Primero me encantaría decir que esta idea de entrenamientos orientados a la mujer no está nada mal. Y precisamente me es útil, pues si bien, no tendría problema en orientar a un hombre, al ver mis resultados ya me salieron dos "fans" que quieren que les ponga una rutina. Por supuesto, forman parte de esos maravillosos seres humanos llamados
mujeres.
Pues de no ser por este post, no tendría mucha idea, más que ponerles una rutina "de hombre". Lo que sabía antes sobre el entrenamiento de mujeres era que no iban a ver muchos resultados si eran de esas que se la pasaban cotorreando 20 min con sus amigas en las máquinas de abductores-aductores; o de las que leían su número especial de Cosmopólitan mientras hacían bici fija. Sabía que algunos pesos muertos piernas rígidas y su majestad la sentadilla harían más por ellas que los ejercicios súper aislados, y no estaba tan errado.
Para no hacer el post tan largo, como es mi especialidad
, aquí pongo la rutina tentativa que pienso proponerles, abierta a sus amables sugerencias (foreros y foreras). Como dato final, soy de quienes sostienen el pricipio de alta frecuencia-bajo volumen-buena periodización-carga progresiva. Ellas son principiantes y sus fines son eliminar grasa y tonificar.
Lunes, miércoles y viernes, pesas. Full body, rango de 8 a 10 reps, todo con su respectivo calentamiento. Modelo ABA BAB, es decir, se alternan las rutinas A y B; la A, lunes y viernes semana uno, miér semana dos; la B, miér semana uno, lun y vie semana dos:
Rutina A:
- Sentadilla, 2 series
- Desplantes al frente con mancuernas, 2 series
- Fondos en paralelas con máquina de contrapeso, 2 series pecho, 1 tríceps
- Press con mancuernas, 2 series
Rutina B:
- Sentadilla, 2 series
- Peso muerto piernas rígidas, 2 series
- Press de banca inclinado, 2 series
- Jalones al frente, agarre supino corto, 2 series
- Press francés, 1 serie
ABS+lumbares (Domingo, martes, jueves).
- Maniobra bicicleta. Este es difícil de describir, pero es muy conocido. Es donde se colocan las manos en las orejas y se gira la cintura para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y luego se alterna, como si se estuviera haciendo bicicleta. 2 x 15.
- Encogimientos en bola suiza. 2 x 15.
- Hiperextensiones 1 x 10.
Cardio (Dom, Mar y Jue, justo después de los abs)
- Circuito de 30-40 min en modalidad HIIT (remo, bici y cinta)
Dieta.
5 comidas al día. Hipocalórica, que busque hacerles perder 1/2 Kg / semana con constancia. Repartición de Kcal: 45% carbos, 30% protes, 25% grasas. La mayor parte de los carbos temprano, privilegiar IGs bajos y grasas buenas (EFAs).
Estoy dudoso si plantearles la opción de ir sólo 3 veces/semana al gym, con el abs+cardio justo después de las pesas. Pero temo freírles el sistema nervioso central y me dejen el gimnasio. Por otro lado tengo el mismo temor con 6 veces a la semana, pues no están muy acostumbradas al ejercicio. Ya les haré probar ambas opciones y ajustaré según como se vayan sintiendo.
Finalmente, convencerlas que las pesas no las pondrán grandotas ni masculinas o que dejen de fumar, es oooootra historia. Sugerencias en este primer punto me serán invaluables; en el segundo, más bien espero un milagro.
Sigan enriqueciendo este tema, que muy útil nos es aprender las diferencias sutiles de los sexos.