velasco2222
New member
Lo haré tal cual, ya que he estado mirando por internet y en casi todos los sitios que he visto, sale este mismo entrenamiento, y da la casualidad que está en este foro también. que les parece??
Empiezo diario
- Iniciador del tema velasco2222
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velasco2222
New member
No lo sabia ollomol, interesante
Empezaré hoy a ver que tal se me da, ya les iré comentando
Empezaré hoy a ver que tal se me da, ya les iré comentando
velasco2222
New member
Decir también que empezé esta rutina pesando 88 kilos, y he terminado entre 91.800 y 92.000 kilitos. La verdad que me ha ido de lujo. A seguir dandome caña.
ollomol
174 cm - 90 kg
¿En cuántas semanas?
ollomol
174 cm - 90 kg
No lo sabia ollomol, interesante
Empezaré hoy a ver que tal se me da, ya les iré comentando
El método alemán también tiene sus variantes, del 10x10 se va al 2x5x10, por ejemplo:
5x10 press banca plano + 5x10 press banca inclinado (total 10x10)
5x10 sentadilla frontal + 5x10 sentadilla barra tras nuca (total 10x10)
5x10 press hombros barra tras nuca + 5x10 press barra frontal (total 10x10)
ETC.
velasco2222
New member
Lo tendré en cuenta!! En principio tengo pensando estar 1 mes y medio, que te parece?
ollomol
174 cm - 90 kg
Yo es que siempre te hablo desde lo que hacemos en el atletismo.
En principio hacemos 8 semanas de hipertrofia, luego 8 semanas de fuerza máxima funcional, y luego 6 semanas de fuerza explosiva. En este punto es cuando empiezan las competiciones y dejamos las pesas. Y luego volvemos a empezar la temporada de aire libre (primavera-verano) todo el ciclo de nuevo pero con la mitad de semanas.
Por eso te diría que cogieses e hicieses ciclos de 6-8 semanas, como lo que tú dices, me parece buena idea.
raskolnikov
Retranca Galega
10x10 es una matada, para mi personalmente no serviría a no ser que en la ultima la barra fuese un palillo
velasco2222
New member
También vi esta otra variante, que al fin y al cabo son 10 series también. Son 4 dias, la otra 3. Esta bastante bien creo, trabaja mas partes de cada musculo.
DÍA 1. Cuadriceps Series Rep. Tiempo Descanso
Sentadilla frontal con barra 3 10 4-0-2 60 seg.
Sentadilla con barra con los pies casi juntos 3 10 4-0-2 60 seg.
Sentadilla con barra con separación 30-40 cm. 3 10 4-0-2 60 seg.
Extensiones de piernas. 1 10 4-0-2 60 seg.
DÍA 2.Pecho-tríceps Series Rep. Tiempo Descanso
Press de banca inclinado. 3 10 4-0-2 60 seg.
Press de banca declinado 3 10 4-0-2 60 seg.
Press de banca horizontal con barra 3 10 4-0-2 60 seg.
Aperturas horizontales 1 10 4-0-2 60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta la frente 3 10 3-0-2 60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta el mentón 3 10 3-0-2 60 seg.
Extensión de tríceps sentado con mancuerna 3 10 3-0-2 60 seg.
DÍA 3. Series Rep. Tiempo Descanso
DESCANSO
DÍA 4.Femorales y Hombro. Series Rep. Tiempo Descanso
Buenos días 3 10 4-0-2 60 seg.
Peso muerto piernas rectas arriba de una caja. 3 10 4-0-2 60 seg.
Peso muerto con las piernas rectas desde el piso. 3 10 4-0-2 60 seg.
Curl femoral. 3 10 4-0-2 60 seg.
Press militar 3 10 3-0-2 60 seg.
Press tras nuca 3 10 3-0-2 60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna 3 10 3-0-2 60 seg.
DÍA 5. Espalda y Bíceps Series Rep. Tiempo Descanso
Dominadas con agarre amplio. 3 10 4-0-2 60 seg.
Dominadas con agarre medio. 3 10 4-0-2 60 seg.
Dominadas con agarre estrecho. 3 10 4-0-2 60 seg.
Remo con barra. 1 10 4-0-2 60 seg.
Curl con barra z en banco predicador. 3 10 3-0-2 60 seg.
Curl con mancuernas en banco inclinado. 3 10 3-0-2 60 seg.
Curl con mancuernas de pie 3 10 3-0-2 60 seg.
Curl tipo martillo 1 10 3-0-2 60 seg.
DÍA 1. Cuadriceps Series Rep. Tiempo Descanso
Sentadilla frontal con barra 3 10 4-0-2 60 seg.
Sentadilla con barra con los pies casi juntos 3 10 4-0-2 60 seg.
Sentadilla con barra con separación 30-40 cm. 3 10 4-0-2 60 seg.
Extensiones de piernas. 1 10 4-0-2 60 seg.
DÍA 2.Pecho-tríceps Series Rep. Tiempo Descanso
Press de banca inclinado. 3 10 4-0-2 60 seg.
Press de banca declinado 3 10 4-0-2 60 seg.
Press de banca horizontal con barra 3 10 4-0-2 60 seg.
Aperturas horizontales 1 10 4-0-2 60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta la frente 3 10 3-0-2 60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta el mentón 3 10 3-0-2 60 seg.
Extensión de tríceps sentado con mancuerna 3 10 3-0-2 60 seg.
DÍA 3. Series Rep. Tiempo Descanso
DESCANSO
DÍA 4.Femorales y Hombro. Series Rep. Tiempo Descanso
Buenos días 3 10 4-0-2 60 seg.
Peso muerto piernas rectas arriba de una caja. 3 10 4-0-2 60 seg.
Peso muerto con las piernas rectas desde el piso. 3 10 4-0-2 60 seg.
Curl femoral. 3 10 4-0-2 60 seg.
Press militar 3 10 3-0-2 60 seg.
Press tras nuca 3 10 3-0-2 60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna 3 10 3-0-2 60 seg.
DÍA 5. Espalda y Bíceps Series Rep. Tiempo Descanso
Dominadas con agarre amplio. 3 10 4-0-2 60 seg.
Dominadas con agarre medio. 3 10 4-0-2 60 seg.
Dominadas con agarre estrecho. 3 10 4-0-2 60 seg.
Remo con barra. 1 10 4-0-2 60 seg.
Curl con barra z en banco predicador. 3 10 3-0-2 60 seg.
Curl con mancuernas en banco inclinado. 3 10 3-0-2 60 seg.
Curl con mancuernas de pie 3 10 3-0-2 60 seg.
Curl tipo martillo 1 10 3-0-2 60 seg.
ollomol
174 cm - 90 kg
Si entras en mi diario verás que ésta última que has puesto es de mis últimas semanas. Haciendo 3 ejercicios de 3 series y 10 repeticiones cada uno. Lo que pasa es que yo me pasaba y metía cada entreno 2 veces a la semana. Haciendo en cada sesion 4 grupos musculares, jejeje...
velasco2222
New member
jajajaj que casualidad!! pues quizás aparentemente me gusta mas la ultima que puse, que la primera. Pero voy a probar a ver que tal, si no se experimenta, no se sabe xD.
Por cierto una duda,;
Los ejercicios principales son al 60 x ciento, que eso ya lo tengo calculado. Cada semana le subo un poco no?mantieniendo el mismo número de series y repes, o estoy equivocado. Luego otra cosa, los otros ejercicios que se hacen en superseries son con pesos normales,no tengo que bajarle un tanto por cierto ni nada...no?
Saludos
Por cierto una duda,;
Los ejercicios principales son al 60 x ciento, que eso ya lo tengo calculado. Cada semana le subo un poco no?mantieniendo el mismo número de series y repes, o estoy equivocado. Luego otra cosa, los otros ejercicios que se hacen en superseries son con pesos normales,no tengo que bajarle un tanto por cierto ni nada...no?
Saludos
velasco2222
New member
jajajaa bueno supongo que este tipo de rutina, no le mola a mucha gente. Yo de todas formas la hago principalmente por variar un poco, lo haré a raja tabla a ver que resultados da, no creo que se gane mucho peso, pero algo de mejorías notaré en otros sentidos
. Al fin y al cabo se progresa examinando y probando, y más en esto de los hierros jajajaja lo que le sirve a uno, no le sirve a otro, ivicerversa.
ollomol
174 cm - 90 kg
Los ejercicios principales son al 60 x ciento, que eso ya lo tengo calculado. Cada semana le subo un poco no?mantieniendo el mismo número de series y repes, o estoy equivocado. Luego otra cosa, los otros ejercicios que se hacen en superseries son con pesos normales,no tengo que bajarle un tanto por cierto ni nada...no?
Saludos
A mí también me gusta más la última, que así se le da variedad al tema. Lo de subir en cada sesión SI, sino acostumbras al músculo a hacer siempre lo mismo y se nos acomoda el cabrón, jajaj... Lo de las superseries pregunta por ahí porque nunca las he hecho, ya es mucho para mi.
velasco2222
New member
jajajajaj vale vale!!! Preguntaré y me informaré Yo supongo que eso sea con pesos normales ya, no creo que haya que estar bajando el porcentaje.
Yo supongo que eso sea con pesos normales ya, no creo que haya que estar bajando el porcentaje.
velasco2222
New member
Comento un poco como me va la nueva rutina aleman. Estoy haciendo la primera que puse.
Empezé el lunes y terminé cansadisimo, y hoy miercoles tuve la otra sesión de piernas, y en curl femoral parecía que iba a echar la pota y me tuve que ir, me entró un máximo bajón jajajajaja ahora estoy biensimo, pero jodeeer quería seguir, pero se me nublaba la vista un poco y las ganas de potar eran impresionantes.
En lunes press de banca hize las 10 series con 17,5 kilos a cada lado, en total 35kg mas la barra olimpica que no la he sumado, pero las 3 ultimas lo tuve que bajar a 30. Luego en espalda las dominadas hize 6 series, y las 4 ultimas las hize en jalón tras nuca. Terminé las superseries bien. Buen entreno, cansadito.
En cambio hoy empezé con sentadillas y me hize 10 series de 10 repeticiones x 40 kilos. No sentía los cuadriceps. Llegué a femoral y me hize 5 series y no podia más y me fui del gimnasio, ya haré en otro momento lo que me queda y los gemelos, pero era imposible seguir jajajaj las sentadillas me dejaron KO
Empezé el lunes y terminé cansadisimo, y hoy miercoles tuve la otra sesión de piernas, y en curl femoral parecía que iba a echar la pota y me tuve que ir, me entró un máximo bajón jajajajaja ahora estoy biensimo, pero jodeeer quería seguir, pero se me nublaba la vista un poco y las ganas de potar eran impresionantes.
En lunes press de banca hize las 10 series con 17,5 kilos a cada lado, en total 35kg mas la barra olimpica que no la he sumado, pero las 3 ultimas lo tuve que bajar a 30. Luego en espalda las dominadas hize 6 series, y las 4 ultimas las hize en jalón tras nuca. Terminé las superseries bien. Buen entreno, cansadito.
En cambio hoy empezé con sentadillas y me hize 10 series de 10 repeticiones x 40 kilos. No sentía los cuadriceps. Llegué a femoral y me hize 5 series y no podia más y me fui del gimnasio, ya haré en otro momento lo que me queda y los gemelos, pero era imposible seguir jajajaj las sentadillas me dejaron KO
Última edición:
Máximo D. Meridio
Alias gladiator o hispano
joder eso mas que una rutina parace una tortura vietnamita jajajaja.
tio pero la rutina esta alemana es para fuerza?
es que viendo tus pesos nose porque has bajado en el press banca.
y en sentadillas 10x10? yo creia que en fuerza se haci 5x6/5 con 80-110 por ciento de tu peso corporal xD.
lo de las piernas...yo cuando las entrenaba con hombros me pasaba igual tio, se me ponia la vista negra tipo bajon de tension :S .
salu2
tio pero la rutina esta alemana es para fuerza?
es que viendo tus pesos nose porque has bajado en el press banca.
y en sentadillas 10x10? yo creia que en fuerza se haci 5x6/5 con 80-110 por ciento de tu peso corporal xD.
lo de las piernas...yo cuando las entrenaba con hombros me pasaba igual tio, se me ponia la vista negra tipo bajon de tension :S .
salu2
pues a relajarte un poco
Comiste hace mucho o despues de comer fuiste al gimnasio?¿
a veces pasa eso que quieres seguir y no puedes pero no me habia pasado que em sentia tan mal como te ha pasado a ti. A ver si el siguiente dia que te toque ir no te vuelve a pasar o tendrias que pasarte por un medico
Saludos!!
Comiste hace mucho o despues de comer fuiste al gimnasio?¿
a veces pasa eso que quieres seguir y no puedes pero no me habia pasado que em sentia tan mal como te ha pasado a ti. A ver si el siguiente dia que te toque ir no te vuelve a pasar o tendrias que pasarte por un medico
Saludos!!
velasco2222
New member
Bueeenas
Rodri los pesos los bajé porque tenia que utilizar aproximadamente un 60 x ciento del peso que normalmente levanto en ejercicios principales, de ahí que bajara el peso, ya que es muy agotador mantener 10 series con un mismo peso y a 10 repeticiones.
Lo que me pasó ayer no creo que haya sido por estar cargado,ni por la comida porque el tiempo lo calculé bien por eso mismo, y por lo que he visto en el dia de piernas la peña suele acabar por el estilo, o incluso exando la pota, sobre todo la primera semana. Es una rutina muy intensa, y de ahí que sea quizás tan agotadora.
De todas formas vamos a ver como acabo la semana, pero de ante mano digo que es por la intensidad mas que nada y sobre todo en piernas, ya que el primer dia no me pasó.
Saludos
Rodri los pesos los bajé porque tenia que utilizar aproximadamente un 60 x ciento del peso que normalmente levanto en ejercicios principales, de ahí que bajara el peso, ya que es muy agotador mantener 10 series con un mismo peso y a 10 repeticiones.
Lo que me pasó ayer no creo que haya sido por estar cargado,ni por la comida porque el tiempo lo calculé bien por eso mismo, y por lo que he visto en el dia de piernas la peña suele acabar por el estilo, o incluso exando la pota, sobre todo la primera semana. Es una rutina muy intensa, y de ahí que sea quizás tan agotadora.
De todas formas vamos a ver como acabo la semana, pero de ante mano digo que es por la intensidad mas que nada y sobre todo en piernas, ya que el primer dia no me pasó.
Saludos