Entrenamiento de fuerza para mi desentrenamiento

[juanmagcruz]

Buenas a todos, después de casi un año apartado del entrenamiento por motivos laborales y personales (no me ha quedado otra).
Está semana pasada volví a mi viejo gimnasio y bueno, digamos que he estado jugueteando un poco con los básicos para ver el nivel de dedentrenamiento.
Las marcas fueron las siguientes
5rm banca : 70kg
5rm Sentadilla : 80kg
5rm peso muerto 95-100kg
Peso corporal: 67kg
Estoy en una forma pésima y mi objetivo de cara a este año es volver a mi alimentación habitual equilibrada con un ligero superávit para tener energías y subir peso (200kcal x encima de mi mantenimiento).
Debido a que mi único objetivo ahora mismo es la fuerza y la mejora de los 3 básicos del powerlifting... Necesito una mano.
El nivel obviamente lo tengo claro, por mis marcas estoy principiante aunque haya entrenado bastantes años.
Había pensado en distribuirlo en 4 sesiones semanales de una rutina para principiantes de lucio doncel:

Lunes

Sentadilla (técnica de competición)
Sentadilla barra alta
Peso muerto rumano
Trabajo de core


Martes

Press de Banca (técnica de competición)
Press de Banca con mancuernas
Press Militar sentado
Press Cerrado
Tríceps en polea o fondos

Jueves
Sentadilla (técnica de competición), 60% de la carga del lunes
Peso Muerto (técnica de competición)
Encogimiento de hombros
Dominadas o remo
Trabajo de core

Viernes
Igual que el martes pero con las cargas al 80%

Como la veis? Optaríais por esta? O por una rutina de las mil genéricas que hay en Internet de powerlifting para principiantes tipo starting strength o 5x5 cosas así.
Esque me la haría yo mismo pero al ser algo nuevo en esto de la fuerza como único objetivo ya que es lo que más necesito ahora, nose no tengo tanta experiencia como en típico entreno de hipertrofia y no quiero cagarla con los porcentajes, intensidades, descargas y acabar Jodiendome.

Pd: en caso de hacerme la yo mismo, imagino que habría que poner lo básico en primer lugar, algo específico en caso de necesidad y entrenarlo cada uno 2 x semana haciendo un día de fuerza (alta intensidad80-90%) y un día más liviano (70-80)?
Disculpad por la batería de preguntas chicos hahaha y muchas gracias de antemano

 

[agomez]

Es como pones, cuando vienes de estar parado, regularidad es más importante que rendimiento o agotamiento para producir progresso.

Lo natural va a ser que avances, entonces un esquema no demasiado exigente pero suficientemente regular es eficiente y seguro.

 

[helena9020]

Cuidado al volver, porque es mucho más fácil llegar a una lesión

 

[Canallon]

Yo no le veo sentido empezar una etapa de adaptación utilizando las técnicas de competencia, ya que el único objetivo de estas técnicas es sacar provecho de determinados gestos para poder levantar un poco más, recién en un periodo pre competitivo las empezaría a meter.

Yo en tu situación haría algo simple, 8 semanas torso/pierna bien básica. Arrancas con 1 básico cada día incluyendo el press militar. Progresión lineal simple u ondulado si te gusta, utilizando un PAP cada día.
Ejemplo dia 1 de pierna:
Sentadilla: PAP 1x100kg
4x6-8 al 60%.
Haces 3 o 4 semanas de carga lineal subiendo un 5%, y después metes una semana de deload usando los pesos de la semana 1.
Vas a progresar fácil, simple y adaptas de nuevo el cuerpo sin generar tanta carga en tendones y articulaciones.