Entrenos del JERE

IINKSR

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Hola a todos,

Hoy empezé rutina nueva, así que abro el diario para apuntar los progresos; contarles que cumpliré 15 años dentro de dos meses, llevo entrenando con parones desde los 13. Hice 4 meses de crossfit a los 12 años, y hace 7 meses llevo el entreno constante.

Soy ecto-mesomorfo, peso 60,200 para mi 1,74

La semana pasada hice una descarga despues de seis semanas de una Torso/pierna sin trabajo directo de brazos.

Mis RM tomados la semana pasada:

Sentadilla profunda 92,5kg x 1rep
Press Banca 70kg x1rep
Remo con barra 70kg x3reps
Peso Muerto 102,5 x1rep
Dominadas 1x8 (8kg de lastre)

Tenía pensado hacer una fullbody de tres dias para probar el 10x3 de waterbury, pero al final me he decidido por el Pendulum Training, así que hoy lo empezé, más tarde cuelgo el entreno.

Saludos
 
Pendulum Training. Semana 1, Día 1:

1.- Sentadillas Profundas con contraste de tempo 4x8 42,5kg
Descanso: 120seg.

Reps 1 y 2: 6-0-4 (abajo en seis segundos, arriba en cuatro)
Reps 3 y 4: 2-0-X (abajo en dos segundos, arriba lo mas rapido posible)
Reps 5 y 6: 6-0-4
Reps 7 y 8: 2-0-X

2.- Curl Femoral con contraste de acción 4x7 20kg
Descanso: 90seg

Rep 1: 12seg (pausa de 12 segundos en la mitad del recorrido)
Rep 2: 10seg
Rep 3: 8seg
Rep 4: 6seg
Rep 5: 4seg
Rep 6: 2seg
Rep 7: 0seg

3.- Sentadillas 1x20 32,5kg + trabajo isométrico

Una vez terminada la serie, recostarse por una pared con las rodillas a 90º y aguantar posición todo el tiempo posible.

4.- Peso Muerto Rumano 1x20 32,5kg

Trabajo abdominal del día Sábado:

Aspiradora Abdominal 3xMAX
Escuadras isometricas 3xMAX
V-ups 3x15
Encogimientos de piernas colgado 3x10
Encogimientos en polea 3x8
Twist Sovietico 3x10 c/ 2,5kg de lastre
Hiperextenciones 3x10

Enlaces de interés:
T-Nation.com | Pendulum Training

https://es.fitness.com/forum/rutina...por-christian-thibaudeau-traducida-41177.html

Saludos.
 
Pendulum Training. Semana 1, Día 2:

SS:
.-Curl con barra con contraste isométrico-dinámico 5x7 17,5kg

Rep 1 = pausa de 12 segundos
Rep 2 = pausa de 10 segundos
Rep 3 = pausa de 8 segundos
Rep 4 = pausa de 6 segundos
Rep 5 = pausa de 4 segundos
Rep 6 = pausa de 2 segundos
Rep 7 = sin pausa

.-Curl inverso 5x12 12,5kg

Descanso: 180''

SS:
.-Press Francés con contraste de tempo 5x8 22,5kg

Reps 1 y 2 = 604 tempo (abajo en 6 segundos, arriba en 4 segundos)
Reps 3 y 4 = 20X tempo (abajo en 2 segundos, arriba lo más rápido posible)
Reps 5 y 6 = 604 tempo
Reps 7 y 8 = 20X tempo

.- Jalones con barra V 5x12 25kg

Descanso: 180''

.- Curl en banco Scott con contraste de tempo 3x8 22,5kg

Reps 1 y 2 = 604 tempo (abajo en 6 segundos, arriba en 4 segundos)
Reps 3 y 4 = 20X tempo (abajo en 2 segundos, arriba lo más rápido posible)
Reps 5 y 6 = 604 tempo
Reps 7 y 8 = 20X tempo

Descanso: 90''

.- Jalones con cuerda con contraste isométrico 3x7 15kg

Rep 1 = pausa de 12 segundos
Rep 2 = pausa de 10 segundos
Rep 3 = pausa de 8 segundos
Rep 4 = pausa de 6 segundos
Rep 5 = pausa de 4 segundos
Rep 6 = pausa de 2 segundos
Rep 7 = sin pausa

La pausa se hace al final del recorrido, trabando el triceps

Descanso: 90''

Duracion del entreno: 1h 15''

En la primera SS sentí más de lo que debería el trabajo del hombro, podría haber puesto más peso, pero es la primera vez que hago estos contrastes y preferí asegurarme, aunque llegué justillo. Hoy tengo agujetas en el hombro anterior, biceps, triceps y piernas, seguramente esta tarde haré algun trabajo abdominal como el del Sábado y algo de aeróbicos a intervalos.

Saludos.
 
Pendulum Training. Semana 1, Día 3:

1.- Press de banca con contraste de tempo 3x8 40kg

Reps 1 y 2 = 604 tempo (abajo en 6 segundos, arriba en 4 segundos)
Reps 3 y 4 = 20X tempo (abajo en 2 segundos, arriba lo más rápido posible)
Reps 5 y 6 = 604 tempo
Reps 7 y 8 = 20X tempo

Descanso: 90''

2.- Remo en polea contraste isométrico-dinámico, 3x7 25kg

Rep 1 = pausa de 12 segundos
Rep 2 = pausa de 10 segundos
Rep 3 = pausa de 8 segundos
Rep 4 = pausa de 6 segundos
Rep 5 = pausa de 4 segundos
Rep 6 = pausa de 2 segundos
Rep 7 = sin pausa

La pausa se hace al final del recorrido, tocando el esternón.

Descanso: 90''

3.- Press de banca inclinado contraste isométrico-dinámico, 3x7 30kg

Rep 1 = pausa de 12 segundos
Rep 2 = pausa de 10 segundos
Rep 3 = pausa de 8 segundos
Rep 4 = pausa de 6 segundos
Rep 5 = pausa de 4 segundos
Rep 6 = pausa de 2 segundos
Rep 7 = sin pausa

Descanso: 90''

La pausa se hace con la barra a 5-10cm del pecho

4.- Pull-Over en polea con contraste de tempo 3x8 20kg

Reps 1 y 2 = 604 tempo (excéntrica en 6 segundos, conc. en 4 segundos)
Reps 3 y 4 = 20X tempo (excéntrica en 2 segundos, conc. lo más rápido posible)
Reps 5 y 6 = 604 tempo
Reps 7 y 8 = 20X tempo

Descanso: 90''

5.- Fondos en paralelas 1x10 1x7 1x8

Descanso: 90''

6.- Encogimientos con barra
1x10 (50kg) 1x8 (60kg) 1x6 (70kg) 1x20 (30kg)

Aguantando 2'' en la parte isométrica

Duración: 55'

El pull-over me parece un ejercicio horrible, pero solo lo voy a hacer dos veces en esta rutina asi que.. y hacer dominadas con ese tempo es la muerte, asi que no se me ocurrió con que reemplazarlo. Tuve problemas con la respiracion y con la técnica de los fondos, lo tengo que corregir; otra vez salí con los hombros fundidos.

Saludos.
 
Pendulum Training. Semana 1, Día 4:

SS:

.- Press Militar con barra de pie 10repsx30kg
.- Press de hombro con mancuernas 10repsx10kg c/mancuerna
.- Vuelos Laterales 12repsx6kg c/mancuerna

Descanso: 180''

Repetir 6 veces

Duración: 25-30'

Aproveché la corta duración del entreno para hacer 30' de aeróbicos y estiramientos varios.

Saludos.
 
Bienvenido a diarios

Muy detallado todo.

Prueba con rack chins, en lugar de ese pullover

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Pendulum Training. Semana 2, Día 1:

A. Sentadilla frontal profunda, 4x8 42,5kg
Tempo: 501
Descanso: 90 segundos

La aproximación y la primera serie fué frontal, pero como vi que no encontraba comodidad, cambié por la sentadilla normal.

B. Peso muerto rumano, 2x8 (42,5kg) 2x8 47,5kg
Tempo: A mi bola
Descanso: 90 segundos

Tenía ya bastante cargados los lumbares como para hacer la excéntrica en 5seg.

C. Prensa, 4x10 90kg
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

Hice dos series para cuadriceps, y dos series para femoral/gluteo, con los pies mas altos y juntos. Estaba muy corto de tiempo. El peso muy liviano, para la proxima fijo unos 120kg

D. Curl femoral, 4x10
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

No lo hice

Duración: 40'

Saludos.
 
Pendulum Training. Semana 2, Día 2:

Calentamiento:
Movimientos articulares
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Dislocaciones de hombro 2x10

Entreno:

A. Press de banca, 4x8 40kg
Tempo: 501
Descanso: 90 segundos

B. Remo con barra, 4x8 40kg
Tempo: 401
Descanso: 90 segundos

Dos series con agarre supino, y dos con agarre prono.

C. Press militar, 3x8 (25kg) 1x7 (30kg)
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

D. Press inclinado con mancuernas, 4x10 12,5 kg c/ mancuerna
Tempo: 301
Descanso: 60 segundos

E. Elevación lateral, 4x12 6kg
Tempo: 301
Descanso: 30 segundos

Reducí algunos descansos y quité el remo en polea baja que tenía que hacer, por falta de tiempo :/

Duración: 1h 15'

Esta tarde tengo ed. fisica así que haré trabajo aerobico 30' o asi.

Saludos.
 
Pendulum Training. Semana 2, Día 3:

A. Sentadilla, 4x6 62,5kg
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

B. Peso Muerto Rumano, 4(1x6) 70kg 70kg 80kg 90kg
Tempo: 301
Descanso: 120 segundos

Récord personal

C. Press de hombros sentado, 4x6 manc, de 12,5kg
Tempo: 301
Descanso: 60 segundos

D. Zancadas, 1x8 (cada pierna) 30kg (con barra)
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos

Vi claro que despues las sentadillas y el pmr, no aguantaba las series con ese descanso, además no habia lugar para hacerla andando, así que pasé.

E. Elevación frontal, 4x8 manc. de 7kg
Tempo: 201
Descanso: 60 segundos

Saludos.
 
Pendulum Training. Semana 2, Día 4:

A. Press de banca, 4x6 50kg
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

B. Dominadas, 4x6 5kg de lastre
Tempo: 301
Descanso: 120 segundos

C. Press de banca con mancuernas (agarre neutro), 4x8 manc de 15kg
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos

D. Encogimientos, 4x8 manc de 25kilos
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos

E. Curl scott, 4x8 30kg
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos

F. Extensión tríceps en polea, 4x8 Con todas las placas
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos

Duración: 1h 5'

Hoy, sábado tengo agujetas en los trapecios, dorsales, femorales, hombros, cuadriceps y antebrazos :/. El lunes empiezo la fase de fuerza.

Saludos.
 
Pendulum Training. Semana 3, Día 1:

A. Sentadilla frontal, 5x5 52,5kg
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos

No fueron series efectivas ni de cerca, estoy aprendiendo a hacer las sentadillas frontales con agarre de la parte final de un clean, por decirlo de alguna manera; si no lo aprendo ahora lo pospondría demasiado. Se me cargaron bastante las muñecas.

B. Press de banca inclinado, 5x5 50kg
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos

C. Remo sentado, 5x5 55kg
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos

Duración: 1h 10'

Saludos.
 
Pendulum Training. Semana 3, Día 2:

A. Sentadilla, 3x6 70kg
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos

No se porque me salieron unas 6 series de aproximación antes de sentirme preparado. Igual bien, esta vez no la hice profunda.

B. Press de banca, 3x6 55kg
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos

C. Remo con barra, 2x6 50kg 1x6 55kg
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos

Duración: 45'

Saludos.
 
Pendulum Training: Semana 3, Día 3:

A. Sentadilla, 2x8 70kg
Tempo: 201
Descanso:180 segundos

B. Press de banca, 2x8 55kg
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos

C. Peso muerto, 2x8 (75kg) 1x1 (102,5kg)
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos

Saludos.
 
Pendulum Training. Semana 4, Día 1:

A. Sentadilla profunda, 4x8 42,5kg
Tempo: 501
Descanso: 90 segundos

B. Peso muerto rumano, 4x8 42,5kg
Tempo: A mi bola
Descanso: 90 segundos

C. Press de pierna profunda, 4x10 85kg
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

D. Curl femoral, 4x10 20kg
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

Esta vez no lleve cronometro asi que los descansos son aproximados, este entreno fue de noche, después de un dia muy movido, asi que no rendí del todo bien :/

Saludos.
 
Pendulum Training. Semana 4, Día 2:

A. Press de banca, 4x8 40kg
Tempo: 501
Descanso: 90 segundos

B. Remo con barra, 4x8 50kg
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos

C. Press militar, 4x10 27,5kg
Tempo: 201
Descanso: 60 segundos

D. Press inclinado con mancuernas, 4x10 manc de 12,5kg
Tempo: 301
Descanso: 60 segundos

E. Remo en polea sentado, 4x10 50kg
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

Saludos.
 
Pendulum Training. Semana 4, Día 3:

A. Sentadilla, 4x6 62,5kg
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

B. Peso Muerto Rumano, 4x6 72,5kg
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

C. Press de hombros sentado, 4x6 manc 15kg
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

E. Elevación frontal, 4x8 15kg
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos

Lo acorté por falta de tiempo.

Saludos.
 
Buenas tio!! Muy buenos entrenos, pero desde mi punto de vista te complicas demasiado para el nivel en el que te encuentras. Creo que deberias buscar algo mas simple de ejecutar. Yo me olvidaria de los tempos.
 
Molucas dijo:
Buenas tio!! Muy buenos entrenos, pero desde mi punto de vista te complicas demasiado para el nivel en el que te encuentras. Creo que deberias buscar algo mas simple de ejecutar. Yo me olvidaria de los tempos.
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Gracias por pasarte ;)

Es la primera rutina en la que tengo en cuenta el tempo, y la verdad si, es un poco complicado, pero hace tiempo venía mirando la rutina de Thib, y como que si le quito los tempos, pierde un poco la gracia; igual esta es la ultima semana de la rutina, y sentadillas con excéntricas de 6seg aaahh xD.

Luego descarga (si lo necesito, aunque parece que no) y empezaré RUGBY posiblemente, asi que haré la Rutina de Fuerza de Recinos, la 10x3 de Chad o algun programa de especialización en press de banca.

Saludos. :)
 
Pendulum Training. Semana 5, Día 1:

1.- Sentadillas Profundas con contraste de tempo 4x8 42,5kg
Descanso: 120seg.

Reps 1 y 2: 6-0-4 (abajo en seis segundos, arriba en cuatro)
Reps 3 y 4: 2-0-X (abajo en dos segundos, arriba lo mas rapido posible)
Reps 5 y 6: 6-0-4
Reps 7 y 8: 2-0-X

2.- Curl Femoral con contraste de acción 4x7 20kg
Descanso: 90seg

Rep 1: 12seg (pausa de 12 segundos en la mitad del recorrido)
Rep 2: 10seg
Rep 3: 8seg
Rep 4: 6seg
Rep 5: 4seg
Rep 6: 2seg
Rep 7: 0seg

3.- Sentadillas 1x20 32,5kg + trabajo isométrico

Una vez terminada la serie, recostarse por una pared con las rodillas a 90º y aguantar posición todo el tiempo posible.

4.- Peso Muerto Rumano 1x20 42,5kg

Repetí los pesos de la semana 1, y si bien me costó bastante, lo terminé mas fácil.

Saludos.
 
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