Entrenamiento de 3 días para el verano

MrGarou

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En un par de semanas vuelvo a tener más tiempo para entrenar. Había pensado enfocar mis entrenamientos más a la estética/elegancia aprovechando que se acerca el verano. Dejo escrita la rutina que me hice que planeo seguir durante todo el verano.

¿La veis bien diseñada? ¿Hay algo que debería modificar?

Día 1: Tren superior.​
  • Press de banca inclinado 3 x 6-10​
  • Dominadas neutras 3 x 6-10​
  • Press de hombros sentado con mancuernas 3 x 8-12​
  • Remo sentado con polea 3 x 8-12​
  • Curl con barra EZ 3 x 10-15​
  • Extensión con polea 3 x 10-15​
Día 2: Tren inferior.
  • Sentadilla 3 x 6-10
  • Zancadas en la máquina Smith 3 x 6-10
  • Sentadilla Sumo 3 x 8-12 (aquí tengo dudas de si darle otra oportunidad al hip thrust o incluso simplemente hacer extensiones de pierna).
  • Flexión de pierna en máquina 3 x 8-12
  • Face pull 3 x 10-15
  • Elevaciones laterales con polea 3 x 10-15
Día 3: Cuerpo completo.
  • Press de banca 3 x 6-10
  • Dominadas pronas 3 x 6-10
  • Sentadilla frontal 3 x 8-12
  • Zancadas traseras 3 x 8-12
  • Flexiones con bandas 3 x AMRAP
  • Remo invertido en anillas 3 x AMRAP (aquí también tengo dudas de si hacerlo así o en modo circuito).
Abdominales en casa.
También había pensado en sacar los face pull y trabajar pájaros con banda en casa.
 
Última edición:
Por dos semanas si queres ni entrenas y da lo mismo no vas a perder un gramo. Después la rutina está bien hay ejercicios que no me gustan pero todo es muy a gusto personal.
 
El entrenamiento está razonable, ahora la elegancia va a depender de la disciplina con la nutrición.
 
Muchas gracias.
Seba dijo:
Después la rutina está bien hay ejercicios que no me gustan pero todo es muy a gusto personal.
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¿Cuáles son los que no te gustan?
agomez dijo:
El entrenamiento está razonable, ahora la elegancia va a depender de la disciplina con la nutrición.
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Diría que la disciplina al nivel que busco la voy a cumplir bien. No me suele costar controlar mi alimentación. Lo que sí noto son bastantes carencias es en el conocimiento que tengo sobre ello pero eso lo espero ir arreglando en un par de semanas que tendré más tiempo y podré dedicar un rato cada día para ir aprendiendo sobre nutrición aplicada al entrenamiento.​
 
MrGarou dijo:
¿Cuáles son los que no te gustan?
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Sentadilla sumo si ya haces sentadilla convencional no aporta nada, yo no la haría haría cualquier otro ejercicio. Después las sentadillas frontales a mi me resultan molestas aprietan el cuello el agarre es complicado y casi siempre dan mejor resultado en bajas repeticiones que en intermedias o altas. Pero como ya dije son gustos.
 
La sentadilla sumo la incluí con la intención de darle trabajo extra a la pierna en especial al aductor y el glúteo. Pero tienes razón, parece mejor idea cambiarla por el hip thrust o cualquier máquina específica de glúteo.

La sentadilla frontal la llevo practicando dos días y todavía no utilice un peso desafiante. No tengo muy claro que sensaciones me voy a encontrar con ella a medida que vaya progresando. Si veo que se me empieza a complicar iré haciendo modificaciones.

También pensé en hacer la sentadilla frontal con mancuernas pero creo que estaría demasiado limitado por el peso que puedo agarrar con mis manos.

Estas semanas iré un par de días a probar la rutina y tendré en cuenta las orientaciones para darle una vuelta al entrenamiento de piernas.​
 
El tema de la sentadilla frontal es curioso. Los levantadores normalmente tenemos facilidad uno de los puntos es ese de saber colocar las cervicales, que es la misma posición que para el press, que es la misma posición que para el envión.
Los que no hacen envión, generalmente nunca aprenden tampoco el press y lo que hacen es un press inclinado en pie, es decir, la barra la llevan unos 5 cms adelante de lo que la llevamos nosotros, desde esa posición la sentadilla frontal es imposible, entonces colocan en la clavícula pero sin armar las cervicales, entonces sí, lastima el cuello y a veces hasta puede dar desmayo según donde presione.

Aprender a hacerla bien es muy costoso. Y requiere mucha concentración, mucha más que la sentadilla común.
 
agomez dijo:
Aprender a hacerla bien es muy costoso. Y requiere mucha concentración, mucha más que la sentadilla común.
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¿Por eso la gente dentro del culturismo suele preferir la hack?

Pensaba que tendría una dificultad técnica similar a la sentadilla común y no sería tan molesto apoyar la barra. En caso de que no me acabe de apañar con la barra ¿las mancuernas serían una opción aceptable?​
 
MrGarou dijo:
¿Por eso la gente dentro del culturismo suele preferir la hack?

Pensaba que tendría una dificultad técnica similar a la sentadilla común y no sería tan molesto apoyar la barra. En caso de que no me acabe de apañar con la barra ¿las mancuernas serían una opción aceptable?​
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Mancuernas con que peso? Y para que? o sea si entrenas en tu casa si podes buscar variables pero si entrenas en un gimnasio para que vas a hacer sentadilla frontal con mancuerna? Porque al menos tienen que ser mancuernas de 30 kg para sentir algo.
 
Ya, mejor simplemente quitar la sentadilla frontal en caso de que no me apañe con la barra porque a poco que progrese ya tendría que andar con mancuernas muy molestas.​
 
No quiere decir que en una de esas no tengas una facilidad natural para la sentadilla frontal, que hay gente que la tiene. Sólo que no es lo frecuente.

Sentadilla frontal con mancuernas es mucho más difícil que con barra. Aparte del tamaño brutal de las mancuernas seria mucho más inestable y difícil de sacar del soporte
 
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