Entrenamiento/dieta AYUDA!

[Caminante16]

Buenas a todos soy nuevo en el foro y me gustaría exponeros mi incertidumbre, ya que, llevo entrenando 1 año y los cambios que veo no son del todo satisfactorios jaja
mido 1,80 m y peso 90 kg con una cintura de 90 cm, mi rutina de entreno es:

lunes: pecho 4x12 de superseries de press banca,press inclinado,aperturas y fondos
martes:correr 7 km (30 min) y abdominales.
miercoles: hombros press militar,press nuca, y elevacion de mancuernas.
jueves: idem martes
viernes: espalda dominadas 10 peso muerto,lumbares
sabado/domingo descanso

y bueno mi dieta:

desayuno: pan con tomate atun y queso fresco con te verde
almuerzo:manzana
comida:verdura/atun pollo/pasta
merienda: yogurt o pera
cena: clara con atun

y bueno si alguien pudiese ayudarme con una buena rutina de entrenamiento y dieta
le estaria agradecido o el link para verlo muchas gracias de antemano un saludo

 

[Gien]

Pues, si corres 7 km en 30 minutos, dudo mucho que tengas problemas, por que los corredores de élite, hace 10 km en unos 40-50 minutos, el que menos en 35 minutos a lo sumo.

 

[Caminante16]

A ver eso es "aprox" hago un circuito donde esa es la distancia y tal en la calle claro, no está todo medido al milímetro. Pero bueno ya que se pueden hacer observaciones así, también se podrán hacer comentarios constructivos, para ver como mejorar y eso...en fin gracias por la observación y espero que alguien me pueda ayudar a mejorar y que mi rutina ayude a los demás para orientarlos, un saludo.