Entrenamiento alemán de volumen (EAV)

[Extremes]

Superseries, triseries, series gigantes, series descendentes, método descanso pausa, método preagotador.

Puede que estos principios avanzados para agregar intensidad a tus entrenamientos te sean familiares, pero hay uno que sobresale sobre todos ellos por su brutalidad y por los resultados que los atletas consiguen, es el Entrenamiento Alemán de Volumen o (EAV para más corto)

Sus orígenes

Este método de entrenamiento se originó en los bloques de la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda, Bev Francis y Eddie Robinson eran unos fanáticos de este tipo de entrenamiento pero independientemente de quien lo halla inventado este método funciona y vaya que si funciona.

En qué consiste

Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el prés de banca, dominadas etc.

Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.

Ok todo esto suena excelente pero que ganancias puedes esperar. Hay atletas de nivel olímpico que incluso tienen que moverse una clase arriba de su peso ya que ganancias de 10 a 15 libras en atletas y fisicoculturistas experimentados son comunes.

Muéstrame el programa de entrenamiento

Los principales ejercicios se realizan con el 60% del peso de tu repetición máxima en eses ejercicio o con el peso que normalmente utilizarías para hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg., entonces debes de trabajar todas tus series de sentadillas con 60 kg.

La rutina consiste en trabajar el cuerpo en tres días completos y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana (o sea cada siete días) descansando el Miércoles y una vez que entrenes el cuerpo completo repites el ciclo otra vez, disfruta los días de descanso ya que como te mencioné en los primero días que hagas este programa de entrenamiento simplemente te sentirás como si te hubiesen dado una paliza.

El programa de entrenamiento

Día 1

Pecho y espalda.



Día 2

Piernas, pantorrillas y abdomen.



Día 3

Hombros, bíceps y tríceps.



Notas importantes:

· Tengo que aclararte que debes de apegarte al esquema de series y repeticiones y realizar solo los ejercicios que aparecen además de hacerlos con el tiempo de ejecución señalado en las tablas.

· Notarás que después de la octava serie en los ejercicios A te sentirás más fuerte que en las series anteriores esto se debe a adaptaciones neuromusculares.

· Después de que sea muy fácil trabajar con el 60% del peso de tu levantamiento máximo (generalmente sucede alrededor de las dos semanas) incrementa el peso por un 10% y después de las siguientes dos semanas otro 10%.

· Recuerda que ningún programa de entrenamiento es para siempre y eventualmente tendrás que buscar otro, prueba el EAV por seis semanas antes de que juzgues su efectividad. Aunque puedes ser una de esas personas con poca tolerancia al dolor y la idea de andar todos los días con una dificultad para caminar o moverte no sea lo que quieres.

Como habrás notado El EAV es dueño de la simplicidad pero los resultados que obtienen los atletas son asombrosos.

*Seguir esta rutina durante un periodo de 6 semanas, dedicar 1 semana de descarga y cambiar a una rutina de fuerza de 3-4 semanas.

 

[LightNM]

No probe nunca el eam, pero segun comentarios se pierde mucha fuerza ... Aparte que no todo el mundo puede hacer 100 dominadas ni 100 fondos

 

[Derkonnig]

Pues si,parece una matada de entrenamiento


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[Extremes]

No probe nunca el eam, pero segun comentarios se pierde mucha fuerza ... Aparte que no todo el mundo puede hacer 100 dominadas ni 100 fondos

No es que se pierda es que no se gana. Al igual que con las weider a alta repeticiones, con el EAV no se gana fuerza, se centra en la hipertrofia pura.

Las dominadas puedes sustituirlas por jalones al frente con polea que ahí podemos manejar el peso y tal y es igual que las domindas.

Respecto a los fondos, yo estoy probando el EAV y a mí no me cuesta hacerme todos esos fondos, se hacen bien. En caso que no los puedas hacer puedes hacerlos en máquina asistida. *Por eso esta rutina es para avanzados.

 

[Extremes]

Ni que decir tiene que esta rutina se debe de llevar con un superávit calórico en nuestra dieta.

La estoy probando y las sensaciones son muy buenas. Eso sí, os recomiendo un pre-entreno o como mínimo una buena taza de café de pre-entreno. Eso además de ir 100% dispuesto, si eres de los que algunos días vas sin ganas a entrenar esta rutina no es la tuya.

 

[RUNNERSTAGE6]

Si puedes hacer 100 fondos , me parece que no haces los tempos.

 

[Extremes]

Si puedes hacer 100 fondos , me parece que no haces los tempos.

60 segundos de descanso. 10fondos son fáciles de hacer con ese tempo.

Eso sí, no me lastro. Yo suelo lastrarme unos 14kg o más pero haciendo el EAV no me lastro, lo hago con mi peso corporal (68kg y subiendo).

 

[RUNNERSTAGE6]

Con tempos no me refiero a eso , si te fijas lo gracioso de esta rutina son los tempos , 4 segundos en la fase excentrica y 1-2 seg en la fase concentrica , si no haces esto , no tiene gracia la rutina y es la mitad de dura.

 

[Extremes]

Con tempos no me refiero a eso , si te fijas lo gracioso de esta rutina son los tempos , 4 segundos en la fase excentrica y 1-2 seg en la fase concentrica , si no haces esto , no tiene gracia la rutina y es la mitad de dura.

Es que el principio de estimulación que sigue esta rutina se basa en los tempos marcados que son los que dices que también vienen en el post original.

Gracias al tempo, al tiempo de descanso de 60" y a las 10 series de 10 rep. se crea un gran estímulo hacia el músculo creándose una hipertrofia gigantesca.

 

[RUNNERSTAGE6]

Entonces me estas diciendo que si haces 4 segundos de bajada y 2 de subida en las 100 repes? si es asi mi mas sincera enhorabuena.

 

[Extremes]

Entonces me estas diciendo que si haces 4 segundos de bajada y 2 de subida en las 100 repes? si es asi mi mas sincera enhorabuena.

¿100 rep.? Es que creo que no leíste bien la rutina.

Son de 10 en 10 rep. con 60" descanso, no es difícil hacerse 10 dips con tu propio peso descansanso 60" entre serie y serie. Yo me las hago y no llego al fallo. Si a ti te cuesta hacerlas te recomiendo que hagas una rutina de fuerza antes que el EAV porque lo que no veo normal es que no te puedas hacer 10 dips simples sin lastre.

 

[RUNNERSTAGE6]

Joder tio , te cuesta leer? la rutina no consiste en eso!!!!!!! claro que me hago esos fondos asi descansando ese tiempo(y peso casi 20kg mas que tu) , pero con tiempos no, esta rutina ya la hice yo en su dia.

tu tardas 4 SEGUNDOS EN BAJAR y 2 EN SUBIR en cada repeticion?

p.d : 10x10= 100 repes no?

por cierto primero lee bien y luego me dices que haga fuerza , porque los pesos que muevo yo en 1 año y 4 meses , dudo que los muevas tu.

 

[Extremes]

Joder tio , te cuesta leer? la rutina no consiste en eso!!!!!!! claro que me hago esos fondos asi descansando ese tiempo(y peso casi 20kg mas que tu) , pero con tiempos no, esta rutina ya la hice yo en su dia.

tu tardas 4 SEGUNDOS EN BAJAR y 2 EN SUBIR en cada repeticion?

p.d : 10x10= 100 repes no?

por cierto primero lee bien y luego me dices que haga fuerza , porque los pesos que muevo yo en 1 año y 4 meses , dudo que los muevas tu.

Dicho así, 100 repeticiones, cualquiera pensará que dices 100 repeticiones sin descanso; exprésate bien.

Y con los tiempos supongo que te referirás al tempo a la hora de realizar las repeticiones, claro que lo hago, no es muy complicado.

Lo de fuerza te lo dije porque pensaba que no podías hacerte ni 10 dips.

No te pongas a la defensiva y seas crío, aquí no estamos para ver quien es el mas fuerte o que pesos mueves. Con esa última frase me lo has demostrado todo. ¿De qué sirve mover 150kg en press banca si la técnica es mala? ¿Crees ser más hombre por levantar más peso que otro? En fin...

 

[RUNNERSTAGE6]

No tu has sido , lee arriba todo bien. Y crio(yo no te he insultado) lo seras tu porque con lo que pesas es normal hacer eso , en fin dudo mucho que puedas hacerte 100 repeticiones en total 10x10 = 100 con 4 segundos de bajada y 2 de subida , cualquiera que haya hecho esta rutina sabe lo dura que es. En fin si lo haces enhorabuena.

Y donde pongo yo que las haga con mala tecnica lo que yo levanto? porque eso no sirve para nada hacer 1 rep y decir que levanto x , hasta luego y te dejo esto por aqui... :

 

[Extremes]

No tu has sido , lee arriba todo bien. Y crio(yo no te he insultado) lo seras tu porque con lo que pesas es normal hacer eso , en fin dudo mucho que puedas hacerte 100 repeticiones en total 10x10 = 100 con 4 segundos de bajada y 2 de subida , cualquiera que haya hecho esta rutina sabe lo dura que es. En fin si lo haces enhorabuena.

Y donde pongo yo que las haga con mala tecnica lo que yo levanto? porque eso no sirve para nada hacer 1 rep y decir que levanto x , hasta luego y te dejo esto por aqui... :

Y vuelves a demostrar con ese video que eres un crío. No sé donde vives pero en mi ciudad crío no es un insulto, yo nunca faltaría el respeto a nadie.

Estamos desviando mucho el tema principal, si quieres discutir algo MP.

Dejando atrás todo, ¿cómo te fue la rutina?

 

[LightNM]

Me refiero a lo mismo que Runnerstage, es una rutina bastante avanzada y donde hay mejores opciones.

1) Dudo que una persona sea capaz de hacer 10 series de 10 repeticiones de fondos tardando 6s cada repeticiones (4-0-2), es 1minuto por serie y 1minuto de descanso a menos de que tenga un peso bajo (como el tuyo e incluso así me parece dudoso, capaz eres de las personas fuertes por naturaleza) o sea bastante avanzado. Lo mismo para las dominadas aunque estas si son algo más faciles

2) Hay programas de entrenamiento muchos más bueno. No me voy a poner a nombrar aquí pero la mayoria los conocemos y no descuidamos nada.

3) Yo no arriesgo fuerza por volumen, toda la gente que conozco que hizo el entrenamiento aleman, cuando volvieron a sus rutinas normales perdieron fuerza. Eso si lo positivo es que ganaron tamaño, pero en su mayoria glucógeno por el volumen de entreno.

 

[ronaldinho_forever]

no se porque complicarse tanto la vida en que tipo de rutina elejir, si eres natural cualquier simple rutina te vendra bien acompañado de una dieta, para que le serviria ese tipo de rutina a un natural, me lo explicas?

 

[RUNNERSTAGE6]

Yo hice la EAV y al contrario de lo que decis , gane fuerza despues de ella , acabe contento la verdad , esa sensacion de congestion y de sentirse lleno me encantaba.

Pero tambien probe la EVO (entrenamiento de volumen optimizado) que se basa en esta pero la EVO es mucho mas actual que esta y madre mia , ese entrenamiento si que era bueno , pero demasiado demasiado duro para un intermedio , si decides a hacer la EVO te recomiendo que tomes el animal flex o condroitina y glucosamina para las articulaciones , porque es muy dura.

Yo la EVO la tuve que dejar a las 3-4semanas.

 

[LightNM]

no se porque complicarse tanto la vida en que tipo de rutina elejir, si eres natural cualquier simple rutina te vendra bien acompañado de una dieta, para que le serviria ese tipo de rutina a un natural, me lo explicas?

Para ganas masa más rápidamente o en más cantidad?

 

[Extremes]

no se porque complicarse tanto la vida en que tipo de rutina elejir, si eres natural cualquier simple rutina te vendra bien acompañado de una dieta, para que le serviria ese tipo de rutina a un natural, me lo explicas?

Hombre tanto como cualquier rutina tampoco... Una con frecuencia media sería lo ideal (T-P) para un natural.

Y este tipo de rutina suele ser para los que se estancan (consiguen ya poca hipertrofia con las rutinas comunes) y necesitan un empujón. Este tipo de entrenamiento es bastante bueno para entonces porque la hipertrofia que se consigue es bestial.