No te vas a quedar enano.
Lo primero que tenés que hacer es entender un poco sobre como hacerte una dieta. El entrenamiento le exige a uno tener una buena alimentación: buen aporte de calorías, adecuada cantidad de proteínas. En mi firma tenés un hilo para eso, sinó en los hilos importantes de la sección Dietas.
Hecho eso lo siguiente es empezar de a poco.
Podés hacer unas primeras cuatro semanas de acondicionamiento.
3 a 4 días de entrenamiento por semana.
6 a 8 ejercicios por día.
2 a 3 series por ejercicio.
10 a 12 reps por serie con un peso que te sea fácil de manejar, nada de ir al fallo en cada serie. La idea es que entiendas la técnica de cada ejercicio.
Precalentamiento de abdominales, espalda baja y piernas:
3x6-8 de encogimientos comunes
3x10 de buenos días, hiperextensiones en máquina o espinales
3x8-10 de vitalizaciones, sentadillas o saltos explosivos
En esto vas a agregando peso cada dos semanas, arrancando sin peso. De a 2,5kg cada dos semanas está bien. También podés hacer peso muerto a una pierna a un brazo con mancuerna, variar los ejercicios de abdominales, agregar ejercicios de tensión para los mismos.
La división muscular idealmente sería fullbody. Algo así:
Ejercicio cuadriceps/femorales
Ejercicio pecho
Ejercicio espalda
Ejercicio hombros
Ejercicio bíceps
Ejercicio tríceps
o
Ejercicio cuadriceps
Ejercicio femorales
Ejercicio pecho
Ejercicio espalda
Ejercicio hombros
Ejercicio bíceps
Ejercicio tríceps
Si hacés la primera división podés hacer ABA, osea, día A hacés cuádriceps (sentadillas por ejemplo), día B femorales (peso muerto). Sino todo junto todos los días.
Los ejercicios los podés sacar de la lista que aparece en el hilo sobre como elaborar un entrenamiento de mi firma:
Cuádriceps
Primarios: Sentadilla Olimpica, sentadilla power, sentadilla frontal
Secundarios: Variaciones de zancadas, split squat variations, Prensa,sentadilla hack, sentadilla con mancuernas
Auxiliares: Máquina hack, step-up variations, extensiones de pierna, sentadilla sissy
Correctivos: Terminal knee extension (with band), band leg extension
Femorales/Glúteos
Primarios: Peso muerto rumano, peso muerto piernas rigidas, peso muerto sumo, snatch grip deadlift
Secundarios: Variaciones de buenos dias, glute-ham raises, prensa (pies posicionados en alto)
Auxiliares: Reverse hyper, pull through, curl de pierna y variaciones, cable hip extension
Correctivos: X-band walks, Cook lift, Swiss ball leg curl, band leg curl
Pectorales
Primarios: Press declinado, press plano, Fondos Gironda
Secundarios: Press inclinado, press de banca con mancuernas, press inclinado con mancuernas, neck press
Auxiliares: Cruce de poleas, variaciones de aperturas, máquina pec dec, máquina de press
Correctivos: Lagartijas en bola suiza,, wobble board push-ups
Espalda alta y Deltoides traseros
Primario: Dominadas todo tipo, remo con pecho apoyado, remo inclinado con barra, remo con barra T
Secundarios: Remo a un brazo, jalón frontal y variaciones, Variaciones de remo sentado, corner rows, fatman pullups (reverse bar row), seated rope row to neck
Auxiliares: Jalones brazos rigidos, pullover en polea, high pulley cross-rowing, low-pulley cross-row, remo en máquina sentado, machine lat pulldown, bent-over rear delt raise, machine rear delt, chest-supported incline rear delt raise,
Correctivos: Encogimientos inclinado con soporte de pecho, encogimientos sentando en polea (retracción escapular) traps 3 raise
Hombros
Primarios: Clean y press, press militar, push press, press con barra sentado
Secundarios: De pie/sentado press con mancuerna y variaciones, Press Arnold, Press Scott/Thib, muscle snatch
Auxiliares: Press en máquina de hombros, elevaciones laterales (variaciones), elevaciones frontales y variaciones, máquina de elevaciones laterales
Correctivos: Press Cubano, Rotación externa de hombro
Biceps, braquialis
Primarios: Curl con barra de pie, Curl Scott con barra
Secundarios: Curl martillo, curl con mancuernas sentado (variaciones), Curl Scott con mancuerna, curl con barra agarre inverso (de pie o en banco Scott), Curl Zottman
Auxilaries: Máquina de curl, Variaciones de curl con polea, Curl concentrado
Correctivos: Martillo de Thor
Triceps
Primarios: Press de banca estrecho, Press declinado estrecho, Fondos para tríceps
Secundarios: Press inclinado estrecho, press de banca agarre inverso, JM press, extensión de tríceps declinado, inclinado y plano
Auxilaries: Extensión de tríceps encima de la cabeza, extensión de tríceps en polea (variaciones), máquina de extensión de tríceps
Correctivos: Lagartija manos juntas en bola suiza, close-grip push-up on wobble board
Te recomendaría elegir los primarios. Adecuarte a realizar ejercicios más demandantes del SNC, que necesiten más coordinación y técnica.
Te hacés tres días con esos ejercicios, variándolos un poco cosa de no quedarte solamente en los primarios. Si te apetece podés meter los más "complicados" el primer día, y luego vas metiendo los que te parezcan más simples. Obviamente fijate en youtube videos de estos ejercicios para saber bien como hacerlos.
Las sentadillas y el peso muerto tienen hasta hilos específicos sobre como realizarlos en este foro.
https://es.fitness.com/forum/threads/69551-Entrenamiento-de-básicos.-Recopilación?highlight=
A este entrenamiento semanal podés agregarle una o dos sesiones de cardio a ritmo moderado, de 40 minutos a una hora. Trote, caminata, spinning, lo que más te guste.
No es necesario, pero sí es muy útil cuando se alcanzan niveles de entrenamiento que exigen un poco tu estado cardiovascular.
En estas primeras cuatro semanas, la idea es que trabajes siempre con pesos livianos. Animate a aumentarlos, pero siempre y cuando esos aumentos no signifiquen tener que llegar a la última repetición sin poder hacer una más.
Para la cuarta semana tendrás que haber aumentado tus pesos un poco, y tendrías que sentirte cómodo con los ejercicios. No te preocupes si no notás suficientemente intensos tus entrenamientos, así tienen que ser.
Para cuando termines esas primeras cuatro semanas, podrías hacer una prueba de repetición máxima. La repetición máxima, o 1RM, es el máximo peso que podés cargar para una única repetición.
Generalmente estas evaluaciones se hacen en los ejercicios de músculos grandes unicamente, es lo que te aconsejo que hagas: sentadillas, peso muerto, press banca y dominadas. Press de hombros como opcional.
La idea es que tomes dos días de tu quinta semana de entrenamiento para hacer lo siguiente:
4x6-4-2-1 de sentadillas
4x6-4-2-1 de peso muerto
4x6-4-2-1 de press banca
4x6-4-2-1 de dominadas
Serían cuatro series, la primera de 6, la segunda de 4, la tercera de 2 y la última tu 1RM.
Obviamente, vas a arrancar con un peso liviano al principio, aumentando serie a serie hasta llegar a tu 1RM. Si hacés la cuarta serie de una repetición y creés que podés levantar más, probá. Ese día tratá de que alguien te ayude o te siga en las series más pesadas para evitar que te pase lo que nos pasó a todos al menos una vez en la vida (quedarte estancado en el rack de potencia o con la barra de press banca en el pecho).
Con el 1RM podés calcular la intensidad de tus entrenamientos. La idea es que luego de la quinta semana, empieces tu fase de hipertrofia: 70-80% de tu 1RM.
Básicamente vas a usar tus pesos máximos para calcular los pesos de esos ejercicios básicos que evaluaste, y estimar el de los ejercicios secundarios para los demás músculos.
Si levantás 100kg en sentadillas a 1RM, tu 70% va a ser de 70kg.
Tu entrenamiento va a ser así:
3 a 4 días de entrenamiento por semana.
Precalentamiento como siempre.
6 a 8 ejercicios por día (siguiendo un esquema similar al planteado para la fase de acondicionamiento)
3 a 4 series por ejercicio.
6 a 12 reps por serie. Atento a esto:
La primera semana vas a hacer 3 a 4 series de 6 repeticiones con un peso del 70% de tu 1RM. La semana siguiente vas a intentar aumentar dos repeticiones a esas 6 que hiciste, con el mismo peso. Cuando alcances las 12 repeticiones, aumentás el peso hasta que solamente puedas hacer 6 repeticiones, y el proceso se repite.
Cada cuatro semanas podés hacer una semana de descarga en la que trabajes cerca del 60% de tu 1RM, y disminuyas un poco el volumen de trabajo (menos series, menos ejercicios o menos repeticiones).
Cada ocho semanas descanso total o parcial del entrenamiento (podés hacer un descanso activo con una intensidad más baja todavía).
La fase de hipertrofia debería durar como máximo 8 o 10 semanas. De ahí se puede saltar a un entrenamiento tipo 5x5, que tenga una intensidad cercana al 80% de tu 1RM. O alguna híbrida fuerza-hipertrofia.
Si tenés dudas preguntá.
PD: espero no me digas que vas a entrenar en tu casa con un par de mancuernas.
