El Diario de un Cuervo y sus hierros
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. Animos Campeon . !
Cuervo13
Thaiboxer ferruno
Se me había olvidado postear el 3º día de rutina del viernes...
1ª parte: Dia 3 de la rutina
* Squats golf (11kg x manc.. 3x8)
* Renegade row (5kg x manc 3x6)
* Peso muerto+lunges (12kg x manc 3x4)
* Press cubano (7kg x manc 3x6)
* Peso muerto a una pierna (sin peso) (3x6)
* Contracciones inversas (3x6)
2ª parte: AERÓBICOS
* Hacía un mal tiempo de cojones, así que metí el coche en el garaje y me fuí a por la bici estática, haciendo 3x10 minutos. Entre esas sesiones, 2x20 de flexiones de puño y 3x10 en ejercicios abdominales varios + otros 3x10 de lo mismo.
Posiblemente esta será la última vez de la rutina. Como ya he comentado, me está gustando la idea de hacer una torso-piernas de fuerza-hipertrofia que ya ví por aquí de un compañero, Recinos.
Aquí va el primer borrados, a ver qué tal:
Entrenamientos de 3 días a la semana. Un básico cada día, seguido de unos ejercicios accesorios, haciendo cada semana, cambio de volumen de entrenamiento.
LUNES
* Sentadilla
* Fondos
* Remo
* Press militar (v1)
* Biceps/Triceps
MIÉRCOLES
* Press banca
* Peso muerto (rumano o piernas rígidas)
* Buenos días
* Zancadas
* Gemelos
* Abdominales
VIERNES
* Peso muerto
* Dominadas
* Press inclinado
* Press militar (v2)
* Biceps/Triceps
BASICOS
Semana1: 3x5 (Empezando con el 80% de mi 5RM)
Semana2: 5x3 añadiendo peso (5kg peso muerto - 2kg Sentadilla y PB)
Semana3: 5x1 "
Semana4: 3x5 con el peso de la semana 2
Semana5: 5x3 con el peso de la semana 3
Semana6: 5x1 añadiendo peso al de la semana 5
ACCESORIOS
Semana1: 2x12 (con +/- 14RM o con el que pueda hacer justas las 2 series)
Semana2: 2x10 añadiendo peso
Semana3: 3x8 "
Semana4: 4x6 "
Semana5: 6x4 "
Semana6: 6x4 manteniendo o subiendo peso
La semana 7, descarga o descanso total y vuelta al ciclo, añadiendo peso. Se podría hacer algo de cardio suave después de cada sesión, o bien en Martes/Jueves.
Me falta elegir los ejercicios de gemelos, bíceps y tríceps, pero seguramente vaya rotandolos semana a semana, o bien los deje fijos para ver cómo evoluciono. El tema de press militar v1 y v2 es para hacerlos diferentes cada entreno y variar.
Lo más seguro es que no rote los accesorios ABA BAB, porque me atrae más el tema torso que el piernas (por el tema de molestias y demás), así que los dejaré fijos (lo dejaré fijo todo) para así ver, como digo, las evoluciones.
1ª parte: Dia 3 de la rutina
* Squats golf (11kg x manc.. 3x8)
* Renegade row (5kg x manc 3x6)
* Peso muerto+lunges (12kg x manc 3x4)
* Press cubano (7kg x manc 3x6)
* Peso muerto a una pierna (sin peso) (3x6)
* Contracciones inversas (3x6)
2ª parte: AERÓBICOS
* Hacía un mal tiempo de cojones, así que metí el coche en el garaje y me fuí a por la bici estática, haciendo 3x10 minutos. Entre esas sesiones, 2x20 de flexiones de puño y 3x10 en ejercicios abdominales varios + otros 3x10 de lo mismo.
Posiblemente esta será la última vez de la rutina. Como ya he comentado, me está gustando la idea de hacer una torso-piernas de fuerza-hipertrofia que ya ví por aquí de un compañero, Recinos.
Aquí va el primer borrados, a ver qué tal:
Entrenamientos de 3 días a la semana. Un básico cada día, seguido de unos ejercicios accesorios, haciendo cada semana, cambio de volumen de entrenamiento.
LUNES
* Sentadilla
* Fondos
* Remo
* Press militar (v1)
* Biceps/Triceps
MIÉRCOLES
* Press banca
* Peso muerto (rumano o piernas rígidas)
* Buenos días
* Zancadas
* Gemelos
* Abdominales
VIERNES
* Peso muerto
* Dominadas
* Press inclinado
* Press militar (v2)
* Biceps/Triceps
BASICOS
Semana1: 3x5 (Empezando con el 80% de mi 5RM)
Semana2: 5x3 añadiendo peso (5kg peso muerto - 2kg Sentadilla y PB)
Semana3: 5x1 "
Semana4: 3x5 con el peso de la semana 2
Semana5: 5x3 con el peso de la semana 3
Semana6: 5x1 añadiendo peso al de la semana 5
ACCESORIOS
Semana1: 2x12 (con +/- 14RM o con el que pueda hacer justas las 2 series)
Semana2: 2x10 añadiendo peso
Semana3: 3x8 "
Semana4: 4x6 "
Semana5: 6x4 "
Semana6: 6x4 manteniendo o subiendo peso
La semana 7, descarga o descanso total y vuelta al ciclo, añadiendo peso. Se podría hacer algo de cardio suave después de cada sesión, o bien en Martes/Jueves.
Me falta elegir los ejercicios de gemelos, bíceps y tríceps, pero seguramente vaya rotandolos semana a semana, o bien los deje fijos para ver cómo evoluciono. El tema de press militar v1 y v2 es para hacerlos diferentes cada entreno y variar.
Lo más seguro es que no rote los accesorios ABA BAB, porque me atrae más el tema torso que el piernas (por el tema de molestias y demás), así que los dejaré fijos (lo dejaré fijo todo) para así ver, como digo, las evoluciones.
Cuervo13
Thaiboxer ferruno
Bueno, pues hoy he comenzado la nueva rutina (fuerza-hipertrofia, según Recinos). Ya tenía ganas de hacer una rutina de hombres, joer. A ver si me hago alguien de provecho.
Esta mañana he estado calculando mis RM para 7, 5 y 3. Y esta tarde, manos a la obra.
Sentadilla:
7RM=76 - 5RM=81 - 3RM=86
PB:
7RM=61 - 5RM=65 - 3RM=68
PM:
7RM=72 - 5RM=77 - 3RM=80
No me he complicado la existencia. La rutina decía que las 3 primeras semanas se trabajaba con el 7RM, 5RM y 3RM, respectivamente, y así lo voy a hacer. A no ser que la segunda semana me vea un poco "apurado".
1ª PARTE: RUTINA
* Sentadilla: 3x5 (76kg)
* Press militar: 2x12 (30kg)
* Remo: 2x12 (40kg)
* Fondos: 2x6 (aquí me quedé corto)
* Curl bíceps barra: 2x12 (25kg)
* Extensión tríceps, tronco hacia delante: 2x12 (6kg)
2ª PARTE: AERÓBICOS
* Comba: 2x5'
* Saco: 5x2'
* Abdominales:
o Encogimientos: 3x6 (13kg)
o Elev. piernas: 3x10
* Puentes: 2x30"
Me ha llevado más o menos entre hora y media y hora y tres cuartos. NO he terminado muy cansado, pero tengo algunas partes un poco cargaditas, pero nada grave. Supongo que según pasen las semanas, esto vaya a más.
Tengo una duda.... en ejercicios como el remo 45º o el Peso muerto piernas rígidas ¿es conveniente dejar en cada repetición la barra en el suelo o bien hay que hacer las repeticiones seguidas (ya que no forman parte, verdaderamente de la parte de "fuerza"?
Esta mañana he estado calculando mis RM para 7, 5 y 3. Y esta tarde, manos a la obra.
Sentadilla:
7RM=76 - 5RM=81 - 3RM=86
PB:
7RM=61 - 5RM=65 - 3RM=68
PM:
7RM=72 - 5RM=77 - 3RM=80
No me he complicado la existencia. La rutina decía que las 3 primeras semanas se trabajaba con el 7RM, 5RM y 3RM, respectivamente, y así lo voy a hacer. A no ser que la segunda semana me vea un poco "apurado".
1ª PARTE: RUTINA
* Sentadilla: 3x5 (76kg)
* Press militar: 2x12 (30kg)
* Remo: 2x12 (40kg)
* Fondos: 2x6 (aquí me quedé corto)
* Curl bíceps barra: 2x12 (25kg)
* Extensión tríceps, tronco hacia delante: 2x12 (6kg)
2ª PARTE: AERÓBICOS
* Comba: 2x5'
* Saco: 5x2'
* Abdominales:
o Encogimientos: 3x6 (13kg)
o Elev. piernas: 3x10
* Puentes: 2x30"
Me ha llevado más o menos entre hora y media y hora y tres cuartos. NO he terminado muy cansado, pero tengo algunas partes un poco cargaditas, pero nada grave. Supongo que según pasen las semanas, esto vaya a más.
Tengo una duda.... en ejercicios como el remo 45º o el Peso muerto piernas rígidas ¿es conveniente dejar en cada repetición la barra en el suelo o bien hay que hacer las repeticiones seguidas (ya que no forman parte, verdaderamente de la parte de "fuerza"?