrenos.

Buena idea lo de que empieces una rutina de fuerza, la estoy haciendo y ahora y para mi gusto resulta bastante divertido, ademas de que ves que pillas una progresion rapida en los pesos y eso siempre mola.
Si quieres animate a hacer la rutina 5x5 que yo la estoy haciendo ahora y va bastante bien.
 
madre mia tio,te curras muchisimo este diario y tu entreno es muy bueno,y esos RM estan muy muy bien para tu edad y peso.Sige asin ^^
 
Molucas dijo:
Bueno, de que estas ya acabando, termina como empezaste, que mal seguro que no te hace, lo unico que te ralle demasiado la cabeza y le cojas asco a los entrenos.

Buena idea lo de que empieces una rutina de fuerza, la estoy haciendo y ahora y para mi gusto resulta bastante divertido, ademas de que ves que pillas una progresion rapida en los pesos y eso siempre mola.
Si quieres animate a hacer la rutina 5x5 que yo la estoy haciendo ahora y va bastante bien.
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Gracias por los consejos =)

Ya me decidí por la rutina enfocada en press de banca de Christian Thibaudeau, si quieres verla, esta en la pag 131 de El libro negro de los secretos de entrenamiento, de este autor.

Tiene una duración de 8 semanas, consiste en trabajar un dia de press de banca pesado, y otro dinamico. El entreno de espalda y pierna te lo deja a tu elección, asi que seguire tu consejo, y haré un trabajo de fuerza en estos grupos musculares, probablemente con una progresion 3x5/5x3/5x1.

Baobinga dijo:
madre mia tio,te curras muchisimo este diario y tu entreno es muy bueno,y esos RM estan muy muy bien para tu edad y peso.Sige asin ^^
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Muchisimas gracias =)

Un saludo a los dos.
 
Pendulum Training. Semana 5, Día 3.

1.- Press de banca con contraste de tempo 3x8 40kg

Reps 1 y 2 = 604 tempo (abajo en 6 segundos, arriba en 4 segundos)
Reps 3 y 4 = 20X tempo (abajo en 2 segundos, arriba lo más rápido posible)
Reps 5 y 6 = 604 tempo
Reps 7 y 8 = 20X tempo

Descanso: 90''

2.- Remo en polea contraste isométrico-dinámico, 3x7 25kg

Rep 1 = pausa de 12 segundos
Rep 2 = pausa de 10 segundos
Rep 3 = pausa de 8 segundos
Rep 4 = pausa de 6 segundos
Rep 5 = pausa de 4 segundos
Rep 6 = pausa de 2 segundos
Rep 7 = sin pausa

La pausa se hace al final del recorrido, tocando el esternón.

Descanso: 90''

3.- Press de banca inclinado contraste isométrico-dinámico, 3x7 25kg

Rep 1 = pausa de 12 segundos
Rep 2 = pausa de 10 segundos
Rep 3 = pausa de 8 segundos
Rep 4 = pausa de 6 segundos
Rep 5 = pausa de 4 segundos
Rep 6 = pausa de 2 segundos
Rep 7 = sin pausa

Descanso: 90''

La pausa se hace con la barra a 5-10cm del pecho

Descanso: 90''

4.- Fondos en paralelas 1x10 1x8 1x10

Descanso: 90''

5.- Encogimientos con barra en m, smith
1x10 (50kg) 1x8 (60kg) 1x6 (70kg) 1x20 (30kg)

Aguantando 2'' en la parte final del recorrido

Los ejercicios de pecho costaron mas que la última vez, ya que estuve tanteando la técnica y practicando la retracción escapular para empezar la próxima rutina con buena técnica. Me olvidé de hacer los rack-chins :/

Saludos.
 
Última edición:
por cierto, no me habia fijaod en tu edad, asi que te puedo decir que tiene un cojon de merito meterse esos entrenos tan disciplinados a tus años.
enhorabuena!! :D
 
Molucas dijo:
por cierto, no me habia fijaod en tu edad, asi que te puedo decir que tiene un cojon de merito meterse esos entrenos tan disciplinados a tus años.
enhorabuena!! :D
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Gracias tio =)

Esta semana haré una descarga activa con testeo de RMs, core, trabajo de agarre, gemelo, etc. Hoy practique retracción escapular, todavia no me convence la técnica del press de banca, asi que me centraré en eso.

Saludos.
 
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