Carolinaa
Toma AVENA
He encontrado este artículo sobre la espalda y me ha parecido muy bueno por su sencillez y claridad, cito texto del autor ZyReX.
El GRAN DESARROLLO DE LA ESPALDA
por ZyReX
Para alcanzar un desarrollo importante hay que trabajar muy especialmente las grandes masas musculares del cuerpo y eso significa ni más ni menos que las piernas, en la parte inferior del cuerpo, y la espalda en la parte superior.
Parece mentira que a estas alturas muchos no sepan que los músculos más voluminosos se encuentran en la parte posterior del torso y que simplemente especializándose en esa zona pueden mejorar en todo el cuerpo.
Los músculos dorsales, o latissimus dorsi, y los trapecios son los más grandes del cuerpo después de los cuadriceps, por tanto su potencial de crecimiento es enorme, comparado con otros más llamativos y que a menudo se llevan más la atención a la hora de entrenar, como son el bíceps o el tríceps. Diablos, es que ni siquiera los pectorales tienen tanta capacidad de crecimiento como la espalda.
Una de las primeras es la que acabamos de ver, su potencial de crecimiento general, es decir de facilitar la adquisición de masa. Imagina que concentrandonos en el bíceps logras doblar su tamaño, ¿Cuánto peso corporal crees que habras ganado? ¿Medio kilo entre los dos brazos, un kilo? Ni en el mejor de los casos, incluso dejando divagar a la mente, es posible añadir un kilo en cada bíceps, lo que supondría dos de peso general.
Si doblas literalmente el tamaño de la espalda podrías aumentar fácilmente cinco kilos y en el caso más optimista hasta diez, lo cual constituye una gran diferencia en la envergadura física.
Por alguna razón el crecimiento que se genera en esa zona repercute en la estimulación del de todo el cuerpo, además no debería hacer falta subrayar que en los movimientos que afectan a la espalda intervienen brazos, hombros, antebrazos, glúteos y hasta las piernas, así que no es ningún misterio que su desarrollo se traslade un poco por todo el cuerpo.
Por otro lado, unos dorsales anchos confieren al cuerpo esa casi mágica forma en V que tanto admira la gente y que define al atleta por antonomasia. Precisamente esa línea de V puede contribuir en gran manera a corregir una cintura ancha y a hacerla parecer más estrecha de lo que en realidad es.
La cintura de Dorian Yates no es precisamente pequeña, pero sus dorsales son tan enormes y anchos que ópticamente te atraen hacia ellos y te convencen de que la cintura es diminuta, cuando de hecho es más bien ancha.
Una espalda fuerte constituye una fuente de fuerza y seguridad para realizar muchos ejercicios, desde el curl con barra, hasta las sentadillas, pasando por el press militar. De hecho, aunque no sea nuestra prioridad, los músculos de la espalda intervienen como secundarios o estabilizadores en la mayoría de ejercicios que hagas, tanto para la parte superior como para las piernas. De manera que una espalda fuerte les permitirá manejar más peso en el resto de movimientos, con la consiguiente ventaja de desarrollo que eso supone.
Poseer una espalda fenomenal debe ser una absoluta prioridad, si es que aspiras a destacar por encima de la media.
Si ahora ya tienes claro porqué debés machacar a tope la espalda, vamos al grano.
Anatomia de la espalda
Como he dicho antes los dos músculos más importantes de la espalda son los dorsales y los trapecios, pero desde luego no son los únicos. De hecho en la cara posterior del torso hay un gran número de otros más que son asimismo importantes, tanto desde el punto de vista del desarrollo general de esa zona como desde la funcionalidad de la misma.
Los romboides, el teres mayor y el menor, el infraespinoso, los erectores de la columna, son algunos de los secundarios que actúan en casi todos los ejercicios.
Los dorsales propiamente dichos actúan sobre el húmero para llevarlo hacia el tronco y hacia atrás, lo aduce y lo hace rotar hacia el interior, es el principal músculo en acción cuando se tala un tronco de árbol.
Para afectar a todas las secciones de la espalda hay que realizar una gran variedad de ejercicios, pero en especial los que denominamos de jalón y los de remo, en sus distintas versiones. Esencialmente en el primer caso hablamos de aquellos en los que los brazos se encuentran extendidos por encima de la cabeza y los traemos hacia abajo y en el segundo de esos en los que los brazos están estirados por delante y los traemos hacia atrás.
Los ejercicios
Vamos a repasar los ejercicios con los que podéis configurar una rutina para que afecte a todas las zonas de la espalda. Los clasificaremos en los dos tipos, jalones y remo.
Dominadas de agarre ancho
Sin duda el ejercicio que más va a contribuir a la amplitud de la espalda es el de dominadas de agarre ancho, es decir con una amplitud algo superior a la anchura de los hombros. Este movimiento afecta muy directamente a los dorsales, que intervienen para elevar el cuerpo hacia la barra, produciendo una fuerte contracción de estos músculos. Para hacer bien las dominadas debéis tratar de arquear el pecho hacia delante, de forma que durante todo el recorrido esté levantado, así se afectan más los dorsales. Estira del todo los brazos abajo y llegad a tocar la barra con la barbilla. Hacerlo de forma lenta y tratar de mantener la posición alta un segundo antes de descender.
En cuanto puedas hacer cuatro series de diez, añades cinco kilos de lastre sujetos a un cinturón y procurar hacer al menos una de ocho y así paulatinamente hasta sustituirlas todas por las de peso y luego en cuanto dominés los cinco kilos id a por los diez.
La ventaja de las dominadas es que además de que los dorsales sean los principales protagonistas, intervienen también todos los grupos de la espalda, así como los brazos, los hombros y los serratos e intercostales.
Dominadas de agarre estrecho y supinación
Mike Mentzer, Dorian Yates y otros prefieren realizar las dominadas con un agarre estrecho, a unos 30 centímetros, y manos en supinación, es decir con las palmas hacia el cuerpo.
En esta posición los bíceps están en una posición más favorable ayudan mejor a la acción, pero además el estiramiento y recorrido de los dorsales son mayores y según sus defensores produce más crecimiento.
Jalón dorsal con agarre ancho
Básicamente reproduce la acción de las dominadas con la salveda de que no es necesario levantar todo el peso corporal, puesto que puede seleccionarse uno menor en la pila de placas de la polea.
Estirad los brazos del todo arriba y baja la barra hasta que ésta toque las clavículas mientras la aguantá ahí un segundo.
Jalón dorsal con agarre estrecho, paralelo
En la polea resulta muy fácil emplear otros agarres y ángulos, estas modificaciones no sólo constituyen un estímulo para la mente, sino un acicate de crecimiento para que los músculos. Puedes emplear uno con las manos en paralelo usando un agarre específico de triángulo, que proporciona un estiramiento muy superior, especialmente cuando los brazos están estirados por encima de la cabeza. Luego lleva el agarre al pecho superior.
Pullover con brazos rectos
Este ejercicio últimamente no suele hacerse mucho para la espalda ya que también afecta otros grupos como el pectoral, sin embargo, durante décadas se incluyó en las rutinas para la cara posterior del torso.
Tumbaos en una banca plana y coged una barra recta con un agarre medio y un peso moderadamente ligero. Desde la posición de brazos rectos estirados hacia el techo, descendedlos lentamente hacia atrás hasta que lleguen a la paralela con el suelo, o un poco menos, a fin de evitar una excesiva tensión en los hombros. Su acción es similar a la del anterior pero se puede utilizar una carga superior con la barra que con la polea, porque de hacerlo en ésta no puedes mantener el equilibrio perfecto.
Remo inclinado con barra
Para los expertos, y los campeones, este ejercicio se disputa la supremacía de ser el mejor constructor para la espalda con las dominadas. Es duro de realizar, pero compensa ampliamente por los enormes beneficios que reporta.
Flexiona un poco las rodillas y coged una barra cargada del suelo, brazos rectos y tronco inclinado hacia delante, en ángulo recto o un poco más erguido, formando unos 120º con el suelo. Desde esa posición y con la espalda arqueada, sacando pecho y la cabeza erguida, lleva la barra hasta tocar la zona superior del abdomen, marca una pausa y descendela bajo control.
El remo inclinado afectará a todos los músculos de la espalda, desde los dorsales, los trapecios, teres, romboides, infraespinoso, lumbares, deltoides posteriores, etcétera. Incluso los de las caderas, los glúteos y el femoral tienen parte activa, al igual que los bíceps.
El peso que se puede mover aquí es importante como lo es la fuerza y desarrollo que proporciona.
Remo inclinado con mancuernas
En esencia se trata del mismo ejercicio anterior, pero realizado con dos mancuernas en lugar de con la barra. La desventaja de las mancuernas es que con ellas el peso utilizado es algo inferior a la barra, pero la ventaja es la libertad de movimiento que éstas permiten, por ejemplo poniendo las manos en pronación o supinación, con las palmas mirando hacia el cuerpo o bien guardando la misma posición como si llevaseis una barra. Pero muy especialmente es de subrayar la posibilidad de llevar los codos más hacia atrás que con la barra, ya que ésta toca al cuerpo y no lo permite, mientras que las mancuernas pueden llegar mucho más lejos, produciendo una gran contracción muscular de todos los músculos.
Remo en barra T
La barra en T no es más que una barra larga cuyo uno de sus extremos está anclado en el suelo. En el otro está la forma T que permite poner discos mientras justo debajo del tope de éstos se agarra la barra para tal efecto.
Este era uno de los ejercicios preferidos de Arnold y de Lee Haney, así que su eficacia está fuera de toda duda.
Para hacerlo bien mantener las constantes de todos los movimientos de remo, la espalda arqueada con el pecho algo levantado, rodillas con una ligera flexión y cabeza erguida.
Peso muerto
Este es para muchos el Rey de la potencia, porque es un verdadero Test para todo el cuerpo. Su simplicidad de ejecución contrasta con su dureza.
Simplemente se trata de levantar una barra del suelo hasta permanecer erguido y con los brazos estirados sosteniendo el peso.
No obstante, existe una técnica para levantar el peso correctamente. Flexionad las piernas y agachaos para coger la barra, desde ahí levanta el peso primero enderezando las piernas y luego el cuerpo hasta la verticalidad.
Aquí es posible mover pesos considerables y de ahí que el ejercicio estimule especialmente la espalda baja, pero también la alta, los trapecios, los antebrazos, las caderas, los glúteos, etcétera.
Hiperextensiones
En las hiperextensiones se afecta muy directamente y concentradamente a los lumbares, o erectores de la columna, que es justo lo que hace el ejercicio.
Para realizarlo se utiliza una banca en la que el cuerpo se sostiene por los pies, que quedan anclados bajo unos rodillos, mientras que el torso está libremente en el aire desde la zona pélvica. En la posición inicial el torso forma un ángulo de 90º con las piernas, desde ahí elevarlo hasta que esté recto y paralelo con el suelo. Hacer el movimiento lento y no subás más allá de la horizontal, para preservar la zona lumbar.
La rutina
Con tantos ejercicios para la espalda, la pregunta es ¿cuáles hacer?
Si sois principiantes tendréis suficiente con dos, uno de tipo jalón y otro de remo. Por ejemplo, jalón dorsal en polea alta y remo en la baja. Tres series de cada serán bastante para empezar.
Si ya llevás algún tiempo de entreno entonces puedess hacer dos ejercicios más duros como las dominadas y el remo inclinado, con barra o mancuernas, cuatro series de cada.
Si te consideras algo más veteranos entonces opta por dos de cada tipo a razón de tres series de cada. Y si estas bien preparados y mentalizados, añade además uno para la espalda baja.
Rutina de espalda de principiante inicial
Jalón dorsal 3x10
Remo en polea baja 3x10
Rutina de espalda de principiante
Dominadas 4x8-10
Remo inclinado 4x8-10
Rutina de espalda de intermedio
Dominadas 4x8-10
Jalón de agarre estrecho 3x10
Remo con barra 4x8-10
Remo con mancuerna 3x8
Rutina de espalda de avanzado
Dominadas con lastre, 4x10
Remo en barra T, 4x8
Jalón estrecho en supinación, 4x10
Remo en máquina, 3x10
Peso muerto, 4x10
La variedad constituye un elemento importante en los mecanismos de crecimiento, de manera que no os quedéis estancados con los mismos ejercicios demasiado tiempo, tampoco los cambies a cada sesión porque algunos necesitaras practicarlos varias veces antes de dominar bien su técnica. Digamos que en la mayoría de los casos deberíais mantenerlos durante esas seis semanas y luego conservar los que mejores resultados que ofrecen e ir alternando el resto.
La inervación muscular
Cuando uno no siente bien el músculo que trabaja, éste no suele desarrollarse bien. Invariablemente aquellos que más se congestionan y se sienten son los que más crecen. Cuando no disfrutas de congestión haciendo espalda es por que no haces el movimiento bien, o porque falla la conexión mente músculo.
Un problema bastante generalizado es el de usar demasiado peso. Manejar una carga excesiva en los ejercicios de espalda implica moverla con sacudidas, tirones y acciones bruscas, además de implicar demasiado los brazos. El resultado es que la espalda no recibe la suficiente estimulación, mientras que los brazos se cansan, hombros, bíceps y antebrazos.
Para llegar a conectar bien con el ejercicio es preciso ante todo realizar bien el movimiento y bajo control. Estos son algunos consejos para conseguirlo:
a) Tanto en los jalones como en los remos mantened la espalda arqueada y el pecho elevado.
b) Utilizad un agarre con el pulgar por fuera, es decir sin rodear la barra, porque de esa manera se implica menos el bíceps. Mentalmente tenéis que pensar en los brazos como simples ganchos que mueven el peso.
c) Haced un recorrido lo más largo posible.
d) Llevad los codos lo más atrás que podáis.
e) Intentad marcar una parada en la posición de contracción del movimiento.
f) Utilizad una velocidad controlada y premeditadamente lenta.
Saludos!!!
El GRAN DESARROLLO DE LA ESPALDA
por ZyReX
Para alcanzar un desarrollo importante hay que trabajar muy especialmente las grandes masas musculares del cuerpo y eso significa ni más ni menos que las piernas, en la parte inferior del cuerpo, y la espalda en la parte superior.
Parece mentira que a estas alturas muchos no sepan que los músculos más voluminosos se encuentran en la parte posterior del torso y que simplemente especializándose en esa zona pueden mejorar en todo el cuerpo.
Los músculos dorsales, o latissimus dorsi, y los trapecios son los más grandes del cuerpo después de los cuadriceps, por tanto su potencial de crecimiento es enorme, comparado con otros más llamativos y que a menudo se llevan más la atención a la hora de entrenar, como son el bíceps o el tríceps. Diablos, es que ni siquiera los pectorales tienen tanta capacidad de crecimiento como la espalda.
Una de las primeras es la que acabamos de ver, su potencial de crecimiento general, es decir de facilitar la adquisición de masa. Imagina que concentrandonos en el bíceps logras doblar su tamaño, ¿Cuánto peso corporal crees que habras ganado? ¿Medio kilo entre los dos brazos, un kilo? Ni en el mejor de los casos, incluso dejando divagar a la mente, es posible añadir un kilo en cada bíceps, lo que supondría dos de peso general.
Si doblas literalmente el tamaño de la espalda podrías aumentar fácilmente cinco kilos y en el caso más optimista hasta diez, lo cual constituye una gran diferencia en la envergadura física.
Por alguna razón el crecimiento que se genera en esa zona repercute en la estimulación del de todo el cuerpo, además no debería hacer falta subrayar que en los movimientos que afectan a la espalda intervienen brazos, hombros, antebrazos, glúteos y hasta las piernas, así que no es ningún misterio que su desarrollo se traslade un poco por todo el cuerpo.
Por otro lado, unos dorsales anchos confieren al cuerpo esa casi mágica forma en V que tanto admira la gente y que define al atleta por antonomasia. Precisamente esa línea de V puede contribuir en gran manera a corregir una cintura ancha y a hacerla parecer más estrecha de lo que en realidad es.
La cintura de Dorian Yates no es precisamente pequeña, pero sus dorsales son tan enormes y anchos que ópticamente te atraen hacia ellos y te convencen de que la cintura es diminuta, cuando de hecho es más bien ancha.
Una espalda fuerte constituye una fuente de fuerza y seguridad para realizar muchos ejercicios, desde el curl con barra, hasta las sentadillas, pasando por el press militar. De hecho, aunque no sea nuestra prioridad, los músculos de la espalda intervienen como secundarios o estabilizadores en la mayoría de ejercicios que hagas, tanto para la parte superior como para las piernas. De manera que una espalda fuerte les permitirá manejar más peso en el resto de movimientos, con la consiguiente ventaja de desarrollo que eso supone.
Poseer una espalda fenomenal debe ser una absoluta prioridad, si es que aspiras a destacar por encima de la media.
Si ahora ya tienes claro porqué debés machacar a tope la espalda, vamos al grano.
Anatomia de la espalda
Como he dicho antes los dos músculos más importantes de la espalda son los dorsales y los trapecios, pero desde luego no son los únicos. De hecho en la cara posterior del torso hay un gran número de otros más que son asimismo importantes, tanto desde el punto de vista del desarrollo general de esa zona como desde la funcionalidad de la misma.
Los romboides, el teres mayor y el menor, el infraespinoso, los erectores de la columna, son algunos de los secundarios que actúan en casi todos los ejercicios.
Los dorsales propiamente dichos actúan sobre el húmero para llevarlo hacia el tronco y hacia atrás, lo aduce y lo hace rotar hacia el interior, es el principal músculo en acción cuando se tala un tronco de árbol.
Para afectar a todas las secciones de la espalda hay que realizar una gran variedad de ejercicios, pero en especial los que denominamos de jalón y los de remo, en sus distintas versiones. Esencialmente en el primer caso hablamos de aquellos en los que los brazos se encuentran extendidos por encima de la cabeza y los traemos hacia abajo y en el segundo de esos en los que los brazos están estirados por delante y los traemos hacia atrás.
Los ejercicios
Vamos a repasar los ejercicios con los que podéis configurar una rutina para que afecte a todas las zonas de la espalda. Los clasificaremos en los dos tipos, jalones y remo.
Dominadas de agarre ancho
Sin duda el ejercicio que más va a contribuir a la amplitud de la espalda es el de dominadas de agarre ancho, es decir con una amplitud algo superior a la anchura de los hombros. Este movimiento afecta muy directamente a los dorsales, que intervienen para elevar el cuerpo hacia la barra, produciendo una fuerte contracción de estos músculos. Para hacer bien las dominadas debéis tratar de arquear el pecho hacia delante, de forma que durante todo el recorrido esté levantado, así se afectan más los dorsales. Estira del todo los brazos abajo y llegad a tocar la barra con la barbilla. Hacerlo de forma lenta y tratar de mantener la posición alta un segundo antes de descender.
En cuanto puedas hacer cuatro series de diez, añades cinco kilos de lastre sujetos a un cinturón y procurar hacer al menos una de ocho y así paulatinamente hasta sustituirlas todas por las de peso y luego en cuanto dominés los cinco kilos id a por los diez.
La ventaja de las dominadas es que además de que los dorsales sean los principales protagonistas, intervienen también todos los grupos de la espalda, así como los brazos, los hombros y los serratos e intercostales.
Dominadas de agarre estrecho y supinación
Mike Mentzer, Dorian Yates y otros prefieren realizar las dominadas con un agarre estrecho, a unos 30 centímetros, y manos en supinación, es decir con las palmas hacia el cuerpo.
En esta posición los bíceps están en una posición más favorable ayudan mejor a la acción, pero además el estiramiento y recorrido de los dorsales son mayores y según sus defensores produce más crecimiento.
Jalón dorsal con agarre ancho
Básicamente reproduce la acción de las dominadas con la salveda de que no es necesario levantar todo el peso corporal, puesto que puede seleccionarse uno menor en la pila de placas de la polea.
Estirad los brazos del todo arriba y baja la barra hasta que ésta toque las clavículas mientras la aguantá ahí un segundo.
Jalón dorsal con agarre estrecho, paralelo
En la polea resulta muy fácil emplear otros agarres y ángulos, estas modificaciones no sólo constituyen un estímulo para la mente, sino un acicate de crecimiento para que los músculos. Puedes emplear uno con las manos en paralelo usando un agarre específico de triángulo, que proporciona un estiramiento muy superior, especialmente cuando los brazos están estirados por encima de la cabeza. Luego lleva el agarre al pecho superior.
Pullover con brazos rectos
Este ejercicio últimamente no suele hacerse mucho para la espalda ya que también afecta otros grupos como el pectoral, sin embargo, durante décadas se incluyó en las rutinas para la cara posterior del torso.
Tumbaos en una banca plana y coged una barra recta con un agarre medio y un peso moderadamente ligero. Desde la posición de brazos rectos estirados hacia el techo, descendedlos lentamente hacia atrás hasta que lleguen a la paralela con el suelo, o un poco menos, a fin de evitar una excesiva tensión en los hombros. Su acción es similar a la del anterior pero se puede utilizar una carga superior con la barra que con la polea, porque de hacerlo en ésta no puedes mantener el equilibrio perfecto.
Remo inclinado con barra
Para los expertos, y los campeones, este ejercicio se disputa la supremacía de ser el mejor constructor para la espalda con las dominadas. Es duro de realizar, pero compensa ampliamente por los enormes beneficios que reporta.
Flexiona un poco las rodillas y coged una barra cargada del suelo, brazos rectos y tronco inclinado hacia delante, en ángulo recto o un poco más erguido, formando unos 120º con el suelo. Desde esa posición y con la espalda arqueada, sacando pecho y la cabeza erguida, lleva la barra hasta tocar la zona superior del abdomen, marca una pausa y descendela bajo control.
El remo inclinado afectará a todos los músculos de la espalda, desde los dorsales, los trapecios, teres, romboides, infraespinoso, lumbares, deltoides posteriores, etcétera. Incluso los de las caderas, los glúteos y el femoral tienen parte activa, al igual que los bíceps.
El peso que se puede mover aquí es importante como lo es la fuerza y desarrollo que proporciona.
Remo inclinado con mancuernas
En esencia se trata del mismo ejercicio anterior, pero realizado con dos mancuernas en lugar de con la barra. La desventaja de las mancuernas es que con ellas el peso utilizado es algo inferior a la barra, pero la ventaja es la libertad de movimiento que éstas permiten, por ejemplo poniendo las manos en pronación o supinación, con las palmas mirando hacia el cuerpo o bien guardando la misma posición como si llevaseis una barra. Pero muy especialmente es de subrayar la posibilidad de llevar los codos más hacia atrás que con la barra, ya que ésta toca al cuerpo y no lo permite, mientras que las mancuernas pueden llegar mucho más lejos, produciendo una gran contracción muscular de todos los músculos.
Remo en barra T
La barra en T no es más que una barra larga cuyo uno de sus extremos está anclado en el suelo. En el otro está la forma T que permite poner discos mientras justo debajo del tope de éstos se agarra la barra para tal efecto.
Este era uno de los ejercicios preferidos de Arnold y de Lee Haney, así que su eficacia está fuera de toda duda.
Para hacerlo bien mantener las constantes de todos los movimientos de remo, la espalda arqueada con el pecho algo levantado, rodillas con una ligera flexión y cabeza erguida.
Peso muerto
Este es para muchos el Rey de la potencia, porque es un verdadero Test para todo el cuerpo. Su simplicidad de ejecución contrasta con su dureza.
Simplemente se trata de levantar una barra del suelo hasta permanecer erguido y con los brazos estirados sosteniendo el peso.
No obstante, existe una técnica para levantar el peso correctamente. Flexionad las piernas y agachaos para coger la barra, desde ahí levanta el peso primero enderezando las piernas y luego el cuerpo hasta la verticalidad.
Aquí es posible mover pesos considerables y de ahí que el ejercicio estimule especialmente la espalda baja, pero también la alta, los trapecios, los antebrazos, las caderas, los glúteos, etcétera.
Hiperextensiones
En las hiperextensiones se afecta muy directamente y concentradamente a los lumbares, o erectores de la columna, que es justo lo que hace el ejercicio.
Para realizarlo se utiliza una banca en la que el cuerpo se sostiene por los pies, que quedan anclados bajo unos rodillos, mientras que el torso está libremente en el aire desde la zona pélvica. En la posición inicial el torso forma un ángulo de 90º con las piernas, desde ahí elevarlo hasta que esté recto y paralelo con el suelo. Hacer el movimiento lento y no subás más allá de la horizontal, para preservar la zona lumbar.
La rutina
Con tantos ejercicios para la espalda, la pregunta es ¿cuáles hacer?
Si sois principiantes tendréis suficiente con dos, uno de tipo jalón y otro de remo. Por ejemplo, jalón dorsal en polea alta y remo en la baja. Tres series de cada serán bastante para empezar.
Si ya llevás algún tiempo de entreno entonces puedess hacer dos ejercicios más duros como las dominadas y el remo inclinado, con barra o mancuernas, cuatro series de cada.
Si te consideras algo más veteranos entonces opta por dos de cada tipo a razón de tres series de cada. Y si estas bien preparados y mentalizados, añade además uno para la espalda baja.
Rutina de espalda de principiante inicial
Jalón dorsal 3x10
Remo en polea baja 3x10
Rutina de espalda de principiante
Dominadas 4x8-10
Remo inclinado 4x8-10
Rutina de espalda de intermedio
Dominadas 4x8-10
Jalón de agarre estrecho 3x10
Remo con barra 4x8-10
Remo con mancuerna 3x8
Rutina de espalda de avanzado
Dominadas con lastre, 4x10
Remo en barra T, 4x8
Jalón estrecho en supinación, 4x10
Remo en máquina, 3x10
Peso muerto, 4x10
La variedad constituye un elemento importante en los mecanismos de crecimiento, de manera que no os quedéis estancados con los mismos ejercicios demasiado tiempo, tampoco los cambies a cada sesión porque algunos necesitaras practicarlos varias veces antes de dominar bien su técnica. Digamos que en la mayoría de los casos deberíais mantenerlos durante esas seis semanas y luego conservar los que mejores resultados que ofrecen e ir alternando el resto.
La inervación muscular
Cuando uno no siente bien el músculo que trabaja, éste no suele desarrollarse bien. Invariablemente aquellos que más se congestionan y se sienten son los que más crecen. Cuando no disfrutas de congestión haciendo espalda es por que no haces el movimiento bien, o porque falla la conexión mente músculo.
Un problema bastante generalizado es el de usar demasiado peso. Manejar una carga excesiva en los ejercicios de espalda implica moverla con sacudidas, tirones y acciones bruscas, además de implicar demasiado los brazos. El resultado es que la espalda no recibe la suficiente estimulación, mientras que los brazos se cansan, hombros, bíceps y antebrazos.
Para llegar a conectar bien con el ejercicio es preciso ante todo realizar bien el movimiento y bajo control. Estos son algunos consejos para conseguirlo:
a) Tanto en los jalones como en los remos mantened la espalda arqueada y el pecho elevado.
b) Utilizad un agarre con el pulgar por fuera, es decir sin rodear la barra, porque de esa manera se implica menos el bíceps. Mentalmente tenéis que pensar en los brazos como simples ganchos que mueven el peso.
c) Haced un recorrido lo más largo posible.
d) Llevad los codos lo más atrás que podáis.
e) Intentad marcar una parada en la posición de contracción del movimiento.
f) Utilizad una velocidad controlada y premeditadamente lenta.
Saludos!!!
