Entrenamiento EVO

[lava17]

Hola a todos tengo una duda de novato, de novatisimo a decir verdad, sobre el entrenamiento EVO, mi pregunta es acerca del tempo, por ejemplo en la serie uno el ejercicio es press de banca: series 5, repeticiones 5, tempo 201 y pausa(no hay), entiendo series, repeticiones, y la pausa final que me supongo sirve entre una serie y otra pero... A que se refiere el tempo ?
De paso ya la cuelgo de nuevo.

Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: Piernas y Abdominales
Día 3: Descanso
Día 4: Bíceps y Tríceps
Día 5: Descanso
Día 6: Deltoides Anterior / Medio y Posterior
Día 7: Descanso
Si bien esta selección puede variar de acuerdo a sus preferencias, lo que sigue a continuación ha sido probado como muy efectivo:

Día 1 Pecho-Espalda
S1: Press plano (2-0-1) + aperturas planas (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Press inclinado (2-0-1) + aperturas inclinadas (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Jalón al pecho (2-0-1) + remo manc. (6-0-2) =>5x5 2 min
S4: Remo inclinado barra (2-0-1) + remo cable sent. (6-0-2) =>5x5 2 min
Día 2 Piernas-Abs
S1: Sentadilla (2-0-1) + zancadas (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Hiperext. a una pierna (2-0-1) + curl femoral (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Peso muerto sumo (2-0-1) + peso muerto (6-0-1) =>5x5 2 min
Día 3 Bíceps-Tríceps
S1: Curl barra (2-0-1) + curl manc. (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Curl pred. (2-0-1) + curl martillo (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Fondos con peso (2-0-1) + press francés declinado (6-0-2) =>5x5 2 min
S4: Press francés (2-0-1) + extensiones cable (6-0-2) =>5x5 2 min
Día 4 Hombro
S1: Press militar (2-0-1) + elev. laterales (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Press militar manc. alterno (2-0-1) + elev. frontales (6-0-1) =>5x5 2 min
S3: Remo sentado al cuello + vuelos posteriors (6-0-2) =>5x5 2 min
Cambiando los ejercicios

La variación de los ejercicios es importante. Para EVO yo recomiendo utilizar bloques de 4 semanas de entrenamiento. Realizar los mismos ejercicios durante 4 semanas, luego elija otros ejercicios y complete otro bloque de 4 semanas. Un ciclo completo de EVO dura 8 semanas, después de lo cual debes encadenarlo con una forma más sencilla de entrenamiento por 1-2 semanas para permitir la máxima recuperación.
Aquí tienes el segundo bloque de 4 semanas:

Día 1 Pecho-Espalda
S1: Press declinado manc. (2-0-1) + aperturas declinado (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Fondos con peso (2-0-1) + aperturas planas (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Pullover (2-0-1) + remo cable a una mano (6-0-2) =>5x5 2 min
S4: Remo barra T (2-0-1) + remo sentado cable (6-0-2) =>5x5 2 min
Día 2 Piernas-Abs
S1: Sentadillas (2-0-1) + subidas al banco (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Gemelo de pie (2-0-1) + curl femoral (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Peso muerto (2-0-1) + peso muerto una pierna (6-0-2) =>5x5 2 min
Día 3 Bíceps-Tríceps
S1: Curl barra EZ (2-0-1) + curl Zottman (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Curl pred. (2-0-1) + curl alterno (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Extensión de tríceps sobre cabeza (2-0-1) + extensión de tríceps a una mano (6-0-2) =>5x5 2 min
S4: Press francés (2-0-1) + extensiones con cable (6-0-2) =5x5 2 min
Día 4 Hombro
S1: Press con impulso (2-0-1) + elev. laterales a un brazo (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Press manc. de pie (2-0-1) + elev. frontales con barra (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Remo sentado cable al cuello (2-0-1) + vuelos posteriores (6-0-2) =>5x5 2 min
Progresión en los pesos

Una de las claves para el éxito del EVO es el constante impulso para aumentar la carga en el primer ejercicio de todas las superseries de semana a semana. Eso si, ¡Esfuérzate en aumentar la carga pero no a expensas de una técnica inapropiada! Para el segundo ejercicio de cada superserie, la progresión de la carga no resulta tan importante, su rol es mayormente el de incrementar el volumen de entrenamiento y el tiempo total bajo tensión. Si puede aumentar también la carga en este ejercicio, ¡grandioso! Pero siempre que estés progresando en el ejercicio pesado lo estarás haciendo bien.
Lo importante es ir tan pesado como sea posible para el primer ejercicio de la superserie mientras utiliza una carga ligera, controlable y respetando los tiempos de ejecución, para la segunda.
Conclusión

Creo firmemente que con EVO una nueva puerta se ha abierto al menos en lo que a ganancia de tamaño se refiere. ¡No solo conseguirás un montón de músculo, además ese nuevo músculo será funcional y tendrás una fuerza acorde con su tamaño!

 

[Matraka]

el tempo se refiere a la duracion de la repeticion.

por ejemplo

en el ejercicio compuesto de 5 repeticiones marca 2-0-1

eso significa que tienes que tardar dos segundos en la parte excentrica de la repeticion,0 segundos es es la parte isometrica de la repeticion y 1 segundo es la concentrica.

para que te aclaresress barra pecho:2 segundos bajar la barra (la negativa),0 segundos pausa y 1 segundo subir la barra (la positiva)

en los ejercicios de aislamiento lo mismo:aperturas con mancuernas:6 segundos aguantar el peso mientrea baja,0 segundos (no pausar para hacer el siguiente movimiento) y 2 segundos subir el peso.

has de saber que se necesita de cierta experiencia para este tipo de entrenamiento y maxima tecnica y concentracion

saludos

 

[lava17]

Muchas gracias Matraka, es que habia oido que es una rutina bastante buena si quieres volumen de forma rapida, pero claro, no me enteraba de nada.
Excelente explicacion

 

[Matraka]

de nada hombre.

asegurate en la primera serie pesada de trabajar con el mayor peso posible y de seguido hacer el de aislamiento.
descansa 2 minutos y otra vez al lio.

si en las demas series no puedes levantar el mismo peso no te preocupes,bajalo un poco pero completa las 5 repeticiones.

lo que importa en esta esta rutina es el volumen de entrenamiento y la tension que somete a los musculos,trabajar pesado con los compuestos y maxima tension con los de aislamientos es la ostia!!
de esa forma ganas volumen,no pierdes fuerza maxima y trabajas bajo 40 segundos de tension.HIPERTROFIA FUNCIONAL
asi lo recomienda thibaudeau en el libro negro de los secretos de entrenamiento.

suerte y saludos