Entrenamiento de un chico de 15años

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cipri97

New member
Buenas a todos soy nuevo en este foro, tengo 15 años me gusta mucho el deporte practico baloncesto los martes y jueves y voy a correr lunes, miércoles y viernes. (aveces en ves de ir el miércoles voy el sábado)

Empece hace unos 2 meses a entrenar comprándome 2 kits de mancuernas del decatlon una barra y un hand grip, y haciendo solo biceps y flexiones.
Paso 1 mes y hice también pecho, yo he notado algo de diferencia ya que haciendo tonterías he ganado algo.
Hace unos días decidí entrenar mas duro y descubrí este foro estuve leyendo muchos hilos y construí mi propia rutina de ejercicios.

-Lunes
Espalda:
2x10 Barra tras nuca
2x10 Barra delante nuca
2x10 Remo con mancuerna (con cada brazo)
Hombros:
2x10 Remo al cuello manos separadas ligeramente
2x10 Elevaciones laterales con mancuernas
2x10 Frontal con rotaciones de muñeca (con cada brazo)
-Martes
Abdominales:
2x20 Abdominales normales.
2x30segundos Aguantar en posición de abdominal (cuando subes) .
2x10 Elevaciones de piernas.
2x10 Abdominales con una pierna sobre la otra intentar tocar con el codo la rodilla.
Piernas
4x10 Sentadillas
4x10 Elevaciones de talones
-Miercoles
Biceps:
2x10 Curl de Mancuernas (con cada brazo)
2x10 Martillo con Mancuernas (con cada brazo)
2x10 Curl de Barra
Antebrazos:
2x25 HandGrip en posición normal (con cada brazo)
2x25 HandGrip alreves (con cada brazo)
2x10 Curl de brazos con barra agarre pronación
2x10 Curl de brazos con barra agarre supinación
-Jueves: lo mismo que el martes
-Viernes:
Pectorales:
2x25 Flexiones
2x10 Press de banco plano
2x10 Press de banco ligeramente levantado
Triceps:
2x15 Dipping entre bancos
2x10 Extension sentado con Mancuerna
2x10 Extension mancuerna tronco inclinado

Perdonar pero algunas cosas no me se los nombres y los he puesto así para que se entiendan

Por favor decirme si esta bien y si debería cambiar algo.
 
"Debería" es muy fuerte. Convendría, depende de los objetivos.
Si te gusta baloncesto, fútbol y esas cosas, y no te interesa hipertrofia y fuerza, pierdes mucho tiempo con ejercicios localizados.

Y si quieres fuerza e hipertrofia, te están faltando los básicos que es lo que produce fuerza e hipertrofia.

Es decir, tanto para condición física como para hipertrofia y fuerza lo esencial es trabajar sobre ejercicios globales (sentadillas, peso muerto, arranque de potencia, press con cargada). Hechos en un ritmo moderado te dan una condición física que los localizados no te van a aportar. A un ritmo más pesado te crean la estructura y fuerza para levantar cada vez mayores pesos.

Los ejercicios localizados de mancuerna, sólo tienen sentido si van agregados a los básicos hechos en forma pesada. Claro, en un primer momento, como habrás observado, te dan cierto desarrollo, pero es una etapa que se detiene ahí. También hay personas que, así como unos se divierten con una pelota, otros nos divertimos con una barra bien cargada, ellos les da un placer inmenso ejercitarse con mancuernas, y nadie es dueño de quitarles esa satisfacción. Pero es bueno saber que eso no da músculos ni fuerza.

En resumen, si lo que quieres es condición física, va en los básicos en forma moderada, si lo que quieres es musculatura bien desarrollada, va en los básicos pesados y puedes complementar con mancuernas si quieres.

Si lo que quieres es continuar como hasta ahora, puedes hacerlo, pero sabiendo que eso no te da ni condición física ni fuerza ni musculatura por sobre un cierto nivel que posiblemente si no es el actual no difiera mucho.
 
Muchas gracias por tu respuesta, ami lo que me interesa es la hipertrofia, ser mas fuerte musculoso y voluminoso.

Me gusta el baloncesto pero lo que quiero es ganar masa muscular y eso, o como dices tu prefiero levantar una barra bien pesada :)) la verdad no entendí mucho de lo que me dijiste soy nuevo en esto, me gusta tambien la condicion y eso pero prefiero estar "mazao" xDD

Y otra pregunta que tengo, mido 1,88 peso 80kilos (en ayunas), tengo 15años y tengo algo de tripa no mucha pero tengo. Que hago consumo menos Kcal al dia para bajarlo y luego aumento para ganar masa o voi a aumenatar masa muscular y esa tripa ya se ira xD
 
Última edición:
Con esos objetivos, lo que te conviene es apuntarte en un gimnasio serio, y comenzar un entrenamiento con centro en los básicos (esquema fullbody), y con un seguimiento de alguien con experiencia. Si estás con algo de tripa, es porque algo de más estás comiendo. En general, en tus coordenadas, comenzar a comer más frutas y verduras (y a medida que comiences a entrenar con pesos mayores, reforzar proteínas) y a la vez ir disminuyendo comida chatarra y almidones tipo arroz blanco y pan, alcanza para que vayas eliminando gradualmente esa gordura extra. Querer quemarla de una vez sólo te va a debilitar y dejarte además con los colgajos de piel y restos localizados que tampoco te va a gustar.
 
Muchas gracias por la respuesta, pero no tengo presupuesto para entrenarme en un gimnasio xD, por eso me compre las pesas y eso del decatlon, si quieres y tienes tiempo te agradecería mucho que me dijeras si esta bien la rutina que te puse arriba y que me digas que convendría cambiar, y si hace falta dejame una rutina pero que sea mas o menos entrenando:
Lunes: Espalda y Hombros
Martes: Piernas y abdominales
Miercoles: Biceps y Antebrazos
Jueves: Lo mismo que el martes
Viernes: Pecho y triceps
 
bueno, alla va, según el esquema:

Lunes: Espalda y Hombros : hiperextensiones, peso muerto a piernas rectas, remo, press (frontal o trasnuca, o alternado)

Martes: Piernas y abdominales: sentadillas, abdominales levantando piernas.

Miercoles: Biceps y Antebrazos: curl con mancuerna más gripp

Jueves: Lo mismo que el martes

Viernes: Pecho y triceps: press banca, press banca cerrado, fondos (si no tienes paralelas puedes hacerlos entre dos bancos o sillas o mesas

Además de eso yo repetiría el press banca el lunes o el miércoles. Y, claro, si hay ganas y tiempo, y quieres agregarle más cosas, tipo gemelos, o cosa así, pues que no está de más ya que no desgasta, sólo come tiempo.
 
Última edición:
Muchas gracias, una ultima pregunta, con hacer unas 3 o 4 series de 8-12 repeticiones por cada ejercicios estaría bien no??

De verdad te estoy muy agradecido.
 
Ese esquema que dices es correcto. Y en los primeros entrenamientos al menos no vayas al límite de cada serie, va adaptándote al movimiento y al peso, dando un cierto margen. A medida que lo ves confortable y seguro, vas subiendo gradualmente los kilos.
Es un gusto poder dar una mano.
 
Ok muchas gracias tio de verdad :))

Le meteré unas cuantas flexiones el lunes para ver que tal, ya que no puedo hacer press de banca en mi casa (por eso puse viernes pectoral por que voy a casa de mi tío que tiene una banca de esas)

Y otra pregunta ¿pasa algo si tomo un huevo crudo entero despues de cada entrenamiento? no puedo hacerme batidos por que no tengo batidora, asi que me lo bebo entero crudo xD.
 
Última edición:
Está el problema de la salmonella. Antes de eso, comíamos huevos crudos a cualquier hora, porque es una fuente de alimento fácil. Pero ahora tienen un riesgo muy grande de estar infectados. Es mejor hacer una buena cantidad cocidos y guardarlos e irlos comiendo.
 
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