Empiezo diario
- Iniciador del tema velasco2222
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velasco2222
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Buenas
Si la verdad que tienes toda la razón, a ver si me armo una buena
Me pasaré por el blog que dicesEn cuanto al femoral me toca mañana, lo estoy separando ahora mismo
velasco2222
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Hoy tocó pecho y biceps.
-Press normal. (no cuento la barra olimpica)
1º serie de 12. 40 kg
2º serie de 10. 45 kg
3º serie de 10. 50 kg
4º serie de 10. 50 kg.
- Press inclinado mancuernas.
1º serie de 10. 26 kg
2º serie de 10. 28 kg
3º serie de 8. 30 kg
-Aperturas en máquina.
1º serie de 12. 90 kg
2º serie de 10. 95 kg
3º serie de 10. 100 kg (el máximo)
-Fondos al fallo.
3 series
Biceps.
-Curl alterno mancuerna de pie.
1º serie de 10. 16 kg
2º serie de 8. 18 kg
3º serie de 8. 20 kg
- Curl con barra EZ, manos juntas.
1º serie de 10. 20 kg
2º serie de 10. 20 kg
3º serie de 8. 25 kg
- Martillo con cuerda en polea.
3 series x 12-10-8. El peso no se, porque no lo especifica bien.
-Press normal. (no cuento la barra olimpica)
1º serie de 12. 40 kg
2º serie de 10. 45 kg
3º serie de 10. 50 kg
4º serie de 10. 50 kg.
- Press inclinado mancuernas.
1º serie de 10. 26 kg
2º serie de 10. 28 kg
3º serie de 8. 30 kg
-Aperturas en máquina.
1º serie de 12. 90 kg
2º serie de 10. 95 kg
3º serie de 10. 100 kg (el máximo)
-Fondos al fallo.
3 series
Biceps.
-Curl alterno mancuerna de pie.
1º serie de 10. 16 kg
2º serie de 8. 18 kg
3º serie de 8. 20 kg
- Curl con barra EZ, manos juntas.
1º serie de 10. 20 kg
2º serie de 10. 20 kg
3º serie de 8. 25 kg
- Martillo con cuerda en polea.
3 series x 12-10-8. El peso no se, porque no lo especifica bien.
velasco2222
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jajajaj la verdad que la máquina debiera de tener mas peso, pero la verdad que es un ejercicio que siempre he levantado bastante peso, aunque luego con mancuernas es muy diferente, lo que claro como todos sabemos la máquina siempre te ayuda mas
. Pero lo hago despacito con los codos levantados, en definitiva buena técnica. Quizás noto mejor trabajo en las mancuernas, pero por variar a veces
raskolnikov
Retranca Galega
Esas maquinitas nunca me han gustado; el echo de no hacer presión (y fuerza) con la mano no me gusta, me da una sensación de quiero y no puedo
velasco2222
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y que dieta tienes pensado hacer para compaginar la rutina de fuerza?
tengo entendido que la mayoria que la hace en volumen, hace un dieta para recorta grasa y luego vuelta a volumen.
por cierto bien la dieta de volumen?
salu2
Rodri pues este fin de semana me pondré a mirar con mas tiempo, porque entre semana entre el curro y el gimnasio, llego a casa sin ganas de ponerme a pensar jajajaja
En cuanto a la dieta de volumen, pues bastante bien, como sabes no llevo una raja tabla porque no puedo, pero si que he subido varios kilitos, mateniendome sobre los 92 mas o menos. El domingo que supuestamente termino el ciclo ya de volumen, me pesaré y miraré la diferencia de cuando empezé, pero de momento si que he subido
velasco2222
New member
Sii la verdad que yo al principio si lo hacia mucho, notaba congestión, pero no bien trabajado, y luego me acostumbré a mancuernas, y se notaba mejor
.
velasco2222
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velasco2222
New member
Entrenamiento de ayer jueves.
-Peso muerto en barra olimpica. (al peso de abajo hay que sumarle unos 20 kilos).
1º serie de 10. 60 kg
2º serie de 10. 60 kg
3º serie de 10. 60 kg
4º serie de 10. 60 kg
-Curl femoral acostado.
1º serie de 12. 65 kg
2º serie de 10. 70 kg
3º serie de 10. 75 kg
-Jalón de femoral a una pierna.
3 series x 12. El peso era 12.5 kilos. El pes es muy poco, pero nose por qué cuesta mucho este ejercicio.
-Curl de femoral sentado.
3 series x 10. 75 kg.
Abdominales.
-Peso muerto en barra olimpica. (al peso de abajo hay que sumarle unos 20 kilos).
1º serie de 10. 60 kg
2º serie de 10. 60 kg
3º serie de 10. 60 kg
4º serie de 10. 60 kg
-Curl femoral acostado.
1º serie de 12. 65 kg
2º serie de 10. 70 kg
3º serie de 10. 75 kg
-Jalón de femoral a una pierna.
3 series x 12. El peso era 12.5 kilos. El pes es muy poco, pero nose por qué cuesta mucho este ejercicio.
-Curl de femoral sentado.
3 series x 10. 75 kg.
Abdominales.
ollomol
174 cm - 90 kg
Si te cuesta es porque aisla muy bien el músculo, cosa que acostado en la máquina empleas otros y repartes el peso.
Máximo D. Meridio
Alias gladiator o hispano
velasco, como es que no metes peso muerto rumano para piernas?
salu2
salu2
velasco2222
New member
Rodri el peso muerto que hago es ese el rumano, el de las piernas estiradas para femoral, no veas como me trabaja xD
velasco2222
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xavy sii la barra olimpica con la que trabajo en el gim es de 20 kilitos, una grande, y bien anchita pesa lo suyo jaja
velasco2222
New member
jajajaj sisi me mola me mola, la uso para casi todo!! jajajaj press militar, peso muerto, press bancas, etc etc jajaj
velasco2222
New member
Y luego se nota, poque yo por ejemplo solo cuentos los discos que pongo por los lados, nunca cuento la barra para los pesos totales, lo pongo como nota nada más, y a lo mejor voy con un amigo a otro gimnasio, y utilizo otra barra, y digo mmm lo maximo que hago es 50 pa pecho por así ejemplo, y luego veo que le puedo meter unos 60, contando unos 10 kilos la barra que sea, y salgo mas motivao jajajaj
velasco2222
New member
Gente tengo pensado hacer un entrenamiento alemán, que he estado mirando, y por variar un poco vamos a ver que tal. Ya terminé mi rutina de volumen, de ahí que cambie.
Es el siguiente.
Sus orígenes
Este método de entrenamiento se originó en los bloques de la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda, Bev Francis y Eddie Robinson eran unos fanáticos de este tipo de entrenamiento pero independientemente de quien lo halla inventado este método funciona y vaya que si funciona.
En que consiste
Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el prés de banca, dominadas etc.
Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.
Ok todo esto suena excelente pero que ganancias puedes esperar. Hay atletas de nivel olímpico que incluso tienen que moverse una clase arriba de su peso ya que ganancias de 10 a 15 libras en atletas y fisicoculturistas experimentados son comunes.
Muéstrame el programa de entrenamiento
Los principales ejercicios se realizan con el 60% del peso de tu repetición máxima en esos ejercicios o con el peso que normalmente utilizarías para hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg., entonces debes de trabajar todas tus series de sentadillas con 60 kg.
La rutina consiste en trabajar el cuerpo en tres días completos y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana (o sea cada siete días) descansando el Miércoles y una vez que entrenes el cuerpo completo repites el ciclo otra vez, disfruta los días de descanso ya que como te mencioné en los primeros días que hagas este programa de entrenamiento simplemente te sentirás como si te hubiesen dado una paliza.
El programa de entrenamiento
Día 1
Pecho y espalda.
Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo* / Descanso
**A1-Press de banca 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
**A2-Dominadas con diversos agarres 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
***B1-Aperturas inclinadas con mancuerna 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
***B2-Remo sentado con cable 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
* El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).
** Los ejercicios A se realizan con series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio A 1 antes de hacer las series del ejercicio A 2 y así sucesivamente.
*** Los ejercicios B se realizan en superserie (un ejercicio detrás del otro sin descansar entre ellos) y solo descansas cuando has finalizado la superserie.
Día 2
Piernas, pantorrillas y abdomen.
Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
A1-Sentadillas 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A2-Curl femoral acostado 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A3-Elevación de talones parado en máquina 10 / 10 / 2-0-2 / 60 segundos
B1-Encogimientos invertidos 3 / Máximo / 2-0-2 / 90 segundos
B2-Encogimientos 3 / Máximo / 2-0-2 / 90 segundos
Este es todo el entrenamiento que harás para las piernas, te recomiendo que no entrenes si no has descansado por lo menos dos horas después de comer, a menos que te guste vaciar en el rack de sentadillas los restos de esta.
Día 3 Hombros, bíceps y tríceps.
Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
A1-Fondos en barras paralelas 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A2-Curl tipo martillo 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
B1-Elevaciones laterales con mancuerna 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
B2-*Rotadores externos con cable 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
* Este ejercicio esta diseñado para trabajar específicamente los músculos rotadores externos que son los que le dan estabilidad al hombro y es muy importante que los entrenes.
Notas importantes:
Tengo que aclararte que debes de apegarte al esquema de series y repeticiones y realizar solo los ejercicios que aparecen además de hacerlos con el tiempo de ejecución señalado en las tablas.
Notarás que después de la octava serie en los ejercicios A te sentirás más fuerte que en las series anteriores esto se debe a adaptaciones neuromusculares.
Después de que sea muy fácil trabajar con el 60% del peso de tu levantamiento máximo (generalmente sucede alrededor de las dos semanas) incrementa el peso por un 10% y después de las siguientes dos semanas otro 10%.
Recuerda que ningún programa de entrenamiento es para siempre y eventualmente tendrás que buscar otro, prueba el EAV por seis semanas antes de que juzgues su efectividad. Aunque puedes ser una de esas personas con poca tolerancia al dolor y la idea de andar todos los días con una dificultad para caminar o moverte no sea lo que quieres.
Como habrás notado El EAV es dueño de la simplicidad pero los resultados que obtienen los atletas son asombrosos.
Es el siguiente.
Sus orígenes
Este método de entrenamiento se originó en los bloques de la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda, Bev Francis y Eddie Robinson eran unos fanáticos de este tipo de entrenamiento pero independientemente de quien lo halla inventado este método funciona y vaya que si funciona.
En que consiste
Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el prés de banca, dominadas etc.
Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.
Ok todo esto suena excelente pero que ganancias puedes esperar. Hay atletas de nivel olímpico que incluso tienen que moverse una clase arriba de su peso ya que ganancias de 10 a 15 libras en atletas y fisicoculturistas experimentados son comunes.
Muéstrame el programa de entrenamiento
Los principales ejercicios se realizan con el 60% del peso de tu repetición máxima en esos ejercicios o con el peso que normalmente utilizarías para hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg., entonces debes de trabajar todas tus series de sentadillas con 60 kg.
La rutina consiste en trabajar el cuerpo en tres días completos y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana (o sea cada siete días) descansando el Miércoles y una vez que entrenes el cuerpo completo repites el ciclo otra vez, disfruta los días de descanso ya que como te mencioné en los primeros días que hagas este programa de entrenamiento simplemente te sentirás como si te hubiesen dado una paliza.
El programa de entrenamiento
Día 1
Pecho y espalda.
Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo* / Descanso
**A1-Press de banca 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
**A2-Dominadas con diversos agarres 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
***B1-Aperturas inclinadas con mancuerna 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
***B2-Remo sentado con cable 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
* El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).
** Los ejercicios A se realizan con series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio A 1 antes de hacer las series del ejercicio A 2 y así sucesivamente.
*** Los ejercicios B se realizan en superserie (un ejercicio detrás del otro sin descansar entre ellos) y solo descansas cuando has finalizado la superserie.
Día 2
Piernas, pantorrillas y abdomen.
Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
A1-Sentadillas 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A2-Curl femoral acostado 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A3-Elevación de talones parado en máquina 10 / 10 / 2-0-2 / 60 segundos
B1-Encogimientos invertidos 3 / Máximo / 2-0-2 / 90 segundos
B2-Encogimientos 3 / Máximo / 2-0-2 / 90 segundos
Este es todo el entrenamiento que harás para las piernas, te recomiendo que no entrenes si no has descansado por lo menos dos horas después de comer, a menos que te guste vaciar en el rack de sentadillas los restos de esta.
Día 3 Hombros, bíceps y tríceps.
Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
A1-Fondos en barras paralelas 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A2-Curl tipo martillo 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
B1-Elevaciones laterales con mancuerna 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
B2-*Rotadores externos con cable 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
* Este ejercicio esta diseñado para trabajar específicamente los músculos rotadores externos que son los que le dan estabilidad al hombro y es muy importante que los entrenes.
Notas importantes:
Tengo que aclararte que debes de apegarte al esquema de series y repeticiones y realizar solo los ejercicios que aparecen además de hacerlos con el tiempo de ejecución señalado en las tablas.
Notarás que después de la octava serie en los ejercicios A te sentirás más fuerte que en las series anteriores esto se debe a adaptaciones neuromusculares.
Después de que sea muy fácil trabajar con el 60% del peso de tu levantamiento máximo (generalmente sucede alrededor de las dos semanas) incrementa el peso por un 10% y después de las siguientes dos semanas otro 10%.
Recuerda que ningún programa de entrenamiento es para siempre y eventualmente tendrás que buscar otro, prueba el EAV por seis semanas antes de que juzgues su efectividad. Aunque puedes ser una de esas personas con poca tolerancia al dolor y la idea de andar todos los días con una dificultad para caminar o moverte no sea lo que quieres.
Como habrás notado El EAV es dueño de la simplicidad pero los resultados que obtienen los atletas son asombrosos.
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