JIMENEZES
NO DIGO MAS....
Supuestamente en los días de carga no debieras de moderarte, ni pensar en cuantos CH comes, simplemente come. Haciendo memoria hacia atrás, alguien decía que lo suyo no es comer hasta reventar, pero sí hasta que sientes que ya no debieras comer más, eso sí, todo esto repartido en el día, no sólo una ingesta.
uno+ en la fase de induccion, 12-14 dias, hay que comer como para volumen para adaptar mejor al cuerpo al cambio metabolico. Puede llegar el caso de coger un poco de peso
Aunque a mi me correspondian 3600 y las baje a unas 3200. Baje como dos kilos de liquido, pesado el dia 6, y el dia 11 pesaba casi lo mismo que el dia 6. Después he bajado a unas 2200, me pese el dia 18 y pesaba mas o menos lo mismo. Eso si, he bajado grasa, me lo noto en la espalda alta, en el abdomen y algo en el pecho aún despues de la carga de hidratos. Tambien digo que parto de un 22-24% de grasa y soy endomorfo puro, juro que no vuelvo a hacer una dieta guarra para volumen. A ver como va la cosa.
Por cierto, si se meten 2200 calorias entre semana, como se calculan las del dia de carga? estoy metiendo unos 450g de HC de IG bajo en 12 horas. La primera carga entro sola, la segunda me resulto algo pesada xD.
Un saludo
os dejo un articulillo que tenia guardado sobre las Cargas.En realidad no se deberían hacer tan bestiales como pensamos
PARA QUÉ SIRVEN LAS DIETAS CETOGÉNICAS?
El uso de las dietas cetogénicas está muy extendido para la pérdida de grasa, mientras se preserva la mayor cantidad posible de músculo, todas tienen una desventaja: NO PUEDEN HACER FRENTE EL EJERCICIO INTENSO. Actividades como el entrenamiento con peso sólo usan los hidratos como fuente de energía, no son usadas ni las cetonas no los ácidos grasos (FFA). Por lo tanto la carencia de hidratos en las dietas cetogénicas pueden ocasionalmente hacer que te vengas a abajo en las duras sesiones de entrenamiento, lo que se traducirá en pérdida de músculo, por lo que se deben introducir hidratos sin que afecten a la cetosis.
Debido a estas propiedades las dietas cetogénicas solo se suelen emplear con éxito para la etapa de definición o pérdida de grasa, especialmente eficaz en la competición culturista.
Para la recarga de glucógeno, el método más común es coger el fin de semana y hacer una carga de hidratos, lo que acabará con la cetosis. Durante ese periodo hay que realizar entrenos con un volumen de trabajo lo suficientemente altos como para volver a descargarte, tenemos que tener en cuenta que el cuerpo recupera rápidamente los niveles de glucógeno a niveles normales o incluso por encima de estos, antes de que comiences un nuevo ciclo de cetosis.
Si alguien ha leído "La dieta Anabólica" del doctor Mauro di Pascuale y el "Bodyopus" de Dan Duchaine podrá darse cuenta de las aproximaciones diametralmente opuestas de ambos EXPERTOS a la carga de hidratos. En "La dieta Anabólica" la carga esta desestructurada. La finalidad es comer un montón de hidratos y parar cuando te sientas saciado (casi nada para alguien a cero hidratos...), lo que indicaría que se han recargado totalmente las reservas, comer mas haría que estos se almacenasen como grasa. En el Bodyopus se despedaza meticulosamente la carga haciendo una de 48hrs comiendo cada 2,5 hrs. Lo que os quiero transmitir en este primer artículo, ya que si os gusta habrá mas, supongo....es un punto intermedio. Intentaré desmitificar un montón de tópicos que arrastran las cargas de hidratos, incluyendo duración, ingesta de carbohidratos, calidad de esa ingesta, ganancias de grasa y...algo más.
DURACIÓN Y CANTIDAD DE LA CARGA.
Posiblemente los dos aspectos más dramáticos a tener en cuenta en una carga de hidratos para que tenga éxito son la duración de la carga y la cantidad de hidratos consumidos en ese periodo. Resumiendo para que tengamos una carga optima en los niveles de glucógeno tanto la cantidad de hidratos como la duración de la carga deben ser correctas. La limitación de la resíntesis del glucógeno surge de la capacidad de las enzimas relacionadas con la síntesis de los hidratos. Aunque comas una gran cantidad de hidratos, hay un máximo de glucógeno que tu cuerpo puede sintetizar en un periodo dado de tiempo. Quiero decir por ejemplo, que si te comes todos los hidratos de la carga en un plazo de 4 horas con la idea de volver más pronto a la cetosis, tranquilo, NO FUNCIONARÁ. Sólo cuando tomas la cantidad adecuada de hidratos en el tiempo correcto tendrá lugar la compensación o supercompensación de glucógeno.
Después de un entreno exhaustivo y una total descarga de hidratos el cuerpo tarda menos de 24 hrs en resintetizar el 100% de los niveles normales (aproximadamente 100-110mmol/kg) si se han consumido la suficiente cantidad de hidratos. Asumiendo la total descarga de los músculos involucrados, la cantidad de hidratos necesaria durante este periodo es de 8-10 g. por kilo de masa limpia. Con cargas de 36 hrs se da una compensación de aproximadamente del 150%. Para obtener compensaciones mayores harían falta al menos 3-4 días de carga con gran cantidad de comida con alta cantidad de hidratos seguida de ejercicio físico intenso. Llegados a este punto he de decir que los estudios sobre la carga de hidratos originariamente se dieron para el estudio de deportes de resistencia, no de levantamiento con pesos, el cuerpo maneja de manera diferente los hidratos después de un entrenamiento con pesos. En las primeras 6 horas siguientes al entrenamiento se da una actividad enzimática critica en la que aparecen los ratios mas altos de resíntesis, alrededor de 12mmol/kg/hora. Si hacemos una toma de hidratos, digamos de 1.5gr/kg inmediatamente acabado el entreno y luego otra a las 2 horas; se pueden resintetizar un total de 44mmol/kg. Pasadas las primeras 24 hrs la horquilla de resíntesis baja hasta 5-12mmol/kg/hr dependiendo del tipo de ejercicio realizado. En general, el ejercicio aeróbico tiene el ratio de resíntesis más bajo seguido por las pesas y en primer lugar tenemos a el entrenamiento de sprint. La razón por la que la resíntesis es mas baja en el entrenamiento con pesas que en el sprint es por la cantidad de ácido láctico generado en el ejercicio así como el daño muscular típico que se produce en el entreno con pesas. Con un ratio de 5mmol/kg/hora se pueden sintetizar 120mmol/kg de glucógeno en 24hrs. Esto se consigue con la ingesta de 50 g. de hidratos o mas cada dos horas durante las siguientes 24 horas seguidas al entreno. Con tomas superiores a 50gr. de hidratos no se aprecian mejoras en la resíntesis del glucógeno. Estos valores que he comentado son para una persona tipo de 70 kg de masa limpia. los que tengáis variaciones significativas sobre este peso debereis ajustar la ingesta. Simplemente tomar como guía la toma de 8-10 g. de hidrato por kilo de masa corporal. En las siguientes 24 hrs, la resíntesis de glucógeno desciende y se recomienda una toma de 5gr/kg para asegurarse de recargar los depósitos de glucógeno mientras se minimiza la posibilidad de ganar grasa. Para la mayoría de la gente un. pequeño aporte extra de hidratos no tiene porque hacer que gane la grasa perdida durante la semana anterior.
TIPO DE CARBOHIDRATOS.
El tipo de hidratos consumido durante la fase de carga afectan al ratio de glucógeno sintetizado. Durante las primeras 24 hrs. cuando la actividad ezimática es mayor, parece que el consumo de alimentos de alto índice glucémico (GI) como los azúcares simples, promueven mayores niveles de resíntesis de glucógeno en comparación con alimentos de índice glucémico más bajo como los almidones. La resíntesis del glucógeno en las segundas 24 hrs no se ha estudiado en profundidad- Parece que el consumo de alimentos de bajo índice glucémico (almidones,vegetales) promueven altos niveles de glucógeno mientras no se almacena grasa ya que hacen más estables los niveles de insulina. La mayoría de vosotros os daréis cuenta de que no volvéis a ganar grasa, ni retenieis agua, si hacéis lo que os propongo en estas segundas 24 hrs de la carga. La Fructosa es la preferida por el hígado para reabastecer sus depósitos de glucógeno y no causará la misma cantidad de glucógeno que la glucosa o la sacarosa. Tamabien hay diferencias si la ingesta de hidratos es sólida o líquida, hay muchas marcas comerciales de polímeross, todos sabéis a la que me refiero, que son infinitamente superiores a otros alimentos para las primeras comidas del día de carga, estas suben más el pico de insulina si así se utilizan en su totalidad durante las horas iniciales de la carga.
TIEMPO DE TOMA
Aunque la lógica nos aconseja tomar pequeñas cantidades de hidratos durante la carga, un último estudio demuestra que la resíntesis de glucógeno se fundamenta en la cantidad de hidratos consumidos, más que en el numero de tomas. En este estudio dos grupos de personas totalmente descargados fueron alimentados con una cantidad de 525 g. de hidratos repartiendo las comas, el grupo A en 2 comidas y el grupo B en 7 comidas. La resíntesis de glucógeno fue la misma en ambos casos. Desde un punto de vista práctico comidas más pequeñas favorecen la posibilidad de consumir la cantidad de hidratos más fácilmente y así no os engollipareis y os ayudaran a tener los niveles de insulina en sangre estables durante todo el día. En Bodyopus, se aconsejaba que os levantaseis por la noche para cumplir con las horas de cargas de hidratos. Esto hace que la gente pase de este tipo de dieta. En el estudio que os he comentado arriba sugiere que comer escrupulosamente cada 2 hrs no tiene un impacto significativo sobre el total de los niveles de resíntesis de glucógeno, que quiero decir con toda esta parafernalia, HACEDLO FÁCIL. Si tomáis la cantidad suficiente de hidratos durante la fase de carga no hace falta que os levantéis por la noche y os compensareis de todas formas. Si tenéis que estar un tiempo grande sin comer, por ejemplo en el sueño (8 hrs a 50 g. cada dos horas son 200gr) se puede hacer una toma en una sola vez para mantener tanto los niveles de glucosa en sangre como la resíntesis de glucógeno en valores elevados. Consumir esos hidratos con algo de proteína, y grasa y fibra ralentizaran la absorción de estos con lo que se aprovecharan más ayudando a la resíntesis del glucógeno. Los que queráis la máxima capacidad de resíntesis levantaos por la noche y comed cada dos horas.
CUANDO EMPEZAR LA CARGA
Esta debería empezar justo después del entrenamiento, si tenéis un retraso de aunque sean dos horas, la resintesis puede llegar a ser un 47% más lenta. Lo ideal sería empezar con una buena cantidad de hidratos líquidos justo después de entrenar. Una buena norma es tomar una cantidad de hidratos equivalente a 1,5gr/kg de peso limpio con aproximadamente la mitad de proteína, justo después de entrenar y otra dos horas después. Además la toma de hidratos antes del entrenamiento así como durante él, puede aumentar la capacidad de resíntesis de glucógeno, como resultado de los altos niveles de insulina que se dan en las primeras horas de la carga es aconsejable que toméis una pequeña cantidad de hidratos en las 1-2 horas que preceden a la carga.
ENTRENAMIENTO Y CARGA DE HIDRATOS
Un elemento importante en la carga de hidratos es, el ejercicio que precede a esa carga. Como os comente antes las cargas están estudiadas para los atletas de resistencia así que si los comparamos con nosotros tenemos que hacerlo con mucho muchísimo cuidado. Debéis saber que solamente los músculos trabajados antes de la fase de carga son lo que supercompensan. Es por eso que no os debéis dormir a la hora de empezar la carga. Los grupos que se han entrenado varios días antes tampoco se compensan adecuadamente. Que quiero decir con esto? Pues que para obtener resultados óptimos el día que empieza la carga debéis entrenar todo el cuerpo en la misma sesión. Como dije antes el tipo de entrenamiento que hacemos antes de la fase de carga afecta muy mucho a la cantidad de glucógeno sintetizado después del entrenamiento. Los músculos machacados con entrenamiento excéntrico muestran una capacidad menor para recargarse; pero esto no ocurre inmediatamente. Los músculos afectados por el trauma excéntrico tienen una capacidad en 25% menor de resintetizar glucógeno pero esta diferencia no se hace patente hasta los tres días después del entreno o cuando aparecen las agujetas. Para los que hacéis carga de uno o dos días esto no es crítico. Para los "competidores" los que hacéis tres días de carga antes de un campeonato debéis evitar en lo posible el trauma excéntrico todo lo posible ya que perdéis capacidad de resíntesis y eso se puede traducir en que se almacene como grasa y el punto se vaya por donde vino.
OTROS MACRONUTRIENTES
Otro aspecto a reseñar en la carga es la cantidad y el tipo de otros macronutrientes (grasa y proteína) que deben sen consumidos. La co-ingestión de grasa y proteína no afecta a los niveles de glucógeno almacenados durante la carga mientras haya un consumo suficiente de estos. Sin embargo el consumo de grasas podría hacer que te sintieras satisfecho y pudieras no consumir la cantidad suficiente de hidratos para restablecer los depósitos de glucógeno. Recordad que el consumo de hidratos debe ser 8-10gr/kg en las primeras 24 hrs. Esto hace el 70% de calorías consumidas en la fase de carga. Hay estudios que demuestran que ingestas con una alta proporción de hidratos/proteína elevan la testosterona esto indica que debemos tomar una alta concentración de hidratos respecto a la proteína en números se traduce en 70% de hidratos, 15% de proteína y 15% de grasa durante las primeras 24hrs de la carga. Algunos de vosotros creeréis que es poca cantidad de proteína pero hay que tener en cuenta,que si tomamos una gran cantidad de calorías, las necesidades de tomar proteína se reducen. Estas deben ser tomadas cuando la resíntesis de glucógeno es mayor, es decir después del entrenamiento. Esto hace que también se eleven los niveles de insulina y hormona de crecimiento lo que favorece el Anabolismo. La mayoría de vosotros necesitáis unos 2 g. de proteína por kg de peso corporal, no de más limpia (otro error corregido) si estáis sometidos a condiciones de entrenamiento intensivo. Pero no os preocupéis con un consumo del 15% de las calorías provenientes de las proteínas estáis mas que cubiertos.
LA ETERNA PREGUNTA ¿Y LA GANANCIA DE GRASA?
El mayor miedo para algunos de vosotros será el de si recuperareis la grasa perdida debido al gran numero de calorías consumidas durante la carga (casi el doble de la energía de mantenimiento en las primeras 24 hrs). Veremos como la posibilidad de ganar grasa se minimiza sólo con seguir algunas premisas. En un estudio que a primera vista parecería como de Dieta Cetogénica, los sujetos consumían una dieta baja en hidratos, alta en grasas (pero no cetogénica total) durante 5 días y se descargaban con ejercicio. Los que tomaron 500 g. de hidratos divididos en tres comidas. Durante las primeras 24 hrs incluso después de la alta ginesta clórica los individuos presentaban en el peso un balance negativo de 88 g. de media, eso quiere decir que seguían perdiendo peso a pesar de estar consumiendo hidratos. Cuando el músculo está descargado el hidrato ingerido se usa para recargar las reservas de glucógeno y la grasa sigue siendo usada para crear energía. En general, la posibilidad de sintetizar grasa a partir del glucógeno es muy reducida. Durante la ingesta de hidratos hay bajada en el uso de grasa para crear energía. La mayoría de la ganancia de grasa se da por una sobreingesta de hidratos o una larga duración de la carga. Aunque la ingesta de grasa se mantiene muy baja durante la fase de carga, puede haber una mínima ganancia de esta. Tengo otro estudio similar en el que los sujetos estuvieron sometidos a las mismas condiciones pero la carga esta vez era muy superior, del orden de 700 a 900 g. de hidratos durante otros 5 días. Durante las primeras 24 hrs, con una ingesta de 700 g. de hidratos y 60 de grasa por día solo tuvieron una ganancia grasa de 7 gr. Como en el estudio anterior demuestra que el cuerpo sigue usando las grasas como combustible. En las segundas 24 hrs con una toma de 800 g. de hidratos y 97 de grasa hubo una ganancia de grasa de 127 gr, con lo que se demuestra que los depósitos de glucógeno estaban llenos y la grasa había dejado de usarse como energía. Lo que esto nos indica es que para la carga en nuestra Dieta Cetogénica en las segundas 24 hrs hay que consumir una cantidad menor de hidratos que en las primeras. De todas formas en una dieta Dieta Cetogénica no cabe la posibilidad de una ganancia grasa tan importante como en las dietas de los estudios anteriores. Mientras el consumo de grasa sea bajo y la ingesta de hidratos se reduzca a 5gr/kg en las segundas 24 hrs, la ganancia de grasa será mínima. Lo que tenéis que buscar es la relación entre descargas y cargas así como la duración que funcione en cada uno mirando los cambios que observéis. Los que busquéis maximizar la perdida de grasa deberíais hacer cargas de tan solo 24 hrs esto hace estar mas días en cetosis así como que las ganancias de grasa sean prácticamente nulas.
¿Cuánto duran las compensaciones de glucógeno?
Los culturistas en precompetición y otros deportistas quieren saber cuanto tiempo se mantendrán normales los valores de glucógeno en los días siguientes a una carga con vistas a un campeonato o competición- Con niveles de glucógeno normales, y sin entrenar, los niveles de glucógeno se mantienen altos al menos 3 días.
Las implicaciones de las carga de hidratos en el proceso de adaptación a la cetosis llevan discutiéndose desde hace mucho, hay un gran número de adaptaciones beneficiosas en el proceso de la cetosis como es el descenso del uso de proteínas (catabolismo) y el uso de grasa como energía. La pregunta es cómo y cuánto afecta que hagamos una carga de hidratos en esas adaptaciones. Hasta donde yo sé, no hay estudios relevantes que hayan examinado ningún efecto en la cetosis durante la carga cíclica de hidratos. Las adaptaciones a la cetosis necesitan tres semanas completas para que ocurran. La experiencia nos dice que si, que hay efectos, pero los que saben han de ahondar más en el tema. Como sólo hay estudios a corto plazo sobre estas adaptaciones, es imposible de momento, saber las adaptaciones a la Dieta Cetogénica a largo plazo. Basándome en los testimonios propios y de otra gente que hemos hecho estas dietas parece que las adaptaciones tardan tiempo en producirse. Por ejemplo la mayoría de nosotros cuando empezamos una a cero hidratos, tenemos un periodo bajo de energía y tu estado mental es en muchos casos comparable al de una batidora- Aquellos que empiezan una dieta “cero” es decir una dieta cetogénica estricta pasan esa fase a la segunda o tercera semana de haber empezado. Por el contrario, cuando usamos la Dieta Cetogénica se puede tardar un poco más en superar esa fase, personalmente creo que es porque al cerebro le cuesta más que al resto del cuerpo prescindir de los hidratos. Por lo tanto os aconsejo estar al menos dos semanas a Dieta Cetogénica antes de empezar con la primera carga de hidratos para permitir que os adaptéis los mas rápidamente posible. Por supuesto esto comprometerá vuestra intensidad en el gym, eso no es una opción.
AJUSTES DE LA CARGA
En gran medida, la carga puede ser la parte de la Dieta Cetogénica que haga que funcione o que por el contrario sea un desastre. El balance debe permitir que entrenéis de manera dura y que no volváis a ganar la grasa perdida durante la semana. Mucha gente va bien con la premisa de comete todo lo que veas, pero yo soy de la opinión de que no se debe cargar con Nesquick ni Donuts. Para la mayoría esto no va bien y cogen mucha grasa durante la carga es un paso hacia adelante y dos hacia detrás. En ese caso haced estas modificaciones.
1. Acortad la duración del carga. Considerando que el cuerpo sigue quemando grasa en las primeras 24 hrs de la carga. Cualquier hidrato que metáis en menos de 24hr será casi imposible que lo almacenéis como una cantidad apreciable de grasa. De hecho a mucha gente le va bien haciendo dos cargas a la semana el Miércoles y el Domingo.
2. Tomad hidratos limpios. Mientras que la parte atractiva de la Dietetica Cetogénica es la posibilidad de comer lo que quieras durante el día de carga una dieta a base de Donuts y Gomitas puede cortocircuitar la pérdida de grasa. Haced mejores elecciones de alimentos, empezad con alimentos de indice glucémico elevado y conforme pasen las horas pasad a hidratos mas complejos, esto es importantísimo en el éxito de la Dieta Cetogénica
3. Mirad el total de los macronutrientes ingeridos. Aunque os duela tened presente la cantidad de hidratos, grasa, y proteína que tomáis durante la carga esto puede prevenir que engordéis especialmente si sois mas de la estrategia "“me lo como tódo"”.
4. Usad suplementos específicos como el picolinato de cromo o el ácido alfa lipóico, ácido hidroxcítrico, esta demostrado que hacen que los hidratos no se acumulen como grasa y estos se metabolicen mejor. Personalmente me quedo con el ALA entre 200-600mg/día incluso hasta 1200mg en algunos casos repartido en dos tomas es suficiente para asegurarnos de que no almacenaremos grasa.
5. Usad suplementos que os ayuden al metabolismo de los hidratos y a mantener los picos de insulinas estables como el Magnesio 1000mg repartido en 4 tomas, Vanadyl sufato 120mg repartidos en 6 comidas, Picolinato de Cromo 1000mg repartidos en 4 comidas, ademas de Creatina, Glutamina y nuestros amiguetes los BCAA?s.
EN RESUMEN
1. Consume 8-10 g. de hidratos por kilo de masa corporal limpia durante las primeras 24 hrs de la carga. Estas serán aproximadamente el 70 % de las calorías que ingieras en la carga. Durante las siguientes 24 hrs baja a 5gr/kg estas serán el 60% de las calorías que consumas ese día-
2. La ingesta de proteínas debe ser de 2 gr/kg durante todas las fases de la carga. En las primeras 24 hrs representaran el 15% del consumo calórico y el las siguientes serán el 25% del total de calorías.
3. La ingesta de grasa debe mantenerse en el 15% en las primeras 24 hrs y reducirla dramáticamente en las segundas 24 hrs.
PARA CONCLUIR
Los siguientes cálculos os ayudaran a saber según vuestro peso la cantidad total de macronutrientes que necesitáis tomar en vuestra carga.
Primeras 24hrs
MASA LIMPIA (Kilos) HC (g) GRASA (g) PROTEINA (g) TOTAL CAL
45 450 43 98 2600
54 540 51 115 3100
63 630 60 135 3600
72 720 68 153 4100
81 810 76 172 4600
90 900 85 193 5100
Segundas 24hrs
MASA LIMPIA (kilos) HC (g) GRASA (g) PROTEINA (g) TOTAL CAL
45 227 20 90 1448
54 270 25 108 1737
63 310 30 126 2014
72 360 35 144 2331
81 404 40 162 2628
90 450 45 180 2925
