Dreakc
New member
Saludos!!, tengo una duda con esta rutina si me pueden decir que tal esta..
Tengo ya rato en el gym, mi edad es 21 años y mido 1.75 empecé pesando 78.600 kg pero he estado bajando y subiendo de peso ahora peso 74.500 kg cambios si note y mucho yo entre sin condición y con 0 fuerza.. tanto que en pecho no podia ni cargar la barra sin peso jeje ahora ya la cargo con 15 kilos de cada lado (30 kilos) ya tengo brazo el pecho se me marco un poco, las piernas aumentaron y pues la espalda se me abrió mas, aunque la panza no se me quita... voy a empezar a hacer mas cardio (correr) esta rutina es para aumentar músculo (según mi entrenador) y la empiezo apenas.
me recomiendan proteína?? quiero aumentar músculo pero también definirlo y de una vez quitarme la panza jeje..
Lunes
Cardiobascular
1 Bicicleta 5 mnts
2 Escaladora 5 mnts
Cuadriceps
3 Sentadilla Hack 4 x 10
4 Extensiones 4 x 10
5 Pres 45° 4x 10
Femoral
6 Curl de pie 4 x 10
7 Curl acostado 4 x 10
8 Desplantes 4 x 10
9 Patada c/aparato 4 x 10
10 Aductores 4 x 10
11 Tejedora 4 x 10
12 Hack parado elevacion 4 x 10
Martes
HOMBRO
1 Giros de muleca con mancuerna 5mnts
2 Flyes Laterales 4 x 10
3 Flyes Frontales 4 x 10
4 Flyes inclinados 4 x10
BICEPS
5 Curl de biceps con mancuerna 4 x 10
6 Curl de biceps c/mancuerna martillo 4 x 10
7 Curl de biceps con giro 4 x 10
8 Predicador c/barra z 4 x10
9 Copa a 1 mano 4 x 10
10 Extensiones al frente 4 x 10
11 Extensiones a la nuca 4 x10
12 Fondos en banco 4 x 10
13 Curl pronado 4 x 10
14 Curl supinado 4 x 10
Miercoles
ESPALDA
1 Jalon tras nuca abierto 4 x 20
2 Jalon al frente abierto 4 x 20
3 Dominadas a la nuca 4 x 4 + 6
4 Dominadas al frente 4 x 4 + 6
5 Jalon al frente cerrado 4 x 10
PECHO
6 Pres inclinado 4 x 10
7 Pres horizontal 4 x10
8 Pres declinado 4 x 10
9 Lagartijas 4 x 10
TRAPECIO
10 Giros con mancuerna 4 x 10
11 Remo recto 4 x10
ABDOMEN - diario
ya luego se repite la rutina... Como la ven?
Tengo ya rato en el gym, mi edad es 21 años y mido 1.75 empecé pesando 78.600 kg pero he estado bajando y subiendo de peso ahora peso 74.500 kg cambios si note y mucho yo entre sin condición y con 0 fuerza.. tanto que en pecho no podia ni cargar la barra sin peso jeje ahora ya la cargo con 15 kilos de cada lado (30 kilos) ya tengo brazo el pecho se me marco un poco, las piernas aumentaron y pues la espalda se me abrió mas, aunque la panza no se me quita... voy a empezar a hacer mas cardio (correr) esta rutina es para aumentar músculo (según mi entrenador) y la empiezo apenas.
me recomiendan proteína?? quiero aumentar músculo pero también definirlo y de una vez quitarme la panza jeje..
Lunes
Cardiobascular
1 Bicicleta 5 mnts
2 Escaladora 5 mnts
Cuadriceps
3 Sentadilla Hack 4 x 10
4 Extensiones 4 x 10
5 Pres 45° 4x 10
Femoral
6 Curl de pie 4 x 10
7 Curl acostado 4 x 10
8 Desplantes 4 x 10
9 Patada c/aparato 4 x 10
10 Aductores 4 x 10
11 Tejedora 4 x 10
12 Hack parado elevacion 4 x 10
Martes
HOMBRO
1 Giros de muleca con mancuerna 5mnts
2 Flyes Laterales 4 x 10
3 Flyes Frontales 4 x 10
4 Flyes inclinados 4 x10
BICEPS
5 Curl de biceps con mancuerna 4 x 10
6 Curl de biceps c/mancuerna martillo 4 x 10
7 Curl de biceps con giro 4 x 10
8 Predicador c/barra z 4 x10
9 Copa a 1 mano 4 x 10
10 Extensiones al frente 4 x 10
11 Extensiones a la nuca 4 x10
12 Fondos en banco 4 x 10
13 Curl pronado 4 x 10
14 Curl supinado 4 x 10
Miercoles
ESPALDA
1 Jalon tras nuca abierto 4 x 20
2 Jalon al frente abierto 4 x 20
3 Dominadas a la nuca 4 x 4 + 6
4 Dominadas al frente 4 x 4 + 6
5 Jalon al frente cerrado 4 x 10
PECHO
6 Pres inclinado 4 x 10
7 Pres horizontal 4 x10
8 Pres declinado 4 x 10
9 Lagartijas 4 x 10
TRAPECIO
10 Giros con mancuerna 4 x 10
11 Remo recto 4 x10
ABDOMEN - diario
ya luego se repite la rutina... Como la ven?
