En busca de ayuda

Darkshela

Darkshela

New member
Hola a todos, ante todo gracias por leerme. Recurro a vosotros por que ando un poco perdida, veamos si puedo explicarme bien y no me dejo nada.

Tengo 32 años, pero unos 80 kilos y mido 1,64, creo que soy endomorfa o endomesomorfa (no lo tengo claro) Tengo problemas hormonales, tengo lo que se conoce por SOP (síndrome de ovario poliquístico) lo cual afecta a mi cuerpo de un modo bastante cabrón, provoca resistencia a la insulina entre otras cosas, dificulta la pérdida de peso.. etc, etc. Y debo perder peso para mejorar (antes pesaba 100 kilazos, y con mucho esfuerzo perdí 20kg) Siempre he sido de ir al gimnasio, hacer la rutina y abandonar porque tras meses y meses no mejoraba mucho. Solía pesar entre 57 y 63 kilos hasta que empecé a tener los problemas hormonales más acuciados.

Los 20 kilos los perdí haciendo una dieta cetogénica, y no los volví a recuperar, recientemente me he venido a inglaterra y me he aputado al gym porque quiero perder los otros 20 kilos al menos. No siento que en los gimnasios tengan en cuenta mis problemas hormonales y siempre me dan una fotocopia y la verdad hasta ahora nunca me ha funcionado lo que a otras chicas, a mi lo que me funciona en cuanto a la dieta es reducir los HC a un máximo de 50 gr al día para sentirme bien y no sufrir de inflamación. Recurro a vosotros para ver si desde una perspectiva más profesional o entre todos podemos encontrar una rutina que se adapte a mis necesidades según mi biotipo y mi dieta.

Si necesitáis fotos o cualquier otro tipo de información no tengo problema en contestar, entiendo que no es algo rápido pero tampoco entendería que me llevara mas de dos meses notar alguna mejoría física.

Prefiero utilizar maquinas antes que mancuernas ya que en las maquinas mantengo mejor la postura.
Los días que voy al gym suelen ser lunes, miércoles y viernes.
En cuanto a la dieta quiero aclarar que no es alta en proteína, es alta en grasas saludables baja en carbos y de ingesta proteica normal.

Muchas gracias por vuestra atención, no sé porque me da la sensación de que es posible que aquí encuentre la ayuda que busco.
 
Los ejercicios localizados, si bien equilibrados, lo que te van a dar es una certa condición muscular y articular, pero no te van a inducir modificaciones orgânicas.

Subirte a la estera o a la bicicleta fija o similar, en caso de mantener la dieta perderías algo de peso, pero obteniendo no una mejor proporción sino una versión reducida de la condición inicial. Tendrías también una incidência en lo cardiorrespiratório.

Si en cambio trabajas los básicos en forma moderada (digamos hacer series de 8 - 10 cuando sabes que podrías entre 18 y 20) vas a comenzar a inducir câmbios bioquímicos que te ayudan a mudar las proporciones físicas. A esto le puedes agregar un circuito com descansos breves en las máquinas y logras el doble objetivo de condición cardiorrespiratória y musculación.
 
Hola Agomez, gracias por responder.

Efectivamente cambio orgánico no voy a sufrir ya que mi problema es genético, por desgracia no es un resfriado que desaparece con paracetamol. Yo lo que os pido es una rutina adaptada a dieta cetogénica y fisico endomorfo, quiero ponerme en forma, pero en estos gimnasios de reino unido no dan rutinas como en los de españa, aquí no los veo tan focalizados a una cosa concreta. No se si podréis ayudarme, como digo no me importa subir fotos para que veáis mi en que estado físico me encuentro.
 
Pues sí, seria como digo. La genética te admite variación, lo que te estoy diciendo es lo que te llevaria a la mejor condición física que tu genética te permite al ritmo que te lo permita.
Cualquier otra politica sería menos eficiente.
Ahora, claro, como siempre la opción es tuya aunque las consecuencias no las puedas elegir.
 
Voy a ver por el foro si encuentro los básicos que me recomiendas y me mantendré en series de 10 con peso moderado, en cuanto al cardio no suelo hacer mucho para que no me de una pajara por el tema de la dieta, pero como es una dieta que me permite perder volumen con bastante rapidez tampoco me preocupa demasiado. Tambien añadir que tomo cromo para controlar los ataques de hambre y la verdad es que estoy mucho mejor, como bastante menos ya que no me da hambre repentina.
 
hola de nuevo,
quisiera saber si esta rutina esta bien para empezar:

Lunes:
Remo con mancuernas
Press plano con mancuernas
Press con mancuernas
curl alterno
extensiones en polea
patadas
sentadillas
peso muerto

Martes:
jalones tras nuca
aperturas planas
elevaciones laterales
curl martillo
extensiones en polea
press frances
extension cuadriceps
aductor/abductor

Miercoles:
jalones frontales
pullover
elevaciones frontales
curl concentrado
extensiones en polea
patadas
sentadillas
peso muerto

No tengo muy claro cuantas repeticiones debería hacer la verdad, y tampoco se cuanto tiempo tengo que mantenerme con esta rutina, o cuando cambiarla o si seguir igual siempre pero cambiando el peso. No se si debo hacer cardio ya que al estar en dieta cetogenica ya se pierde bastante peso. Tomo suplementos vitaminicos, ketonas de frambuesa para ayudar un poquitin y no se si debería añadir L carnitina.

Agradezco cualquier ayuda ya que de verdad quiero aprovechar el máximo de tiempo que paso en el gym.
 
Colocas el lunes primero la sentadilla después el peso muerto y después el resto, el miercoles primero el peso muerto despues la sentadilla y después el resto. El martes coloca un press de banca con barra.
No siendo esos detalles, está bien en general.
 
Perdóname que pregunte algo tan básico pero, el número 10 hace referencia al descanso entre repeticiones? soy muy muy novata, lo siento
 
Hola de nuevo,
si siento que me quedo corta que debo aumentar las repeticiones o el peso?
me ha dado la sensación de que no hacia mucho y he acabado bastante rápido haciendo los ejercicios despacio.
El pres de banca lo debo colocar en algún orden concreto el miércoles?
estoy apuntando las repeticiones y el peso, aumento de semana en semana o debo esperar más tiempo?
 
Darkshela dijo:
Hola de nuevo,
si siento que me quedo corta que debo aumentar las repeticiones o el peso?
me ha dado la sensación de que no hacia mucho y he acabado bastante rápido haciendo los ejercicios despacio.
El pres de banca lo debo colocar en algún orden concreto el miércoles?
estoy apuntando las repeticiones y el peso, aumento de semana en semana o debo esperar más tiempo?
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Aumenta el peso, mas adelante cuando te estanques aumentando solo el peso, tendrás que subir el volumen de entrenamiento
 
las repeticiones mientras estes por debajo de 10 el peso cuando 10 te resulta fácil
El press de banca em primer lugar el miercoles.
Cuando veas que haces bien las series marcadas com todas las repeticiones le subes um poco y haces em todo caso menos repeticiones.

Por ejemplo, com 50 k haces 3 x 10 fluidas, para el siguiente entrenamiento vas a 55 y haces al menos 3 x 6, le vas subiendo repeticiones si vas viendo que sale bien hasta que llegues a 3 x 10 x 55 k, ahi subes a 60 k y así.
 
Muchísimas gracias, me estais ayudando mucho. aunque 50 kilos!!! jajaja eso es lo que deberia pesar yo xDDD bueno un poco más xD
 
Hola de nuevo por aqui,
una pregunta, noto insuficientes los entrenamientos de pierna los lunes y los viernes...
Puedo hacer sentadillas los tres días? por ejemplo los squats challenges que hay por internet?
O seria sobrecargar y no vería resultados?
 
Sos novata y tu meta es perder grasa corporal así que si, podes hacer sentadillas los tres días, lo que si podes variar las sentadillas no siempre las mismas podes hacer un día sentadillas profunda, otro dia sentadilla con parada y otro día sentadilla bulgara. Lo ideal sería que dejaras algún día de descanso entre los entrenos, pero bueno sino se puede no se puede.
 
Si puedes entrenar un ejercicio tantas veces como quieras a la semana, de hecho cuanto mas veces lo entrenes, mas progresaras, lo unico que tienes que tener en cuenta es que cuanto mas veces lo trabajes, menos volumen diario debes darlo para poder recuperarte para la siguiente sesion de entrenamiento.
Te pongo un ejemplo:
Lo entrenas 1 vez a la semana: Machacas el musculo hasta la muerte, la semana que viene ya te habras recuperado. Aka strongman tarrako
Lo entrenas 2 veces a la semana: Lo entrenas duro pero le dejas un poco de margen para recuperarse.
Lo entrenas 3: Entrenas todavía menos para recuperarte.
y así con todo, fijate que yo ahora que estoy lesionado del hombro hago 5 dias a la semana sentadillas, 3 dias de ellos barra baja por que levanto mas y 2 de ellos barra alta.
O otro caso, tienes a powerexplosive (canal de youtube) que entrena press de banca 7 días a la semana que gracias a la medición de la velocidad puede cuantificar la fatiga diaria y averiguar cual es el volumen perfecto de entrenamiento en cada sesión de entrenamiento pudiendo recuperarse para la siguiente
 
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