Malemodelfrasser
Fitness lover
QUE PIENSAN DE ESTE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 12 SEMANAS PARA PIERNAS? JUEGA CON LOS VOLUMENES DE TRABAJO: ES RECOMENDABLE PARA UN ECTOMORFO? * esta traducido con el traductor de google por lo que puede ser un poco dificil de leer adjunto le link por si alguien lo quiere en ingles
http://www.t-nation.com/free_online...enormous_and_strong_legs_the_mountain_dog_way
Las piernas enormes y fuertes: el camino del perro de montaña
por John Meadows CSCS, CISSN
Pregunta: ¿Cuántas personas en su gimnasio tiene grandes y gruesas piernas?
¿Qué pasa en el escenario en el concurso de culturismo última vez que asistió? Aunque no puedo hablar por todos, puedo decir que en los últimos shows varios los que he estado, no ha habido muchos.
¿Por qué es esto? Es la capacidad de construir unas imponentes llantas algo que se tiene o no se tiene, genéticamente? ¿O la gente no sabe cómo ponerse en cuclillas? Voy a decirte lo que pienso que la razón es más adelante, pero antes voy a empezar por presentarme a la audiencia testosterona y darle un poco de historia sobre lo que soy.
Mountain Dog Training
¿qué es este perro de montaña de material de entrenamiento? Entrenamiento del perro de montaña es lo que yo llamo un juego intenso de ejercicios, esquemas de repeticiones y técnicas diseñadas para empujar su cuerpo a un nuevo nivel al no permitir que se adapte a los niveles anteriores.
Si usted está buscando un tipo de '10 minutos al día "de la solución, o algo que te puede encontrar en un infomercial, entonces usted va a estar decepcionado. La principal condición para el progreso del entrenamiento se aumenta la intensidad así que prepárate para entrenar duro.
Voy a llevarte a través de los conceptos clave que impulsan mi programa de entrenamiento de piernas y si usted está insatisfecho con su propio juego de ruedas, me gustaría que le daría una oportunidad. He incluido algunos ejemplos de pierna entrenamientos al final del artículo que creo que te gusta - en una especie de enfermo manera, claro está.
Conceptos clave
1. Ejecución del Set = Alta Intensidad
Hay cinco conceptos que incorporar en mi pierna casi todas las sesiones de entrenamiento:
• 3 segundos descensos - Si hay una técnica que me ha dado la pierna más masa / tamaño en los últimos años, es éste. Todo comenzó en los años 90, cuando el Dr. Eric Serrano y Charles Poliquin estaban hablando de TUT (tiempo bajo tensión). Recuerdo que Eric me decía el momento óptimo para producir hipertrofia 50-60 segundos juegos e inmediatamente aplica eso a mi pierna entrenamientos. Bueno, funcionó - a lo grande.
Dicho esto, me di cuenta de que no necesariamente comprar el límite de 50 ó 60 ó 70 segundos para la hipertrofia. Su cuerpo puede y se adaptará a cualquier cosa que lanzar en él si no se mezclan. Con esto en mente, me empezaron a incorporar el conjunto ocasional que tomó 2 a 3 minutos. Me ponía en la prensa de piernas y, con un peso bastante pesado, ¿estos hasta que mis piernas se sentían como si fuera a estallar en llamas.
Estos descensos de 3 segundos se utilizan en los cuatro ejercicios primarios - press de piernas, sentadillas con barra, sentadillas y peso muerto efracción, tieso-legged. Vamos a utilizar en otros ejercicios de vez en cuando, pero estos a su vez en cuatro maldad pura cuando se utiliza esta técnica.
Echa un vistazo a un vídeo de la derecha para ver una demostración.
• Repeticiones parciales - Muchos de ustedes seguramente ya estarás familiarizado con el 21, los bíceps clásicos parcial-rep secuencia de entrenamiento, pero hay maneras efectivas para emplear parciales en determinados ejercicios para las piernas, también.
Mi favorita absoluta de ejercicio inferior del cuerpo reps parcial es la pierna (muslo) curl. Los parciales se realizan fuera de la parte de extensión del movimiento (con las piernas extendidas), no la contratada, por lo que puede hacer 15 repeticiones gama completa de movimiento y luego añadir en cualquier lugar 8-25 parciales al final.
La bomba que se obtiene es increíble, y cuando se pasa a la formación quad, usted debe notar una gran diferencia en lo bien que sus sentadillas y prensas de la pierna se siente. Estos se van a utilizar en doblar las piernas, press de piernas y extensiones de piernas, y también una demostración, compruebe el vídeo de la derecha.
• Tensión constante con el peso pesado de altas repeticiones - Esto lo aprendí de un seminario de Tom Platz a finales de los años 80. Alguien le preguntó cómo había llegado a sus piernas de manera masiva y fuerte, y su respuesta fue que a medida que los levantadores que a menudo se centra en el peso pesado de bajas repeticiones, o un peso más ligero para altas repeticiones, pero la forma correcta de lograr tamaño extremo, era utilizar peso pesado de altas repeticiones.
Ahora bien, esto es, obviamente, muy intenso, así que tienes que tener cuidado. Usted no puede meterse dentro de una jaula de sentadillas y tratar de hacer el peso máximo para altas repeticiones, a menos que quiera volcar el peso o, peor aún, se lesionan. De hecho, le recomiendo que no use esto en sentadillas con barra y punto.
Tomé este consejo un paso más y me di cuenta que me dieron muy buenos resultados con este estilo cuando no bloquear todos mis ejercicios, sino que hizo un estilo de bombeo o tensión continua. Sé que esto no es una idea nueva - Joe Weider inventado todo esto, ¿verdad? - Pero la tensión constante con el peso pesado de altas repeticiones produce intensidad increíble. Yo uso esta técnica principalmente en prensas de piernas, sentadillas tipo de máquina, y las estocadas Smith máquina.
Usted tiene que tener cuidado de no vencida esto. Un juego bien realizado en el día de la pierna es todo lo que necesita (junto con el resto de su entrenamiento de cuerpo inferior). Esta es la principal técnica en la tolerancia al dolor entra en juego. ¿Hasta dónde puede tu mente te permiten llevar tu set? ¿Cuánto dolor puede soportar? Las respuestas determinarán la eficacia de este protocolo.
• Descanso / pausa explosión - Esta es una gran manera de desarrollar la fuerza bruta y el tamaño del aductor. Me di cuenta de que mis muslos internos / aductores fueron cada vez más gruesas, al igual que mis compañeros de entrenamiento cuando empezamos a ir tocar fondo en ciertos movimientos, pausa, y luego en coche hasta ellos tan duro como podamos. Ayudé a un caballero prepararse para los EE.UU. Sr. año pasado y comenzó a emplear esta técnica en casi todos los ejercicios, y fue increíble cómo sus muslos se veía después de seis meses.
Se utilizó esta técnica con sentadillas en Westside Barbell en Colón cuando estuve allí en los años 90 y el aumento resultante de fuerza en las piernas era nada menos que fenomenal. Louie le gusta hacer sus famosos 8 series de 3 en sentadillas velocidad, y ha desarrollado algunos de los más fuertes de los chicos en el planeta. , Simplemente agregué algunas repeticiones, y voila, enormes muslos internos.
Utilice un rango completo de movimiento, pausa en el fondo, y en coche. Esta técnica es aplicable con sentadillas y sentadillas Hack máquinas, principalmente.
Para una demostración de video, ver el clip de la derecha:
• Juegos de gota - ahora esto es algo que pondrá a prueba su fortaleza testicular. Una vez más, una técnica bien conocida para los fanáticos de entrenamiento del brazo, pero ¿cuántas personas hacen una caída loco establecido en la sentadilla hack o extensión de la pierna? ¿Cómo sobre el uso de la técnica de 3 segundos y parciales con ella también? Podemos incorporar estos en casi cada movimiento de las piernas con excepción de sentadillas libres del peso.
Mira el video de la derecha para ver una demostración:
2. Volumen
Hay un temor irracional de sobreentrenamiento en estos días. Parece como si las más de tres series por grupo muscular es una receta para las ganancias cero, las enfermedades y las lesiones incapacitantes. ¿Es una conspiración iniciada por los propietarios de gimnasio para hacer que la gente se mantenga alejado?
Entrenamiento del perro de montaña utiliza un enfoque de 3-ciclos de más de 12 semanas:
• Fase 1 - Semanas 1-3 - Utilice un enfoque de volumen medio, la incorporación gradual de los sistemas de alta intensidad. Tengo una regla que sigo llamado "sacar el máximo partido de los últimos." En otras palabras, para la mayoría de la gente, incluso los aprendices muy avanzada, el uso de las técnicas de alta intensidad se ha descrito anteriormente será suficiente para proporcionar una descarga inicial a las piernas.
¿Por qué los 20 juegos para las piernas, cuando se puede obtener grandes ganancias con 12? Esto permite que usted construya su volumen e intensidad y empezar a cosechar los beneficios hormonales del entrenamiento de volumen más alto más adelante, pero más sobre esto más adelante. Los rangos de ajuste total de 11 a 14 series.
• Fase 2 - Semanas 4-9 - Utilice un enfoque de alto volumen. Ahora empezamos a construir en el volumen de cada semana. Su cuerpo se ajusta a la intensidad que arrojó a los de la primera fase, por lo que para mantenerlo fuera de balance que poco a poco aumentar el volumen más general a lo largo de las próximas tres semanas. Típicamente, el número de conjuntos se vaya a 16-20, con más intensidad alta establece añadido cada semana. Esta fase es dura seis semanas grind.
• Fase 3 - Semanas 10-12 - Utilizar un enfoque de volumen bajo a medio, con todas las de alta intensidad fija precedida de calentamientos adecuados. El volumen total ahora baja por sets (8-10), pero los juegos que haces será la más difícil que has hecho en tu vida.
• Fase Deload - 2 semanas - Al igual que con cualquier programa duro, hay un período de deloading que le beneficiarán en el largo plazo con recuperándose de la fatiga acumulada neuronal que acompaña el trabajo de alta intensidad. Cada persona es diferente, aunque - He tenido gente que esta inserción en el punto seis semanas, y otros que han pasado más de 30 semanas de entrenamiento con intensidad las luces apagadas y el progreso continuado.
Dos semanas de entrenamiento más ligero es mi recomendación general después de un brutal 12 semanas de trabajo, a veces hay que dar un paso atrás para dar dos pasos hacia adelante.
3. Ejercicios Secuencia
Hay algunas cosas que simplemente no se puede aprender en los libros de texto. Usted puede aprender acerca de sarcómeros, puentes de miosina cruz, retículo sarcoplásmico, algunas bandas, i más altos-y así sucesivamente. Y tengo que decir, me encanta eso.
Pero nunca se lee que para obtener mejores isquiotibiales de las sentadillas o press de piernas, realizar flexiones de piernas por primera vez en una cierta manera. Eso es algo que aprendí a través de la experimentación personal y ha sido confirmado por el trabajo con los clientes innumerables.
La verdad es que hay muchas secuencias de ejercicios que creo que funcionan mejor para ganancias de tamaño y fuerza, con la ventaja añadida de prevención de lesiones. Yo no tengo ni la más remota idea de cómo probar científicamente.
Aquí están algunos ejemplos:
Isquiotibiales
• ¿rizos pierna alta intensidad antes de hacer sentadillas o press de piernas, y usted mejorará el desarrollo tendón de la corva.
• Realizar jamones y quads juntos en el mismo entrenamiento - que obtendrá más tamaño total y el grosor.
• ¿Sus movimientos de estiramiento de tipo para jamones (patas rígidas, peso muerto rumano muertos, etc) después de que sus jamones y quads están totalmente bombeado.
Quads
• ¿prensas de piernas o sentadillas antes de hacer sentadillas hack.
• Haga por lo menos dos movimientos para quads antes de hacer estocadas.
• No realice ningún tipo de estocada o hack squat por primera vez en su rutina - a no participar el músculo lo suficiente, y usted podría golpear sus rodillas en el proceso.
• Si los quads son pequeños, no hacen extensiones de pierna, plazo, sólo se centran en sentadillas, press de piernas y sentadillas hack para el desarrollo quad en general. Extensiones de la pierna puede ser una gran herramienta, pero si se utilizan en lugar de los movimientos compuestos Yo los llamaría piernas "extinciones". El mismo principio se aplica a las estocadas de lujo. Ellos tienen su lugar, pero no hasta que se genera un cierto nivel de desarrollo de las patas.
4. Tejido fascial estiramiento y masaje
Muchos programas de gran éxito como Dante Trudel la "DoggCrapp" entrenamiento han sido grandes defensores de estiramientos fascial, pero John Parillo puede haber sido el primero en poner el énfasis adecuado realmente en él. De hecho empecé mi entrenamiento muy serio en la parte trasera complejo Parillo en la década de los 90, así que puede ser un poco parcial en esto, yo sólo sé por experiencia que funciona.
La fascia es un tejido duro y denso que se extiende por todo el cuerpo en una red tridimensional de la cabeza a los pies. Una vaina fascial liso rodea todos los músculos del cuerpo, cada fascículo muscular está rodeado de fascia, y cada fibrilla hasta el nivel celular está rodeado de fascia.
De esto, podemos llegar a la conclusión de que es la fascia que determina la función y la longitud del músculo que lo rodea y, además, podemos postular que si hay un fallo de funcionamiento de este sistema debido a la unión hacia abajo o restricción, tienen efectos generalizados en todo el cuerpo.
Enlazar abajo y la restricción de la web en tres dimensiones puede crear numerosos problemas como el dolor miofascial, la mala postura, la manteca y la restricción de los músculos esqueléticos - es decir, la hipertrofia no más!
Usted va a incorporar algunos estiramientos faciales intensas tejido en dos momentos específicos: 1) cuando el músculo está muy bombeado, y 2) al final del entrenamiento. No te perezoso, tomar el tiempo para hacer esto, y te recompensarán.
Toda la ciencia?
Otro sistema de entrenamiento extremo, ¿no? ¿Puedo realizar copias de seguridad que incluso funciona?
Podría tomar el camino más fácil y recitar los nombres de algunos culturistas famosos que juran por mis métodos, como Shelby Starnes de Nutrición troponina. Pero hay una base fisiológica de por qué este sistema de entrenamiento funciona tan bien:
• Las fibras más se puede contratar, las fibras más tienes que potencialmente "remodelar" durante la fase de reparación. Realización de juegos como se muestra en los videos obtendrá la máxima activación de las fibras musculares.
• Se sabe que el trabajo con cargas pesadas aumenta el área de la sección transversal de la fibra muscular, lo que significa que se hace más grande. No nos temeraria, aunque, nosotros, los ejercicios correctamente la secuencia, y no se rigen exclusivamente por el peso, ya que es un camino que no puede continuar para siempre.
• Uso de resultados de mayor volumen en las respuestas favorables del sistema endocrino, es decir, la hormona del crecimiento y la testosterona aumentan los niveles.
The Big Pay Off: Muestra Mountain Dog Leg Entrenamientos
Bien, ahora que usted ha leído la teoría detrás de mi enfoque de entrenamiento de piernas, vamos a echar un vistazo a una muestra de algunos entrenamientos:
Fase 1 Workout - Volumen Total = 12 sets.
A) flexión de rodillas, 4 juegos. Haga que alguien empuje suavemente hacia abajo en su espalda baja mientras usted hace éstos para mantener las caderas hacia abajo - usted no será capaz de ir tan pesado, pero va a aislar mejor.
2 x 20 (calentamiento)
1 x 15
1 x 12
1 x 8
Añadir peso cada serie. Descansa unos 90 segundos entre estos conjuntos.
1 gota x Juego *
* Volver al peso que usted hizo por 12 y lo hace 10 veces; caer un plato y hacer 10 repeticiones más, la caída de un plato y hacer 10 repeticiones, y luego volver a subir (más pesado) en un plato y hacer 25 parciales de la bottom - acaba de empezar el peso hacia arriba y volver a bajar. Representantes de pequeños, el peso sólo se moverá 2-3 pulgadas.
B) Barbell peso muerto piernas rígidas, 2 juegos. Doble las rodillas en la parte inferior, el uso de 25 libras en lugar de las placas de la mayor de 45 años para conseguir un mejor estiramiento.
2 x calentamiento
2 x 10 *
* Flexiona tus glúteos y femorales en cada repetición.
C) Pierna de prensa, 3 sets. Pies ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y un poco menor en la plataforma. Comience la luz con una placa a cada lado, durante los primeros conjuntos aún debe sentir en los jamones y los muslos internos durante el excéntrico. Sigue subiendo de peso hasta que esté bien caliente.
Realizar de 3 segundos negativos, pero explotar en el camino. Haz 3 series como esta con un peso que es un duro 10.
Fascia Stretch Tejido, 1 minuto cada quad.
D) Hack cuclillas, 3 juegos
3 x 10 repeticiones con un rango completo de movimiento.
En el tercer set, utilice el mismo peso, pero bajar todo el camino y hacer una pausa, luego en coche el peso hacia atrás con fuerza. Mantenga la tensión constante - no bloquee el peso. Haga 10 repeticiones de este tipo, a continuación, cortar el peso a la mitad y hacer 15 repeticiones más para terminar la sesión de la pierna.
Fascia Stretch tejido durante 1 minuto en cada cuadrante, y repite 2 veces.
Fase 2 Workout - Volumen total = 17 Sets.
Un rizo) pierna Sentados, 4 sets. Obtener un rango completo de movimiento, todo el camino hacia arriba y atrás.
2 x 20 (calentamiento)
1 x 14
1 x 12
1 x 10
Añadir peso cada serie. Descansa 1 minuto entre series.
1 x 35 repeticiones (!) *
* Ir de nuevo a un peso que sea 1 o 2 placas más ligero que lo que comenzó y hacer 35 repeticiones. Los primeros 10 repeticiones será fácil ante el fuego patadas pulg Será difícil llegar a los 35, pero hazlo, aunque su último 10 son parciales. Accede a través de este conjunto.
B) Leg Press, 3 sets.
Estándar de posicionamiento; pies de ancho hombro, los dedos apuntando hacia arriba, y la postura de medio en la plataforma.
2 x Warm Up conjuntos. Añadir poco a poco el peso hasta llegar a una carga que normalmente podría hacer por 10-12 repeticiones máximo. Seguir con ese peso.
3 Peso x16, pesado más altas repeticiones. *
* Estos son todos hechos con el estilo de tensión continua - sin bloqueo hacia fuera. Es posible que tenga que usar las manos para ayudar. Trate de trabajar la parte inferior del movimiento más difícil, así es como te clavo la parte lágrima de los cuádriceps.
Descansa 2 minutos entre series.
C) Tipo de máquina se pone en cuclillas o sentadillas hack, 3 juegos.
1 x Serie de calentamiento
3 x 8 *
* Utilice un peso que te permita ir todo el camino hacia abajo y hacer una pausa de una manera muy controlada. Conducir hasta, pero no bloquear. No tomará mucho peso, y sus piernas deben ser extremadamente bombea después de 3 series de 8. Una vez más, profundizar, hacer una pausa, y luego el fuego de nuevo.
Fascia Stretch Tejido, 1 minuto cada quad.
D) Smith en cuclillas máquina, 3 sets.
2 x 8 repeticiones con una gama completa de movimiento, conocido como fondo de la roca.
1 x 8 *
* En el último conjunto, emplean la técnica de 1-1/2. Tocado fondo, y sólo llegar a la mitad del camino, y luego de nuevo a fondo de la roca de nuevo, entonces todo el camino - que es una repetición.
Fascia Stretch Tejido, 1 minuto cada quad.
E) con mancuernas peso muerto piernas rígidas, 4 x 12 repeticiones.
No subir todo el camino, y doble las rodillas ligeramente en la parte inferior. Centrarse en conseguir un buen tramo y en cada juego, tratar de conseguir un poco más profundo. Piense empujando las caderas hacia atrás a medida que avanza hacia abajo y manteniendo las mancuernas derecha en su contra.
Fase 3: Bueno, usted puede utilizar su imaginación para la Fase 3 del entrenamiento, piensa en todas las combinaciones posibles con las técnicas anteriores!
http://www.t-nation.com/free_online...enormous_and_strong_legs_the_mountain_dog_way
Las piernas enormes y fuertes: el camino del perro de montaña
por John Meadows CSCS, CISSN
Pregunta: ¿Cuántas personas en su gimnasio tiene grandes y gruesas piernas?
¿Qué pasa en el escenario en el concurso de culturismo última vez que asistió? Aunque no puedo hablar por todos, puedo decir que en los últimos shows varios los que he estado, no ha habido muchos.
¿Por qué es esto? Es la capacidad de construir unas imponentes llantas algo que se tiene o no se tiene, genéticamente? ¿O la gente no sabe cómo ponerse en cuclillas? Voy a decirte lo que pienso que la razón es más adelante, pero antes voy a empezar por presentarme a la audiencia testosterona y darle un poco de historia sobre lo que soy.
Mountain Dog Training
¿qué es este perro de montaña de material de entrenamiento? Entrenamiento del perro de montaña es lo que yo llamo un juego intenso de ejercicios, esquemas de repeticiones y técnicas diseñadas para empujar su cuerpo a un nuevo nivel al no permitir que se adapte a los niveles anteriores.
Si usted está buscando un tipo de '10 minutos al día "de la solución, o algo que te puede encontrar en un infomercial, entonces usted va a estar decepcionado. La principal condición para el progreso del entrenamiento se aumenta la intensidad así que prepárate para entrenar duro.
Voy a llevarte a través de los conceptos clave que impulsan mi programa de entrenamiento de piernas y si usted está insatisfecho con su propio juego de ruedas, me gustaría que le daría una oportunidad. He incluido algunos ejemplos de pierna entrenamientos al final del artículo que creo que te gusta - en una especie de enfermo manera, claro está.
Conceptos clave
1. Ejecución del Set = Alta Intensidad
Hay cinco conceptos que incorporar en mi pierna casi todas las sesiones de entrenamiento:
• 3 segundos descensos - Si hay una técnica que me ha dado la pierna más masa / tamaño en los últimos años, es éste. Todo comenzó en los años 90, cuando el Dr. Eric Serrano y Charles Poliquin estaban hablando de TUT (tiempo bajo tensión). Recuerdo que Eric me decía el momento óptimo para producir hipertrofia 50-60 segundos juegos e inmediatamente aplica eso a mi pierna entrenamientos. Bueno, funcionó - a lo grande.
Dicho esto, me di cuenta de que no necesariamente comprar el límite de 50 ó 60 ó 70 segundos para la hipertrofia. Su cuerpo puede y se adaptará a cualquier cosa que lanzar en él si no se mezclan. Con esto en mente, me empezaron a incorporar el conjunto ocasional que tomó 2 a 3 minutos. Me ponía en la prensa de piernas y, con un peso bastante pesado, ¿estos hasta que mis piernas se sentían como si fuera a estallar en llamas.
Estos descensos de 3 segundos se utilizan en los cuatro ejercicios primarios - press de piernas, sentadillas con barra, sentadillas y peso muerto efracción, tieso-legged. Vamos a utilizar en otros ejercicios de vez en cuando, pero estos a su vez en cuatro maldad pura cuando se utiliza esta técnica.
Echa un vistazo a un vídeo de la derecha para ver una demostración.
• Repeticiones parciales - Muchos de ustedes seguramente ya estarás familiarizado con el 21, los bíceps clásicos parcial-rep secuencia de entrenamiento, pero hay maneras efectivas para emplear parciales en determinados ejercicios para las piernas, también.
Mi favorita absoluta de ejercicio inferior del cuerpo reps parcial es la pierna (muslo) curl. Los parciales se realizan fuera de la parte de extensión del movimiento (con las piernas extendidas), no la contratada, por lo que puede hacer 15 repeticiones gama completa de movimiento y luego añadir en cualquier lugar 8-25 parciales al final.
La bomba que se obtiene es increíble, y cuando se pasa a la formación quad, usted debe notar una gran diferencia en lo bien que sus sentadillas y prensas de la pierna se siente. Estos se van a utilizar en doblar las piernas, press de piernas y extensiones de piernas, y también una demostración, compruebe el vídeo de la derecha.
• Tensión constante con el peso pesado de altas repeticiones - Esto lo aprendí de un seminario de Tom Platz a finales de los años 80. Alguien le preguntó cómo había llegado a sus piernas de manera masiva y fuerte, y su respuesta fue que a medida que los levantadores que a menudo se centra en el peso pesado de bajas repeticiones, o un peso más ligero para altas repeticiones, pero la forma correcta de lograr tamaño extremo, era utilizar peso pesado de altas repeticiones.
Ahora bien, esto es, obviamente, muy intenso, así que tienes que tener cuidado. Usted no puede meterse dentro de una jaula de sentadillas y tratar de hacer el peso máximo para altas repeticiones, a menos que quiera volcar el peso o, peor aún, se lesionan. De hecho, le recomiendo que no use esto en sentadillas con barra y punto.
Tomé este consejo un paso más y me di cuenta que me dieron muy buenos resultados con este estilo cuando no bloquear todos mis ejercicios, sino que hizo un estilo de bombeo o tensión continua. Sé que esto no es una idea nueva - Joe Weider inventado todo esto, ¿verdad? - Pero la tensión constante con el peso pesado de altas repeticiones produce intensidad increíble. Yo uso esta técnica principalmente en prensas de piernas, sentadillas tipo de máquina, y las estocadas Smith máquina.
Usted tiene que tener cuidado de no vencida esto. Un juego bien realizado en el día de la pierna es todo lo que necesita (junto con el resto de su entrenamiento de cuerpo inferior). Esta es la principal técnica en la tolerancia al dolor entra en juego. ¿Hasta dónde puede tu mente te permiten llevar tu set? ¿Cuánto dolor puede soportar? Las respuestas determinarán la eficacia de este protocolo.
• Descanso / pausa explosión - Esta es una gran manera de desarrollar la fuerza bruta y el tamaño del aductor. Me di cuenta de que mis muslos internos / aductores fueron cada vez más gruesas, al igual que mis compañeros de entrenamiento cuando empezamos a ir tocar fondo en ciertos movimientos, pausa, y luego en coche hasta ellos tan duro como podamos. Ayudé a un caballero prepararse para los EE.UU. Sr. año pasado y comenzó a emplear esta técnica en casi todos los ejercicios, y fue increíble cómo sus muslos se veía después de seis meses.
Se utilizó esta técnica con sentadillas en Westside Barbell en Colón cuando estuve allí en los años 90 y el aumento resultante de fuerza en las piernas era nada menos que fenomenal. Louie le gusta hacer sus famosos 8 series de 3 en sentadillas velocidad, y ha desarrollado algunos de los más fuertes de los chicos en el planeta. , Simplemente agregué algunas repeticiones, y voila, enormes muslos internos.
Utilice un rango completo de movimiento, pausa en el fondo, y en coche. Esta técnica es aplicable con sentadillas y sentadillas Hack máquinas, principalmente.
Para una demostración de video, ver el clip de la derecha:
• Juegos de gota - ahora esto es algo que pondrá a prueba su fortaleza testicular. Una vez más, una técnica bien conocida para los fanáticos de entrenamiento del brazo, pero ¿cuántas personas hacen una caída loco establecido en la sentadilla hack o extensión de la pierna? ¿Cómo sobre el uso de la técnica de 3 segundos y parciales con ella también? Podemos incorporar estos en casi cada movimiento de las piernas con excepción de sentadillas libres del peso.
Mira el video de la derecha para ver una demostración:
2. Volumen
Hay un temor irracional de sobreentrenamiento en estos días. Parece como si las más de tres series por grupo muscular es una receta para las ganancias cero, las enfermedades y las lesiones incapacitantes. ¿Es una conspiración iniciada por los propietarios de gimnasio para hacer que la gente se mantenga alejado?
Entrenamiento del perro de montaña utiliza un enfoque de 3-ciclos de más de 12 semanas:
• Fase 1 - Semanas 1-3 - Utilice un enfoque de volumen medio, la incorporación gradual de los sistemas de alta intensidad. Tengo una regla que sigo llamado "sacar el máximo partido de los últimos." En otras palabras, para la mayoría de la gente, incluso los aprendices muy avanzada, el uso de las técnicas de alta intensidad se ha descrito anteriormente será suficiente para proporcionar una descarga inicial a las piernas.
¿Por qué los 20 juegos para las piernas, cuando se puede obtener grandes ganancias con 12? Esto permite que usted construya su volumen e intensidad y empezar a cosechar los beneficios hormonales del entrenamiento de volumen más alto más adelante, pero más sobre esto más adelante. Los rangos de ajuste total de 11 a 14 series.
• Fase 2 - Semanas 4-9 - Utilice un enfoque de alto volumen. Ahora empezamos a construir en el volumen de cada semana. Su cuerpo se ajusta a la intensidad que arrojó a los de la primera fase, por lo que para mantenerlo fuera de balance que poco a poco aumentar el volumen más general a lo largo de las próximas tres semanas. Típicamente, el número de conjuntos se vaya a 16-20, con más intensidad alta establece añadido cada semana. Esta fase es dura seis semanas grind.
• Fase 3 - Semanas 10-12 - Utilizar un enfoque de volumen bajo a medio, con todas las de alta intensidad fija precedida de calentamientos adecuados. El volumen total ahora baja por sets (8-10), pero los juegos que haces será la más difícil que has hecho en tu vida.
• Fase Deload - 2 semanas - Al igual que con cualquier programa duro, hay un período de deloading que le beneficiarán en el largo plazo con recuperándose de la fatiga acumulada neuronal que acompaña el trabajo de alta intensidad. Cada persona es diferente, aunque - He tenido gente que esta inserción en el punto seis semanas, y otros que han pasado más de 30 semanas de entrenamiento con intensidad las luces apagadas y el progreso continuado.
Dos semanas de entrenamiento más ligero es mi recomendación general después de un brutal 12 semanas de trabajo, a veces hay que dar un paso atrás para dar dos pasos hacia adelante.
3. Ejercicios Secuencia
Hay algunas cosas que simplemente no se puede aprender en los libros de texto. Usted puede aprender acerca de sarcómeros, puentes de miosina cruz, retículo sarcoplásmico, algunas bandas, i más altos-y así sucesivamente. Y tengo que decir, me encanta eso.
Pero nunca se lee que para obtener mejores isquiotibiales de las sentadillas o press de piernas, realizar flexiones de piernas por primera vez en una cierta manera. Eso es algo que aprendí a través de la experimentación personal y ha sido confirmado por el trabajo con los clientes innumerables.
La verdad es que hay muchas secuencias de ejercicios que creo que funcionan mejor para ganancias de tamaño y fuerza, con la ventaja añadida de prevención de lesiones. Yo no tengo ni la más remota idea de cómo probar científicamente.
Aquí están algunos ejemplos:
Isquiotibiales
• ¿rizos pierna alta intensidad antes de hacer sentadillas o press de piernas, y usted mejorará el desarrollo tendón de la corva.
• Realizar jamones y quads juntos en el mismo entrenamiento - que obtendrá más tamaño total y el grosor.
• ¿Sus movimientos de estiramiento de tipo para jamones (patas rígidas, peso muerto rumano muertos, etc) después de que sus jamones y quads están totalmente bombeado.
Quads
• ¿prensas de piernas o sentadillas antes de hacer sentadillas hack.
• Haga por lo menos dos movimientos para quads antes de hacer estocadas.
• No realice ningún tipo de estocada o hack squat por primera vez en su rutina - a no participar el músculo lo suficiente, y usted podría golpear sus rodillas en el proceso.
• Si los quads son pequeños, no hacen extensiones de pierna, plazo, sólo se centran en sentadillas, press de piernas y sentadillas hack para el desarrollo quad en general. Extensiones de la pierna puede ser una gran herramienta, pero si se utilizan en lugar de los movimientos compuestos Yo los llamaría piernas "extinciones". El mismo principio se aplica a las estocadas de lujo. Ellos tienen su lugar, pero no hasta que se genera un cierto nivel de desarrollo de las patas.
4. Tejido fascial estiramiento y masaje
Muchos programas de gran éxito como Dante Trudel la "DoggCrapp" entrenamiento han sido grandes defensores de estiramientos fascial, pero John Parillo puede haber sido el primero en poner el énfasis adecuado realmente en él. De hecho empecé mi entrenamiento muy serio en la parte trasera complejo Parillo en la década de los 90, así que puede ser un poco parcial en esto, yo sólo sé por experiencia que funciona.
La fascia es un tejido duro y denso que se extiende por todo el cuerpo en una red tridimensional de la cabeza a los pies. Una vaina fascial liso rodea todos los músculos del cuerpo, cada fascículo muscular está rodeado de fascia, y cada fibrilla hasta el nivel celular está rodeado de fascia.
De esto, podemos llegar a la conclusión de que es la fascia que determina la función y la longitud del músculo que lo rodea y, además, podemos postular que si hay un fallo de funcionamiento de este sistema debido a la unión hacia abajo o restricción, tienen efectos generalizados en todo el cuerpo.
Enlazar abajo y la restricción de la web en tres dimensiones puede crear numerosos problemas como el dolor miofascial, la mala postura, la manteca y la restricción de los músculos esqueléticos - es decir, la hipertrofia no más!
Usted va a incorporar algunos estiramientos faciales intensas tejido en dos momentos específicos: 1) cuando el músculo está muy bombeado, y 2) al final del entrenamiento. No te perezoso, tomar el tiempo para hacer esto, y te recompensarán.
Toda la ciencia?
Otro sistema de entrenamiento extremo, ¿no? ¿Puedo realizar copias de seguridad que incluso funciona?
Podría tomar el camino más fácil y recitar los nombres de algunos culturistas famosos que juran por mis métodos, como Shelby Starnes de Nutrición troponina. Pero hay una base fisiológica de por qué este sistema de entrenamiento funciona tan bien:
• Las fibras más se puede contratar, las fibras más tienes que potencialmente "remodelar" durante la fase de reparación. Realización de juegos como se muestra en los videos obtendrá la máxima activación de las fibras musculares.
• Se sabe que el trabajo con cargas pesadas aumenta el área de la sección transversal de la fibra muscular, lo que significa que se hace más grande. No nos temeraria, aunque, nosotros, los ejercicios correctamente la secuencia, y no se rigen exclusivamente por el peso, ya que es un camino que no puede continuar para siempre.
• Uso de resultados de mayor volumen en las respuestas favorables del sistema endocrino, es decir, la hormona del crecimiento y la testosterona aumentan los niveles.
The Big Pay Off: Muestra Mountain Dog Leg Entrenamientos
Bien, ahora que usted ha leído la teoría detrás de mi enfoque de entrenamiento de piernas, vamos a echar un vistazo a una muestra de algunos entrenamientos:
Fase 1 Workout - Volumen Total = 12 sets.
A) flexión de rodillas, 4 juegos. Haga que alguien empuje suavemente hacia abajo en su espalda baja mientras usted hace éstos para mantener las caderas hacia abajo - usted no será capaz de ir tan pesado, pero va a aislar mejor.
2 x 20 (calentamiento)
1 x 15
1 x 12
1 x 8
Añadir peso cada serie. Descansa unos 90 segundos entre estos conjuntos.
1 gota x Juego *
* Volver al peso que usted hizo por 12 y lo hace 10 veces; caer un plato y hacer 10 repeticiones más, la caída de un plato y hacer 10 repeticiones, y luego volver a subir (más pesado) en un plato y hacer 25 parciales de la bottom - acaba de empezar el peso hacia arriba y volver a bajar. Representantes de pequeños, el peso sólo se moverá 2-3 pulgadas.
B) Barbell peso muerto piernas rígidas, 2 juegos. Doble las rodillas en la parte inferior, el uso de 25 libras en lugar de las placas de la mayor de 45 años para conseguir un mejor estiramiento.
2 x calentamiento
2 x 10 *
* Flexiona tus glúteos y femorales en cada repetición.
C) Pierna de prensa, 3 sets. Pies ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y un poco menor en la plataforma. Comience la luz con una placa a cada lado, durante los primeros conjuntos aún debe sentir en los jamones y los muslos internos durante el excéntrico. Sigue subiendo de peso hasta que esté bien caliente.
Realizar de 3 segundos negativos, pero explotar en el camino. Haz 3 series como esta con un peso que es un duro 10.
Fascia Stretch Tejido, 1 minuto cada quad.
D) Hack cuclillas, 3 juegos
3 x 10 repeticiones con un rango completo de movimiento.
En el tercer set, utilice el mismo peso, pero bajar todo el camino y hacer una pausa, luego en coche el peso hacia atrás con fuerza. Mantenga la tensión constante - no bloquee el peso. Haga 10 repeticiones de este tipo, a continuación, cortar el peso a la mitad y hacer 15 repeticiones más para terminar la sesión de la pierna.
Fascia Stretch tejido durante 1 minuto en cada cuadrante, y repite 2 veces.
Fase 2 Workout - Volumen total = 17 Sets.
Un rizo) pierna Sentados, 4 sets. Obtener un rango completo de movimiento, todo el camino hacia arriba y atrás.
2 x 20 (calentamiento)
1 x 14
1 x 12
1 x 10
Añadir peso cada serie. Descansa 1 minuto entre series.
1 x 35 repeticiones (!) *
* Ir de nuevo a un peso que sea 1 o 2 placas más ligero que lo que comenzó y hacer 35 repeticiones. Los primeros 10 repeticiones será fácil ante el fuego patadas pulg Será difícil llegar a los 35, pero hazlo, aunque su último 10 son parciales. Accede a través de este conjunto.
B) Leg Press, 3 sets.
Estándar de posicionamiento; pies de ancho hombro, los dedos apuntando hacia arriba, y la postura de medio en la plataforma.
2 x Warm Up conjuntos. Añadir poco a poco el peso hasta llegar a una carga que normalmente podría hacer por 10-12 repeticiones máximo. Seguir con ese peso.
3 Peso x16, pesado más altas repeticiones. *
* Estos son todos hechos con el estilo de tensión continua - sin bloqueo hacia fuera. Es posible que tenga que usar las manos para ayudar. Trate de trabajar la parte inferior del movimiento más difícil, así es como te clavo la parte lágrima de los cuádriceps.
Descansa 2 minutos entre series.
C) Tipo de máquina se pone en cuclillas o sentadillas hack, 3 juegos.
1 x Serie de calentamiento
3 x 8 *
* Utilice un peso que te permita ir todo el camino hacia abajo y hacer una pausa de una manera muy controlada. Conducir hasta, pero no bloquear. No tomará mucho peso, y sus piernas deben ser extremadamente bombea después de 3 series de 8. Una vez más, profundizar, hacer una pausa, y luego el fuego de nuevo.
Fascia Stretch Tejido, 1 minuto cada quad.
D) Smith en cuclillas máquina, 3 sets.
2 x 8 repeticiones con una gama completa de movimiento, conocido como fondo de la roca.
1 x 8 *
* En el último conjunto, emplean la técnica de 1-1/2. Tocado fondo, y sólo llegar a la mitad del camino, y luego de nuevo a fondo de la roca de nuevo, entonces todo el camino - que es una repetición.
Fascia Stretch Tejido, 1 minuto cada quad.
E) con mancuernas peso muerto piernas rígidas, 4 x 12 repeticiones.
No subir todo el camino, y doble las rodillas ligeramente en la parte inferior. Centrarse en conseguir un buen tramo y en cada juego, tratar de conseguir un poco más profundo. Piense empujando las caderas hacia atrás a medida que avanza hacia abajo y manteniendo las mancuernas derecha en su contra.
Fase 3: Bueno, usted puede utilizar su imaginación para la Fase 3 del entrenamiento, piensa en todas las combinaciones posibles con las técnicas anteriores!
